Ромашка от тревоги: успокаивающее растение, прошедшее научную проверку

Почти в каждом доме, в каком-нибудь кухонном шкафчике, есть пакетик чая ромашки. Это маленькое растение с белыми цветками и желтой сердцевиной считается со времен Древнего Египта бабушкиным средством от стресса, расстройства желудка и бессонницы. На протяжении тысячелетий вера в то, что чашка ромашкового чая перед сном успокаивает душу, основывалась только на традиции, а не на науке. И именно поэтому большинство народных средств остаются фольклором.

Но ромашка получила то, что очень немногие успокаивающие растения удостоились: серию рандомизированных клинических исследований, двойных слепых и плацебо-контролируемых, на людях с реальным диагнозом генерализованного тревожного расстройства. Это поднимает ее на ступень выше большинства травяных чаев, обещающих спокойствие. В этом руководстве мы рассмотрим, что на самом деле происходит, когда вы заменяете чайный пакетик стандартизированным экстрактом, и почему ответ все еще требует осторожности.

Что такое ромашка?

Ромашка — это общее название для нескольких растений из семейства Астровые (Asteraceae). Вот что важно знать:

• Ромашка аптечная (немецкая) (Matricaria recutita, также известная как Matricaria chamomilla) — это сорт, который изучался в исследованиях тревоги. Не путайте ее с римской ромашкой, другим сортом с несколько иным профилем.
• Основное активное вещество в контексте тревоги — это флавоноид под названием апигенин (apigenin). Стандартизированный фармацевтический экстракт обычно содержит около 1,2% апигенина.
• Изучаемая форма — это не обычный чай, а концентрированный экстракт в капсулах. Чашка чая содержит гораздо меньшее количество активных веществ, чем дозировка, используемая в исследованиях.
• Механизм действия на нервную систему, а не восполнение дефицита питательных веществ. В этом смысле ромашка больше похожа на успокаивающее растение, чем на необходимый витамин.

Связь с тревогой: удивительный механизм

Причина, по которой ромашка — это не просто приятный горячий напиток, связана с одной молекулой: апигенином. Лабораторные исследования показали, что апигенин обладает сродством к рецептору GABA-A в мозге, тому же рецептору, на который действуют успокоительные препараты из семейства бензодиазепинов, такие как валиум и ксанакс.

GABA — это основной тормозной нейромедиатор мозга. Когда он связывается с рецептором GABA-A, он «уменьшает громкость» чрезмерной нервной активности, что и создает ощущение спокойствия. Ромашка мягко имитирует часть этого эффекта, но со значительно меньшей силой, чем рецептурные препараты, и без профиля зависимости, характерного для бензодиазепинов.

Кроме того, есть ранние данные, что апигенин также влияет на серотонин, дофамин и норадреналин, те нейромедиаторы, которые влияют на настроение. Это объясняет, почему в одном исследовании наблюдался также антидепрессивный эффект, а не только противотревожный. Хорошие новости: эффект мягкий. Менее хорошие новости: и польза соответственно умеренная.

Текущие доказательства

Исследование 1: Амстердам 2009, новаторское исследование

Исследование, которое превратило ромашку из бабушкиного средства в научного кандидата, было опубликовано в журнале Journal of Clinical Psychopharmacology в 2009 году. Это было рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование: 57 пациентов с легкой и умеренной генерализованной тревогой получали стандартизированный экстракт ромашки или плацебо в течение 8 недель.

Результат: группа ромашки показала статистически значимое снижение по шкале тревоги Гамильтона (HAM-A) по сравнению с плацебо (p=0,047). Все подшкалы двигались в том же положительном направлении. Это было первое контролируемое исследование, показавшее, что экстракт ромашки способен уменьшать реальные симптомы тревоги, а не только субъективное чувство спокойствия.

Исследование 2: Мао 2016, долгосрочный тест

Более важный вопрос заключается не в том, помогает ли ромашка в течение недели, а в том, сохраняется ли эффект в долгосрочной перспективе и предотвращает ли рецидивы. Это проверило исследование Мао и его коллег, опубликованное в Phytomedicine в 2016 году. 179 участников с умеренной и тяжелой генерализованной тревогой получали 1500 мг экстракта ромашки в день (500 мг три раза в день) в течение 12 недель открытой фазы, а те, кто ответил на лечение (около 52%), были рандомизированы для получения ромашки или плацебо еще на 26 недель.

Результаты сложны и честны: частота рецидивов в группе ромашки составила 15,2% против 25,5% в группе плацебо, но разница не достигла полной статистической значимости (p=0,16). С другой стороны, среднее время до рецидива было значительно больше в группе ромашки: 11,4 недели против 6,3 недели в группе плацебо, а увеличение симптомов тревоги (показатель GAD-7) было значительно меньше (p=0,0032).

