4 добавки для довголіття, які працюють, і 4, на які ви витрачаєте гроші даремно

Харчові добавки — це індустрія на 50 мільярдів доларів на рік. Кожна аптека, кожен Instagram, кожен подкаст про здоров'я обіцяє, що добавка X продовжить ваше життя. Чому ви повинні вірити? Коли дивишся на наявну наукову літературу, можна відокремити те, що дійсно працює, від маркетингу. Ось чіткий список: 4 добавки варті грошей, і 4 — ні.

4 доведені добавки

1. Вітамін D

Вітамін D насправді не "вітамін", а гормон. Він впливає на сотні процесів в організмі, від росту кісток до функціонування імунної системи.

Докази: Згідно з даними NHANES, близько 40% американців мають недостатній рівень вітаміну D, а ще близько 22% — справжній дефіцит. У дослідженнях прийом 1000-2000 МО на день у тих, хто має дефіцит, показав:

• Зниження ризику респіраторних інфекцій
• Покращення клітинного старіння (уповільнення швидкості вкорочення теломер, згідно з піддослідженням у рамках VITAL)
• Покращення настрою у людей з легкою депресією
• Зміцнення кісткової маси

Кому актуально: Всім майже в будь-якому місці світу. Особливо тим, хто живе в регіонах з меншою кількістю сонця, літнім людям або людям з темною шкірою.

Дозування: 1000-2000 МО на день. Аналіз крові (25-OH Vitamin D) раз на рік. Якщо ваш рівень нижче 30 нг/мл, у вас недостатній рівень.

2. Жирні кислоти Омега-3

EPA та DHA — це жирні кислоти, які не виробляються в організмі. Ми повинні отримувати їх з їжі.

Докази: Десятки великих контрольованих досліджень вивчали омега-3 у контексті системного запалення, здоров'я серця та функції мозку. У великому дослідженні VITAL первинна комбінована кінцева точка серцево-судинних подій не знизилася значуще (лише зниження приблизно на 8%, статистично незначуще). Однак при аналізі вторинних кінцевих точок спостерігалося зниження приблизно на 28% інфаркту міокарда (серцевого нападу) та приблизно на 50% смертельного інфаркту. Іншими словами: не "чарівний рецепт" для всіх серцевих подій, але обнадійливий знак щодо серцевих нападів, особливо у тих, хто споживає мало риби.

Кому актуально: Тим, хто не їсть жирну рибу (лосось, сардини, скумбрія) принаймні 2-3 рази на тиждень.

Дозування: 1000-2000 мг EPA+DHA разом на день. Якісна добавка, очищена від важких металів.

3. Білок (порошок)

Термін "добавка" може включати також білковий порошок. Люди старше 50 років потребують більше білка, ніж молоді, і легше досягти мети за допомогою добавки.

Докази: Люди віком 65+ років, які споживають менше 1 г білка на кілограм ваги тіла на день, мають значно підвищений ризик саркопенії (втрати м'язової маси). Рекомендація для дорослих становить приблизно 1,0-1,2 г білка на кілограм на день і більше, а прийом 20-30 г на день (порошок або якісне джерело) заповнює прогалину.

Типи:

• Сироватковий білок (whey): Стандарт. Швидке засвоєння, хороший амінокислотний профіль
• Казеїн: Повільне засвоєння. Добре перед сном
• Рослинний білок (горох, рис): Для веганів. Комбінація 2 типів дає повний профіль

Дозування: 20-40 г на день, якщо раціон не заповнює потребу.

4. Креатин моногідрат

Одна з найбільш досліджених добавок у світі, понад 500 контрольованих досліджень. Раніше вважався лише спортивною добавкою. Сьогодні визнаний також для функції мозку в літньому віці.

Докази: Креатин підвищує доступність клітинної енергії. У літніх людей було виявлено, що він:

• Покращує м'язову силу на 5-10% протягом 4-8 тижнів
• Зберігає м'язову масу в стані бездіяльності (постільний режим після операції)
• Покращує робочу пам'ять у літніх людей, арифметичні здібності
• Можливо, уповільнює старіння мозку (ранні докази)

Дозування: 3-5 г на день, у будь-який зручний час. Дуже безпечний навіть при тривалому застосуванні.

