দীর্ঘায়ুর জন্য কত প্রোটিন? কেন বয়স বাড়ার সাথে সাথে প্রয়োজন বাড়ে

দীর্ঘ দশক ধরে, প্রোটিনের জন্য সরকারী খাদ্যতালিকাগত সুপারিশ ছিল একটি সংখ্যা যা অনুমিতভাবে সবার জন্য উপযুক্ত: শরীরের ওজনের প্রতি কেজি ০.৮ গ্রাম প্রতিদিন। ২৫ বছর বয়সী এবং ৭৫ বছর বয়সী একই নির্দেশ পেয়েছেন। কিন্তু এই ছবিটির একটি মৌলিক সমস্যা আছে: এই সংখ্যাটি আপনার উন্নতির জন্য ডিজাইন করা হয়নি, বরং শুধুমাত্র যাতে আপনি ঘাটতিতে না ভোগেন। এটি ন্যূনতম সীমা যা একজন তরুণ এবং আসীন প্রাপ্তবয়স্কের মধ্যে পরিমাপযোগ্য প্রোটিন ক্ষতি প্রতিরোধ করে, এটি সেই সীমা নয় যা কয়েক দশক ধরে পেশী ভর, শক্তি এবং কার্যকরী স্বাধীনতা সংরক্ষণ করে। এবং যখন সুস্থ বার্ধক্যের কথা আসে, এই পার্থক্যটি গুরুত্বপূর্ণ।

প্রকৃত প্রশ্নটি "বেঁচে থাকার জন্য কত প্রোটিন প্রয়োজন" তা নয়, বরং সুস্থ দীর্ঘায়ুর জন্য কত প্রোটিন, এমন একটি জীবন যেখানে আপনি ৮৫ বছর বয়সে নিজের শক্তিতে চেয়ার থেকে উঠতে পারেন, নাতি-নাতনিকে কোলে নিতে পারেন এবং দ্বিতীয়বার চিন্তা না করে সিঁড়ি বেয়ে উঠতে পারেন। বৈজ্ঞানিক উত্তর অনেককে অবাক করে: বয়স বাড়ার সাথে সাথে প্রোটিনের প্রয়োজন কমে না, বরং বেড়ে যায়।

অ্যানাবলিক রেজিস্ট্যান্স কী?

বয়স্কদের বেশি প্রোটিন প্রয়োজন হওয়ার প্রধান কারণটির একটি বৈজ্ঞানিক নাম আছে: অ্যানাবলিক রেজিস্ট্যান্স (Anabolic Resistance)। এটি এমন একটি ঘটনা যেখানে একই পরিমাণ প্রোটিন একজন বয়স্ক ব্যক্তির পেশীতে একজন তরুণ ব্যক্তির তুলনায় দুর্বল নির্মাণ প্রতিক্রিয়া তৈরি করে।

• তরুণের ক্ষেত্রে: ২০ গ্রাম প্রোটিনের একটি ডোজ পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ প্রক্রিয়াকে সম্পূর্ণরূপে সক্রিয় করে।
• বয়স্কের ক্ষেত্রে: একই ২০ গ্রাম ডোজ প্রক্রিয়াটিকে আংশিকভাবে সক্রিয় করে। শরীর কেবল সংকেত কম "শোনে"।
• কারণ: পেশীতে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা হ্রাস, খাবারের পরে পেশী টিস্যুতে রক্ত প্রবাহ কমে যাওয়া এবং অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি পেশীতে পৌঁছানোর আগেই অন্ত্র এবং যকৃতে ভেঙে যাওয়া বৃদ্ধি।
• ফলাফল: যদি একজন বয়স্ক ব্যক্তি ৩০ বছর বয়সে যেমন খেতেন ঠিক তেমন খান, তবে তার পেশী ধীরে ধীরে সঙ্কুচিত হয়। কারণ তিনি কম খাচ্ছেন তা নয়, বরং শরীর একই পরিমাণ কম ভালভাবে ব্যবহার করে।

