В Тибетских горах пастухи яков заметили столетия назад, что их стада становятся более энергичными и плодовитыми после поедания странного гриба, растущего из замерзших личинок насекомых. Этот гриб, кордицепс, с тех пор стал одним из самых ценных и востребованных ингредиентов в традиционной китайской медицине, а в последние годы — звездой в мире добавок для повышения производительности и энергии.
Маркетинговое обещание просто и заманчиво: больше энергии, более длительная выносливость и более эффективное использование кислорода во время нагрузки. Но между обещанием и наукой есть разрыв, и этот разрыв зависит именно от того, кто вы. В этой статье мы честно посмотрим на то, что на самом деле говорят исследования о кордицепсе, и почему ответ на вопрос «работает ли это» — «зависит».
Что такое кордицепс?
Кордицепс — это род паразитических грибов. Два основных вида, используемых в качестве добавки:
- Cordyceps sinensis, оригинальный тибетский вид, растущий на личинках моли на высоте более 3000 метров. Редкий и особенно дорогой в своей естественной форме.
- Cordyceps militaris, вид, который можно относительно легко выращивать в лаборатории, поэтому большинство добавок на рынке основаны на нем или на ферментированной культуре под названием Cs-4.
- Гриб определяется как адаптоген, то есть природное вещество, которое должно помогать организму справляться с физическим и психическим стрессом, хотя это широкое и не всегда научно точное определение.
- Основные активные компоненты — кордицепин (cordycepin) и кордицепсовая кислота, которые изучаются в контексте клеточного производства энергии.
Наш рейтинг кордицепса — желтый: есть реальные доказательства пользы, но они частичны, зависят от популяции и недостаточно сильны, чтобы гарантировать результаты для каждого.
Связь с энергией: механизм, основанный на кислороде
Предлагаемый механизм действия кордицепса сосредоточен на эффективности использования кислорода. Утверждается, что гриб улучшает способность организма вырабатывать энергию в условиях ограниченной доступности кислорода, что как раз и происходит во время интенсивной аэробной нагрузки.
На клеточном уровне исследователи предлагают три пути: увеличение производства АТФ (энергетической валюты клетки) в митохондриях, улучшение кровотока за счет расширения сосудов и повышение утилизации кислорода в мышечной ткани. Один из изучаемых механизмов — повышение уровня АТФ в митохондриях и стабилизация соотношения АТФ к кислороду, что теоретически должно позволять выполнять больше работы на каждый литр вдыхаемого кислорода.
Это объясняет, почему эффект, когда он есть, в основном измеряется в аэробном пороге и вентиляционном пороге, а не всегда в самом максимальном потреблении кислорода. Важно понимать: это правдоподобный механизм, но правдоподобный механизм не гарантирует клинического результата. Для этого нужны исследования.
Текущие доказательства
Вот здесь история становится интересной. Доказательства почти идеально разделяются в зависимости от типа исследуемой популяции.
Исследование 1: Cordyceps militaris у активных взрослых, 2016
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Dietary Supplements, изучало 28 активных участников, получавших смесь грибов на основе Cordyceps militaris в дозе 4 грамма в день. После трех недель непрерывного приема VO2max увеличился с 44,0 до 48,8 мл/кг/мин (p=0,042), а время до истощения при нагрузке увеличилось примерно на 70 секунд. Исследователи отметили, что наибольшая польза была получена от хронического, последовательного приема, а не от разовой дозы. Это одно из наиболее положительных и актуальных исследований в этой области.
Исследование 2: Cs-4 у здоровых пожилых людей, 2010
Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, опубликованное в Journal of Alternative and Complementary Medicine, изучало пожилых людей в возрасте от 50 до 75 лет, принимавших Cs-4 в дозе 333 мг три раза в день в течение 12 недель. Результаты: метаболический порог увеличился на 10,5%, а вентиляционный порог — на 8,5% в группе кордицепса, тогда как в группе плацебо оба показателя снизились. Однако исследователи подчеркивают, что не было обнаружено значительных изменений в самом VO2max, и это было небольшое пилотное исследование (15 участников завершили его).
