4 supplementen voor een lang leven die werken, en 4 waar u geld aan verspilt

Voedingssupplementen zijn een industrie van 50 miljard dollar per jaar. Elke apotheek, elke Instagram, elke gezondheidspodcast belooft dat supplement X uw leven zal verlengen. Wat moet u geloven? Als we naar de bestaande wetenschappelijke literatuur kijken, kunnen we onderscheid maken tussen wat echt werkt en marketing. Hier is de duidelijke lijst: 4 supplementen die het geld waard zijn, en 4 die dat niet zijn.

4 bewezen supplementen

1. Vitamine D

Vitamine D is eigenlijk geen "vitamine" maar een hormoon. Het beïnvloedt honderden processen in het lichaam, van botgroei tot het functioneren van het immuunsysteem.

Het bewijs: Volgens NHANES-gegevens heeft ongeveer 40% van de Amerikanen een ontoereikend niveau (insufficient) van vitamine D, en nog eens 22% heeft een daadwerkelijk tekort. In onderzoeken toonde suppletie van 1.000-2.000 IE per dag bij mensen met een tekort aan:

• Vermindering van het risico op luchtweginfecties
• Verbetering van cellulaire veroudering (vertraging van de snelheid van telomeerverkorting, volgens een subonderzoek in het kader van VITAL)
• Verbetering van de stemming bij mensen met milde depressie
• Versterking van de botmassa

Voor wie relevant: Iedereen, bijna overal ter wereld. Vooral mensen die in gebieden met minder zon wonen, ouderen of mensen met een donkere huid.

Dosering: 1.000-2.000 IE per dag. Eenmaal per jaar een bloedtest (25-OH Vitamine D). Als uw niveau lager is dan 30 ng/ml, heeft u een ontoereikend niveau.

2. Omega-3 vetzuren

EPA en DHA zijn vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. We moeten ze uit voeding halen.

Het bewijs: Tientallen grote gecontroleerde onderzoeken hebben omega-3 onderzocht in de context van systemische ontsteking, hartgezondheid en hersenfunctie. In de grote VITAL-studie daalde het primaire gecombineerde eindpunt van cardiovasculaire voorvallen niet significant (een daling van slechts ongeveer 8%, niet statistisch significant). In een analyse van subdoelen werd echter een daling van ongeveer 28% in hartinfarct (hartaanval) en een daling van ongeveer 50% in fataal infarct waargenomen. Met andere woorden: geen "wondermiddel" voor alle hartvoorvallen, maar een bemoedigend teken voor hartaanvallen, vooral bij mensen die weinig vis eten.

Voor wie relevant: Mensen die niet minstens 2-3 keer per week vette vis (zalm, sardines, makreel) eten.

Dosering: 1.000-2.000 mg EPA+DHA samen per dag. Een kwalitatief hoogwaardig supplement, gezuiverd van zware metalen.

3. Eiwit (poeder)

Onder de term "supplement" valt ook eiwitpoeder. Mensen boven de 50 hebben meer eiwit nodig dan jongeren, en het is gemakkelijker om de doelstelling te halen met een supplement.

Het bewijs: 65-plussers die minder dan 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag consumeren, lopen een aanzienlijk verhoogd risico op sarcopenie (verlies van spiermassa). De aanbeveling voor volwassenen is ongeveer 1,0-1,2 gram eiwit per kilo per dag of meer, en suppletie van 20-30 gram per dag (poeder of een andere kwalitatieve bron) vult het gat.

Soorten:

• Wei-eiwitpoeder (whey): De standaard. Snelle opname, goed aminozuurprofiel
• Caseïne: Langzame opname. Goed voor het slapengaan
• Plantaardig eiwit (erwt, rijst): Voor veganisten. Een combinatie van 2 soorten geeft een compleet profiel

Dosering: 20-40 gram per dag als de voeding niet voldoende is.

4. Creatine monohydraat

Een van de meest onderzochte supplementen ter wereld, met meer dan 500 gecontroleerde onderzoeken. Vroeger werd het alleen als sport supplement beschouwd. Tegenwoordig wordt het ook erkend voor de hersenfunctie op oudere leeftijd.

Het bewijs: Creatine verhoogt de cellulaire energie beschikbaarheid. Bij ouderen is gevonden dat het:

• De spierkracht verbetert met 5-10% binnen 4-8 weken
• De spiermassa behoudt in perioden van inactiviteit (bedrust na een operatie)
• Het werkgeheugen bij ouderen verbetert, rekenprestaties
• Mogelijk hersenveroudering vertraagt (vroege aanwijzingen)

Dosering: 3-5 gram per dag, op elk gewenst moment. Zeer veilig, ook op lange termijn.