এই কারণেই বিজ্ঞান লিউসিন থ্রেশহোল্ড (Leucine Threshold) নিয়ে কথা বলে: অ্যানাবলিক রেজিস্ট্যান্স ভাঙতে, একজন বয়স্ক ব্যক্তির একটি খাবারে প্রায় ২.৫ থেকে ৩ গ্রাম অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিন সরবরাহ করার জন্য যথেষ্ট বড় প্রোটিন ডোজ প্রয়োজন। একজন তরুণের জন্য এটি ২০-২৫ গ্রাম প্রোটিন, কিন্তু একজন বয়স্কের জন্য এটি প্রায়শই একটি খাবারে ৩০-৪০ গ্রাম।

দীর্ঘায়ুর সাথে সম্পর্ক: পেশী একটি দীর্ঘ জীবনের অঙ্গ

আয়ুষ্কালের কথা বললে আমরা কেন পেশী নিয়ে চিন্তা করি? কারণ পেশী শক্তির চেয়ে অনেক বেশি। এটি একটি মেটাবলিক এবং এন্ডোক্রাইন অঙ্গ যা পুরো শরীরকে প্রভাবিত করে।

উচ্চ পেশী ভর ভাল ইনসুলিন সংবেদনশীলতা, স্বাভাবিক চিনি নিয়ন্ত্রণ এবং ডায়াবেটিসের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত। পেশী মায়োকাইনস নিঃসরণ করে, প্রোটিন যা মস্তিষ্ক, ইমিউন সিস্টেম এবং চর্বি টিস্যুর সাথে যোগাযোগ করে এবং দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ হ্রাস করে, যা বার্ধক্যের অন্যতম প্রধান চালক। এবং সবচেয়ে সহজ স্তরে: শক্তিশালী পেশী মানে কম পড়ে যাওয়া, কম ফ্র্যাকচার এবং আরও বেশি বছর স্বাধীন জীবন।

যখন পেশী ক্ষয় হয়, তখন সারকোপেনিয়া বিকশিত হয়, বয়স-সম্পর্কিত পেশী ভর এবং কার্যকারিতা হ্রাস, যা ৩০ বছর বয়সে প্রায় ১% বার্ষিক হারে শুরু হয় এবং ৬০ বছর বয়সের পরে ত্বরান্বিত হয়। সারকোপেনিয়া বিশ্বব্যাপী বৃদ্ধ বয়সে স্বাধীনতা হারানোর অন্যতম প্রধান কারণ। পর্যাপ্ত প্রোটিন, আন্দোলনের সাথে, এর বিরুদ্ধে প্রধান খাদ্যতালিকাগত প্রতিরক্ষা লাইন।

বর্তমান প্রমাণ

গবেষণা ১: PROT-AGE গ্রুপ ২০১৩

Jurgen Bauer-এর নেতৃত্বে একটি আন্তর্জাতিক বিশেষজ্ঞ গ্রুপ জার্নাল অফ দ্য আমেরিকান মেডিকেল ডিরেক্টরস অ্যাসোসিয়েশনে বয়স্কদের জন্য সর্বোত্তম প্রোটিন গ্রহণের উপর একটি বিস্তৃত অবস্থানপত্র প্রকাশ করেছে। উপসংহার: প্রতি কেজি ০.৮ গ্রামের RDA ৬৫ বছরের বেশি বয়সীদের জন্য পর্যাপ্ত নয়। তাদের সুপারিশ হল একজন সুস্থ বয়স্কের জন্য প্রতিদিন প্রতি কেজি কমপক্ষে ১.০ থেকে ১.২ গ্রাম, এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগে আক্রান্ত বা সুস্থ হয়ে ওঠা বয়স্কের জন্য প্রতি কেজি ১.২ থেকে ১.৫ গ্রাম। গ্রুপটি স্পষ্টভাবে অ্যানাবলিক রেজিস্ট্যান্সকে বর্ধিত প্রয়োজনের জৈবিক কারণ হিসাবে জোর দিয়েছে।

