Muito antes de alguém saber o que era a vitamina D, avós em toda a Europa forçavam as crianças a engolir uma colher de um líquido amarelado e fedorento todas as manhãs. Esse líquido era o óleo de fígado de bacalhau, e ele salvou gerações inteiras da doença do raquitismo (raquitismo é uma doença óssea por deficiência de vitamina D). Este é um dos remédios naturais mais antigos e documentados da história, e já no século XIX era considerado uma poção milagrosa caseira para fortalecer as crianças.
Mas o óleo de fígado de bacalhau não é apenas mais um suplemento de ômega 3. Ele é único porque traz três componentes de uma só vez: ácidos graxos ômega 3 (EPA e DHA), vitamina D e vitamina A em alta dose. Essa combinação é tanto sua grande vantagem quanto seu grande risco. No artigo, explicaremos exatamente o que ele contém, o que a pesquisa realmente mostra, por que a vitamina A o torna um suplemento que deve ser tomado com cuidado, e por que o classificamos como amarelo e não verde como o óleo de peixe e o óleo de algas.
O que é o óleo de fígado de bacalhau?
O óleo de fígado de bacalhau (Cod Liver Oil) é extraído, como o nome diz, do fígado de bacalhaus (cod) e peixes relacionados. Ao contrário do óleo de peixe comum, extraído da carne do peixe, o óleo do fígado concentra também as vitaminas lipossolúveis que o peixe armazena em seu fígado. Aqui está o que é importante entender sobre ele:
- É uma fonte de ômega 3 ativo. Assim como o óleo de peixe, ele fornece os ácidos graxos EPA e DHA em sua forma pronta para uso, essenciais para a saúde do coração, cérebro e olhos.
- Contém vitamina D naturalmente. Esta é uma das fontes alimentares mais ricas em vitamina D, e é a razão histórica pela qual ele combateu o raquitismo com sucesso.
- Contém vitamina A em dose muito alta. Uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau pode fornecer mais de quatro vezes a ingestão diária recomendada de vitamina A. Este é o componente que o diferencia de qualquer outro suplemento de ômega 3, para o bem e para o mal.
- Também contém vitamina E. Em menor quantidade, geralmente como antioxidante que preserva o óleo.
Em outras palavras, o óleo de fígado de bacalhau não é apenas ômega 3, mas sim um pacote combinado de ômega 3 mais duas vitaminas lipossolúveis (A e D). E qualquer pessoa que considere tomá-lo deve entender que está ingerindo também essas vitaminas, e não apenas os ácidos graxos.
A relação com a saúde: mecanismo triplo
Para entender por que o óleo de fígado de bacalhau é interessante, é preciso entender o que cada um de seus três componentes faz no corpo.
O ômega 3 (EPA e DHA) atua no coração, cérebro e inflamação. O DHA é um bloco de construção estrutural das membranas das células nervosas e da retina, essencial para a função cerebral e a visão. O EPA é um precursor de moléculas que equilibram a inflamação e está ligado à saúde cardiovascular e aos níveis de triglicerídeos. Juntos, eles ajudam a regular a inflamação crônica associada ao envelhecimento, às vezes chamada de inflammaging.
A vitamina D é um hormônio em todos os sentidos. Ela é essencial para a absorção de cálcio e a saúde óssea (daí a vitória histórica sobre o raquitismo), mas também afeta o sistema imunológico, os músculos e muitos outros processos. A deficiência de vitamina D é muito comum, especialmente em populações com pouca exposição solar, e o óleo de fígado de bacalhau historicamente supriu essa carência através da dieta.
A vitamina A é essencial para a visão, pele e imunidade, mas também é o componente problemático. A vitamina A é necessária para a visão noturna, saúde da pele e função do sistema imunológico. Mas, ao contrário da vitamina D e do ômega 3, a vitamina A é lipossolúvel e se acumula no fígado. O corpo não se livra dela facilmente, portanto, uma quantidade elevada por muito tempo constrói um reservatório que pode atingir níveis tóxicos. Essa é exatamente a diferença fundamental entre o óleo de fígado de bacalhau e o óleo de peixe comum, e o cerne do nosso cuidado com ele.
As evidências atuais
Estudo 1: Óleo de fígado de bacalhau na adolescência e risco de esclerose múltipla, Cortese e colaboradores, 2015
Um dos estudos mais interessantes e de qualidade sobre o óleo de fígado de bacalhau examinou justamente sua relação com uma doença autoimune. Em 2015, Cortese e colaboradores publicaram no Multiple Sclerosis Journal uma análise do estudo norueguês EnvIMS, um estudo caso-controle que incluiu 953 pacientes com esclerose múltipla e 1717 controles, que relataram o uso de óleo de fígado de bacalhau desde a infância até a idade adulta.
