पूरक आहार 50 बिलियन डॉलर प्रति वर्ष का उद्योग है। हर फार्मेसी, हर इंस्टाग्राम, हर स्वास्थ्य पॉडकास्ट वादा करता है कि पूरक X आपके जीवन को लम्बा करेगा। आपको क्या विश्वास करना चाहिए? पोषण और स्वास्थ्य विशेषज्ञों ने मौजूदा वैज्ञानिक साहित्य की समीक्षा की और वास्तव में काम करने वाली चीज़ों को मार्केटिंग से अलग किया। यहाँ स्पष्ट सूची है: 4 पूरक जो पैसे के लायक हैं, और 4 जो नहीं हैं।
4 सिद्ध पूरक
1. विटामिन D
विटामिन D वास्तव में "विटामिन" नहीं बल्कि एक हार्मोन है। यह शरीर में सैकड़ों प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है, हड्डियों के विकास से लेकर प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य तक।
साक्ष्य: लगभग 40% अमेरिकियों में विटामिन D की कमी है। अध्ययनों में, जिन लोगों में कमी थी, उनमें प्रतिदिन 1,000-2,000 IU लेने से दिखा:
- श्वसन संक्रमण के जोखिम में कमी
- कोशिकीय उम्र बढ़ने में सुधार (टेलोमेरेस के छोटा होने की गति धीमी होना)
- हल्के अवसाद वाले लोगों में मूड में सुधार
- हड्डियों के घनत्व को मजबूत करना
किसके लिए प्रासंगिक: दुनिया में लगभग हर जगह सभी के लिए। विशेष रूप से वे जो कम धूप वाले क्षेत्रों में रहते हैं, बुजुर्ग, या गहरे रंग की त्वचा वाले लोग।
खुराक: प्रतिदिन 1,000-2,000 IU। साल में एक बार रक्त परीक्षण (25-OH Vitamin D)। यदि आपका स्तर 30 ng/ml से कम है, तो आपमें कमी है।
2. ओमेगा-3 फैटी एसिड
EPA और DHA फैटी एसिड हैं जो शरीर में उत्पादित नहीं किए जा सकते। हमें उन्हें आहार से प्राप्त करना होगा।
साक्ष्य: दर्जनों बड़े नियंत्रित अध्ययनों ने दिखाया है कि ओमेगा-3 प्रणालीगत सूजन को कम करता है, हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, और मस्तिष्क के कार्य में मदद करता है। बड़े VITAL अध्ययन में, ओमेगा-3 लेने से हृदय संबंधी घटनाओं में 25% की कमी आई।
किसके लिए प्रासंगिक: वे जो सप्ताह में कम से कम 2-3 बार वसायुक्त मछली (सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल) नहीं खाते हैं।
खुराक: प्रतिदिन EPA+DHA का 1,000-2,000 मिलीग्राम एक साथ। एक गुणवत्ता वाला पूरक, भारी धातुओं से मुक्त।
3. प्रोटीन (पाउडर)
"पूरक" शब्द में प्रोटीन पाउडर भी शामिल किया जा सकता है। 50 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों को युवाओं की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और पूरक के साथ लक्ष्य तक पहुँचना आसान होता है।
साक्ष्य: 65+ वर्ष के लोग जो प्रतिदिन प्रति किलो शरीर के वजन में 1 ग्राम से कम प्रोटीन खाते हैं, उनमें सार्कोपेनिया का जोखिम 50% बढ़ जाता है। प्रतिदिन 20-30 ग्राम (पाउडर या गुणवत्ता स्रोत) के साथ पूरकता इसे पूरा करती है।
प्रकार:
- मट्ठा प्रोटीन पाउडर (whey): मानक। तेजी से अवशोषण, अच्छा अमीनो एसिड प्रोफाइल
- कैसिइन: धीमी अवशोषण। सोने से पहले अच्छा
- पादप प्रोटीन (मटर, चावल): शाकाहारियों के लिए। 2 प्रकारों का संयोजन पूर्ण प्रोफाइल देता है
खुराक: यदि आहार पूरा नहीं करता है तो प्रतिदिन 20-40 ग्राम।
4. क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट
दुनिया में सबसे अधिक शोधित पूरकों में से एक, 500 से अधिक नियंत्रित अध्ययन। पहले इसे केवल एक खेल पूरक माना जाता था। आज यह बुजुर्गों में मस्तिष्क के कार्य के लिए भी मान्यता प्राप्त है।
साक्ष्य: क्रिएटिन सेलुलर ऊर्जा उपलब्धता बढ़ाता है। वृद्ध वयस्कों में, यह पाया गया कि यह:
- 4-8 सप्ताह के भीतर मांसपेशियों की ताकत में 5-10% सुधार करता है
- निष्क्रियता की स्थितियों में मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखता है (सर्जरी के बाद बिस्तर पर)
