Жир печінки тріски: Омега-3 з вітамінами A та D, і обережність

Задовго до того, як хтось знав, що таке вітамін D, бабусі по всій Європі змушували дітей ковтати чайну ложку жовтуватої смердючої рідини щоранку. Цією рідиною був жир печінки тріски, і він врятував цілі покоління від рахіту (рахіт — це хвороба кісток, спричинена нестачею вітаміну D). Це одні з найстаріших і найбільш задокументованих природних ліків в історії, і вже в XIX столітті вони вважалися домашніми чудодійними ліками для зміцнення дітей.

Але жир печінки тріски — це не просто чергова добавка омега-3. Він унікальний тим, що містить одразу три компоненти: жирні кислоти омега-3 (EPA та DHA), вітамін D та вітамін A у високому дозуванні. Це поєднання є як його великою перевагою, так і великим ризиком. У статті ми пояснимо, що саме в ньому міститься, що насправді показують дослідження, чому вітамін A робить його добавкою, яку слід приймати з обережністю, і чому ми оцінили його жовтим, а не зеленим, як риб'ячий жир та олію водоростей.

Що таке жир печінки тріски?

Жир печінки тріски (Cod Liver Oil) отримують, як випливає з назви, з печінки тріски (cod) та споріднених риб. На відміну від звичайного риб'ячого жиру, який отримують з м'яса риби, жир печінки концентрує в собі також жиророзчинні вітаміни, які риба накопичує в печінці. Ось що важливо про нього знати:

• Він є джерелом активної омега-3. Як і риб'ячий жир, він забезпечує жирні кислоти EPA та DHA в готовій до використання формі, які необхідні для здоров'я серця, мозку та очей.
• Він природним чином містить вітамін D. Це одне з найбагатших харчових джерел вітаміну D, і саме завдяки цьому він історично успішно боровся з рахітом.
• Він містить дуже високе дозування вітаміну A. Одна столова ложка жиру печінки тріски може забезпечити більш ніж у чотири рази більше рекомендованої добової норми вітаміну A. Це компонент, який відрізняє його від будь-якої іншої добавки омега-3, і це має як позитивні, так і негативні сторони.
• Він також містить вітамін E. У меншій кількості, зазвичай як антиоксидант, що зберігає жир.

Іншими словами, жир печінки тріски — це не просто омега-3, а комбінований пакет з омега-3 плюс два жиророзчинні вітаміни (A та D). І кожен, хто розглядає можливість його прийому, повинен розуміти, що він приймає також ці вітаміни, а не лише жирні кислоти.

Зв'язок зі здоров'ям: потрійний механізм

Щоб зрозуміти, чому жир печінки тріски цікавий, потрібно зрозуміти, що робить в організмі кожен з трьох його компонентів.

Омега-3 (EPA та DHA) впливає на серце, мозок та запалення. DHA є структурним будівельним блоком мембран нервових клітин та сітківки, необхідним для функціонування мозку та зору. EPA є вихідним матеріалом для молекул, що регулюють запалення, і пов'язаний зі здоров'ям серцево-судинної системи та рівнем тригліцеридів. Разом вони допомагають регулювати хронічне запалення, пов'язане зі старінням, яке іноді називають inflammaging.

Вітамін D — це, по суті, гормон. Він необхідний для засвоєння кальцію та здоров'я кісток (звідси історична перемога над рахітом), але він також впливає на імунну систему, м'язи та багато інших процесів. Дефіцит вітаміну D дуже поширений, особливо серед населення, яке мало піддається впливу сонця, і жир печінки тріски історично заповнював цей дефіцит через харчування.

Вітамін A необхідний для зору, шкіри та імунітету, але це також проблемний компонент. Вітамін A необхідний для нічного зору, здоров'я шкіри та функціонування імунної системи. Але, на відміну від вітаміну D та омега-3, вітамін A є жиророзчинним і накопичується в печінці. Організм не позбувається його легко, тому висока кількість протягом тривалого часу створює запас, який може досягти токсичних рівнів. Саме в цьому полягає принципова різниця між жиром печінки тріски та звичайним риб'ячим жиром, і саме в цьому суть нашої обережності щодо нього.

Сучасні докази

Дослідження 1: Жир печінки тріски в підлітковому віці та ризик розсіяного склерозу, Кортезе та співавт., 2015

Одне з найякісніших і найцікавіших досліджень жиру печінки тріски вивчало його зв'язок з аутоімунним захворюванням. У 2015 році Кортезе та співавтори опублікували в Multiple Sclerosis Journal аналіз даних норвезького дослідження EnvIMS, дослідження «випадок-контроль», яке включало 953 пацієнтів з розсіяним склерозом та 1717 осіб контрольної групи, які повідомили про вживання жиру печінки тріски з дитинства до дорослого віку.

