Trên dãy núi Tây Tạng, những người chăn nuôi bò Tây Tạng đã nhận thấy từ nhiều thế kỷ trước rằng đàn gia súc của họ trở nên năng động và sung mãn hơn sau khi ăn một loại nấm kỳ lạ mọc ra từ ấu trùng côn trùng đông lạnh. Loại nấm này, cordyceps, từ đó đã trở thành một trong những thành phần quý giá và được săn lùng nhiều nhất trong y học cổ truyền Trung Quốc, và trong những năm gần đây, còn trở thành ngôi sao trong thế giới thực phẩm bổ sung hiệu suất và năng lượng.
Lời hứa hẹn tiếp thị thật đơn giản và hấp dẫn: nhiều năng lượng hơn, sức bền lâu hơn và sử dụng oxy hiệu quả hơn khi gắng sức. Nhưng giữa lời hứa hẹn và khoa học có một khoảng cách, và khoảng cách này phụ thuộc chính xác vào việc bạn là ai. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét một cách trung thực những gì nghiên cứu thực sự nói về cordyceps và tại sao câu trả lời cho câu hỏi 'nó có hiệu quả không' lại là 'còn tùy'.
Cordyceps là gì?
Cordyceps là một loại nấm ký sinh. Hai chủng loại chính được sử dụng làm thực phẩm bổ sung là:
- Cordyceps sinensis, chủng Tây Tạng nguyên bản mọc trên ấu trùng bướm đêm ở độ cao trên 3.000 mét. Hiếm và đặc biệt đắt ở dạng tự nhiên.
- Cordyceps militaris, một chủng có thể được nuôi cấy trong phòng thí nghiệm tương đối dễ dàng, và do đó hầu hết các chất bổ sung trên thị trường đều dựa trên nó hoặc trên một chủng nuôi cấy lên men có tên là Cs-4.
- Loại nấm này được định nghĩa là một chất thích nghi, tức là một chất tự nhiên được cho là giúp cơ thể đối phó với căng thẳng về thể chất và tinh thần, mặc dù đây là một định nghĩa rộng và không phải lúc nào cũng chính xác về mặt khoa học.
- Các thành phần hoạt tính chính là cordycepin và axit cordycepic, đang được nghiên cứu trong bối cảnh sản xuất năng lượng tế bào.
Xếp hạng của chúng tôi cho cordyceps là màu vàng: có bằng chứng thực tế về lợi ích, nhưng chúng chỉ là một phần, phụ thuộc vào đối tượng và không đủ mạnh để đảm bảo kết quả cho tất cả mọi người.
Mối liên hệ với năng lượng: Cơ chế dựa trên oxy
Cơ chế được đề xuất đằng sau cordyceps tập trung vào hiệu quả sử dụng oxy. Tuyên bố là loại nấm này cải thiện khả năng của cơ thể để tạo ra năng lượng trong điều kiện oxy sẵn có hạn chế, chính xác là tình trạng xảy ra trong quá trình gắng sức aerobic cường độ cao.
Ở cấp độ tế bào, các nhà nghiên cứu đề xuất ba hướng: tăng sản xuất ATP (đồng tiền năng lượng của tế bào) trong ty thể, cải thiện lưu lượng máu thông qua giãn mạch và tăng cường sử dụng oxy trong mô cơ. Một trong những cơ chế đang được nghiên cứu là tăng mức ATP trong ty thể và ổn định tỷ lệ ATP trên oxy, về mặt lý thuyết sẽ cho phép thực hiện nhiều công việc hơn trên mỗi lít oxy hít vào.
Điều này giải thích tại sao tác động, khi có, chủ yếu được đo lường ở ngưỡng aerobic và ngưỡng thông khí chứ không phải lúc nào cũng ở mức tiêu thụ oxy tối đa. Điều quan trọng cần hiểu: đây là một cơ chế hợp lý, nhưng một cơ chế hợp lý không đảm bảo kết quả lâm sàng. Để làm được điều đó, cần có các nghiên cứu.
