Cordyceps: Il fungo dell'energia migliora davvero la resistenza?

Sulle montagne del Tibet, i pastori di yak notarono secoli fa che le loro mandrie diventavano più energiche e prolifiche dopo aver mangiato uno strano fungo che cresceva dalle larve di insetti congelate. Questo fungo, il Cordyceps, è diventato da allora uno degli ingredienti più preziosi e ricercati nella medicina tradizionale cinese e, negli ultimi anni, anche una star nel mondo degli integratori per prestazioni ed energia.

La promessa di marketing è semplice e allettante: più energia, maggiore resistenza e un utilizzo più efficiente dell'ossigeno durante lo sforzo. Ma tra la promessa e la scienza c'è un divario, e questo divario dipende esattamente da chi siete. In questo articolo esamineremo onestamente ciò che la ricerca dice realmente sul Cordyceps e perché la risposta alla domanda 'funziona?' è 'dipende'.

Cos'è il Cordyceps?

Il Cordyceps è un tipo di fungo parassita. Le due varietà principali utilizzate come integratore sono:

• Cordyceps sinensis, la varietà tibetana originale che cresce sulle larve di falena ad altitudini superiori a 3.000 metri. Raro e particolarmente costoso nella sua forma naturale.
• Cordyceps militaris, una varietà che può essere coltivata in laboratorio con relativa facilità, e quindi la maggior parte degli integratori sul mercato si basa su di essa o su una coltura fermentata chiamata Cs-4.
• Il fungo è definito un adattogeno, cioè una sostanza naturale che dovrebbe aiutare il corpo a far fronte a stress fisico e mentale, sebbene questa sia una definizione ampia e non sempre scientificamente precisa.
• I principi attivi principali sono la cordicepina (cordycepin) e l'acido cordicepico, studiati nel contesto della produzione di energia cellulare.

La nostra valutazione per il Cordyceps è gialla: ci sono prove reali di beneficio, ma sono parziali, dipendenti dalla popolazione e non abbastanza forti da garantire risultati per tutti.

Il legame con l'energia: un meccanismo basato sull'ossigeno

Il meccanismo proposto alla base del Cordyceps si concentra sull'efficienza dell'utilizzo dell'ossigeno. L'affermazione è che il fungo migliori la capacità del corpo di produrre energia in condizioni di disponibilità limitata di ossigeno, esattamente la situazione che si verifica durante uno sforzo aerobico intenso.

A livello cellulare, i ricercatori propongono tre vie: aumento della produzione di ATP (la valuta energetica della cellula) nei mitocondri, miglioramento del flusso sanguigno attraverso la vasodilatazione e aumento dell'utilizzo dell'ossigeno nel tessuto muscolare. Uno dei meccanismi studiati è l'aumento dei livelli di ATP nei mitocondri e la stabilizzazione del rapporto ATP/ossigeno, che teoricamente dovrebbe consentire più lavoro per ogni litro di ossigeno inalato.

Questo spiega perché l'effetto, quando presente, viene misurato principalmente sulla soglia aerobica e sulla soglia ventilatoria e non sempre sul consumo massimo di ossigeno stesso. È importante capire: questo è un meccanismo plausibile, ma un meccanismo plausibile non garantisce un risultato clinico. Per questo servono studi.

Le prove attuali

Qui la storia diventa interessante. Le prove sono suddivise quasi perfettamente in base al tipo di popolazione esaminata.

Studio 1: Cordyceps militaris in adulti attivi del 2016

Uno studio pubblicato sul Journal of Dietary Supplements ha esaminato 28 partecipanti attivi che hanno ricevuto una miscela di funghi a base di Cordyceps militaris in un dosaggio di 4 grammi al giorno. Dopo tre settimane di assunzione continua, il VO2max è aumentato da 44,0 a 48,8 millilitri per chilogrammo al minuto (p=0,042), e il tempo di resistenza allo sforzo fino all'esaurimento si è allungato di circa 70 secondi. I ricercatori hanno notato che il maggior beneficio derivava dall'assunzione cronica e costante, non da una singola dose. Questo è uno degli studi più positivi e recenti nel campo.

Studio 2: Cs-4 in adulti sani del 2010

Uno studio in doppio cieco controllato con placebo pubblicato sul Journal of Alternative and Complementary Medicine ha esaminato adulti di età compresa tra 50 e 75 anni che hanno assunto Cs-4 in un dosaggio di 333 milligrammi tre volte al giorno per 12 settimane. I risultati: la soglia metabolica è aumentata del 10,5% e la soglia ventilatoria è aumentata dell'8,5% nel gruppo Cordyceps, mentre nel gruppo placebo entrambi gli indicatori sono effettivamente diminuiti. Tuttavia, i ricercatori sottolineano che non è stato riscontrato alcun cambiamento significativo nel VO2max stesso, e questo è stato un piccolo studio pionieristico (15 partecipanti lo hanno completato).