গবেষণা ২: ESPEN গ্রুপ ২০১৪

Nicolaas Deutz-এর নেতৃত্বে ইউরোপীয় ক্লিনিকাল নিউট্রিশন বিশেষজ্ঞ গ্রুপ (ESPEN) ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনে PROT-AGE-এর সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ সুপারিশ প্রকাশ করেছে: একজন সুস্থ বয়স্কের জন্য প্রতিদিন প্রতি কেজি ১.০ থেকে ১.২ গ্রাম প্রোটিন, এবং অসুস্থতা বা আঘাতের ক্ষেত্রে ১.৫ গ্রাম এবং তার বেশি। মূল উদ্ভাবন: ESPEN জোর দিয়েছে যে প্রোটিন একা যথেষ্ট নয়, এবং শারীরিক কার্যকলাপ, বিশেষ করে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সাথে সমন্বয় প্রোটিনকে পেশীতে রূপান্তরিত করার জন্য একটি প্রয়োজনীয় শর্ত।

গবেষণা ৩: Morton-এর মেটা-বিশ্লেষণ ২০১৮

ক্ষেত্রের সবচেয়ে প্রভাবশালী কাজগুলির মধ্যে একটি ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিনে Robert Morton এবং তার সহকর্মীদের দ্বারা প্রকাশিত হয়েছিল। গবেষকরা ১,৮৬৩ জন অংশগ্রহণকারীর সাথে ৪৯টি গবেষণা বিশ্লেষণ করেছেন এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সাথে প্রোটিন পরিপূরকের পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধির উপর প্রভাব পরীক্ষা করেছেন। ফলাফল: প্রোটিন পরিপূরক উল্লেখযোগ্যভাবে শক্তি এবং চর্বিহীন ভর বৃদ্ধি করেছে। একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: সুবিধাটি প্রতিদিন প্রায় প্রতি কেজি ১.৬ গ্রাম পর্যন্ত গ্রহণ পর্যন্ত অব্যাহত ছিল এবং এর বাইরে পেশী তৈরির জন্য কোনও অতিরিক্ত সুবিধা পাওয়া যায়নি। এটি প্রস্তাবিত উপরের সীমার সংখ্যাগত ভিত্তি।

প্লেটে কত? সারা দিনে বিতরণ

সংখ্যাগুলি অনুবাদ করি। ৭০ কেজি ওজনের একজন ব্যক্তি যিনি প্রতি কেজি ১.৪ গ্রাম লক্ষ্য করেন তার প্রতিদিন প্রায় ৯৮ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। কিন্তু দৈনিক পরিমাণ গল্পের মাত্র অর্ধেক। অ্যানাবলিক রেজিস্ট্যান্সের কারণে, সঠিক বিতরণ মোট পরিমাণের মতোই গুরুত্বপূর্ণ।

একটি সাধারণ ভুল: লোকেরা কম প্রোটিনযুক্ত প্রাতঃরাশ খায় (জ্যাম সহ এক টুকরো রুটি), মাঝারি দুপুরের খাবার এবং উচ্চ প্রোটিনযুক্ত রাতের খাবার। বাস্তবে, বেশিরভাগ প্রোটিন একটি খাবারে কেন্দ্রীভূত হয় এবং শরীর এটি "সঞ্চয়" করতে পারে না। ৩ থেকে ৪টি খাবারের প্রতিটিতে ২৫ থেকে ৪০ গ্রাম প্রোটিন লক্ষ্য করা ভাল, যাতে প্রতিটি খাবার লিউসিন থ্রেশহোল্ড অতিক্রম করে এবং পেশী পুনর্নির্মাণ সক্রিয় করে।

