น้ำมันตับปลา: โอเมก้า 3 กับวิตามิน A และ D และข้อควรระวัง

นานก่อนที่ใครจะรู้ว่าวิตามิน D คืออะไร คุณยายทั่วทั้งยุโรปบังคับให้เด็กๆ กลืนของเหลวสีเหลืองและมีกลิ่นเหม็นหนึ่งช้อนชาทุกเช้า ของเหลวนั้นคือ น้ำมันตับปลา และมันช่วยชีวิตคนหลายรุ่นจากโรคกระดูกอ่อน (โรคกระดูกอ่อนเป็นโรคกระดูกที่เกิดจากการขาดวิตามิน D) นี่เป็นหนึ่งในยาธรรมชาติที่เก่าแก่และมีบันทึกมากที่สุดในประวัติศาสตร์ และตั้งแต่ศตวรรษที่ 19 ก็ถือเป็นยามหัศจรรย์ประจำบ้านสำหรับเสริมสร้างเด็กๆ

แต่น้ำมันตับปลาไม่ใช่แค่อาหารเสริมโอเมก้า 3 ทั่วไป มันพิเศษตรงที่นำสามส่วนประกอบมาในครั้งเดียว: กรดไขมันโอเมก้า 3 (EPA และ DHA), วิตามิน D และวิตามิน A ในปริมาณสูง การรวมกันนี้เป็นทั้งข้อดีที่ยิ่งใหญ่และความเสี่ยงที่ยิ่งใหญ่ ในบทความนี้เราจะอธิบายว่ามีอะไรอยู่ในนั้น งานวิจัยแสดงให้เห็นจริงๆ อย่างไร ทำไมวิตามิน A จึงทำให้เป็นอาหารเสริมที่ต้องใช้ด้วยความระมัดระวัง และทำไมเราจึงจัดอันดับให้เป็นสีเหลือง ไม่ใช่สีเขียวเหมือนน้ำมันปลาและน้ำมันสาหร่าย

น้ำมันตับปลาคืออะไร?

น้ำมันตับปลา (Cod Liver Oil) สกัดตามชื่อจากตับของปลาค็อด (cod) และปลาที่ใกล้เคียง ต่างจากน้ำมันปลาทั่วไปที่สกัดจากเนื้อปลา น้ำมันตับจะรวมวิตามินที่ละลายในไขมันที่ปลาสะสมไว้ในตับ นี่คือสิ่งที่สำคัญที่ต้องเข้าใจ:

• เป็นแหล่งของโอเมก้า 3 ที่ออกฤทธิ์ เช่นเดียวกับน้ำมันปลา มันให้กรดไขมัน EPA และ DHA ในรูปแบบที่พร้อมใช้งาน ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพหัวใจ สมอง และดวงตา
• มีวิตามิน D ตามธรรมชาติ นี่เป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน D มากที่สุด และเป็นเหตุผลทางประวัติศาสตร์ที่ทำให้มันต่อสู้กับโรคกระดูกอ่อนได้สำเร็จ
• มีวิตามิน A ในปริมาณที่สูงมาก น้ำมันตับปลาหนึ่งช้อนโต๊ะสามารถให้วิตามิน A มากกว่าสี่เท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นี่คือส่วนประกอบที่ทำให้มันแตกต่างจากอาหารเสริมโอเมก้า 3 อื่นๆ ทั้งในด้านดีและไม่ดี
• ยังมีวิตามิน E ในปริมาณเล็กน้อย โดยปกติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยรักษาน้ำมัน

กล่าวอีกนัยหนึ่ง น้ำมันตับปลาไม่ใช่แค่โอเมก้า 3 แต่เป็น ชุดรวมของโอเมก้า 3 บวกกับวิตามินที่ละลายในไขมันสองชนิด (A และ D) และทุกคนที่กำลังพิจารณาทานมันต้องเข้าใจว่ากำลังทานวิตามินเหล่านี้ด้วย ไม่ใช่แค่กรดไขมัน

ความสัมพันธ์กับสุขภาพ: กลไกสามประการ

เพื่อให้เข้าใจว่าทำไมน้ำมันตับปลาถึงน่าสนใจ ต้องเข้าใจว่าแต่ละส่วนประกอบทั้งสามทำอะไรในร่างกาย