(Opmerking: Andere expertlijsten bevelen in plaats van creatine magnesium aan, wat ook een redelijk basissupplement is. Beide supplementen worden goed ondersteund, het verschil is vooral wat voor u belangrijk is: kracht en spieren versus slaap en neuromusculaire functie.)

4 supplementen die het niet waard zijn

1. NMN en NR (NAD+ boosters)

NAD+ supplementen zijn de grote trend van 2020-2025. Krachtige marketing, hoge prijzen en David Sinclair beveelt ze aan.

Het probleem: Zoals we in een diepgaand onderzoek hebben behandeld, is het meeste bewijs afkomstig van muizen. Bij mensen zijn de voordelen bescheiden (een daling van 2 mmHg in diastolische bloeddruk, een kleine verbetering in fitheid). Er is geen bewijs van levensverlenging. Bovendien toonde een onderzoek van Case Western (gepubliceerd in Cancer Letters) in het laboratorium en bij muizen aan dat NAD+ boosters mogelijk kunnen helpen bij het overleven van chemotherapie door alvleeskliertumorcellen.

Aanbeveling: De meeste mensen krijgen een beter rendement van gewone vitamine B3 (niacine) voor 5% van de prijs van het supplement.

2. Resveratrol

Het verhaal van resveratrol: het wordt aangetroffen in rode wijn en activeert sirtuïnen, enzymen die verband houden met veroudering. In het laboratorium verlengt het de levensduur van gist. Sinclair was het gezicht ervan.

Het probleem: Resveratrol wordt niet goed opgenomen in de menselijke darm. Het meeste wat u inneemt, bereikt de cellen niet. In onderzoeken bij mensen heeft het geen consistente voordelen laten zien. Sinclair zelf neemt het nog steeds (ongeveer 1 gram per dag, gemengd met een vette bron om de opname te verbeteren) naast NMN, in de overtuiging dat de twee synergetisch werken, maar ook hij geeft toe dat de opname van resveratrol in het lichaam problematisch is.

Aanbeveling: Bespaar het geld en drink af en toe een glas rode wijn (als u ervan houdt). Het zal uw leven niet verlengen, maar het is tenminste lekker.

3. Antioxidant supplementen in grote hoeveelheden

Vitamine E, vitamine C, bètacaroteen, selenium - ze beloven vaak het risico op kanker en hartziekten te verlagen.

Het probleem: Een systematische review (Cochrane / Bjelakovic) van onderzoeken bij honderdduizenden patiënten wees uit dat antioxidanten in grote hoeveelheden het risico op overlijden kunnen verhogen. Ze kunnen mogelijk de gezonde celsignalering verstoren. In de beroemde ATBC-studie verhoogden bètacaroteen en vitamine E zelf het risico op longkanker bij rokers (een stijging van ongeveer 18% in de bètacaroteengroep).

Aanbeveling: Eet kleurrijke groenten. Antioxidant supplementen in hoge doses zijn een probleem, geen oplossing.

4. "Longevity Blends" - dure mengsels

Veel bedrijven bieden dure flessen aan die "10 vitamines, 5 mineralen en 7 actieve stoffen" bevatten. Prijs: 80-150$ per maand.

Het probleem:

• De meeste ingrediënten in subtherapeutische hoeveelheden (minder dan de dosis die in onderzoeken voordeel laat zien)
• Er is geen onderzoek naar deze specifieke combinatie - alleen naar afzonderlijke ingrediënten
• Onbekende interacties tussen de stoffen
• Marketing gebaseerd op "aankleding" met namen van beroemde onderzoekers, niet op gecontroleerd onderzoek

Aanbeveling: Neem de 4 bewezen supplementen hierboven afzonderlijk, in hoge kwaliteit. U bespaart veel geld en krijgt meer.

Conclusie: een slimme boodschappenlijst

Als u supplementen wilt die werken:

• Vitamine D 1.000-2.000 IE - $5-10/maand
• Kwalitatieve omega-3 1-2 gram - $15-25/maand
• Eiwitpoeder 1 kilo - $30-40/maand
• Creatine 5 gram - $5-10/maand
• Totaal: $55-85/maand voor een protocol dat werkt

Dat is veel minder dan de prijs van een enkel NMN-supplement dat niet bewezen is. En nog belangrijker, het laat ook budget over voor dingen die beter werken dan supplementen: kwaliteitsvoedsel, een sportschoolabonnement en medische controles.