4 loại thực phẩm bổ sung kéo dài tuổi thọ hiệu quả và 4 loại bạn đang lãng phí tiền

Thực phẩm bổ sung là ngành công nghiệp trị giá 50 tỷ đô la mỗi năm. Mọi hiệu thuốc, mọi Instagram, mọi podcast sức khỏe đều hứa hẹn rằng chất bổ sung X sẽ kéo dài tuổi thọ của bạn. Bạn nên tin điều gì? Khi nhìn vào các tài liệu khoa học hiện có, có thể phân biệt giữa những gì thực sự hiệu quả và tiếp thị. Đây là danh sách rõ ràng: 4 loại bổ sung đáng tiền và 4 loại không.

4 chất bổ sung đã được chứng minh

1. Vitamin D

Vitamin D thực chất không phải là "vitamin" mà là một hormone. Nó ảnh hưởng đến hàng trăm quá trình trong cơ thể, từ tăng trưởng xương đến chức năng hệ thống miễn dịch.

Bằng chứng: Theo dữ liệu NHANES, khoảng 40% người Mỹ có mức vitamin D không đủ (insufficient) và khoảng 22% khác bị thiếu hụt thực sự. Trong các nghiên cứu, bổ sung 1.000-2.000 IU mỗi ngày ở những người thiếu hụt cho thấy:

• Giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp
• Cải thiện lão hóa tế bào (làm chậm tốc độ rút ngắn telomere, theo một nghiên cứu phụ trong khuôn khổ VITAL)
• Cải thiện tâm trạng ở những người bị trầm cảm nhẹ
• Tăng cường mật độ xương

Phù hợp với ai: Hầu như tất cả mọi người ở mọi nơi trên thế giới. Đặc biệt là những người sống ở khu vực ít nắng, người già hoặc người có da sẫm màu.

Liều lượng: 1.000-2.000 IU mỗi ngày. Xét nghiệm máu (25-OH Vitamin D) mỗi năm một lần. Nếu mức của bạn dưới 30 ng/ml, bạn đang ở mức không đủ.

2. Axit béo Omega-3

EPA và DHA là các axit béo mà cơ thể không thể sản xuất. Chúng ta cần nhận chúng từ chế độ ăn uống.

Bằng chứng: Hàng chục nghiên cứu có kiểm soát lớn đã kiểm tra omega-3 trong bối cảnh viêm hệ thống, sức khỏe tim mạch và chức năng não. Trong nghiên cứu VITAL lớn, mục tiêu chính kết hợp của các biến cố tim mạch không giảm đáng kể (chỉ giảm khoảng 8%, không có ý nghĩa thống kê). Tuy nhiên, trong phân tích các mục tiêu phụ, quan sát thấy giảm khoảng 28% nhồi máu cơ tim (đau tim) và giảm khoảng 50% nhồi máu gây tử vong. Nói cách khác: không phải là "đơn thuốc thần kỳ" cho tất cả các biến cố tim, nhưng là dấu hiệu đáng khích lệ đối với các cơn đau tim, đặc biệt ở những người ăn ít cá.

Phù hợp với ai: Những người không ăn cá béo (cá hồi, cá mòi, cá thu) ít nhất 2-3 lần một tuần.

Liều lượng: 1.000-2.000 mg EPA+DHA kết hợp mỗi ngày. Chất bổ sung chất lượng, đã được loại bỏ kim loại nặng.

3. Protein (dạng bột)

Trong thuật ngữ "chất bổ sung", có thể bao gồm cả bột protein. Người trên 50 tuổi cần nhiều protein hơn người trẻ và dễ dàng đạt được mục tiêu hơn với chất bổ sung.

Bằng chứng: Người từ 65 tuổi trở lên tiêu thụ ít hơn 1 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày có nguy cơ cao hơn đáng kể bị sarcopenia (mất khối lượng cơ). Khuyến nghị cho người lớn là khoảng 1,0-1,2 gram protein cho mỗi kg mỗi ngày và hơn thế nữa, và bổ sung 20-30 gram mỗi ngày (dạng bột hoặc nguồn chất lượng) sẽ lấp đầy khoảng trống.

Các loại:

• Bột whey (whey): Tiêu chuẩn. Hấp thụ nhanh, hồ sơ axit amin tốt
• Casein: Hấp thụ chậm. Tốt trước khi ngủ
• Protein thực vật (đậu Hà Lan, gạo): Dành cho người ăn chay. Kết hợp 2 loại cho hồ sơ đầy đủ

Liều lượng: 20-40 gram mỗi ngày nếu chế độ ăn uống không đủ.

4. Creatine Monohydrate

Một trong những chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất trên thế giới, với hơn 500 nghiên cứu có kiểm soát. Trước đây chỉ được coi là chất bổ sung thể thao. Ngày nay cũng được công nhận cho chức năng não ở người già.

Bằng chứng: Creatine làm tăng khả năng cung cấp năng lượng tế bào. Ở người lớn tuổi, nó được tìm thấy:

• Cải thiện sức mạnh cơ bắp 5-10% trong vòng 4-8 tuần
• Duy trì khối lượng cơ trong tình trạng không hoạt động (nằm giường sau phẫu thuật)
• Cải thiện trí nhớ làm việc ở người lớn tuổi, hiệu suất số học
• Có thể làm chậm lão hóa não (bằng chứng sơ bộ)

Liều lượng: 3-5 gram mỗi ngày, bất cứ lúc nào phù hợp. Rất an toàn ngay cả khi sử dụng lâu dài.

