Cordyceps: ¿Realmente el hongo de la energía mejora la resistencia?

En las montañas del Tíbet, los pastores de yaks notaron hace siglos que sus rebaños se volvían más vigorosos y fértiles después de comer un hongo extraño que crecía dentro de larvas de insectos congeladas. Este hongo, el cordyceps, se ha convertido desde entonces en uno de los ingredientes más valiosos y buscados en la medicina tradicional china, y en los últimos años, también en una estrella en el mundo de los suplementos de rendimiento y energía.

La promesa de marketing es simple y tentadora: más energía, mayor resistencia y un uso más eficiente del oxígeno durante el esfuerzo. Pero entre la promesa y la ciencia hay una brecha, y esa brecha depende exactamente de quién eres. En este artículo, veremos con honestidad lo que realmente dice la investigación sobre el cordyceps y por qué la respuesta a la pregunta '¿funciona?' es 'depende'.

¿Qué es el cordyceps?

El cordyceps es un tipo de hongo parásito. Las dos cepas principales que se utilizan como suplemento son:

• Cordyceps sinensis, la cepa tibetana original que crece sobre larvas de polilla a altitudes superiores a los 3.000 metros. Es raro y especialmente caro en su forma natural.
• Cordyceps militaris, una cepa que se puede cultivar en laboratorio con relativa facilidad, por lo que la mayoría de los suplementos en el mercado se basan en ella o en un cultivo fermentado llamado Cs-4.
• El hongo se define como un adaptógeno, es decir, una sustancia natural que se supone ayuda al cuerpo a lidiar con el estrés físico y mental, aunque esta es una definición amplia y no siempre científicamente precisa.
• Los componentes activos principales son la cordicepina (cordycepin) y el ácido cordicépico, que se estudian en el contexto de la producción de energía celular.

Nuestra clasificación para el cordyceps es amarilla: hay evidencia real de beneficio, pero es parcial, depende de la población y no es lo suficientemente sólida como para garantizar resultados para todos.

La conexión con la energía: un mecanismo basado en oxígeno

El mecanismo propuesto detrás del cordyceps se centra en la eficiencia del uso del oxígeno. La afirmación es que el hongo mejora la capacidad del cuerpo para producir energía en condiciones de disponibilidad limitada de oxígeno, exactamente la situación que ocurre durante el ejercicio aeróbico intenso.

A nivel celular, los investigadores proponen tres vías: aumento de la producción de ATP (la moneda energética de la célula) en las mitocondrias, mejora del flujo sanguíneo mediante la vasodilatación y aumento del uso de oxígeno en el tejido muscular. Uno de los mecanismos estudiados es el aumento de los niveles de ATP en las mitocondrias y la estabilización de la relación ATP/oxígeno, lo que teóricamente debería permitir más trabajo por cada litro de oxígeno inhalado.

Esto explica por qué el efecto, cuando existe, se mide principalmente en el umbral aeróbico y el umbral ventilatorio, y no siempre en el consumo máximo de oxígeno en sí. Lo importante de entender: es un mecanismo plausible, pero un mecanismo plausible no garantiza un resultado clínico. Para eso se necesitan estudios.

La evidencia actual

Aquí la historia se vuelve interesante. La evidencia se divide casi perfectamente según el tipo de población estudiada.

Estudio 1: Cordyceps militaris en adultos activos de 2016

Un estudio publicado en el Journal of Dietary Supplements examinó a 28 participantes activos que recibieron una mezcla de hongos basada en Cordyceps militaris en una dosis de 4 gramos al día. Después de tres semanas de consumo continuo, el VO2máx aumentó de 44,0 a 48,8 mililitros por kilogramo por minuto (p=0,042), y el tiempo de resistencia hasta el agotamiento se alargó en aproximadamente 70 segundos. Los investigadores señalaron que el mayor beneficio provino de la ingesta crónica y constante, no de una dosis única. Este es uno de los estudios más positivos y actualizados en el campo.

Estudio 2: Cs-4 en adultos mayores sanos de 2010

Un estudio doble ciego controlado con placebo publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine examinó a adultos de 50 a 75 años que tomaron Cs-4 en una dosis de 333 miligramos tres veces al día durante 12 semanas. Los resultados: el umbral metabólico aumentó un 10,5% y el umbral ventilatorio aumentó un 8,5% en el grupo de cordyceps, mientras que en el grupo de placebo ambos indicadores disminuyeron. Sin embargo, los investigadores enfatizan que no se encontró un cambio significativo en el VO2máx en sí, y este fue un estudio piloto pequeño (15 participantes lo completaron).