Bằng chứng hiện tại
Đây là lúc câu chuyện trở nên thú vị. Các bằng chứng được phân chia gần như hoàn hảo theo loại đối tượng được kiểm tra.
Nghiên cứu 1: Cordyceps militaris ở người trưởng thành năng động năm 2016
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Dietary Supplements đã kiểm tra 28 người tham gia năng động được dùng hỗn hợp nấm dựa trên Cordyceps militaris với liều 4 gram mỗi ngày. Sau ba tuần sử dụng liên tục, VO2max tăng từ 44,0 lên 48,8 mililít trên kilogam mỗi phút (p=0,042), và thời gian chịu đựng gắng sức đến kiệt sức kéo dài thêm khoảng 70 giây. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng lợi ích lớn nhất đến từ việc sử dụng mãn tính nhất quán chứ không phải từ một liều duy nhất. Đây là một trong những nghiên cứu tích cực và cập nhật hơn trong lĩnh vực này.
Nghiên cứu 2: Cs-4 ở người lớn khỏe mạnh năm 2010
Một nghiên cứu mù đôi, có đối chứng giả dược được công bố trên Journal of Alternative and Complementary Medicine đã kiểm tra người lớn từ 50 đến 75 tuổi dùng Cs-4 với liều 333 miligam ba lần mỗi ngày trong 12 tuần. Kết quả: ngưỡng trao đổi chất tăng 10,5% và ngưỡng thông khí tăng 8,5% ở nhóm dùng cordyceps, trong khi ở nhóm dùng giả dược, cả hai chỉ số này đều giảm. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu nhấn mạnh rằng không tìm thấy sự thay đổi đáng kể nào ở VO2max, và đây là một nghiên cứu tiên phong nhỏ (15 người tham gia đã hoàn thành).
Nghiên cứu 3: Cs-4 ở người đi xe đạp được đào tạo năm 2004
Và đây là mặt trái của đồng xu. Một nghiên cứu trên International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism đã kiểm tra 22 người đi xe đạp nam được đào tạo về sức bền dùng CordyMax Cs-4 với liều 3 gram mỗi ngày trong 5 tuần. Kết quả rất rõ ràng: không tìm thấy sự cải thiện nào ở VO2peak, ngưỡng thông khí hoặc hiệu suất bài kiểm tra thời gian, cả ở nhóm điều trị và nhóm giả dược. Kết luận: ở các vận động viên được đào tạo tốt, cordyceps không bổ sung thêm gì.
Ba nghiên cứu cùng nhau kể câu chuyện gì?
Mô hình rõ ràng và nhất quán: Cordyceps có xu hướng giúp ích nhiều hơn cho những người có nhiều dư địa để cải thiện hơn. Người lớn tuổi, người không tập luyện hoặc những người bắt đầu từ mức thể lực thấp cho thấy sự cải thiện có thể đo lường được ở ngưỡng aerobic và sử dụng oxy. Ngược lại, các vận động viên được đào tạo đã khai thác phần lớn tiềm năng aerobic của họ hầu như không được hưởng lợi.
Điều này có ý nghĩa về mặt sinh lý học. Bạn càng xa trần nhà di truyền về thể lực của mình bao nhiêu, thì chất thích nghi càng có nhiều không gian hoạt động bấy nhiêu. Sức bền của bạn không chỉ là vấn đề của thực phẩm bổ sung, mà còn là vấn đề của tập luyện, ngủ nghỉ, dinh dưỡng và di truyền, và cordyceps trong trường hợp tốt nhất có thể mang lại một cú hích nhỏ ở mức cận biên.
Bạn có nên bắt đầu dùng cordyceps không?
Trước khi bạn chạy đi mua, đây là một số lưu ý quan trọng cần được đặt lên bàn một cách trung thực:
- Quy mô nghiên cứu nhỏ. Hầu hết các nghiên cứu tích cực chỉ bao gồm 15 đến 30 người tham gia. Đây không phải là những nghiên cứu lớn và kết quả cần được xác nhận trong các nghiên cứu lớn hơn.