O resultado foi claro: O consumo de óleo de fígado de bacalhau entre 13 e 18 anos foi associado a uma redução de cerca de um terço no risco de esclerose múltipla (razão de chances 0,67). Curiosamente, a associação foi significativa principalmente para o consumo no inverno e não na primeira infância. Os pesquisadores interpretaram isso como um apoio à hipótese de que a deficiência de vitamina D é um fator de risco para esclerose múltipla, e que a adolescência é um período particularmente sensível. Este é um exemplo de que o componente vitamínico do óleo de fígado, e não apenas o ômega 3, pode trazer um benefício real à saúde.
Estudo 2: Consumo de óleo de fígado de bacalhau e contribuição nutricional, coorte EPIC-Norfolk
O óleo de fígado de bacalhau é o suplemento mais comum no Reino Unido, e um grande estudo de coorte examinou o que ele realmente contribui para a dieta. Pesquisadores da coorte EPIC-Norfolk calcularam a ingestão de vitaminas A, D e E e de EPA e DHA entre consumidores de óleo de fígado de bacalhau e verificaram a relação com os níveis sanguíneos.
A descoberta: Os componentes acompanhantes do óleo de fígado de bacalhau foram fornecidos por ele em uma proporção de cerca de 15 a 33 por cento da ingestão diária total, quase dobrando a ingestão mediana deles. Em outras palavras, quem toma óleo de fígado de bacalhau recebe dele uma contribuição significativa de vitamina A e vitamina D, não apenas ômega 3. Isso ilustra exatamente por que é importante pensar neste suplemento como uma fonte combinada, e por que uma combinação descuidada com outras fontes de vitamina A pode se acumular em uma quantidade perigosa.
Estudo 3: A vitória histórica sobre o raquitismo
A evidência mais antiga do benefício do óleo de fígado de bacalhau é também a mais convincente. Nos séculos XVIII e XIX, o óleo de fígado de bacalhau era usado para tratar e prevenir o raquitismo, uma doença óssea por deficiência de vitamina D, muito antes de a ciência entender por que funcionava. Depois que foi comprovado na década de 1920 que a deficiência de vitamina D é a causa do raquitismo, autoridades de saúde em muitos países recomendaram uma colher diária de óleo de fígado de bacalhau nos meses de outono e inverno, como medida de proteção contra o raquitismo e a deficiência de vitamina D.
Esta é uma evidência histórica poderosa de que a vitamina D do óleo de fígado realmente funciona e previne uma doença real. Mas é importante lembrar que hoje temos maneiras mais limpas e direcionadas de obter vitamina D, e esta é uma das razões pelas quais o óleo de fígado de bacalhau não é mais necessariamente a primeira escolha para quem quer apenas vitamina D ou apenas ômega 3.
E o óleo de peixe comum e o óleo de algas?
Esta é a questão central: se o óleo de fígado de bacalhau fornece três componentes de uma só vez, por que nem sempre escolhê-lo? A resposta é que justamente o "bônus" das vitaminas o torna mais complexo. O óleo de peixe comum e o óleo de algas fornecem ômega 3 puro, sem a carga de vitamina A, e portanto são mais fáceis e seguros para uso a longo prazo em doses altas.
A distinção é simples. Se o seu objetivo é apenas ômega 3, ou se você já toma um multivitamínico ou um suplemento separado de vitamina A ou D, o óleo de peixe comum ou o óleo de algas são a escolha mais limpa e segura. Nessa situação, o óleo de fígado de bacalhau simplesmente adicionará vitamina A e D que você talvez já esteja recebendo, podendo se acumular em uma quantidade excessiva. Por outro lado, se você deseja justamente o pacote combinado e pode garantir que não está tomando nenhuma outra fonte de vitamina A, o óleo de fígado de bacalhau pode ser uma solução eficaz e conveniente, principalmente no inverno e para quem tem pouca exposição solar. O óleo de algas, aliás, é o único dos três adequado para veganos, pois é extraído de algas e não de peixes.
Vale a pena começar a tomar óleo de fígado de bacalhau?
Classificamos o óleo de fígado de bacalhau como Amarelo, e não verde como o óleo de peixe e o óleo de algas. A razão não é que ele não funcione, ele certamente funciona, mas sim que ele exige cuidado real por causa da vitamina A. Aqui estão as considerações mais importantes:
- A vitamina A se acumula e este é o risco central. Ao contrário da vitamina D e do ômega 3, a vitamina A é lipossolúvel e armazenada no fígado. Uma dose alta por muito tempo pode causar excesso de vitamina A (hipervitaminose A), uma condição que se manifesta com dores de cabeça, dores ósseas, alterações na pele e, em casos graves, danos ao fígado.