- वृद्ध वयस्कों में कार्यशील स्मृति, अंकगणितीय प्रदर्शन में सुधार करता है
- संभवतः मस्तिष्क की उम्र बढ़ने को धीमा करता है (प्रारंभिक साक्ष्य)
खुराक: प्रतिदिन 3-5 ग्राम, जब भी उपयुक्त हो। लंबी अवधि के लिए भी बहुत सुरक्षित।
4 पूरक जो लायक नहीं हैं
1. NMN और NR (NAD+ बूस्टर)
NAD+ पूरक 2020-2025 का बड़ा चलन है। शक्तिशाली मार्केटिंग, उच्च कीमतें, और डेविड सिंक्लेयर उनकी सिफारिश करते हैं।
समस्या: जैसा कि हमने गहन शोध में कवर किया, अधिकांश साक्ष्य चूहों में हैं। मनुष्यों में, लाभ मामूली हैं (डायस्टोलिक रक्तचाप में 2 mmHg की कमी, फिटनेस में मामूली सुधार)। जीवन विस्तार का कोई प्रमाण नहीं है। इसके अलावा, Case Western के एक अध्ययन से पता चला है कि वे कैंसर कोशिकाओं को कीमोथेरेपी से बचने में मदद कर सकते हैं।
सिफारिश: अधिकांश लोगों को नियमित विटामिन B3 (नियासिन) से बेहतर ROI मिलेगा, जो पूरक की कीमत का 5% है।
2. रेस्वेराट्रोल
रेस्वेराट्रोल की कहानी: यह रेड वाइन में पाया जाता है और सिर्टुइन्स को सक्रिय करता है, एंजाइम जो उम्र बढ़ने से जुड़े हैं। प्रयोगशाला में, यह खमीर के जीवन को बढ़ाता है। सिंक्लेयर इसका चेहरा था।
समस्या: रेस्वेराट्रोल मानव आंत में अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होता है। आप जो कुछ भी लेते हैं उसका अधिकांश कोशिकाओं तक नहीं पहुँचता है। मानव अध्ययनों में, इसने लगातार लाभ नहीं दिखाया है। सिंक्लेयर ने स्वयं इसे लेना बंद कर दिया और NMN पर स्विच कर दिया।
सिफारिश: बचत करें, और कभी-कभी एक गिलास रेड वाइन पिएं (यदि आपको पसंद है)। यह जीवन नहीं बचाएगा, लेकिन कम से कम यह स्वादिष्ट है।
3. बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट पूरक
विटामिन E, विटामिन C, बीटा-कैरोटीन, सेलेनियम - सभी विशेषज्ञ वादा करते हैं कि वे कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं।
समस्या: सैकड़ों हजारों रोगियों पर अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट मृत्यु दर के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। संभवतः वे स्वस्थ कोशिकीय संकेतन में हस्तक्षेप करते हैं। प्रसिद्ध ATBC अध्ययन में, विटामिन E और कैरोटीन ने स्वयं धूम्रपान करने वालों में फेफड़ों के कैंसर के जोखिम को बढ़ा दिया।
सिफारिश: रंगीन सब्जियां खाएं। उच्च मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट पूरक एक समस्या हैं, समाधान नहीं।
4. "Longevity Blends" - महंगे मिश्रण
कई कंपनियां महंगी बोतलें पेश करती हैं जिनमें "10 विटामिन, 5 खनिज, और 7 सक्रिय तत्व" होते हैं। मूल्य: $80-150 प्रति माह।
समस्या:
- अधिकांश तत्व उप-चिकित्सीय मात्रा में (अध्ययनों में लाभ दिखाने वाली खुराक से कम)
- इस विशिष्ट संयोजन पर कोई शोध नहीं - केवल अलग-अलग तत्वों पर
- तत्वों के बीच अज्ञात अंतःक्रियाएं
- प्रसिद्ध शोधकर्ताओं के नामों के साथ "सजावट" पर आधारित मार्केटिंग, नियंत्रित शोध नहीं
सिफारिश: ऊपर दिए गए 4 सिद्ध पूरकों को अलग-अलग, उच्च गुणवत्ता में लें। आप बहुत सारा पैसा बचाएंगे और अधिक प्राप्त करेंगे।
निष्कर्ष: एक स्मार्ट शॉपिंग लिस्ट
यदि आप ऐसे पूरक चाहते हैं जो काम करते हैं:
- विटामिन D 1,000-2,000 IU - $5-10/माह
- गुणवत्ता वाला ओमेगा-3 1-2 ग्राम - $15-25/माह
- प्रोटीन पाउडर 1 किलो - $30-40/माह
- क्रिएटिन 5 ग्राम - $5-10/माह
- कुल: $55-85/माह एक काम करने वाले प्रोटोकॉल के लिए
यह एक अकेले अप्रमाणित NMN पूरक की कीमत से कहीं कम है। और अधिक महत्वपूर्ण बात, यह उन चीज़ों के लिए बजट भी छोड़ता है जो पूरक से अधिक काम करती हैं: गुणवत्ता वाला भोजन, जिम सदस्यता, और चिकित्सा जांच।
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