Cordyceps: Verbessert der Energiepilz wirklich die Ausdauer?

Im tibetischen Hochland bemerkten Yak-Hirten vor Jahrhunderten, dass ihre Herden nach dem Verzehr eines seltsamen Pilzes, der aus gefrorenen Insektenlarven wächst, lebhafter und fruchtbarer wurden. Dieser Pilz, Cordyceps, ist seitdem zu einer der wertvollsten und begehrtesten Zutaten der traditionellen chinesischen Medizin geworden und in den letzten Jahren auch zu einem Star in der Welt der Leistungs- und Energieergänzungsmittel.

Das Marketingversprechen ist einfach und verlockend: mehr Energie, längere Ausdauer und eine effizientere Sauerstoffnutzung während des Trainings. Aber zwischen dem Versprechen und der Wissenschaft klafft eine Lücke, und diese Lücke hängt genau davon ab, wer Sie sind. In diesem Artikel werfen wir einen ehrlichen Blick darauf, was die Forschung wirklich über Cordyceps sagt und warum die Antwort auf die Frage 'Funktioniert es?' 'Kommt darauf an' lautet.

Was ist Cordyceps?

Cordyceps ist eine Gattung parasitärer Pilze. Die beiden Hauptstämme, die als Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden, sind:

• Cordyceps sinensis, der ursprüngliche tibetische Stamm, der auf Mottenlarven in Höhen über 3.000 Metern wächst. In seiner natürlichen Form selten und extrem teuer.
• Cordyceps militaris, ein Stamm, der relativ einfach im Labor kultiviert werden kann, weshalb die meisten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt auf ihm oder einer fermentierten Kultur namens Cs-4 basieren.
• Der Pilz wird als Adaptogen eingestuft, d.h. als eine natürliche Substanz, die dem Körper helfen soll, mit physischem und psychischem Stress umzugehen, obwohl dies eine breite und nicht immer wissenschaftlich präzise Definition ist.
• Die wichtigsten aktiven Bestandteile sind Cordycepin und Cordyceps-Säure, die im Zusammenhang mit der zellulären Energieproduktion untersucht werden.

Unsere Bewertung für Cordyceps ist gelb: Es gibt echte Belege für einen Nutzen, aber sie sind teilweise, populationsabhängig und nicht stark genug, um Ergebnisse für jeden zu garantieren.

Der Zusammenhang mit Energie: Ein sauerstoffbasierter Mechanismus

Der vorgeschlagene Mechanismus hinter Cordyceps konzentriert sich auf die Effizienz der Sauerstoffnutzung. Die Behauptung ist, dass der Pilz die Fähigkeit des Körpers verbessert, unter Bedingungen mit begrenzter Sauerstoffverfügbarkeit Energie zu produzieren – genau der Zustand, der während intensiver aerober Belastung auftritt.

Auf zellulärer Ebene schlagen Forscher drei Wege vor: Steigerung der ATP-Produktion (der Energiewährung der Zelle) in den Mitochondrien, Verbesserung der Durchblutung durch Gefäßerweiterung und Steigerung der Sauerstoffnutzung im Muskelgewebe. Einer der untersuchten Mechanismen ist die Erhöhung des ATP-Spiegels in den Mitochondrien und die Stabilisierung des ATP-zu-Sauerstoff-Verhältnisses, was theoretisch mehr Arbeit pro Liter eingeatmetem Sauerstoff ermöglichen sollte.

Dies erklärt, warum die Wirkung, wenn sie vorhanden ist, hauptsächlich an der aeroben Schwelle und der Ventilationsschwelle gemessen wird und nicht unbedingt an der maximalen Sauerstoffaufnahme selbst. Wichtig zu verstehen: Dies ist ein plausibler Mechanismus, aber ein plausibler Mechanismus garantiert kein klinisches Ergebnis. Dafür braucht es Studien.