(Примітка: Інші експертні списки рекомендують замість креатину магній, який також є розумним кандидатом для базової добавки. Обидві добавки добре підтверджені, а різниця в основному в тому, що для вас важливо: сила та м'язи проти сну та нервово-м'язової функції.)

4 добавки, які не варті уваги

1. NMN та NR (підсилювачі NAD+)

Добавки NAD+ — це великий тренд 2020-2025 років. Потужний маркетинг, високі ціни, і Девід Сінклер рекомендує їх.

Проблема: Як ми висвітлили в глибокому дослідженні, більшість доказів на мишах. У людей переваги скромні (зниження на 2 мм рт. ст. діастолічного артеріального тиску, незначне покращення фізичної форми). Немає доказів продовження життя. Крім того, дослідження з Case Western (опубліковане в Cancer Letters) показало в лабораторії та на мишах, що підвищувачі NAD+ можуть допомагати клітинам раку підшлункової залози виживати після хіміотерапії.

Рекомендація: Більшість людей отримають кращу віддачу від звичайного вітаміну B3 (ніацин) за 5% вартості добавки.

2. Ресвератрол

Історія ресвератролу: він міститься в червоному вині та активує сиртуїни, ферменти, пов'язані зі старінням. У лабораторії він подовжує життя дріжджів. Сінклер був його обличчям.

Проблема: Ресвератрол погано всмоктується в кишечнику людини. Більша частина того, що ви споживаєте, не досягає клітин. У дослідженнях на людях він не показав послідовних переваг. Сам Сінклер все ще приймає його (близько 1 г на день, змішаного з жирним джерелом для покращення всмоктування) разом з NMN, вірячи, що вони діють синергічно, але навіть він визнає, що всмоктування ресвератролу в організмі проблематичне.

Рекомендація: Заощадьте і іноді випивайте келих червоного вина (якщо любите). Це не врятує ваше життя, але принаймні смачно.

3. Добавки антиоксидантів у великих дозах

Вітамін E, вітамін C, бета-каротин, селен — іноді обіцяють знизити ризик раку та серцевих захворювань.

Проблема: Систематичний огляд (Cochrane / Bjelakovic) досліджень на сотнях тисяч пацієнтів виявив, що антиоксиданти у великих дозах можуть підвищувати ризик смертності. Можливо, вони заважають здоровій клітинній сигналізації. У відомому дослідженні ATBC бета-каротин і вітамін E самі по собі підвищували ризик раку легенів у курців (підвищення приблизно на 18% у групі бета-каротину).

Рекомендація: Їжте різнокольорові овочі. Добавки антиоксидантів у високих дозах — це проблема, а не рішення.

4. "Longevity Blends" — дорогі суміші

Багато компаній пропонують дорогі пляшки, що містять "10 вітамінів, 5 мінералів і 7 активних інгредієнтів". Ціна: 80-150$ на місяць.

Проблема:

• Більшість інгредієнтів у субтерапевтичних дозах (менше, ніж доза, що показує користь у дослідженнях)
• Немає досліджень саме цієї комбінації — лише окремих інгредієнтів
• Невідомі взаємодії між речовинами
• Маркетинг, заснований на "прикрашанні" іменами відомих дослідників, а не на контрольованих дослідженнях

Рекомендація: Приймайте 4 доведені добавки окремо, високої якості. Ви заощадите багато грошей і отримаєте більше.

Висновок: розумний список покупок

Якщо ви хочете добавки, які працюють:

• Вітамін D 1000-2000 МО — $5-10/місяць
• Якісна омега-3 1-2 г — $15-25/місяць
• Білковий порошок 1 кг — $30-40/місяць
• Креатин 5 г — $5-10/місяць
• Всього: $55-85/місяць за протокол, який працює

Це набагато менше, ніж ціна однієї непідтвердженої добавки NMN. І що важливіше, це також залишає бюджет на речі, які працюють краще, ніж добавки: якісна їжа, абонемент у спортзал і медичні обстеження.