Studio 3: Cs-4 in ciclisti allenati del 2004

Ed ecco l'altra faccia della medaglia. Uno studio sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha esaminato 22 ciclisti maschi allenati in resistenza che hanno ricevuto CordyMax Cs-4 in un dosaggio di 3 grammi al giorno per 5 settimane. Il risultato è stato inequivocabile: non è stato riscontrato alcun miglioramento nel VO2peak, nella soglia ventilatoria o nelle prestazioni del test a tempo, né nel gruppo di trattamento né in quello placebo. La conclusione: negli atleti ben allenati, il Cordyceps non ha aggiunto nulla.

Cosa raccontano insieme i tre studi?

Lo schema è chiaro e coerente: Il Cordyceps tende ad aiutare di più chi ha più margine di miglioramento. Gli anziani, i non allenati o coloro che partono da un livello di fitness basso mostrano miglioramenti misurabili nella soglia aerobica e nell'utilizzo dell'ossigeno. Al contrario, gli atleti allenati che hanno già esaurito gran parte del loro potenziale aerobico non traggono quasi alcun beneficio.

Questo è fisiologicamente sensato. Quanto più siete lontani dal tetto genetico della vostra forma fisica, tanto più spazio di manovra ha un adattogeno. La vostra resistenza non è solo una questione di integratore, ma di allenamento, sonno, alimentazione e genetica, e il Cordyceps può, nel migliore dei casi, dare una piccola spinta al margine.

Dovreste iniziare a prendere il Cordyceps?

Prima di correre ad acquistarlo, ecco alcune importanti precisazioni da mettere onestamente sul tavolo:

• La dimensione degli studi è piccola. La maggior parte degli studi positivi ha incluso da 15 a 30 partecipanti. Non sono studi enormi e i risultati necessitano di conferma in studi più ampi.
• La qualità degli integratori varia notevolmente. I preparati commerciali differiscono nella quantità di cordicepina attiva. Un integratore economico potrebbe contenere una concentrazione molto bassa del principio attivo.
• Il costo. Un integratore di Cordyceps di qualità costa tra 80 e 200 shekel al mese, a seconda della varietà e della concentrazione. Non è economico, soprattutto in relazione al beneficio limitato.
• Controindicazioni. Il Cordyceps può influenzare la coagulazione del sangue e la glicemia. Chi assume anticoagulanti, farmaci per il diabete o è in procinto di sottoporsi a un intervento chirurgico, deve consultare un medico.

Se comunque volete provare, potete acquistare Cordyceps su iHerb e cercare un preparato con un'ottima concentrazione di cordicepina. Ma ricordate che si tratta di un esperimento personale, non di una garanzia di risultato.

Cosa imparare dalla ricerca?

1. Se siete anziani o principianti nel fitness, il Cordyceps è uno dei casi in cui un integratore potrebbe davvero aiutare. Provate da 1 a 3 grammi al giorno di un preparato di qualità, per almeno tre settimane consecutive prima di giudicare.
2. Se siete atleti allenati, non aspettatevi miracoli. Le prove mostrano che il beneficio per voi è vicino allo zero, e vale la pena investire il denaro in allenamento e alimentazione.
3. L'assunzione cronica è preferibile a quella occasionale. L'effetto, quando presente, si accumula nel corso di settimane, non di ore.
4. Controllate l'etichetta. Cercate un'ottima concentrazione di cordicepina, una varietà specificata (sinensis o militaris) e preferite marchi con test di terze parti.
5. Non rinunciate alle basi. Nessun fungo sostituirà un buon sonno, un allenamento di resistenza regolare e un adeguato apporto proteico.

La prospettiva più ampia

Il Cordyceps è un eccellente esempio di una regola fondamentale nel mondo degli integratori: un integratore che funziona benissimo in laboratorio o in testimonianze personali, può rivelarsi avere un effetto molto modesto quando lo si esamina in uno studio controllato e lo si suddivide per popolazione. Non è privo di valore, ma è anche lontano dalle promesse di marketing che lo presentano come carburante per razzi.

La lezione più grande è non giudicare un integratore dal titolo ma dal contesto: chi è stato esaminato, con quale dosaggio, per quanto tempo e cosa è migliorato esattamente. Per un anziano che cerca una spinta delicata alla resistenza e all'energia, il Cordyceps in un dosaggio da 1 a 3 grammi al giorno è una scommessa ragionevole e relativamente sicura. Per un atleta che cerca un nuovo record, probabilmente è denaro sprecato. Per una verifica personale di quali integratori sono adatti ai vostri obiettivi, provate il nostro selettore di integratori personalizzato.

Riferimenti:
Hirsch et al., Cordyceps militaris Improves Tolerance to High-Intensity Exercise After Acute and Chronic Supplementation, Journal of Dietary Supplements, 2016
Chen et al., Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on Exercise Performance in Healthy Older Subjects, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2010
Earnest et al., Cordyceps Sinensis (CordyMax Cs-4) Supplementation Does Not Improve Endurance Exercise Performance, Int. J. Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004