Die aktuelle Evidenz

Hier wird die Geschichte interessant. Die Beweise teilen sich fast perfekt nach der Art der untersuchten Population auf.

Studie 1: Cordyceps militaris bei aktiven Erwachsenen von 2016

Eine im Journal of Dietary Supplements veröffentlichte Studie untersuchte 28 aktive Teilnehmer, die eine auf Cordyceps militaris basierende Pilzmischung in einer Dosierung von 4 Gramm pro Tag erhielten. Nach drei Wochen kontinuierlicher Einnahme stieg die VO2max von 44,0 auf 48,8 Milliliter pro Kilogramm pro Minute (p=0,042), und die Belastungszeit bis zur Erschöpfung verlängerte sich um etwa 70 Sekunden. Die Forscher stellten fest, dass der größte Nutzen aus einer chronischen, konsequenten Einnahme resultierte und nicht aus einer einmaligen Dosis. Dies ist eine der positiveren und aktuelleren Studien auf diesem Gebiet.

Studie 2: Cs-4 bei gesunden älteren Erwachsenen von 2010

Eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie, veröffentlicht im Journal of Alternative and Complementary Medicine, untersuchte ältere Erwachsene im Alter von 50 bis 75 Jahren, die 12 Wochen lang Cs-4 in einer Dosierung von 333 Milligramm dreimal täglich einnahmen. Die Ergebnisse: Die metabolische Schwelle stieg um 10,5 % und die Ventilationsschwelle stieg um 8,5 % in der Cordyceps-Gruppe, während beide Werte in der Placebogruppe tatsächlich sanken. Die Forscher betonen jedoch, dass keine signifikante Veränderung der VO2max selbst festgestellt wurde, und es handelte sich um eine kleine Pionierstudie (15 Teilnehmer schlossen sie ab).

Studie 3: Cs-4 bei trainierten Radfahrern von 2004

Und hier ist die andere Seite der Medaille. Eine Studie im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism untersuchte 22 ausdauertrainierte männliche Radfahrer, die 5 Wochen lang CordyMax Cs-4 in einer Dosierung von 3 Gramm pro Tag erhielten. Das Ergebnis war eindeutig: Es wurde keine Verbesserung der VO2peak, der Ventilationsschwelle oder der Zeitfahrleistung festgestellt, weder in der Behandlungs- noch in der Placebogruppe. Fazit: Bei gut trainierten Sportlern fügte Cordyceps nichts hinzu.

Was erzählen die drei Studien zusammen?

Das Muster ist klar und konsistent: Cordyceps neigt dazu, denen mehr zu helfen, die mehr Verbesserungspotenzial haben. Ältere Menschen, Untrainierte oder diejenigen, die von einem niedrigen Fitnessniveau aus starten, zeigen messbare Verbesserungen der aeroben Schwelle und der Sauerstoffnutzung. Im Gegensatz dazu profitieren trainierte Sportler, die bereits einen Großteil ihres aeroben Potenzials ausgeschöpft haben, kaum.

Dies ist physiologisch sinnvoll. Je weiter Sie von der genetischen Obergrenze Ihrer Fitness entfernt sind, desto mehr Spielraum hat ein Adaptogen. Ihre Ausdauer ist nicht nur eine Frage von Nahrungsergänzungsmitteln, sondern auch von Training, Schlaf, Ernährung und Genetik, und Cordyceps kann bestenfalls einen kleinen Schub am Rande geben.

Sollten Sie anfangen, Cordyceps einzunehmen?