• সকাল: এটি বেশিরভাগ মানুষের দুর্বলতম খাবার এবং এখানেই সবচেয়ে বড় উন্নতি। ডিম, গ্রীক দই বা পনির যোগ করুন।
• দুপুর এবং রাত: প্রতিটি খাবারে এক মুঠো মাংস, মুরগি, মাছ বা ডাল।
• ওয়ার্কআউটের পরে: প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের পরে ঘন্টাগুলিতে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার একটি উইন্ডোর সুবিধা নেয় যেখানে পেশী নির্মাণের জন্য বিশেষভাবে সংবেদনশীল।

প্রোটিনের উৎস: আসল খাবার থেকে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক সহ

এখানে জোর দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ: লক্ষ্য হল খাবার থেকে প্রোটিন, গুঁড়ো থেকে নয়। সম্পূর্ণ খাবার কেবল প্রোটিনই নয়, আয়রন, জিঙ্ক, বি ভিটামিন, ক্যালসিয়াম এবং ফাইবারও সরবরাহ করে, একটি সম্পূর্ণ পুষ্টির ম্যাট্রিক্স যা বিচ্ছিন্ন গুঁড়ো দেয় না। এখানে চমৎকার উৎস এবং তারা কত প্রোটিন সরবরাহ করে:

• একটি বড় ডিম: প্রায় ৬ গ্রাম মানসম্পন্ন প্রোটিন।
• মুরগির বুক (১০০ গ্রাম): প্রায় ২৫-৩১ গ্রাম।
• স্যামন বা টুনা মাছ (১০০ গ্রাম): প্রায় ২২-২৫ গ্রাম, ওমেগা ৩ সহ।
• কটেজ পনির (১০০ গ্রাম): প্রায় ১১-১২ গ্রাম।
• গ্রীক দই (১৭০ গ্রাম): প্রায় ১৭ গ্রাম।
• রান্না করা মসুর ডাল (এক কাপ): প্রায় ১৮ গ্রাম, ফাইবার এবং আয়রন সহ।
• ছোলা এবং টোফু: প্রতি পরিবেশনে প্রায় ১৫-২০ গ্রাম, একটি চমৎকার উদ্ভিদ উৎস।

যারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খান তাদের জন্য: এটি সম্পূর্ণরূপে সম্ভব, তবে পরিকল্পনা প্রয়োজন। উদ্ভিদ প্রোটিনে প্রায়শই এক বা একাধিক অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব থাকে এবং কম লিউসিন থাকে, তাই বৈচিত্র্য আনা (শস্যের সাথে ডাল) এবং মোট পরিমাণ কিছুটা বাড়ানো ভাল। মসুর ডাল, মটরশুটি, টোফু, টেম্পেহ, এডামামে, কুইনোয়া এবং বাদামের সংমিশ্রণ আপনার প্রয়োজনীয় সবকিছু সরবরাহ করতে পারে। অ্যানাবলিক রেজিস্ট্যান্সের কারণে, বয়স্ক উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যাভ্যাসকারীদের প্রতিটি খাবারে উদার প্রোটিন পরিবেশনের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত।

বেশি প্রোটিন কি সবসময় ভাল? সীমাবদ্ধতা

ভারসাম্য বজায় রাখা এবং চরমে না যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। কয়েকটি প্রমাণ-ভিত্তিক সতর্কতা:

• সুবিধার সীমা: Morton-এর মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে, প্রতি কেজি ১.৬ গ্রামের বেশি হলে বেশিরভাগ মানুষের পেশী তৈরির জন্য কোনও অতিরিক্ত সুবিধা নেই। বেশি প্রোটিন মানে সীমাহীনভাবে বেশি পেশী নয়।
• কিডনি রোগ: যারা দীর্ঘস্থায়ী কিডনি রোগে ভুগছেন তাদের প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর আগে অবশ্যই ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে। তাদের জন্য সাধারণ সুপারিশগুলি অগত্যা প্রযোজ্য নয়।
• আন্দোলন ছাড়া প্রোটিন: পেশী উদ্দীপনা ছাড়া প্রোটিন অর্ধেক সমাধান। প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ প্রয়োজনীয় অংশীদার, যেমন ESPEN জোর দিয়েছে। পেশী সংরক্ষণের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্যের সমন্বয় বিজয়ী জুটি।
• গুণমান বনাম পরিমাণ: অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত উৎস (সসেজ, প্রক্রিয়াজাত মাংস) থেকে প্রোটিন অস্বাস্থ্যকর সংযোজন নিয়ে আসে। চর্বিহীন মাংস, মাছ, ডিম এবং ডাল ভাল।

গবেষণা থেকে কী নেবেন?

