Maracujá: A planta calmante contra ansiedade e sono

Muito antes de a palavra 'ansiedade' se tornar um diagnóstico médico, crescia nas florestas úmidas do sudeste dos Estados Unidos uma trepadeira com uma flor extraordinária: pétalas roxas e brancas dispostas como os ponteiros de um relógio, e um centro que parece uma coroa de espinhos. Os nativos norte-americanos a chamavam de 'maypop' e usavam suas folhas e caules como remédio popular contra inquietação, nervosismo e insônia. Os colonizadores europeus, vendo na flor um símbolo do sofrimento de Cristo, deram-lhe o nome passion flower, daí o nome científico Passiflora incarnata, e em português: maracujá.

Hoje, o maracujá é uma das plantas calmantes mais populares na indústria de suplementos, aparecendo em inúmeras fórmulas de 'calmante', 'anti-stress' e 'bom sono'. Mas, ao contrário da maioria das plantas calmantes que se baseiam apenas na tradição, o maracujá tem algo raro: alguns ensaios clínicos controlados reais, incluindo um que ousou compará-lo diretamente a um medicamento ansiolítico de prescrição. Neste guia, separaremos as evidências do hype e explicaremos exatamente o que esta planta pode e não pode fazer.

O que é o maracujá?

O maracujá é uma trepadeira perene da família Passifloraceae, e aqui está o que é importante saber sobre ele:

• A parte ativa é principalmente a parte aérea da planta (folhas, caules e flores), e não o fruto. Outras espécies da mesma família cultivam o fruto comestível do maracujá, mas a espécie medicinal é a Passiflora incarnata.
• As substâncias ativas são principalmente flavonoides, principalmente crisina (chrysin), vitexina e isovitexina, juntamente com traços de alcaloides. São essas substâncias às quais se atribui o efeito calmante.
• As formas de ingestão são variadas: extrato seco em cápsulas, tintura alcoólica (tintura) e também chá de ervas, que foi usado em um dos estudos sobre o sono.
• O perfil de ação é de um calmante suave, e não de um sedativo forte. Ele não 'derruba' você como um comprimido para dormir, mas reduz o ruído de fundo do estresse e da inquietação.

A relação com ansiedade e sono: o mecanismo do GABA

A razão pela qual o maracujá afeta a ansiedade e o sono provavelmente está relacionada a um sistema nervoso central: o sistema GABA. O ácido gama-aminobutírico (GABA) é o principal neurotransmissor inibitório do cérebro, o 'freio' do sistema nervoso. Quando esse freio atua com mais força, a atividade nervosa diminui, a ansiedade acalma e fica mais fácil adormecer.

Estudos laboratoriais e em animais indicam que os flavonoides do maracujá, especialmente a crisina, se ligam aos receptores GABA-A, os mesmos receptores nos quais atuam os ansiolíticos da família dos benzodiazepínicos (como Valium e Oxazepam), embora com uma potência muito mais suave. Além disso, há evidências de que a planta inibe a recaptação de GABA, ou seja, o mantém ativo por mais tempo na sinapse.

Esta é exatamente a explicação de por que o efeito é suave e não 'derruba': ao contrário de um benzodiazepínico que se liga fortemente ao receptor e causa sedação e dependência, o maracujá fornece um impulso leve e gradual ao sistema inibitório. Isso também explica por que não se deve misturá-lo com sedativos: dois efeitos no mesmo mecanismo podem se acumular.

As evidências atuais

Estudo 1: Maracujá vs. Oxazepam na ansiedade generalizada, Akhondzadeh 2001

Este é o estudo mais famoso e ousado sobre a planta, publicado no periódico Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics em 2001. Em um estudo randomizado e duplo-cego, 36 pacientes diagnosticados com transtorno de ansiedade generalizada (TAG) pelos critérios do DSM-IV foram divididos em dois grupos: um recebeu extrato de maracujá (45 gotas por dia), e o outro recebeu oxazepam, um ansiolítico da família dos benzodiazepínicos (30 mg por dia), durante 4 semanas.

O resultado surpreendeu: ambos os grupos mostraram uma redução semelhante e significativa no nível de ansiedade, sem diferença significativa entre eles no final do experimento. O oxazepam agiu mais rápido nos primeiros dias, mas a grande vantagem do maracujá foi nos efeitos colaterais: no grupo do oxazepam, foi relatado um prejuízo significativamente maior na função ocupacional (sedação, diminuição da concentração), enquanto o maracujá quase não prejudicou o funcionamento diário.

Estudo 2: Ansiedade pré-operatória, Movafegh 2008

Um estudo publicado no prestigiado periódico Anesthesia & Analgesia examinou um cenário realista de ansiedade aguda: 60 pacientes que iriam se submeter a uma cirurgia ambulatorial com anestesia raquidiana receberam 500 mg de maracujá por via oral ou placebo, 90 minutos antes da cirurgia, em um formato duplo-cego e controlado por placebo.

O resultado: o grupo do maracujá mostrou uma supressão significativa do aumento da ansiedade antes da anestesia em comparação com o placebo. E, igualmente importante, o efeito foi alcançado sem prejuízo da função psicomotora, sem sedação excessiva e sem alteração na pressão arterial ou frequência cardíaca. Em outras palavras: calma sem sedação, exatamente a vantagem que vimos no primeiro estudo.

Estudo 3: Qualidade do sono com chá de maracujá, Ngan e Conduit 2011

Um estudo publicado no Phytotherapy Research examinou o efeito no sono. 41 adultos saudáveis beberam, durante uma semana, uma xícara de chá de maracujá antes de dormir e, na semana seguinte (em formato cruzado), beberam chá placebo, e preencheram um diário do sono. Dez deles também foram submetidos a um exame de laboratório do sono (polissonografia).