โอเมก้า 3 (EPA และ DHA) ส่งผลต่อหัวใจ สมอง และการอักเสบ DHA เป็นส่วนประกอบโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์ประสาทและจอประสาทตา จำเป็นต่อการทำงานของสมองและการมองเห็น EPA เป็นสารตั้งต้นของโมเลกุลที่ปรับสมดุลการอักเสบ และเชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและระดับไตรกลีเซอไรด์ ทั้งสองชนิดร่วมกันช่วยควบคุมการอักเสบเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับความชรา ซึ่งบางครั้งเรียกว่า inflammaging

วิตามิน D เป็นฮอร์โมนอย่างแท้จริง มันจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมและสุขภาพกระดูก (และนี่คือชัยชนะทางประวัติศาสตร์เหนือโรคกระดูกอ่อน) แต่ยังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน กล้ามเนื้อ และกระบวนการอื่นๆ อีกมากมาย การขาดวิตามิน D เป็นเรื่องปกติมาก โดยเฉพาะในประชากรที่ได้รับแสงแดดน้อย และน้ำมันตับปลาในอดีตได้เติมเต็มการขาดนี้ผ่านทางอาหาร

วิตามิน A จำเป็นต่อการมองเห็น ผิวหนัง และภูมิคุ้มกัน แต่มันก็เป็นส่วนประกอบที่มีปัญหา วิตามิน A จำเป็นต่อการมองเห็นในที่มืด สุขภาพผิวหนัง และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน แต่ต่างจากวิตามิน D และโอเมก้า 3 วิตามิน A ละลายในไขมัน และสะสมในตับ ร่างกายไม่สามารถกำจัดมันได้ง่าย ดังนั้นปริมาณสูงเป็นเวลานานจะสร้างคลังที่อาจถึงระดับที่เป็นพิษ นี่คือความแตกต่างที่สำคัญระหว่างน้ำมันตับปลากับน้ำมันปลาทั่วไป และเป็นหัวใจของความระมัดระวังของเราเกี่ยวกับมัน

หลักฐานในปัจจุบัน

งานวิจัยที่ 1: น้ำมันตับปลาในวัยรุ่นและความเสี่ยงต่อโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง, Cortese และคณะ 2015

หนึ่งในงานวิจัยที่มีคุณภาพและน่าสนใจที่สุดเกี่ยวกับน้ำมันตับปลาได้ตรวจสอบความสัมพันธ์กับโรคภูมิต้านตนเอง ในปี 2015 Cortese และคณะได้ตีพิมพ์ใน Multiple Sclerosis Journal การวิเคราะห์จากการศึกษา EnvIMS ของนอร์เวย์ ซึ่งเป็นการศึกษาแบบ case-control ที่รวมผู้ป่วยโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง 953 ราย และกลุ่มควบคุม 1,717 ราย ที่รายงานการใช้น้ำมันตับปลาตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยผู้ใหญ่

ผลลัพธ์ชัดเจน: การทานน้ำมันตับปลาในช่วงอายุ 13 ถึง 18 ปีสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็งลงประมาณหนึ่งในสาม (odds ratio 0.67) ที่น่าสนใจคือความสัมพันธ์นี้มีนัยสำคัญเฉพาะสำหรับการทานในฤดูหนาว ไม่ใช่ในวัยเด็กตอนต้น นักวิจัยตีความว่านี่เป็นการสนับสนุนสมมติฐานที่ว่าการขาดวิตามิน D เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง และวัยรุ่นเป็นช่วงเวลาที่อ่อนไหวเป็นพิเศษ นี่เป็นตัวอย่างที่แสดงว่าส่วนประกอบของวิตามินในน้ำมันตับ ไม่ใช่แค่โอเมก้า 3 สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่แท้จริงได้

งานวิจัยที่ 2: การบริโภคน้ำมันตับปลาและการมีส่วนร่วมทางโภชนาการ, กลุ่มศึกษา EPIC-Norfolk

น้ำมันตับปลาเป็นอาหารเสริมที่พบมากที่สุดในสหราชอาณาจักร และการศึกษา cohort ขนาดใหญ่ได้ตรวจสอบว่ามันมีส่วนช่วยอะไรต่ออาหารจริงๆ นักวิจัยของกลุ่มศึกษา EPIC-Norfolk คำนวณการบริโภควิตามิน A, D และ E รวมถึง EPA และ DHA ในกลุ่มผู้ทานน้ำมันตับปลา และตรวจสอบความสัมพันธ์กับระดับในเลือด

