অ্যামিনো অ্যাসিড শোষণ একটি অত্যাবশ্যক প্রক্রিয়া যা শরীরকে প্রোটিন উৎপাদনের জন্য প্রয়োজনীয় বিল্ডিং ব্লক সরবরাহ করতে দেয়।
এই প্রোটিনগুলি পেশী থেকে শুরু করে ইমিউন সিস্টেম পর্যন্ত শরীরের সমস্ত সিস্টেমের সঠিক কার্যকারিতায় অবদান রাখে। বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমরা পেশী ভর হারাই (একটি প্রক্রিয়া যাকে সারকোপেনিয়া বলা হয়), এবং অনেকে ধরে নেন যে কারণটি হজম ব্যবস্থা আর অ্যামিনো অ্যাসিড শোষণ করতে পারে না। এই ধারণাটি সাধারণ, কিন্তু সাম্প্রতিক গবেষণা দেখায় যে এটি বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই ভুল। আসুন ছবিটি সঠিক করি।
সাধারণ ভুল: "অন্ত্র আর শোষণ করে না"
প্রচলিত বিশ্বাসের বিপরীতে, সুস্থ বার্ধক্যে ক্ষুদ্রান্ত্রে অ্যামিনো অ্যাসিড শোষণের ক্ষমতা বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই অক্ষত থাকে। অল্পবয়সী এবং বয়স্ক পুরুষদের মধ্যে প্রোটিন হজম এবং শোষণের হার তুলনা করে গবেষণায় দেখা গেছে যে খাদ্য থেকে অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রাপ্যতায় কোনও উল্লেখযোগ্য পার্থক্য নেই। বয়সের সাথে হজম ব্যবস্থায় বর্ণিত শারীরবৃত্তীয় এবং শারীরবৃত্তীয় পরিবর্তনগুলি তুলনামূলকভাবে ছোট এবং শরীর খাদ্য থেকে যে পরিমাণ অ্যামিনো অ্যাসিড বের করতে পারে তা উল্লেখযোগ্যভাবে ক্ষতিগ্রস্ত করে না। অর্থাৎ, বোতলের গলা অন্ত্রে নয়।
আসলে কী ঘটে: দুটি প্রকৃত প্রক্রিয়া
বয়সের সাথে পেশী হ্রাস দুটি প্রতিষ্ঠিত প্রক্রিয়ার কারণে ঘটে এবং উভয়ই অন্ত্রে শোষণের পর্যায়ের পরে ঘটে:
- ভিসারাল টিস্যুতে বর্ধিত প্রথম-পাস নিষ্কাশন (Splanchnic first-pass extraction): শোষণের পরে, অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি অংশ ইতিমধ্যেই অন্ত্র এবং লিভারে আটকে যায় এবং ব্যবহার করা হয়, সাধারণ রক্ত সঞ্চালন এবং পেশীতে পৌঁছানোর আগে। বয়স্কদের মধ্যে এই নিষ্কাশন বেশি, তাই অন্ত্রে শোষণ স্বাভাবিক থাকলেও খাবারের পরে প্রকৃতপক্ষে পেশীতে কম অ্যামিনো অ্যাসিড পৌঁছায়।
- পেশীর অ্যানাবলিক প্রতিরোধ (Anabolic resistance): এটি কেন্দ্রীয় প্রক্রিয়া। বয়স্ক পেশী একই অ্যানাবলিক উদ্দীপনায় দুর্বল প্রতিক্রিয়া দেখায়, তা অ্যামিনো অ্যাসিড হোক বা ব্যায়াম। অল্পবয়সীদের মধ্যে সর্বোচ্চ প্রোটিন সংশ্লেষণ সক্রিয় করে এমন একই প্রোটিন ডোজ বয়স্কদের মধ্যে দুর্বল প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে।
বয়সের সাথে লিউসিনের থ্রেশহোল্ড বৃদ্ধি পায়
অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিন হল প্রধান "সুইচ" যা পেশীতে প্রোটিন সংশ্লেষণ চালু করে। অল্পবয়সীদের মধ্যে, প্রায় 20 থেকে 25 গ্রাম উচ্চমানের প্রোটিনের একটি ডোজ (যা প্রায় 2 থেকে 3 গ্রাম লিউসিন সরবরাহ করে) সর্বোচ্চ উদ্দীপনায় পৌঁছানোর জন্য যথেষ্ট। বয়স্কদের মধ্যে লিউসিনের থ্রেশহোল্ড বেশি: কখনও কখনও একই রকম প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে প্রতি ডোজে প্রায় 35 থেকে 40 গ্রাম প্রোটিন বা প্রায় 3 থেকে 4 গ্রাম লিউসিন সমৃদ্ধকরণের প্রয়োজন হয়। এটি অ্যানাবলিক প্রতিরোধের একটি সরাসরি প্রকাশ, শোষণের সমস্যা নয়।
খাদ্যাভ্যাস না মানিয়ে নেওয়ার পরিণতি
- প্রোটিন সংশ্লেষণ হ্রাস: যখন পেশী কম কার্যকর উদ্দীপনা পায়, প্রোটিন নির্মাণের হার হ্রাস পায়।
- পেশী ভর এবং শক্তি হ্রাস: সময়ের সাথে সাথে, নির্মাণ এবং ভাঙ্গনের মধ্যে নেতিবাচক ভারসাম্য সারকোপেনিয়া, দুর্বলতা এবং পতনের ঝুঁকি বাড়ায়।
- সামগ্রিক কার্যকারিতা হ্রাস: পেশী ভর হ্রাস বিপাক, কার্যকরী স্বাধীনতা এবং অসুস্থতা থেকে পুনরুদ্ধারকে প্রভাবিত করে।
অ্যানাবলিক প্রতিরোধ কাটিয়ে ওঠার প্রমাণিত উপায়
- পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ, এবং মৌলিক প্রয়োজনীয়তার চেয়ে বেশি: সাধারণ প্রয়োজনীয়তা (RDA) প্রতি কেজি শরীরের ওজনে প্রতিদিন 0.8 গ্রাম প্রোটিন অল্পবয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য উপযুক্ত, কিন্তু বয়স্কদের জন্য খুব কম বলে বিবেচিত হয়। বিশেষজ্ঞদের মতামত (যেমন PROT-AGE গ্রুপ এবং ESPEN দ্বারা গৃহীত সুপারিশ) সুস্থ বয়স্কদের জন্য প্রতি কেজি ওজনে প্রতিদিন প্রায় 1.0 থেকে 1.2 গ্রাম এবং অসুস্থতা বা বর্ধিত শারীরিক কার্যকলাপের সময় 1.2 থেকে 1.5 গ্রাম সুপারিশ করে। বিশেষ করে কিডনি রোগের ক্ষেত্রে ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ।
- সারা দিন প্রোটিন বিতরণ, প্রতিটি খাবারে পর্যাপ্ত ডোজ সহ: যেহেতু বয়স্কদের মধ্যে লিউসিনের থ্রেশহোল্ড বেশি, তাই প্রতিটি খাবারে পর্যাপ্ত উচ্চমানের প্রোটিন ডোজ (প্রায় 25 থেকে 40 গ্রাম) অন্তর্ভুক্ত করা ভাল, একবারে সবকিছু কেন্দ্রীভূত করার পরিবর্তে।
- উচ্চমানের এবং প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সমৃদ্ধ প্রোটিন: মাংস, মুরগি, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য এবং ডালের মতো উত্সগুলি লিউসিন সহ সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। হুই প্রোটিন (whey) বিশেষ করে লিউসিন সমৃদ্ধ।
- প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ (শক্তি): এটি অ্যানাবলিক প্রতিরোধের বিরুদ্ধে সবচেয়ে শক্তিশালী উদ্দীপনা। প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ এবং এর পরে উচ্চমানের প্রোটিন গ্রহণের সংমিশ্রণ বয়স্ক পেশীকে প্রায় অল্পবয়সীদের মতো প্রতিক্রিয়া জানাতে দেয়।
অ্যামিনো অ্যাসিড এবং BCAA সম্পূরক সম্পর্কে কী?
এখানে সঠিক হওয়া দরকার। পর্যাপ্ত মাত্রায় প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড (EAA), বিশেষ করে লিউসিন সমৃদ্ধ, প্রকৃতপক্ষে প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করতে পারে। অন্যদিকে, শুধুমাত্র BCAA সম্পূরক বয়স্কদের মধ্যে পেশী তৈরি করে না। সাম্প্রতিক মেটা-বিশ্লেষণগুলি দেখায় যে সম্পূর্ণ প্রোটিন বা প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের সম্পূর্ণ মিশ্রণ BCAA-এর চেয়ে ভাল, এবং BCAA থেকে উপকারিতা মূলত প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ বা ভিটামিন ডি সম্পূরকের মতো অতিরিক্ত হস্তক্ষেপের সাথে মিলিত হলে পাওয়া যায়। কারণ: BCAA নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের মধ্যে মাত্র তিনটি সরবরাহ করে, তাই এটি নিজে থেকে দীর্ঘস্থায়ী প্রোটিন নির্মাণ বজায় রাখতে পারে না। নিচের লাইন: সম্পূর্ণ প্রোটিন এবং প্রশিক্ষণে বিনিয়োগ করা ভাল, এবং BCAA সম্পূরককে সমাধান হিসাবে নির্ভর না করা।
অতিরিক্ত ব্যবহারিক টিপস
- প্রতিটি খাবারে উচ্চমানের প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন: মাংস, মুরগি, মাছ, ডিম, ডাল এবং দুগ্ধজাত পণ্য।
- পর্যাপ্ত তরল পান করুন: পানি হজম এবং হজম ব্যবস্থার সামগ্রিক কার্যকারিতায় সহায়তা করে।
- পর্যাপ্ত ঘুম: ঘুমের অভাব পেশী পুনরুদ্ধার এবং হরমোনের ভারসাম্যকে ক্ষতিগ্রস্ত করে।
- চরম ক্যালোরির ঘাটতি থেকে সাবধান থাকুন: সাধারণ অপুষ্টি পেশী হ্রাসকে আরও খারাপ করে এবং খাওয়া প্রোটিন ব্যবহার করার ক্ষমতাকে ক্ষতিগ্রস্ত করে।
সংক্ষেপে: বয়স্কদের প্রধান পরিবর্তনটি এই নয় যে অন্ত্র "শোষণ বন্ধ করে দেয়", বরং পেশীতে যাওয়ার পথে বেশি অ্যামিনো অ্যাসিড আটকে যায় এবং পেশী নিজেই উদ্দীপনায় কম সংবেদনশীল হয়। তাই বয়স্কদের আরও বেশি উচ্চমানের প্রোটিন প্রয়োজন, সারা দিন সঠিকভাবে বিতরণ করা এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত। এইভাবে অ্যানাবলিক প্রতিরোধ কাটিয়ে ওঠা এবং বছরের পর বছর পেশী ভর এবং কার্যকারিতা সংরক্ষণ করা সম্ভব।
রেফারেন্স:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9370335/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10561576/
💬 মন্তব্য (0)
নিবন্ধে মন্তব্য করতে প্রথম হন.