Исследование 3: Cs-4 у тренированных велосипедистов, 2004
И вот другая сторона медали. Исследование в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism изучало 22 тренированных на выносливость велосипедиста-мужчину, получавших CordyMax Cs-4 в дозе 3 грамма в день в течение 5 недель. Результат был однозначным: не было обнаружено никаких улучшений в VO2peak, вентиляционном пороге или результатах теста на время, ни в группе лечения, ни в группе плацебо. Вывод: у хорошо тренированных спортсменов кордицепс не дал никаких преимуществ.
Какую историю рассказывают три исследования вместе?
Закономерность ясна и последовательна: кордицепс, как правило, больше помогает тем, у кого больше возможностей для улучшения. Пожилые люди, нетренированные или те, кто начинает с низкого уровня физической подготовки, показывают измеримые улучшения в аэробном пороге и использовании кислорода. Напротив, тренированные спортсмены, которые уже исчерпали большую часть своего аэробного потенциала, почти не получают выгоды.
Это физиологически логично. Чем дальше вы от своего генетического потолка физической формы, тем больше пространства для действия у адаптогена. Ваша выносливость — это не только вопрос добавки, но и тренировок, сна, питания и генетики, и кордицепс в лучшем случае может дать небольшой толчок на пределе.
Стоит ли вам начинать принимать кордицепс?
Прежде чем вы побежите покупать, вот несколько важных оговорок, которые нужно честно выложить на стол:
- Размер исследований мал. Большинство положительных исследований включали от 15 до 30 участников. Это не масштабные исследования, и результаты нуждаются в подтверждении в более крупных исследованиях.
- Качество добавок сильно варьируется. Коммерческие препараты различаются по количеству активного кордицепина. Дешевая добавка может содержать очень низкую концентрацию активного вещества.
- Стоимость. Качественная добавка кордицепса стоит от 80 до 200 шекелей в месяц, в зависимости от вида и концентрации. Это недешево, особенно по сравнению с ограниченной пользой.
- Противопоказания. Кордицепс может влиять на свертываемость крови и уровень сахара в крови. Тем, кто принимает антикоагулянты, лекарства от диабета или готовится к операции, следует проконсультироваться с врачом.
Если вы все же хотите попробовать, вы можете приобрести кордицепс на iHerb и поискать препарат с отличной концентрацией кордицепина. Но помните, что это личный эксперимент, а не гарантия результата.
Что же вынести из исследования?
- Если вы пожилой человек или новичок в фитнесе, кордицепс — это один из тех случаев, когда добавка действительно может помочь. Попробуйте от 1 до 3 граммов в день качественного препарата, по крайней мере, три недели подряд, прежде чем делать выводы.
- Если вы тренированный спортсмен, не ждите чуда. Доказательства показывают, что польза для вас близка к нулю, и лучше вложить деньги в тренировки и питание.
- Хронический прием предпочтительнее разового. Эффект, когда он есть, накапливается в течение недель, а не часов.
- Проверьте этикетку. Ищите отличную концентрацию кордицепина, определенный вид (sinensis или militaris) и отдавайте предпочтение брендам с тестированием третьей стороной.
- Не пренебрегайте основами. Никакой гриб не заменит хороший сон, регулярные тренировки на выносливость и достаточное потребление белка.
Широкая перспектива
Кордицепс — отличный пример фундаментального правила в мире добавок: добавка, которая отлично работает в лаборатории или в личных свидетельствах, может оказаться с очень скромным эффектом при проверке в контролируемом исследовании с разбивкой по популяции. Он не лишен ценности, но он также далек от маркетинговых обещаний, представляющих его как ракетное топливо.
Главный урок — не судить о добавке по заголовку, а по контексту: кто тестировался, в какой дозе, как долго и что именно улучшилось. Для пожилого человека, ищущего мягкий толчок к выносливости и энергии, кордицепс в дозе от 1 до 3 граммов в день — разумная и относительно безопасная ставка. Для спортсмена, стремящегося к новому рекорду, это, вероятно, потраченные впустую деньги. Для индивидуальной проверки того, какие добавки подходят для ваших целей, попробуйте наш персональный подборщик добавок.
Ссылки:
Hirsch et al., Cordyceps militaris Improves Tolerance to High-Intensity Exercise After Acute and Chronic Supplementation, Journal of Dietary Supplements, 2016
Chen et al., Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on Exercise Performance in Healthy Older Subjects, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2010
Earnest et al., Cordyceps Sinensis (CordyMax Cs-4) Supplementation Does Not Improve Endurance Exercise Performance, Int. J. Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.