ผลการค้นพบ: ส่วนประกอบที่มาพร้อมกับน้ำมันตับปลาได้รับการจัดหาจากมันในสัดส่วนประมาณ 15 ถึง 33 เปอร์เซ็นต์ของการบริโภคทั้งหมดต่อวัน ซึ่งเกือบจะเพิ่มการบริโภคเฉลี่ยเป็นสองเท่า กล่าวอีกนัยหนึ่ง ผู้ที่ทานน้ำมันตับปลาจะได้รับวิตามิน A และวิตามิน D ในปริมาณที่มีนัยสำคัญจากมัน ไม่ใช่แค่โอเมก้า 3 สิ่งนี้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าทำไมจึงสำคัญที่จะคิดถึงอาหารเสริมนี้ในฐานะแหล่งรวม และทำไมการรวมอย่างไม่ระมัดระวังกับแหล่งวิตามิน A อื่นๆ อาจสะสมเป็นปริมาณที่อันตรายได้

งานวิจัยที่ 3: ชัยชนะทางประวัติศาสตร์เหนือโรคกระดูกอ่อน

หลักฐานที่เก่าแก่ที่สุดของประโยชน์ของน้ำมันตับปลาก็น่าเชื่อถือที่สุดเช่นกัน ในศตวรรษที่ 18 และ 19 น้ำมันตับปลาถูกใช้ในการรักษาและป้องกันโรคกระดูกอ่อน ซึ่งเป็นโรคกระดูกจากการขาดวิตามิน D นานก่อนที่วิทยาศาสตร์จะเข้าใจว่าทำไมมันถึงได้ผล หลังจากที่พิสูจน์ได้ในทศวรรษ 1920 ว่าการขาดวิตามิน D เป็นสาเหตุของโรคกระดูกอ่อน หน่วยงานสาธารณสุขในหลายประเทศแนะนำให้ทานน้ำมันตับปลาหนึ่งช้อนชาทุกวันในช่วงฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว เพื่อป้องกันโรคกระดูกอ่อนและการขาดวิตามิน D

นี่เป็นหลักฐานทางประวัติศาสตร์ที่ทรงพลังว่าวิตามิน D ในน้ำมันตับทำงานได้จริงและป้องกันโรคที่แท้จริง แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าวันนี้เรามีวิธีที่สะอาดและตรงเป้าหมายมากขึ้นในการรับวิตามิน D และนี่คือหนึ่งในเหตุผลที่น้ำมันตับปลาไม่จำเป็นต้องเป็นตัวเลือกแรกสำหรับผู้ที่ต้องการเพียงวิตามิน D หรือเพียงโอเมก้า 3 อีกต่อไป

แล้วน้ำมันปลาทั่วไปและน้ำมันสาหร่ายล่ะ?

นี่คือคำถามหลัก: ถ้าน้ำมันตับปลาให้สามส่วนประกอบในครั้งเดียว ทำไมไม่เลือกมันเสมอไป? คำตอบคือ "โบนัส" ของวิตามินนี่แหละที่ทำให้มันซับซ้อนมากขึ้น น้ำมันปลาทั่วไปและน้ำมันสาหร่ายให้โอเมก้า 3 ที่บริสุทธิ์ โดยไม่มีภาระของวิตามิน A ดังนั้นจึงง่ายและปลอดภัยกว่าสำหรับการทานในระยะยาวในปริมาณสูง

ความแตกต่างนั้นง่าย หากเป้าหมายของคุณคือแค่โอเมก้า 3 หรือคุณกำลังทานวิตามินรวมหรืออาหารเสริมวิตามิน A หรือ D แยกต่างหากอยู่แล้ว น้ำมันปลาทั่วไปหรือน้ำมันสาหร่ายเป็นตัวเลือกที่สะอาดและปลอดภัยกว่า ในกรณีเช่นนี้ น้ำมันตับปลาจะเพิ่มวิตามิน A และ D ที่คุณอาจได้รับอยู่แล้ว และอาจสะสมเป็นปริมาณที่มากเกินไป ในทางกลับกัน หากคุณต้องการชุดรวมนี้โดยเฉพาะ และคุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณไม่ได้ทานแหล่งวิตามิน A อื่น น้ำมันตับปลาสามารถเป็นวิธีแก้ปัญหาที่มีประสิทธิภาพและสะดวก โดยเฉพาะในฤดูหนาวและสำหรับผู้ที่ได้รับแสงแดดน้อย น้ำมันสาหร่ายเป็นเพียงหนึ่งในสามที่เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ เนื่องจากสกัดจากสาหร่ายไม่ใช่ปลา

ควรเริ่มทานน้ำมันตับปลาหรือไม่?