Bevor Sie loslaufen und es kaufen, hier einige wichtige und ehrliche Vorbehalte:

• Die Studiengrößen sind klein. Die meisten positiven Studien umfassten 15 bis 30 Teilnehmer. Dies sind keine großen Studien, und die Ergebnisse müssen in größeren Studien bestätigt werden.
• Die Qualität der Nahrungsergänzungsmittel variiert stark. Kommerzielle Präparate unterscheiden sich in der Menge des aktiven Cordycepins. Ein billiges Nahrungsergänzungsmittel kann eine sehr geringe Konzentration des Wirkstoffs enthalten.
• Die Kosten. Ein hochwertiges Cordyceps-Präparat kostet zwischen 80 und 200 Schekel pro Monat, je nach Stamm und Konzentration. Das ist nicht billig, besonders im Verhältnis zum begrenzten Nutzen.
• Kontraindikationen. Cordyceps kann die Blutgerinnung und den Blutzucker beeinflussen. Wer Blutverdünner, Diabetes-Medikamente einnimmt oder vor einer Operation steht, sollte einen Arzt konsultieren.

Wenn Sie es dennoch versuchen möchten, können Sie Cordyceps bei iHerb kaufen und nach einem Präparat mit einer guten Cordycepin-Konzentration suchen. Aber denken Sie daran, es ist ein persönliches Experiment, keine Garantie für ein Ergebnis.

Was sollten Sie aus der Forschung mitnehmen?

1. Wenn Sie älter sind oder mit dem Training beginnen, ist Cordyceps einer der Fälle, in denen ein Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich helfen kann. Versuchen Sie 1 bis 3 Gramm pro Tag eines hochwertigen Präparats, mindestens drei Wochen lang ununterbrochen, bevor Sie ein Urteil fällen.
2. Wenn Sie ein trainierter Sportler sind, erwarten Sie kein Wunder. Die Beweise zeigen, dass der Nutzen für Sie nahe Null ist, und es ist besser, das Geld in Training und Ernährung zu investieren.
3. Chronische Einnahme ist besser als eine einmalige Dosis. Die Wirkung, wenn vorhanden, baut sich über Wochen auf, nicht über Stunden.
4. Überprüfen Sie das Etikett. Suchen Sie nach einer guten Cordycepin-Konzentration, einem definierten Stamm (sinensis oder militaris) und bevorzugen Sie Marken mit Tests durch Dritte.
5. Vernachlässigen Sie nicht die Grundlagen. Kein Pilz kann guten Schlaf, regelmäßiges Ausdauertraining und ausreichende Proteinzufuhr ersetzen.

Die breitere Perspektive

Cordyceps ist ein hervorragendes Beispiel für eine Grundregel in der Welt der Nahrungsergänzungsmittel: Ein Nahrungsergänzungsmittel, das im Labor oder in Einzelfallberichten hervorragend funktioniert, kann sich als sehr bescheiden in seiner Wirkung erweisen, wenn man es in einer kontrollierten Studie untersucht und nach Bevölkerungsgruppen aufschlüsselt. Es ist nicht wertlos, aber es ist auch weit entfernt von den Marketingversprechen, die es als Raketentreibstoff darstellen.

Die große Lehre ist, ein Nahrungsergänzungsmittel nicht nach seinem Titel zu beurteilen, sondern nach dem Kontext: Wer wurde getestet, in welcher Dosierung, wie lange und was genau wurde verbessert. Für einen älteren Erwachsenen, der einen sanften Schub für Ausdauer und Energie sucht, ist Cordyceps in einer Dosierung von 1 bis 3 Gramm pro Tag eine vernünftige und relativ sichere Wette. Für einen Sportler, der eine neue Bestleistung sucht, ist es wahrscheinlich verschwendetes Geld. Für eine persönliche Überprüfung, welche Nahrungsergänzungsmittel für Ihre Ziele geeignet sind, probieren Sie unseren persönlichen Supplement-Wähler.

Referenzen:
Hirsch et al., Cordyceps militaris Improves Tolerance to High-Intensity Exercise After Acute and Chronic Supplementation, Journal of Dietary Supplements, 2016
Chen et al., Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on Exercise Performance in Healthy Older Subjects, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2010
Earnest et al., Cordyceps Sinensis (CordyMax Cs-4) Supplementation Does Not Improve Endurance Exercise Performance, Int. J. Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004