- Na gravidez, este é um cuidado crítico. O excesso de vitamina A na gravidez está associado a malformações congênitas (efeito teratogênico). Por esta razão, mulheres grávidas ou planejando engravidar devem evitar o óleo de fígado de bacalhau e suplementos de vitamina A, a menos que um médico oriente o contrário. Esta é uma das situações mais evidentes em que o óleo de peixe comum ou DHA específico para gravidez, sem vitamina A, são claramente melhores.
- É proibido combinar com multivitamínico ou suplemento adicional de vitamina A. Este é o ponto que é mais fácil de perder. Quem já toma um multivitamínico (a maioria contém vitamina A) ou um suplemento separado de vitamina A, e adiciona óleo de fígado de bacalhau, pode, sem perceber, ultrapassar o limite seguro de vitamina A. Sempre verifique os rótulos e calcule o total.
- Leve efeito de afinamento do sangue. Como qualquer fonte de ômega 3, o óleo de fígado de bacalhau retarda ligeiramente a coagulação. Quem toma medicamentos anticoagulantes como varfarina ou aspirina, ou está prestes a passar por uma cirurgia, deve consultar um médico.
A linha de fundo: o óleo de fígado de bacalhau é um suplemento eficaz, mas não para todos. Ele é adequado principalmente para quem deseja intencionalmente a combinação de ômega 3 com vitamina D e A, que não toma nenhuma outra fonte de vitamina A e não está grávida. Para todos que querem apenas ômega 3, o óleo de peixe comum ou o óleo de algas são simplesmente mais limpos e seguros.
O que levar da pesquisa?
- Se você quer apenas ômega 3, escolha óleo de peixe comum ou óleo de algas. Eles fornecem o mesmo EPA e DHA sem a carga de vitamina A, sendo portanto mais seguros a longo prazo.
- Se você ainda assim toma óleo de fígado de bacalhau, conte a vitamina A. Verifique se você já está recebendo vitamina A de um multivitamínico ou de outro suplemento, e não combine sem calcular o total.
- Na gravidez ou planejando engravidar, evite-o. O excesso de vitamina A é perigoso para o feto. Prefira DHA específico para gravidez sem vitamina A e, em qualquer caso, consulte um médico.
- Não presuma que mais é melhor. Justamente por causa do acúmulo de vitamina A, uma dose moderada e regular é muito melhor do que doses altas. Uma colher única por dia no inverno é a recomendação histórica, não várias porções.
- Em uso de anticoagulantes ou antes de cirurgia, consulte um médico. O efeito na coagulação é leve, mas existe.
Para quem quiser considerar a opção, é possível comprar óleo de fígado de bacalhau no iHerb em diversas dosagens, mas lembre-se de verificar a quantidade de vitamina A no rótulo. Para verificar quais suplementos são adequados para seus objetivos de saúde, incluindo saúde do coração, de acordo com sua idade e condição, e ver nossa classificação honesta para cada um, você pode usar nosso verificador de suplementos pessoal. E para quem se interessa apenas por ômega 3 puro, é recomendável ler também nossos guias sobre óleo de peixe e óleo de algas.
A perspectiva ampla
O óleo de fígado de bacalhau é um excelente lembrete do princípio que defendemos: um suplemento pode ser ao mesmo tempo eficaz e perigoso, e tudo depende da dose, do contexto e do que já está sendo tomado. O mesmo pacote combinado que o tornou um remédio milagroso contra o raquitismo há cem anos é exatamente o que o torna um suplemento que deve ser tomado com olhos abertos hoje, quando muitos de nós já tomamos um multivitamínico que contém vitamina A.
A lição prática é dupla. Primeiro, ômega 3 e vitamina D são componentes importantes para a saúde do coração, cérebro e ossos, e o óleo de fígado de bacalhau realmente fornece ambos, mas não de graça, e sim junto com a vitamina A que se acumula. Segundo, a escolha correta não é "o máximo de componentes em um só", mas sim o componente puro que se adapta exatamente à sua necessidade. Para quem quer apenas ômega 3, o óleo de peixe ou o óleo de algas farão o trabalho com segurança. Para quem deseja intencionalmente o pacote completo e sabe calcular a vitamina A, o óleo de fígado de bacalhau é uma escolha legítima. E esta é exatamente a nossa perspectiva: não prometer que um suplemento é mágico, mas explicar honestamente quando ele funciona, quando é perigoso e para quem ele realmente é adequado.
Referências:
Cortese M. et al., Timing of use of cod liver oil, a vitamin D source, and multiple sclerosis risk: The EnvIMS study, Multiple Sclerosis Journal, 2015;21(14):1856-1864 (DOI: 10.1177/1352458515578770)
Jakobsen MU. et al., Contribution of cod liver oil-related nutrients (vitamins A, D, E and EPA and DHA) to daily nutrient intake and their associations with plasma concentrations in the EPIC-Norfolk cohort, European Journal of Clinical Nutrition, 2018 (DOI: 10.1038/s41430-018-0145-7)
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