Estudio 3: Cs-4 en ciclistas entrenados de 2004

Y aquí está el otro lado de la moneda. Un estudio en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism examinó a 22 ciclistas masculinos entrenados en resistencia que recibieron CordyMax Cs-4 en una dosis de 3 gramos al día durante 5 semanas. El resultado fue inequívoco: no se encontró ninguna mejora en el VO2pico, el umbral ventilatorio o el rendimiento en la prueba de tiempo, ni en el grupo de tratamiento ni en el de placebo. La conclusión: en atletas bien entrenados, el cordyceps no añadió nada.

¿Qué historia cuentan los tres estudios juntos?

El patrón es claro y consistente: el cordyceps tiende a ayudar más a quienes tienen más margen de mejora. Las personas mayores, no entrenadas o que comienzan desde un nivel de condición física bajo muestran mejoras medibles en el umbral aeróbico y el uso de oxígeno. En cambio, los atletas entrenados que ya han agotado gran parte de su potencial aeróbico apenas se benefician.

Esto tiene sentido fisiológicamente. Cuanto más lejos esté del techo genético de su condición física, más espacio de acción tiene el adaptógeno. Su resistencia no es solo cuestión de un suplemento, sino de entrenamiento, sueño, nutrición y genética, y el cordyceps puede, en el mejor de los casos, dar un pequeño empujón en el margen.

¿Debería empezar a tomar cordyceps?

Antes de que salga corriendo a comprar, algunas salvedades importantes que deben ponerse sobre la mesa con honestidad:

• El tamaño de los estudios es pequeño. La mayoría de los estudios positivos incluyeron de 15 a 30 participantes. No son estudios masivos y los resultados necesitan confirmación en estudios más grandes.
• La calidad de los suplementos varía mucho. Los preparados comerciales difieren en la cantidad de cordicepina activa. Un suplemento barato puede contener una concentración muy baja del principio activo.
• El costo. Un suplemento de cordyceps de calidad cuesta entre 80 y 200 shekels al mes, según la cepa y la concentración. No es barato, especialmente en relación con el beneficio limitado.
• Contraindicaciones. El cordyceps puede afectar la coagulación sanguínea y el azúcar en sangre. Quien tome anticoagulantes, medicamentos para la diabetes o esté antes de una cirugía debe consultar a un médico.

Si aún así quiere probarlo, puede comprar cordyceps en iHerb y buscar un preparado con una concentración excelente de cordicepina. Pero recuerde que esto es un experimento personal, no una garantía de resultado.

¿Qué sacar de la investigación?

1. Si es mayor o está empezando en el fitness, el cordyceps es uno de los casos en los que un suplemento puede ayudar realmente. Pruebe 1 a 3 gramos al día de un preparado de calidad, durante al menos tres semanas seguidas antes de juzgar.
2. Si es un atleta entrenado, no espere milagros. La evidencia muestra que el beneficio para usted es cercano a cero, y es mejor invertir el dinero en entrenamiento y nutrición.
3. La ingesta crónica es mejor que la dosis única. El efecto, cuando existe, se acumula a lo largo de semanas, no en horas.
4. Revise la etiqueta. Busque una concentración excelente de cordicepina, una cepa definida (sinensis o militaris) y prefiera marcas con pruebas de terceros.
5. No abandone lo básico. Ningún hongo reemplazará un buen sueño, un entrenamiento de resistencia regular y una ingesta adecuada de proteínas.

La perspectiva amplia

El cordyceps es un excelente ejemplo de una regla fundamental en el mundo de los suplementos: un suplemento que funciona muy bien en el laboratorio o en testimonios personales puede resultar tener un efecto muy modesto cuando se examina en un estudio controlado y se divide por población. No carece de valor, pero también está lejos de las promesas de marketing que lo presentan como combustible para cohetes.

La gran lección es no juzgar un suplemento por el título sino por el contexto: quién fue evaluado, con qué dosis, durante cuánto tiempo y qué mejoró exactamente. Para un adulto mayor que busca un impulso suave en la resistencia y la energía, el cordyceps en dosis de 1 a 3 gramos al día es una apuesta razonable y relativamente segura. Para un atleta que busca un nuevo récord, probablemente sea dinero desperdiciado. Para una verificación personal de qué suplementos son adecuados para sus objetivos, pruebe nuestro selector de suplementos personalizado.

Referencias:
Hirsch et al., Cordyceps militaris Improves Tolerance to High-Intensity Exercise After Acute and Chronic Supplementation, Journal of Dietary Supplements, 2016
Chen et al., Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on Exercise Performance in Healthy Older Subjects, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2010
Earnest et al., Cordyceps Sinensis (CordyMax Cs-4) Supplementation Does Not Improve Endurance Exercise Performance, Int. J. Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004