4 مكملات طول العمر التي تعمل، و4 تهدرون أموالكم عليها

المكملات الغذائية صناعة تبلغ 50 مليار دولار سنويًا. كل صيدلية، كل إنستغرام، كل بودكاست صحي يعد بأن المكمل X سيطيل حياتك. بماذا يجب أن تصدق؟ خبراء التغذية والصحة استعرضوا الأدبيات العلمية الموجودة وفصلوا بين ما يعمل حقًا وبين التسويق. إليكم القائمة الواضحة: 4 مكملات تستحق المال، و4 لا تستحق.

4 مكملات مثبتة

1. فيتامين D

فيتامين D ليس في الحقيقة "فيتامين" بل هرمون. يؤثر على مئات العمليات في الجسم، من نمو العظام إلى وظيفة الجهاز المناعي.

الأدلة: حوالي 40% من الأمريكيين يعانون من نقص فيتامين D. في الدراسات، أظهرت المكملات بجرعة 1,000-2,000 وحدة دولية يوميًا لمن يعانون من النقص:

• انخفاض خطر الإصابة بالعدوى التنفسية
• تحسن في الشيخوخة الخلوية (إبطاء سرعة تقصير التيلوميرات)
• تحسن في المزاج لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب الخفيف
• تقوية كثافة العظام

لمن هو مناسب: الجميع تقريبًا في أي مكان في العالم. خاصة من يعيش في مناطق أقل شمسًا، كبار السن، أو الأشخاص ذوو البشرة الداكنة.

الجرعة: 1,000-2,000 وحدة دولية يوميًا. فحص الدم (25-OH Vitamin D) مرة في السنة. إذا كان مستواك أقل من 30 نانوغرام/مل، فأنت تعاني من نقص.

2. أحماض أوميغا-3 الدهنية

EPA و DHA هما أحماض دهنية لا يمكن إنتاجها في الجسم. نحتاج إلى الحصول عليها من النظام الغذائي.

الأدلة: أظهرت عشرات الدراسات الخاضعة للرقابة الكبيرة أن أوميغا-3 تخفض الالتهاب الجهازي، وتقلل خطر أمراض القلب، وتساعد في وظائف الدماغ. في دراسة VITAL الكبيرة، قلل تناول أوميغا-3 من الأحداث القلبية بنسبة 25%.

لمن هو مناسب: لمن لا يأكل الأسماك الدهنية (السلمون، السردين، الماكريل) على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع.

الجرعة: 1,000-2,000 ملغ من EPA+DHA معًا يوميًا. مكمل عالي الجودة، منقى من المعادن الثقيلة.

3. البروتين (مسحوق)

في مصطلح "مكمل" يمكن أيضًا تضمين مسحوق البروتين. الأشخاص فوق سن 50 يحتاجون إلى بروتين أكثر من الشباب، ومن الأسهل الوصول إلى الهدف باستخدام مكمل.

الأدلة: الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65+ ويتناولون أقل من 1 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا يزيدون خطر الإصابة بساركوبينيا بنسبة 50%. المكملات بـ 20-30 غرام يوميًا (مسحوق أو مصدر عالي الجودة) تسد الفجوة.

الأنواع:

• مسحوق مصل اللبن (whey): المعيار. امتصاص سريع، ملف أحماض أمينية جيد
• كازين: امتصاص بطيء. جيد قبل النوم
• بروتين نباتي (بازلاء، أرز): للنباتيين. مزيج من نوعين يعطي ملفًا كاملاً

الجرعة: 20-40 غرام يوميًا إذا كان النظام الغذائي لا يكفي.

4. كرياتين مونوهيدرات

أحد أكثر المكملات دراسة في العالم، أكثر من 500 دراسة خاضعة للرقابة. في الماضي كان يعتبر مكملًا رياضيًا فقط. اليوم معروف أيضًا لوظائف الدماغ في سن الشيخوخة.

الأدلة: الكرياتين يزيد من توفر الطاقة الخلوية. لدى كبار السن، وجد أنه:

• يحسن قوة العضلات بنسبة 5-10% خلال 4-8 أسابيع
• يحافظ على كتلة العضلات في حالات عدم النشاط (السرير بعد الجراحة)
• يحسن الذاكرة العاملة لدى كبار السن، أداء الحساب
• ربما يبطئ شيخوخة الدماغ (أدلة مبكرة)

الجرعة: 3-5 غرام يوميًا، في أي وقت مناسب. آمن جدًا حتى على المدى الطويل.