Dentre seis medidas de sono avaliadas, a qualidade subjetiva do sono foi classificada como significativamente maior após o maracujá em comparação com o placebo (p<0,01). A melhora foi modesta, cerca de 5%, e foi demonstrada justamente em pessoas saudáveis com pequenas flutuações na qualidade do sono. Ou seja: uma melhora suave e real, e não uma solução para insônia crônica.

O que diz o panorama geral dos estudos?

Uma revisão sistemática publicada no periódico Nutrients em 2020 reuniu nove ensaios clínicos randomizados sobre maracujá em transtornos neuropsiquiátricos. A maioria dos estudos relatou uma redução nos níveis de ansiedade após a ingestão da planta, com o efeito sendo menos pronunciado em pessoas com ansiedade leve apenas. Além disso, os pesquisadores notaram um ponto importante a favor da planta: não foram relatados efeitos colaterais significativos, incluindo sem prejuízo da memória ou da função psicomotora, ao contrário dos benzodiazepínicos.

Mas a mesma revisão também revelou a principal fraqueza: o número de estudos de qualidade é pequeno, alguns são muito curtos (de um dia a 30 dias), e as amostras são minúsculas. Não há um grande estudo de longo prazo que estabeleça o maracujá como um tratamento contínuo para ansiedade. Esta é exatamente a razão pela qual a planta recebe uma classificação amarela e não verde.

Vale a pena começar a tomar maracujá?

É aqui que entra a classificação amarela. O maracujá não é verde (evidências fortes e consistentes) nem vermelho (hype sem base): ele está no meio, com estudos promissores, mas pequenos. Aqui está o lado crítico que você precisa conhecer:

• Os estudos são pequenos e curtos: 36, 60 e 41 participantes não são amostras grandes, e todos os estudos duraram de um dia a algumas semanas. Não há prova de eficácia ou segurança ao longo de meses.
• Não substitui o tratamento para ansiedade clínica: Se você sofre de um transtorno de ansiedade real ou ataques de pânico, o maracujá não substitui o diagnóstico e o tratamento profissional. Ele é adequado para inquietação leve, estresse diário e pressão pontual.
• Sonolência e fadiga: O efeito calmante pode causar cansaço. Não dirija ou opere máquinas após a ingestão até saber como você reage.
• Interação com sedativos: Tenha muito cuidado ao combinar com benzodiazepínicos, pílulas para dormir, álcool ou medicamentos depressores do sistema nervoso. Os efeitos podem se acumular.
• Não use na gravidez e amamentação: O maracujá não é recomendado na gravidez devido à preocupação de estimular contrações uterinas, e também não é recomendado na amamentação devido à falta de dados de segurança.
• Variabilidade na qualidade dos produtos: Como em qualquer suplemento de ervas, a concentração de substâncias ativas varia muito entre os fabricantes. Procure um extrato padronizado de uma fonte confiável.

Se você está calmo e equilibrado, provavelmente não sentirá nenhuma diferença drástica. Se você lida com inquietação leve, estresse antes de um evento ou sono agitado, há uma chance razoável de obter um benefício suave.

O que levar da pesquisa?

1. Dosagem: 250-500 mg por dia de extrato, para ansiedade diária. Para melhorar o sono, tome a dose cerca de 30-60 minutos antes de dormir. Comece com a dose mais baixa.
2. Escolha um extrato padronizado de uma fonte confiável, de preferência um que especifique o teor de flavonoides. Compre maracujá no iHerb.
3. Use-o pontualmente: antes de um evento estressante, em um período de pressão ou em uma noite em que for difícil relaxar. É aí que as evidências são mais convincentes, e não como um tratamento contínuo durante todo o ano.
4. Não dirija após a ingestão até conhecer a reação do seu corpo, devido à possibilidade de sonolência.
5. Consulte um médico se estiver tomando sedativos, antidepressivos, pílulas para dormir, ou se estiver grávida ou amamentando. E se a ansiedade for significativa e persistente, procure um diagnóstico profissional, não um suplemento.

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A perspectiva mais ampla

O maracujá é um belo exemplo de como é um suplemento 'amarelo' que se comporta de forma justa: não é mágica, mas também não é fraude. Ele tem alguns estudos controlados por placebo com resultados positivos, um mecanismo biológico plausível através do sistema GABA e um perfil de segurança excepcional de calma sem sedação e sem prejuízo da memória, a vantagem que o diferenciou do benzodiazepínico no estudo comparativo. O que falta são estudos grandes e de longo prazo que o transformem de 'promissor' em 'estabelecido'.

A grande lição é que as plantas calmantes não substituem o tratamento da causa raiz do problema. Sono regular, atividade física, respiração, exposição à luz da manhã e terapia mental, quando necessário, afetarão sua ansiedade e sono muito mais do que qualquer cápsula de ervas. O maracujá é uma ferramenta de auxílio suave e relativamente segura para momentos de estresse e sono agitado, e não a solução para ansiedade crônica. Se a base estiver desmoronando, nenhuma flor, por mais bonita que seja, vai te segurar.

Referências:
Akhondzadeh S, et al. Passionflower in the treatment of generalized anxiety: a pilot double-blind randomized controlled trial with oxazepam. J Clin Pharm Ther. 2001;26(5):363-367.
Movafegh A, et al. Preoperative oral Passiflora incarnata reduces anxiety in ambulatory surgery patients: a double-blind, placebo-controlled study. Anesth Analg. 2008;106(6):1728-1732.
Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. 2011;25(8):1153-1159.
Janda K, et al. Passiflora incarnata in Neuropsychiatric Disorders: A Systematic Review. Nutrients. 2020;12(12):3894.