Penyerapan asam amino adalah proses vital yang memungkinkan tubuh menerima blok bangunan yang diperlukan untuk produksi protein.
Protein ini berkontribusi pada fungsi normal semua sistem tubuh, mulai dari otot hingga sistem kekebalan tubuh. Seiring bertambahnya usia, kita kehilangan massa otot (proses yang disebut sarkopenia), dan banyak yang berasumsi bahwa penyebabnya adalah sistem pencernaan tidak lagi mampu menyerap asam amino. Asumsi ini umum, tetapi penelitian terkini menunjukkan bahwa sebagian besar asumsi ini salah. Mari kita perjelas gambaran ini.

Kesalahan Umum: "Usus Tidak Lagi Menyerap"

Bertentangan dengan kepercayaan umum, kapasitas penyerapan asam amino di usus halus sebagian besar tetap terjaga pada penuaan yang sehat. Penelitian yang membandingkan laju pencernaan dan penyerapan protein antara pria muda dan lanjut usia menemukan bahwa tidak ada perbedaan signifikan dalam ketersediaan asam amino dari makanan. Perubahan anatomi dan fisiologis yang dijelaskan pada sistem pencernaan seiring bertambahnya usia relatif kecil dan tidak secara substansial memengaruhi jumlah asam amino yang berhasil diekstraksi tubuh dari makanan. Artinya, leher botolnya bukan di usus.

Apa yang Sebenarnya Terjadi: Dua Mekanisme Sebenarnya

Kehilangan otot seiring bertambahnya usia disebabkan oleh dua proses yang terbukti, dan keduanya terjadi setelah tahap penyerapan di usus:

Peningkatan Ekstraksi Lintas Pertama di Jaringan Visceral (Splanchnic first-pass extraction): Setelah penyerapan, sebagian asam amino terperangkap dan digunakan di usus dan hati sebelum mencapai sirkulasi darah umum dan otot. Pada orang lanjut usia, ekstraksi ini lebih tinggi, sehingga lebih sedikit asam amino yang benar-benar mencapai otot setelah makan, meskipun penyerapan di usus normal.
Resistensi Anabolik Otot (Anabolic resistance): Ini adalah mekanisme utama. Otot yang menua merespons lebih lemah terhadap stimulus anabolik yang sama, baik itu asam amino maupun latihan. Dosis protein yang sama yang memicu sintesis protein maksimal pada orang muda, memicu respons yang lebih lemah pada orang lanjut usia.

Ambang Leusin Meningkat Seiring Bertambahnya Usia

Asam amino leusin adalah "saklar" utama yang mengaktifkan sintesis protein di otot. Pada orang muda, dosis sekitar 20 hingga 25 gram protein berkualitas (yang menyediakan sekitar 2 hingga 3 gram leusin) cukup untuk mencapai stimulasi maksimal. Pada orang lanjut usia, ambang leusin lebih tinggi: terkadang diperlukan sekitar 35 hingga 40 gram protein per porsi, atau pengayaan hingga sekitar 3 hingga 4 gram leusin, untuk memicu respons yang serupa. Ini adalah ekspresi langsung dari resistensi anabolik, bukan masalah penyerapan.

Konsekuensi Jika Tidak Menyesuaikan Pola Makan

Penurunan Sintesis Protein: Ketika otot menerima lebih sedikit stimulus efektif, laju pembentukan protein menurun.
Penurunan Massa dan Kekuatan Otot: Seiring waktu, keseimbangan negatif antara pembentukan dan pemecahan menyebabkan sarkopenia, kelemahan, dan peningkatan risiko jatuh.
Gangguan Fungsi Umum: Penurunan massa otot memengaruhi metabolisme, kemandirian fungsional, dan pemulihan dari penyakit.

Cara Terbukti untuk Mengatasi Resistensi Anabolik

Asupan Protein yang Cukup, dan Lebih dari Kebutuhan Dasar: Kebutuhan umum (RDA) sebesar 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari cocok untuk orang dewasa muda, tetapi dianggap terlalu rendah untuk orang lanjut usia. Pendapat para ahli (seperti kelompok PROT-AGE dan rekomendasi yang diadopsi oleh ESPEN) merekomendasikan untuk orang lanjut usia yang sehat sekitar 1,0 hingga 1,2 gram per kilogram per hari, dan bahkan 1,2 hingga 1,5 gram selama sakit atau aktivitas fisik yang meningkat. Penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi, terutama pada penyakit ginjal.
Mendistribusikan Protein Sepanjang Hari, dengan Porsi yang Cukup di Setiap Makan: Karena ambang leusin lebih tinggi pada orang lanjut usia, lebih baik setiap makan mengandung porsi protein berkualitas yang cukup (sekitar 25 hingga 40 gram) daripada memusatkan semuanya dalam satu kali makan.
Protein Berkualitas dan Kaya Asam Amino Esensial: Sumber seperti daging, unggas, ikan, telur, produk susu, dan kacang-kacangan menyediakan semua asam amino esensial, termasuk leusin. Protein whey sangat kaya akan leusin.
Latihan Ketahanan (Kekuatan): Ini adalah stimulus terkuat melawan resistensi anabolik. Kombinasi latihan ketahanan dengan konsumsi protein berkualitas setelahnya memungkinkan otot yang menua merespons hampir seperti pada orang muda.

Bagaimana dengan Suplemen Asam Amino dan BCAA?

Di sini perlu diperjelas. Asam amino esensial (EAA) dalam dosis yang cukup, terutama yang diperkaya dengan leusin, memang dapat memicu sintesis protein. Sebaliknya, suplemen BCAA saja tidak membangun otot pada orang lanjut usia. Meta-analisis terkini menunjukkan bahwa protein utuh atau campuran lengkap asam amino esensial lebih unggul daripada BCAA, dan manfaat dari BCAA terutama diperoleh ketika dikombinasikan dengan intervensi lain seperti latihan ketahanan atau suplementasi vitamin D. Alasannya: BCAA hanya menyediakan tiga dari sembilan asam amino esensial, sehingga tidak dapat mempertahankan pembentukan protein yang berkelanjutan dengan sendirinya. Intinya: lebih baik berinvestasi pada protein utuh dan latihan, daripada mengandalkan suplemen BCAA sebagai solusi.

Tips Praktis Tambahan

Gabungkan protein berkualitas di setiap makan: Daging, unggas, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu.
Minum yang cukup: Air membantu pencernaan dan fungsi umum sistem pencernaan.
Tidur yang cukup: Kurang tidur mengganggu pemulihan otot dan keseimbangan hormonal.
Hindari defisit kalori ekstrem: Malnutrisi umum memperburuk kehilangan otot dan mengganggu kemampuan untuk memanfaatkan protein yang dikonsumsi.

Kesimpulannya: perubahan utama pada usia lanjut bukanlah bahwa usus "berhenti menyerap", tetapi bahwa lebih banyak asam amino terperangkap dalam perjalanan ke otot dan otot itu sendiri kurang sensitif terhadap stimulus. Oleh karena itu, orang lanjut usia membutuhkan lebih banyak protein berkualitas, didistribusikan dengan benar sepanjang hari, dan dikombinasikan dengan latihan kekuatan. Dengan cara ini, resistensi anabolik dapat diatasi dan massa serta fungsi otot dapat dipertahankan selama bertahun-tahun.

Referensi:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9370335/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10561576/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8746908/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9877502/