Результат був чітким: Прийом жиру печінки тріски у віці від 13 до 18 років був пов'язаний зі зниженням ризику розсіяного склерозу приблизно на третину (коефіцієнт шансів 0,67). Цікаво, що зв'язок був значущим переважно для прийому взимку, а не в ранньому дитинстві. Дослідники інтерпретували це як підтримку гіпотези про те, що дефіцит вітаміну D є фактором ризику розсіяного склерозу, і що підлітковий вік є особливо чутливим періодом. Це приклад того, що вітамінний компонент жиру печінки, а не лише омега-3, може мати реальну користь для здоров'я.

Дослідження 2: Споживання жиру печінки тріски та харчовий внесок, когорта EPIC-Norfolk

Жир печінки тріски є найпоширенішою добавкою у Великобританії, і велике когортне дослідження вивчило, що він насправді дає харчуванню. Дослідники когорти EPIC-Norfolk розрахували споживання вітамінів A, D та E, а також EPA та DHA серед тих, хто приймає жир печінки тріски, та перевірили зв'язок з рівнями в крові.

Висновок: Супутні компоненти жиру печінки тріски забезпечували приблизно від 15 до 33 відсотків загального добового споживання, що майже подвоювало їхнє медіанне споживання. Іншими словами, той, хто приймає жир печінки тріски, отримує від нього значний внесок вітаміну A та вітаміну D, а не лише омега-3. Це наочно ілюструє, чому важливо розглядати цю добавку як комбіноване джерело, і чому необережне поєднання з додатковими джерелами вітаміну A може призвести до накопичення небезпечної кількості.

Дослідження 3: Історична перемога над рахітом

Найстарішим доказом користі жиру печінки тріски є також найпереконливіший. У XVIII та XIX століттях жир печінки тріски використовувався для лікування та профілактики рахіту, хвороби кісток, спричиненої дефіцитом вітаміну D, задовго до того, як наука зрозуміла, чому він працює. Після того, як у 1920-х роках було доведено, що дефіцит вітаміну D є причиною рахіту, органи охорони здоров'я в багатьох країнах рекомендували щоденну чайну ложку жиру печінки тріски в осінньо-зимовий період як засіб захисту від рахіту та дефіциту вітаміну D.

Це потужне історичне свідчення того, що вітамін D у жирі печінки справді працює та запобігає реальній хворобі. Але важливо пам'ятати, що сьогодні у нас є більш чисті та цілеспрямовані способи отримання вітаміну D, і це одна з причин, чому жир печінки тріски більше не є обов'язково першим вибором для тих, хто хоче лише вітамін D або лише омега-3.

А як щодо звичайного риб'ячого жиру та олії водоростей?

Це ключове питання: якщо жир печінки тріски забезпечує три компоненти в одному, чому б не завжди обирати його? Відповідь полягає в тому, що саме «бонус» вітамінів робить його складнішим. Звичайний риб'ячий жир та олія водоростей забезпечують чисту омега-3, без навантаження вітаміном A, тому вони легші та безпечніші для тривалого прийому у високих дозах.

Розмежування просте. Якщо ваша мета — лише омега-3, або ви вже приймаєте мультивітамін або окрему добавку вітаміну A чи D, звичайний риб'ячий жир або олія водоростей є більш чистим і безпечним вибором. У такій ситуації жир печінки тріски просто додасть вітамін A та D, які ви, можливо, вже отримуєте, і може призвести до надмірної кількості. З іншого боку, якщо ви хочете саме комбінований пакет і можете переконатися, що не приймаєте додаткове джерело вітаміну A, жир печінки тріски може бути ефективним і зручним рішенням, особливо взимку та для тих, хто мало піддається впливу сонця. Олія водоростей, до речі, є єдиною з трьох, яка підходить веганам, оскільки вона отримується з водоростей, а не з риби.

Чи варто починати приймати жир печінки тріски?

Ми оцінили жир печінки тріски жовтим, а не зеленим, як риб'ячий жир та олію водоростей. Причина не в тому, що він не працює, він безумовно працює, а в тому, що він вимагає справжньої обережності через вітамін A. Ось найважливіші міркування:

• Вітамін A накопичується, і це головний ризик. На відміну від вітаміну D та омега-3, вітамін A є жиророзчинним і накопичується в печінці. Високе дозування протягом тривалого часу може призвести до надлишку вітаміну A (гіпервітаміноз A), стану, який проявляється головним болем, болем у кістках, змінами шкіри, а у важких випадках — ураженням печінки.
• Під час вагітності це критична обережність. Надлишок вітаміну A під час вагітності пов'язаний з вродженими вадами (тератогенний ефект). З цієї причини вагітні жінки або ті, хто планує вагітність, повинні уникати жиру печінки тріски та добавок вітаміну A, якщо лікар не призначив інше. Це одна з найбільш очевидних ситуацій, коли звичайний риб'ячий жир або спеціалізований DHA для вагітних, без вітаміну A, є явно кращим вибором.
• Не можна поєднувати з мультивітаміном або додатковою добавкою вітаміну A. Це момент, який найлегше пропустити. Той, хто вже приймає мультивітамін (більшість з яких містять вітамін A) або окрему добавку вітаміну A, і додає жир печінки тріски, може ненавмисно перевищити безпечний поріг вітаміну A. Завжди перевіряйте етикетки та розраховуйте загальну кількість.
• Незначний ефект розрідження крові. Як і будь-яке джерело омега-3, жир печінки тріски дещо сповільнює згортання крові. Ті, хто приймає антикоагулянти, такі як варфарин або аспірин, або готується до операції, повинні проконсультуватися з лікарем.

Підсумок: жир печінки тріски — це ефективна добавка, але не для всіх. Він підходить переважно тим, хто цілеспрямовано хоче поєднання омега-3 з вітаміном D та A, не приймає інших джерел вітаміну A та не вагітний. Для всіх, хто хоче лише омега-3, звичайний риб'ячий жир або олія водоростей є просто чистішими та безпечнішими.

Що варто взяти з досліджень?

1. Якщо ви хочете лише омега-3, обирайте звичайний риб'ячий жир або олію водоростей. Вони забезпечують ті самі EPA та DHA без навантаження вітаміном A, тому безпечніші в довгостроковій перспективі.
2. Якщо ви все ж приймаєте жир печінки тріски, враховуйте вітамін A. Перевірте, чи отримуєте ви вже вітамін A з мультивітаміну або іншої добавки, і не поєднуйте без розрахунку загальної кількості.
3. Під час вагітності або планування вагітності уникайте його. Надлишок вітаміну A небезпечний для плоду. Віддайте перевагу спеціалізованому DHA для вагітних без вітаміну A, і в будь-якому випадку проконсультуйтеся з лікарем.
4. Не припускайте, що більше — це краще. Саме через накопичення вітаміну A помірне та регулярне дозування набагато краще, ніж високі дози. Одна чайна ложка на день взимку — це історична рекомендація, а не кілька порцій.
5. При прийомі антикоагулянтів або перед операцією проконсультуйтеся з лікарем. Вплив на згортання крові незначний, але він існує.

Тим, хто хоче розглянути цю можливість, можна придбати жир печінки тріски на iHerb в різних дозуваннях, але пам'ятайте перевірити кількість вітаміну A на етикетці. Щоб перевірити, які добавки підходять для ваших цілей здоров'я, включаючи здоров'я серця, відповідно до вашого віку та стану, і побачити нашу чесну оцінку для кожної з них, ви можете скористатися нашим персональним перевірником добавок. А для тих, хто цікавиться лише чистою омега-3, рекомендуємо також прочитати наші посібники про риб'ячий жир та олію водоростей.

Ширша перспектива

Жир печінки тріски є чудовим нагадуванням про принцип, якого ми дотримуємося: добавка може бути одночасно і ефективною, і небезпечною, і все залежить від дозування, контексту та того, що ви вже приймаєте. Той самий комбінований пакет, який зробив його чудодійними ліками від рахіту сто років тому, є саме тим, що робить його добавкою, яку сьогодні потрібно приймати з відкритими очима, коли багато хто з нас уже приймає мультивітамін, що містить вітамін A.

Практичний урок подвійний. По-перше, омега-3 та вітамін D є важливими компонентами для здоров'я серця, мозку та кісток, і жир печінки тріски дійсно забезпечує їх обох, але не безкоштовно, а разом з вітаміном A, який накопичується. По-друге, правильний вибір — це не «найбільше компонентів в одному», а чистий компонент, який точно відповідає вашій потребі. Тим, хто хоче лише омега-3, риб'ячий жир або олія водоростей зроблять роботу безпечно. Тим, хто цілеспрямовано хоче повний пакет і вміє розраховувати вітамін A, жир печінки тріски є легітимним вибором. І саме в цьому наша позиція: не обіцяти, що добавка — це магія, а чесно пояснювати, коли вона працює, коли небезпечна і кому насправді підходить.

Посилання:
Cortese M. et al., Timing of use of cod liver oil, a vitamin D source, and multiple sclerosis risk: The EnvIMS study, Multiple Sclerosis Journal, 2015;21(14):1856-1864 (DOI: 10.1177/1352458515578770)
Jakobsen MU. et al., Contribution of cod liver oil-related nutrients (vitamins A, D, E and EPA and DHA) to daily nutrient intake and their associations with plasma concentrations in the EPIC-Norfolk cohort, European Journal of Clinical Nutrition, 2018 (DOI: 10.1038/s41430-018-0145-7)