鱼肝油：含维生素A和D的Omega-3，需谨慎使用

早在人们知道维生素D是什么之前，欧洲各地的祖母们就强迫孩子们每天早上吞下一勺淡黄色且气味难闻的液体。这种液体就是鱼肝油，它拯救了整整几代人免于佝偻病（佝偻病是一种因缺乏维生素D导致的骨骼疾病）。这是历史上最古老、记录最详尽的天然药物之一，早在19世纪，它就被视为增强儿童体质的家庭万能药。

但鱼肝油不仅仅是另一种Omega-3补充剂。它的独特之处在于一次提供三种成分：Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）、维生素D和高剂量的维生素A。这种组合既是它最大的优势，也是它最大的风险。本文将详细解释它的成分、研究的真实发现、为何维生素A使其成为一种需要谨慎服用的补充剂，以及为何我们将其评为黄色，而不是像鱼油和藻油那样的绿色。

什么是鱼肝油？

鱼肝油（Cod Liver Oil），顾名思义，是从鳕鱼（cod）及其近亲鱼类的肝脏中提取的。与从鱼肉中提取的普通鱼油不同，鱼肝油浓缩了鱼类储存在肝脏中的脂溶性维生素。以下是需要了解的关键点：

• 它是活性Omega-3的来源。 与鱼油一样，它提供现成可用的EPA和DHA脂肪酸，这些对心脏、大脑和眼睛健康至关重要。
• 它天然含有维生素D。 这是最丰富的维生素D膳食来源之一，也是它在历史上成功对抗佝偻病的原因。
• 它含有非常高剂量的维生素A。 一汤匙鱼肝油可提供超过每日推荐摄入量四倍的维生素A。这是它与其他任何Omega-3补充剂不同的成分，利弊兼具。
• 它还含有维生素E。 含量较少，通常作为抗氧化剂来保存油脂。

换句话说，鱼肝油不仅仅是Omega-3，而是Omega-3加上两种脂溶性维生素（A和D）的组合包。任何考虑服用它的人都必须明白，他们摄入的不仅仅是脂肪酸，还有这些维生素。

与健康的关系：三重作用机制

要理解鱼肝油为何引人关注，需要了解其三种成分在体内的作用。

Omega-3（EPA和DHA）作用于心脏、大脑和炎症。 DHA是神经细胞和视网膜细胞膜的结构基石，对大脑和视力功能至关重要。EPA是平衡炎症分子的前体，与心血管健康和甘油三酯水平相关。两者共同帮助调节与衰老相关的慢性炎症，有时被称为“炎症衰老”（inflammaging）。

维生素D本质上是一种激素。 它对钙吸收和骨骼健康至关重要（因此历史上战胜了佝偻病），但它也影响免疫系统、肌肉和许多其他过程。维生素D缺乏非常普遍，尤其是在日照较少的人群中，而鱼肝油历史上通过饮食弥补了这一不足。

维生素A对视力、皮肤和免疫至关重要，但它也是问题成分。 维生素A对夜视、皮肤健康和免疫功能不可或缺。但与维生素D和Omega-3不同，维生素A是脂溶性的，并在肝脏中积累。身体不易将其排出，因此长期高剂量会积累到可能达到毒性水平的储存量。这正是鱼肝油与普通鱼油之间的本质区别，也是我们对其持谨慎态度的核心。

当前证据

研究1：青春期鱼肝油摄入与多发性硬化风险，Cortese等人，2015年

关于鱼肝油最优质、最有趣的研究之一，恰恰考察了它与自身免疫性疾病的关系。2015年，Cortese及其同事在《多发性硬化杂志》（Multiple Sclerosis Journal）上发表了基于挪威EnvIMS研究的分析，这是一项病例对照研究，包括953名多发性硬化患者和1717名对照者，他们报告了从儿童期到成年期鱼肝油的使用情况。

结果明确：在13至18岁期间服用鱼肝油，与多发性硬化风险降低约三分之一相关（比值比0.67）。有趣的是，这种关联在冬季服用时显著，而在儿童早期则不显著。研究人员将其解释为支持维生素D缺乏是多发性硬化风险因素的假说，并且青春期是一个特别敏感的时期。这是一个例子，说明鱼肝油中的维生素成分（而不仅仅是Omega-3）可以带来真正的健康益处。

研究2：鱼肝油摄入与营养贡献，EPIC-Norfolk队列

鱼肝油是英国最常见的补充剂，一项大型队列研究考察了它对饮食的实际贡献。EPIC-Norfolk队列的研究人员计算了鱼肝油服用者中维生素A、D、E以及EPA和DHA的摄入量，并检查了与血液水平的关系。

发现：鱼肝油提供的伴随成分约占每日总摄入量的15%至33%，几乎使其中位摄入量翻倍。换句话说，服用鱼肝油的人从中获得了显著的维生素A和维生素D贡献，而不仅仅是Omega-3。这正好说明了为什么将这种补充剂视为综合来源很重要，以及为什么不小心与其他维生素A来源结合可能会积累到危险水平。

研究3：历史上战胜佝偻病的胜利

鱼肝油益处的最古老证据也是最令人信服的。在18和19世纪，鱼肝油被用于治疗和预防佝偻病，这是一种因缺乏维生素D导致的骨骼疾病，远在科学理解其原理之前。在20世纪20年代证明维生素D缺乏是佝偻病的原因后，许多国家的卫生当局建议在秋冬季节每天服用一勺鱼肝油，作为预防佝偻病和维生素D缺乏的措施。