เราได้จัดอันดับน้ำมันตับปลาเป็น สีเหลือง ไม่ใช่สีเขียวเหมือนน้ำมันปลาและน้ำมันสาหร่าย เหตุผลไม่ใช่ว่ามันใช้ไม่ได้ มันใช้ได้อย่างแน่นอน แต่เป็นเพราะมันต้องการความระมัดระวังอย่างแท้จริงเนื่องจากวิตามิน A นี่คือข้อควรพิจารณาที่สำคัญที่สุด:

• วิตามิน A สะสมและนี่คือความเสี่ยงหลัก ต่างจากวิตามิน D และโอเมก้า 3 วิตามิน A ละลายในไขมันและถูกเก็บในตับ ปริมาณสูงเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดวิตามิน A เกิน (hypervitaminosis A) ซึ่งแสดงออกด้วยอาการปวดหัว ปวดกระดูก การเปลี่ยนแปลงของผิวหนัง และในกรณีรุนแรงอาจทำลายตับ
• ในระหว่างตั้งครรภ์นี่คือความระมัดระวังที่สำคัญ วิตามิน A ที่มากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์สัมพันธ์กับความพิการแต่กำเนิด (ผลต่อทารกในครรภ์) ด้วยเหตุนี้ สตรีมีครรภ์หรือผู้ที่วางแผนตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงน้ำมันตับปลาและอาหารเสริมวิตามิน A เว้นแต่แพทย์จะแนะนำเป็นอย่างอื่น นี่เป็นหนึ่งในสถานการณ์ที่ชัดเจนที่สุดที่น้ำมันปลาทั่วไปหรือ DHA เฉพาะสำหรับการตั้งครรภ์ที่ไม่มีวิตามิน A ดีกว่าอย่างเห็นได้ชัด
• ห้ามรวมกับวิตามินรวมหรืออาหารเสริมวิตามิน A อื่น นี่คือจุดที่พลาดได้ง่ายที่สุด ผู้ที่ทานวิตามินรวมอยู่แล้ว (ส่วนใหญ่มีวิตามิน A) หรืออาหารเสริมวิตามิน A แยกต่างหาก และเพิ่มน้ำมันตับปลา อาจข้ามเกณฑ์ที่ปลอดภัยของวิตามิน A โดยไม่รู้ตัว ตรวจสอบฉลากเสมอและคำนวณปริมาณรวม
• ผลกระทบเล็กน้อยต่อการทำให้เลือดจางลง เช่นเดียวกับแหล่งโอเมก้า 3 ทั้งหมด น้ำมันตับปลาจะชะลอการแข็งตัวของเลือดเล็กน้อย ผู้ที่ทานยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น วาร์ฟาริน หรือแอสไพริน หรือกำลังจะเข้ารับการผ่าตัด ควรปรึกษาแพทย์

บรรทัดล่าง: น้ำมันตับปลาเป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพแต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน มันเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการการรวมกันของโอเมก้า 3 กับวิตามิน D และ A โดยเจตนา ไม่ได้ทานแหล่งวิตามิน A อื่น และไม่ได้ตั้งครรภ์ สำหรับทุกคนที่ต้องการเพียงโอเมก้า 3 น้ำมันปลาทั่วไปหรือน้ำมันสาหร่ายนั้นสะอาดและปลอดภัยกว่า

สิ่งที่ควรนำไปใช้จากงานวิจัย?

1. หากคุณต้องการเพียงโอเมก้า 3 ให้เลือกน้ำมันปลาทั่วไปหรือน้ำมันสาหร่าย พวกมันให้ EPA และ DHA เดียวกันโดยไม่มีภาระของวิตามิน A ดังนั้นจึงปลอดภัยกว่าในระยะยาว
2. หากคุณยังคงทานน้ำมันตับปลา ให้นับวิตามิน A ตรวจสอบว่าคุณได้รับวิตามิน A จากวิตามินรวมหรืออาหารเสริมอื่นอยู่แล้วหรือไม่ และอย่ารวมโดยไม่คำนวณปริมาณรวม
3. ในระหว่างตั้งครรภ์หรือวางแผนตั้งครรภ์ ให้หลีกเลี่ยงมัน วิตามิน A ที่มากเกินไปเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ เลือก DHA เฉพาะสำหรับการตั้งครรภ์ที่ไม่มีวิตามิน A และในทุกกรณีควรปรึกษาแพทย์
4. อย่าสมมติว่ายิ่งมากยิ่งดี โดยเฉพาะเนื่องจากการสะสมของวิตามิน A ปริมาณที่พอเหมาะและสม่ำเสมอดีกว่าปริมาณสูงมาก หนึ่งช้อนชาต่อวันในฤดูหนาวคือคำแนะนำทางประวัติศาสตร์ ไม่ใช่หลายหน่วยบริโภค
5. หากใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือดหรือก่อนการผ่าตัด ให้ปรึกษาแพทย์ ผลกระทบต่อการแข็งตัวของเลือดนั้นเล็กน้อยแต่มีอยู่