(Lưu ý: Các danh sách chuyên gia khác khuyến nghị magiê thay vì creatine, cũng là một ứng cử viên hợp lý cho chất bổ sung cơ bản. Cả hai chất bổ sung đều được hỗ trợ tốt và sự khác biệt chủ yếu là ở điều quan trọng đối với bạn: sức mạnh và cơ bắp so với giấc ngủ và chức năng thần kinh cơ.)

4 chất bổ sung không đáng giá

1. NMN và NR (chất tăng NAD+)

Chất bổ sung NAD+ là xu hướng lớn của 2020-2025. Tiếp thị mạnh mẽ, giá cao và David Sinclair khuyến nghị chúng.

Vấn đề: Như chúng tôi đã đề cập trong nghiên cứu chuyên sâu, hầu hết bằng chứng là trên chuột. Ở người, lợi ích rất khiêm tốn (giảm 2 mmHg huyết áp tâm trương, cải thiện nhỏ về thể lực). Không có bằng chứng kéo dài tuổi thọ. Ngoài ra, một nghiên cứu từ Case Western (được công bố trên Cancer Letters) đã chỉ ra trong phòng thí nghiệm và trên chuột rằng chất tăng NAD+ có thể giúp tế bào ung thư tuyến tụy sống sót sau hóa trị.

Khuyến nghị: Hầu hết mọi người sẽ nhận được ROI tốt hơn từ vitamin B3 thông thường (niacin) với giá bằng 5% chất bổ sung.

2. Resveratrol

Câu chuyện về resveratrol: Nó được tìm thấy trong rượu vang đỏ và kích hoạt sirtuins, các enzyme liên quan đến lão hóa. Trong phòng thí nghiệm, nó kéo dài tuổi thọ của nấm men. Sinclair là gương mặt đại diện của nó.

Vấn đề: Resveratrol không được hấp thụ tốt trong ruột người. Hầu hết những gì bạn tiêu thụ không đến được tế bào. Trong các nghiên cứu trên người, nó không cho thấy lợi ích nhất quán. Bản thân Sinclair vẫn dùng nó (khoảng 1 gram mỗi ngày, trộn với nguồn chất béo để cải thiện hấp thụ) cùng với NMN, vì tin rằng cả hai hoạt động hiệp đồng, nhưng ông cũng thừa nhận rằng sự hấp thụ resveratrol trong cơ thể có vấn đề.

Khuyến nghị: Tiết kiệm tiền và thỉnh thoảng uống một ly rượu vang đỏ (nếu bạn thích). Nó sẽ không cứu mạng bạn, nhưng ít nhất nó ngon.

3. Chất bổ sung chống oxy hóa liều cao

Vitamin E, vitamin C, beta-carotene, selen - đôi khi được hứa hẹn làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.

Vấn đề: Một đánh giá có hệ thống (Cochrane / Bjelakovic) về các nghiên cứu trên hàng trăm nghìn bệnh nhân phát hiện ra rằng chất chống oxy hóa liều cao có thể làm tăng nguy cơ tử vong. Có thể chúng can thiệp vào tín hiệu tế bào khỏe mạnh. Trong nghiên cứu ATBC nổi tiếng, beta-carotene và vitamin E tự làm tăng nguy cơ ung thư phổi ở người hút thuốc (tăng khoảng 18% ở nhóm beta-carotene).

Khuyến nghị: Ăn rau củ nhiều màu sắc. Chất bổ sung chống oxy hóa liều cao là vấn đề, không phải giải pháp.

4. "Hỗn hợp kéo dài tuổi thọ" - các hỗn hợp thời thượng

Nhiều công ty cung cấp các chai đắt tiền chứa "10 vitamin, 5 khoáng chất và 7 hoạt chất". Giá: 80-150 đô la mỗi tháng.

Vấn đề:

• Hầu hết các thành phần ở liều dưới điều trị (ít hơn liều cho thấy lợi ích trong các nghiên cứu)
• Không có nghiên cứu về sự kết hợp cụ thể này - chỉ về các thành phần riêng lẻ
• Tương tác không rõ giữa các chất
• Tiếp thị dựa trên "trang trí" với tên của các nhà nghiên cứu nổi tiếng, không phải nghiên cứu có kiểm soát

Khuyến nghị: Hãy dùng riêng lẻ 4 chất bổ sung đã được chứng minh ở trên, chất lượng cao. Bạn sẽ tiết kiệm được nhiều tiền và nhận được nhiều hơn.

Kết luận: Danh sách mua sắm thông minh

Nếu bạn muốn các chất bổ sung hiệu quả:

• Vitamin D 1.000-2.000 IU - 5-10 đô la/tháng
• Omega-3 chất lượng 1-2 gram - 15-25 đô la/tháng
• Bột protein 1 kg - 30-40 đô la/tháng
• Creatine 5 gram - 5-10 đô la/tháng
• Tổng cộng: 55-85 đô la/tháng cho một phác đồ hiệu quả

Con số này thấp hơn nhiều so với giá của một chất bổ sung NMN duy nhất chưa được chứng minh. Và quan trọng hơn, nó cũng để lại ngân sách cho những thứ hiệu quả hơn chất bổ sung: thực phẩm chất lượng, đăng ký phòng tập thể dục và xét nghiệm y tế.