- Chất lượng thực phẩm bổ sung rất khác nhau. Các chế phẩm thương mại khác nhau về lượng cordycepin hoạt tính. Một chất bổ sung rẻ tiền có thể chứa nồng độ rất thấp của hoạt chất.
- Chi phí. Một chất bổ sung cordyceps chất lượng có giá từ 80 đến 200 shekel mỗi tháng, tùy thuộc vào chủng loại và nồng độ. Nó không rẻ, đặc biệt là so với lợi ích hạn chế.
- Chống chỉ định. Cordyceps có thể ảnh hưởng đến quá trình đông máu và lượng đường trong máu. Những người đang dùng thuốc chống đông máu, thuốc điều trị tiểu đường hoặc sắp phẫu thuật nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
Nếu bạn vẫn muốn thử, bạn có thể mua cordyceps trên iHerb và tìm kiếm một chế phẩm có nồng độ cordycepin tuyệt vời. Nhưng hãy nhớ rằng đây là một thử nghiệm cá nhân, không phải là sự đảm bảo về kết quả.
Vậy nên rút ra điều gì từ nghiên cứu?
- Nếu bạn là người lớn tuổi hoặc người mới bắt đầu tập thể dục, cordyceps là một trong những trường hợp mà thực phẩm bổ sung thực sự có thể hữu ích. Hãy thử 1 đến 3 gram mỗi ngày của một chế phẩm chất lượng, ít nhất ba tuần liên tục trước khi bạn đánh giá.
- Nếu bạn là vận động viên được đào tạo, đừng mong đợi điều kỳ diệu. Bằng chứng cho thấy lợi ích đối với bạn là gần bằng không, và tốt hơn hết bạn nên đầu tư tiền vào tập luyện và dinh dưỡng.
- Sử dụng mãn tính tốt hơn sử dụng một lần. Tác động, khi có, tích lũy trong nhiều tuần, không phải trong vài giờ.
- Kiểm tra nhãn. Tìm kiếm nồng độ cordycepin tuyệt vời, chủng loại xác định (sinensis hoặc militaris) và ưu tiên các thương hiệu có kiểm tra của bên thứ ba.
- Đừng bỏ qua những điều cơ bản. Không có loại nấm nào có thể thay thế giấc ngủ ngon, tập luyện sức bền thường xuyên và lượng protein đầy đủ.
Góc nhìn rộng hơn
Cordyceps là một ví dụ tuyệt vời về một nguyên tắc cơ bản trong thế giới thực phẩm bổ sung: Một chất bổ sung hoạt động tuyệt vời trong phòng thí nghiệm hoặc qua lời chứng thực cá nhân, có thể hóa ra có tác động rất khiêm tốn khi được kiểm tra trong một nghiên cứu có đối chứng và được phân tách theo đối tượng. Nó không phải là vô giá trị, nhưng nó cũng khác xa với những lời hứa hẹn tiếp thị miêu tả nó như nhiên liệu tên lửa.
Bài học lớn là đừng đánh giá một chất bổ sung dựa trên tiêu đề mà hãy dựa trên bối cảnh: ai đã được kiểm tra, với liều lượng nào, trong bao lâu và điều gì thực sự được cải thiện. Đối với một người lớn tuổi đang tìm kiếm một cú hích nhẹ nhàng cho sức bền và năng lượng, cordyceps với liều 1 đến 3 gram mỗi ngày là một canh bạc hợp lý và tương đối an toàn. Đối với một vận động viên đang tìm kiếm một kỷ lục mới, đó có lẽ là tiền lãng phí. Để kiểm tra cá nhân xem chất bổ sung nào phù hợp với mục tiêu của bạn, hãy thử công cụ chọn lọc thực phẩm bổ sung cá nhân của chúng tôi.
Tài liệu tham khảo:
Hirsch et al., Cordyceps militaris Improves Tolerance to High-Intensity Exercise After Acute and Chronic Supplementation, Journal of Dietary Supplements, 2016
Chen et al., Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on Exercise Performance in Healthy Older Subjects, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2010
Earnest et al., Cordyceps Sinensis (CordyMax Cs-4) Supplementation Does Not Improve Endurance Exercise Performance, Int. J. Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.