สำหรับผู้ที่ต้องการพิจารณาทางเลือกนี้ สามารถ ซื้อน้ำมันตับปลาที่ iHerb ได้ในปริมาณที่หลากหลาย แต่จำไว้ว่าต้องตรวจสอบปริมาณวิตามิน A บนฉลาก เพื่อตรวจสอบว่าอาหารเสริมชนิดใดเหมาะกับเป้าหมายสุขภาพของคุณ รวมถึงสุขภาพหัวใจ ตามอายุและสภาพของคุณ และดูการจัดอันดับที่ตรงไปตรงมาของเราสำหรับแต่ละชนิด คุณสามารถใช้ ตัวตรวจสอบอาหารเสริม ส่วนตัวของเรา และสำหรับผู้ที่สนใจเฉพาะโอเมก้า 3 ที่บริสุทธิ์ แนะนำให้อ่านคู่มือของเราเกี่ยวกับน้ำมันปลาและน้ำมันสาหร่ายด้วย

มุมมองที่กว้างขึ้น

น้ำมันตับปลาเป็นเครื่องเตือนใจที่ดีถึงหลักการที่เรายึดถือ: อาหารเสริมสามารถมีประสิทธิภาพและอันตรายได้ในเวลาเดียวกัน และทั้งหมดขึ้นอยู่กับปริมาณ บริบท และสิ่งที่คุณทานอยู่แล้ว ชุดรวมเดียวกันที่ทำให้มันเป็นยามหัศจรรย์ต่อโรคกระดูกอ่อนเมื่อร้อยปีก่อน คือสิ่งที่ทำให้มันเป็นอาหารเสริมที่ต้องทานด้วยความระมัดระวังในวันนี้ เมื่อพวกเราหลายคนทานวิตามินรวมที่มีวิตามิน A อยู่แล้ว

บทเรียนเชิงปฏิบัติมีสองประการ ประการแรก โอเมก้า 3 และวิตามิน D เป็นส่วนประกอบสำคัญต่อสุขภาพหัวใจ สมอง และกระดูก และน้ำมันตับปลาก็ให้ทั้งสองอย่าง แต่ไม่ใช่ฟรี แต่มาพร้อมกับวิตามิน A ที่สะสม ประการที่สอง ทางเลือกที่ถูกต้องไม่ใช่ "ส่วนประกอบมากที่สุดในครั้งเดียว" แต่เป็นส่วนประกอบที่บริสุทธิ์ซึ่งเหมาะกับความต้องการของคุณอย่างแม่นยำ สำหรับผู้ที่ต้องการเพียงโอเมก้า 3 น้ำมันปลาหรือน้ำมันสาหร่ายจะทำงานได้อย่างปลอดภัย สำหรับผู้ที่ต้องการชุดเต็มโดยเจตนาและรู้วิธีคำนวณวิตามิน A น้ำมันตับปลาเป็นทางเลือกที่ถูกต้อง และนี่คือมุมมองของเรา: ไม่ใช่การรับประกันว่าอาหารเสริมเป็นสิ่งมหัศจรรย์ แต่เป็นการอธิบายอย่างตรงไปตรงมาเมื่อมันได้ผล เมื่อมันอันตราย และเหมาะกับใครจริงๆ

เอกสารอ้างอิง:
Cortese M. et al., Timing of use of cod liver oil, a vitamin D source, and multiple sclerosis risk: The EnvIMS study, Multiple Sclerosis Journal, 2015;21(14):1856-1864 (DOI: 10.1177/1352458515578770)
Jakobsen MU. et al., Contribution of cod liver oil-related nutrients (vitamins A, D, E and EPA and DHA) to daily nutrient intake and their associations with plasma concentrations in the EPIC-Norfolk cohort, European Journal of Clinical Nutrition, 2018 (DOI: 10.1038/s41430-018-0145-7)