1. আপনার লক্ষ্য গণনা করুন: আপনার শরীরের ওজন কেজিতে ১.২ থেকে ১.৬ দ্বারা গুণ করুন। ৬৫ কেজি ওজনের একজন মহিলার প্রতিদিন ৭৮-১০৪ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। এটি অ্যানাবলিক রেজিস্ট্যান্সের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য যথেষ্ট।
2. বিতরণ করুন, কেন্দ্রীভূত করবেন না: প্রতিটি খাবারে ২৫-৪০ গ্রাম প্রোটিন লক্ষ্য করুন, বিশেষ করে প্রাতঃরাশ আপগ্রেড করুন যা আমাদের বেশিরভাগের জন্য প্রোটিনে কম।
3. আসল খাবারকে অগ্রাধিকার দিন: ডিম, মাছ, মুরগি, দই, মসুর ডাল, টোফু। সম্পূর্ণ পুষ্টির ম্যাট্রিক্স বিচ্ছিন্ন বিকল্পের চেয়ে ভাল।
4. আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত করুন: প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ ছাড়া প্রোটিন সম্পূর্ণ সম্ভাবনায় পেশী তৈরি করবে না। দুটি একসাথে, বা কিছুই না।
5. আপনি যদি নিরামিষ বা নিরামিষাশী হন: উৎস বৈচিত্র্য আনুন, মোট পরিমাণ কিছুটা বাড়ান এবং প্রতিটি খাবারে উদার পরিবেশন নিশ্চিত করুন।

বিস্তৃত দৃষ্টিকোণ

বছরের পর বছর ধরে আমরা প্রোটিনকে বডি বিল্ডারদের জিনিস হিসাবে এবং বার্ধক্যকে "কম" খাওয়ার প্রয়োজন হিসাবে দেখেছি। বিজ্ঞান উভয় অনুমানকে উল্টে দিয়েছে। বয়স বাড়ার সাথে সাথে প্রোটিনের প্রয়োজন বেড়ে যায়, কমে না, এবং এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাদ্যতালিকাগত সমন্বয়গুলির মধ্যে একটি যা আপনি দীর্ঘ এবং স্বাধীন জীবনের জন্য করতে পারেন। এটি কেবল মোট পরিমাণ দিয়ে শুরু এবং শেষ হয় না, বরং বিতরণ, গুণমান এবং আন্দোলনের সাথে সমন্বয়ের মাধ্যমে।

আপনার প্লেট একটি শক্তিশালী সুস্থ বার্ধক্যের হাতিয়ার। আপনি যদি একটি ব্যক্তিগতকৃত পরিকল্পনা তৈরি করতে চান, তাহলে আপনাকে ব্যক্তিগত পুষ্টি নীতি তৈরি করতে স্বাগত জানানো হচ্ছে যা আপনার বয়স এবং লক্ষ্য অনুযায়ী প্রোটিন, সময় এবং আন্দোলনকে একত্রিত করে। আপনি আজ যে পেশী সংরক্ষণ করবেন তা হল বিশ বছর পরে আপনি যে স্বাধীনতা উপভোগ করবেন।

রেফারেন্স:
Bauer J et al. (2013), PROT-AGE Study Group, J Am Med Dir Assoc
Deutz NE et al. (2014), ESPEN Expert Group, Clinical Nutrition
Morton RW et al. (2018), British Journal of Sports Medicine