这是强有力的历史证据，表明鱼肝油中的维生素D确实有效，并能预防实际疾病。但重要的是要记住，今天我们有更纯净、更针对性的方法来获取维生素D，这也是为什么鱼肝油不再是那些只想要维生素D或只想要Omega-3的人的首选原因之一。

普通鱼油和藻油呢？

这是核心问题：如果鱼肝油一次提供三种成分，为什么不总是选择它？答案是，恰恰是维生素的“额外奖励”使其更复杂。普通鱼油和藻油提供纯净的Omega-3，没有维生素A的负担，因此长期高剂量服用更简单、更安全。

区别很简单。如果您的目标只是Omega-3，或者您已经在服用复合维生素或单独的维生素A或D补充剂，那么普通鱼油或藻油是更纯净、更安全的选择。在这种情况下，鱼肝油只会增加您可能已经摄入的维生素A和D，并可能积累到过量水平。相反，如果您确实想要这种组合包，并且能够确保没有摄入其他维生素A来源，那么鱼肝油可以是一个有效且方便的选择，尤其是在冬季和日照较少的人群中。顺便说一句，藻油是三者中唯一适合纯素食者的，因为它来自藻类而非鱼类。

是否应该开始服用鱼肝油？

我们将鱼肝油评为黄色，而不是像鱼油和藻油那样的绿色。原因不是它无效——它确实有效——而是因为它因维生素A而需要真正的谨慎。以下是最重要的考虑因素：

• 维生素A会积累，这是主要风险。 与维生素D和Omega-3不同，维生素A是脂溶性的，储存在肝脏中。长期高剂量可能导致维生素A过量（高维生素A血症），表现为头痛、骨痛、皮肤变化，严重时可能损害肝脏。
• 孕期需极度谨慎。 孕期维生素A过量与出生缺陷相关（致畸作用）。因此，孕妇或备孕女性应避免鱼肝油和维生素A补充剂，除非医生另有指示。这是普通鱼油或专为孕期设计的DHA（不含维生素A）明显更优的突出情况之一。
• 禁止与复合维生素或额外维生素A补充剂同时服用。 这是最容易忽略的一点。已经服用复合维生素（大多数含有维生素A）或单独维生素A补充剂的人，再加入鱼肝油，可能会在不知不觉中超过维生素A的安全阈值。务必检查标签并计算总量。
• 轻微的血液稀释作用。 与所有Omega-3来源一样，鱼肝油会轻微减缓凝血。服用抗凝血药物如华法林或阿司匹林的人，或即将接受手术的人，应咨询医生。

底线：鱼肝油是一种有效的补充剂，但并不适合所有人。 它主要适合那些有意想要Omega-3与维生素D和A组合、没有其他维生素A来源、且非孕期的人。对于所有只想补充Omega-3的人来说，普通鱼油或藻油更纯净、更安全。

从研究中可以学到什么？

1. 如果您只想要Omega-3，请选择普通鱼油或藻油。 它们提供相同的EPA和DHA，没有维生素A的负担，因此长期更安全。
2. 如果您仍然服用鱼肝油，请计算维生素A的摄入量。 检查您是否已经从复合维生素或其他补充剂中摄入了维生素A，不要在不计算总量的情况下组合服用。
3. 孕期或备孕期间，请避免服用。 维生素A过量对胎儿有风险。优先选择不含维生素A的孕期专用DHA，并在任何情况下咨询医生。
4. 不要认为越多越好。 正是由于维生素A的积累，适度且规律的剂量远优于高剂量。历史上推荐的是冬季每天一勺，而不是多份。
5. 服用抗凝血药物或即将手术前，请咨询医生。 对凝血的影响虽轻微但存在。

对于想要考虑的人，可以在iHerb上购买鱼肝油，有多种剂量可选，但请记得检查标签上的维生素A含量。要检查哪些补充剂适合您的健康目标（包括心脏健康），根据您的年龄和状况，并查看我们对每种补充剂的诚实评级，可以使用我们的个人补充剂检查器。对于只对纯净Omega-3感兴趣的人，建议也阅读我们关于鱼油和藻油的指南。

更广阔的视角

鱼肝油是我们坚持原则的一个极好提醒：一种补充剂可以同时有效且危险，一切都取决于剂量、背景以及您已经在服用的其他东西。正是同一个组合包，使其在一百年前成为对抗佝偻病的灵丹妙药，也正是这个组合包，使其在今天需要睁大眼睛服用，因为许多人已经在服用含有维生素A的复合维生素。

实际教训是双重的。首先，Omega-3和维生素D对心脏、大脑和骨骼健康很重要，鱼肝油确实提供两者，但并非免费，而是伴随着会积累的维生素A。其次，正确的选择不是“一次获得最多成分”，而是适合您需求的纯净成分。对于只想要Omega-3的人来说，鱼油或藻油可以安全地完成工作。对于有意想要完整组合包并知道如何计算维生素A的人来说，鱼肝油是一个合理的选择。这正是我们的角度：不承诺补充剂是魔法，而是诚实地解释它何时有效、何时危险，以及真正适合谁。

参考文献：
Cortese M. et al., Timing of use of cod liver oil, a vitamin D source, and multiple sclerosis risk: The EnvIMS study, Multiple Sclerosis Journal, 2015;21(14):1856-1864 (DOI: 10.1177/1352458515578770)
Jakobsen MU. et al., Contribution of cod liver oil-related nutrients (vitamins A, D, E and EPA and DHA) to daily nutrient intake and their associations with plasma concentrations in the EPIC-Norfolk cohort, European Journal of Clinical Nutrition, 2018 (DOI: 10.1038/s41430-018-0145-7)