Исследование 3: Безопасность и побочные эффекты

Важный момент из исследования 2016 года: профиль безопасности был почти идентичен плацебо. Возможные побочные эффекты наблюдались у 17,4% в группе ромашки против 19,1% в группе плацебо, и все они были оценены как легкие. Интересно, что в группе ромашки также был зафиксирован значительно более низкий вес и более низкое среднее артериальное давление. Это одна из причин, по которой ромашка имеет рейтинг желтый, а не красный: даже если эффект умеренный, он мягкий и относительно безопасный.

А как насчет бессонницы и депрессии?

Тревога часто приходит не одна. Другое исследование изучало стандартизированный экстракт ромашки у людей с хронической бессонницей и показало тенденцию к улучшению качества сна, хотя доказательства там слабее, чем в случае с тревогой. Отдельно анализ данных исследования Амстердама указал на возможный антидепрессивный эффект у тех, кто страдал как тревогой, так и депрессией.

Важно оговориться: нет доказательств того, что ромашка лечит клиническую депрессию или тяжелую бессонницу. Те, кто страдает от этих состояний, нуждаются в диагностике и профессиональном лечении. Ромашка в лучшем случае может оказать мягкую поддержку при легких и умеренных состояниях, но не заменить настоящее лечение.

Стоит ли начинать принимать ромашку?

Здесь в игру вступает желтый рейтинг. Ромашка не зеленая (сильные и последовательные доказательства) и не красная (хайп без оснований), она ровно посередине. Вот критическая сторона:

• Эффект умеренный: даже положительное исследование 2009 года показало разницу, которая едва пересекла порог значимости (p=0,047). Это не мощное лечение, а мягкий толчок.
• Мало исследований, и некоторые из них небольшие: большинство доказательств получено от одной исследовательской группы (Амстердам и его коллеги). Не хватает крупных независимых исследований, которые подтвердили бы результаты.
• Аллергия: те, кто чувствителен к растениям семейства Астровые (амброзия, хризантемы, бархатцы), могут получить аллергическую реакцию, иногда тяжелую. Это самое важное предупреждение.
• Антикоагулянты: ромашка содержит кумарины и может усиливать действие разжижающих кровь препаратов, таких как варфарин. Требуется осторожность.
• Беременность: в высоких дозах ромашка не рекомендуется при беременности. Чашка чая время от времени — это одно, концентрированный экстракт — другое.

Если ваша тревога легкая и ситуационная, и врач одобряет, ромашка — это разумная и относительно безопасная попытка. Если тревога нарушает повседневное функционирование, вам нужно настоящее лечение, а не чай.

Что действительно стоит вынести из исследований?

1. Дозировка: 200-1100 мг стандартизированного экстракта в день. В исследованиях использовался диапазон от примерно 500 до 1500 мг в день, обычно разделенный на несколько приемов. Начните с нижнего предела.
2. Выбирайте экстракт, стандартизированный по апигенину, а не просто порошок цветков. Обычная чашка чая содержит гораздо меньшее количество, чем терапевтическая доза. Купить экстракт ромашки на iHerb.
3. Сначала проверьте на аллергию: если вы чувствительны к амброзии или растениям семейства Астровые, не прикасайтесь к ромашке без консультации с врачом.
4. Дайте этому время: в исследованиях эффект измерялся в течение недель, а не дней. Не ждите драматических изменений в течение дня-двух.
5. Не прекращайте текущее лечение: если вы принимаете лекарства от тревоги, антикоагулянты или беременны, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять ромашку.

Не уверены, подходит ли вам ромашка? Вы можете воспользоваться нашим персональным подборщиком добавок и получить индивидуальную рекомендацию с учетом возраста, пола и целей.

Широкая перспектива

Ромашка — это прекрасный пример того, как выглядит настоящая «желтая» добавка. Это не волшебство, но и не обман: есть два плацебо-контролируемых исследования с положительными результатами в едином направлении, правдоподобный биологический механизм через рецептор GABA и отличный профиль безопасности. С другой стороны, эффект умеренный, доказательств мало, и большинство из них получено от одной исследовательской группы.

Главный урок заключается в том, что успокаивающее растение, даже лучшее из них, не является заменой лечению настоящей тревоги. Достаточный сон, физическая активность, медленное дыхание и, при необходимости, когнитивно-поведенческая терапия повлияют на вашу тревогу гораздо больше, чем любая капсула. Ромашка может быть мягким помощником в моменты легкого стресса, нежным мостом к спокойствию. Но если тревога управляет вашей жизнью, никакой чай не заменит помощь, которую вы заслуживаете.

Ссылки:
Amsterdam JD, et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of oral Matricaria recutita (chamomile) extract therapy for generalized anxiety disorder. J Clin Psychopharmacol. 2009;29(4):378-382.
Mao JJ, et al. Long-term chamomile (Matricaria chamomilla L.) treatment for generalized anxiety disorder: A randomized clinical trial. Phytomedicine. 2016;23(14):1735-1742.
Amsterdam JD, et al. Chamomile (Matricaria recutita) may provide antidepressant activity in anxious, depressed humans: an exploratory study. Altern Ther Health Med. 2012;18(5):44-49.