4 مكملات لا تستحق

1. NMN و NR (معززات NAD+)

مكملات NAD+ هي الاتجاه الكبير في 2020-2025. تسويق قوي، أسعار مرتفعة، وديفيد سنكلير يوصي بها.

المشكلة: كما غطينا في بحث متعمق، معظم الأدلة في الفئران. لدى البشر، الفوائد متواضعة (انخفاض 2 مم زئبقي في ضغط الدم الانبساطي، تحسن طفيف في اللياقة). لا يوجد دليل على إطالة العمر. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة من Case Western أنها يمكن أن تساعد الخلايا السرطانية على البقاء في العلاج الكيميائي.

التوصية: معظم الناس سيحصلون على عائد استثمار أفضل من فيتامين B3 العادي (نياسين) بسعر 5% من المكمل.

2. ريسفيراترول

قصة الريسفيراترول: يوجد في النبيذ الأحمر وينشط السيرتوينات، إنزيمات مرتبطة بالشيخوخة. في المختبر، يطيل عمر الخميرة. كان سنكلير وجهه.

المشكلة: الريسفيراترول لا يمتص جيدًا في الأمعاء البشرية. معظم ما تستهلكه لا يصل إلى الخلايا. في الدراسات البشرية، لم يظهر فوائد متسقة. سنكلير نفسه توقف عن تناوله وانتقل إلى NMN.

التوصية: وفر المال، واشرب أحيانًا كأسًا من النبيذ الأحمر (إذا كنت تحبه). لن ينقذ حياتك، لكنه على الأقل لذيذ.

3. مكملات مضادات الأكسدة بكميات كبيرة

فيتامين E، فيتامين C، بيتا كاروتين، سيلينيوم - جميعهم يعد الخبراء بأنهم يقللون خطر السرطان وأمراض القلب.

المشكلة: مراجعة منهجية للدراسات على مئات الآلاف من المرضى وجدت أن مضادات الأكسدة بكميات كبيرة قد تزيد خطر الوفيات. قد تتداخل مع الإشارات الخلوية الصحية. في دراسة ATBC الشهيرة، فيتامين E والكاروتين بأنفسهم زادوا خطر سرطان الرئة لدى المدخنين.

التوصية: تناول الخضروات الملونة. مكملات مضادات الأكسدة بكميات عالية هي مشكلة، وليست حلاً.

4. "خلطات طول العمر" - مزيج عشوائي

تقدم العديد من الشركات زجاجات باهظة الثمن تحتوي على "10 فيتامينات، 5 معادن، و7 مواد فعالة". السعر: 80-150 دولارًا شهريًا.

المشكلة:

• معظم المكونات بكميات دون العلاجية (أقل من الجرعة التي تظهر فائدة في الدراسات)
• لا توجد دراسة على هذا المزيج المحدد - فقط على المكونات بشكل منفصل
• تفاعلات غير معروفة بين المواد
• تسويق يعتمد على "التزيين" بأسماء باحثين مشهورين، وليس بحثًا خاضعًا للرقابة

التوصية: خذ المكملات الأربعة المثبتة أعلاه بشكل منفصل، بجودة عالية. ستوفر الكثير من المال وستحصل على أكثر.

الخلاصة: قائمة تسوق ذكية

إذا كنت تريد مكملات تعمل:

• فيتامين D 1,000-2,000 وحدة دولية - 5-10 دولار/شهر
• أوميغا-3 عالي الجودة 1-2 غرام - 15-25 دولار/شهر
• مسحوق بروتين 1 كيلو - 30-40 دولار/شهر
• كرياتين 5 غرام - 5-10 دولار/شهر
• الإجمالي: 55-85 دولار/شهر لبروتوكول يعمل

هذا أقل بكثير من سعر مكمل NMN واحد غير مثبت. والأهم من ذلك، أنه يترك أيضًا ميزانية للأشياء التي تعمل أكثر من المكملات: طعام عالي الجودة، اشتراك في صالة الألعاب الرياضية، وفحوصات طبية.