Пантотеновая кислота (витамин B5): энергия, кожа и исследования

Есть витамины, которые красуются в заголовках, и есть те, о которых почти никто не говорит, хотя без них невозможно прожить и дня. Пантотеновая кислота, более известная как витамин B5, определённо относится ко второй группе. Это одно из самых необходимых веществ в организме, ключевой компонент молекулы, которая запускает весь наш энергетический обмен, и тем не менее почти никто не принимает её как отдельную добавку, и справедливо.

Этот парадокс и есть вся история B5. С одной стороны, она абсолютно необходима: без пантотеновой кислоты наши клетки не могут производить энергию или строить жир, а тяжёлый дефицит был бы смертельным. С другой стороны, именно из-за того, что она настолько фундаментальна, природа распределила её почти во всех существующих продуктах. Само название «пантотеновая» происходит от греческого и означает «отовсюду». Результат: истинный дефицит этого витамина является одним из самых редких, а когда дефицита нет, приём добавки почти бесполезен. Вот почему мы оценили пантотеновую кислоту как жёлтую, и в этой статье мы объясним, почему именно.

Что такое пантотеновая кислота (витамин B5)?

Пантотеновая кислота — это витамин группы B, водорастворимый, который организм не запасает в больших количествах и должен регулярно получать из пищи. Вот что важно о нём понять:

• Это сырьё для кофермента A. Это её основная функция. Кофермент A (сокращённо CoA) — одна из важнейших молекул в каждой клетке, а пантотеновая кислота является его строительным блоком. Без B5 нет CoA, а без CoA нет жизни.
• Она находится в центре производства энергии. Кофермент A необходим на каждом этапе цикла Кребса — клеточного механизма, который извлекает большую часть энергии (АТФ) из углеводов, жиров и белков. Он также необходим для построения жирных кислот и производства гормонов.
• Она содержится почти во всех продуктах. Мясо, птица, яйца, молочные продукты, бобовые, цельнозерновые, авокадо, грибы, овощи и батат — все они содержат B5. Именно поэтому её дефицит так редок.
• Она водорастворима и особенно безопасна. Избыток пантотеновой кислоты выводится с мочой, поэтому её токсичность практически ничтожна.

Рекомендуемая суточная норма для взрослого человека относительно низкая, около 5 мг в день, и это количество легко получить из обычного разнообразного рациона. Фактически, органы здравоохранения даже не смогли установить точную норму, а только приблизительное «адекватное потребление», потому что почти никогда не бывает состояния дефицита, которое можно было бы изучить.

Почему дефицит так редок: механизм «отовсюду»

Чтобы понять, почему пантотеновая кислота является почти бесполезной добавкой, нужно понять биологическую логику, стоящую за редкостью её дефицита. Кофермент A настолько фундаментален для функционирования клетки, что эволюция позаботилась о том, чтобы его строительный блок был доступен почти во всём, что мы едим. Витамин, который содержится только в одном или двух продуктах (например, B12, который в основном поступает из животных источников), легко пропустить. Витамин, который содержится в мясе, яйцах, бобовых, зерновых и овощах одновременно, пропустить почти невозможно.

Это принципиальное различие между пантотеновой кислотой и другими витаминами группы B, которые иногда оправдывают приём добавок. У B12 есть чёткие группы риска (веганы, пожилые люди, проблемы с всасыванием). У B5 их почти нет. Единственный дефицит, который был однозначно задокументирован в исследованиях, был в контролируемых экспериментах, где добровольцам давали искусственную диету, полностью лишённую B5, или вещество, блокирующее его всасывание. Только в таком искусственном состоянии появлялись симптомы.

Практический вывод прост. Если вы едите настоящую и разнообразную пищу, вы получаете всю необходимую пантотеновую кислоту и даже больше. Дополнительная порция из добавки не добавит ничего, кроме жёлтого цвета мочи.

Текущие доказательства

Исследование 1: Пантотеновая кислота при акне, Янг 2014

Единственное применение, которое привлекло реальное научное внимание, — это лечение акне. В 2014 году в журнале Dermatology and Therapy было опубликовано рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование под руководством Майкла Янга, в котором изучалась добавка на основе пантотеновой кислоты у людей с лёгкой и умеренной формой акне на лице.

В исследовании принял участие 41 человек, которые были случайным образом разделены на две группы: одна получала добавку B5 в дозе около 2,2 г в день (очень высокая доза, в сотни раз превышающая суточную норму), а другая получала плацебо в течение 12 недель. В группе пантотеновой кислоты было зафиксировано снижение более чем на 67% общего количества акне-поражений на лице к концу периода, со значительным снижением невоспалительных поражений. Добавка была признана безопасной и хорошо переносимой.

Звучит впечатляюще, но здесь нужно быть осторожными и честными. Это очень маленькое исследование (всего 41 участник), оно было профинансировано коммерческой организацией, заинтересованной в результате, и после него не было проведено крупных независимых исследований, подтвердивших результаты. В терминах доказательной медицины это слабое и единичное доказательство, очень далёкое от обоснованности общепринятых методов лечения акне, таких как местные ретиноиды, перекись бензоила или медикаментозное лечение. Предлагаемый механизм (влияние на производство жирных кислот и секрецию кожного сала) теоретически логичен, но не доказан. Поэтому, если вы боретесь с акне, пантотеновая кислота — это, в лучшем случае, вторичная попытка, а не терапия первой линии.

Исследование 2: Официальные обзоры по питанию, редкий дефицит

Общая картина ясно видна из всесторонних обзоров органов здравоохранения и питания. И Министерство здравоохранения США (NIH), и Институт Лайнуса Полинга, и обзор для Северной диетической модели 2023 года сходятся в одном: дефицит пантотеновой кислоты крайне редок, а её токсичность ничтожна.

Обзоры документируют, что симптомы тяжёлого дефицита, когда он искусственно вызывается в исследованиях с помощью специальной диеты, включают усталость, головные боли, онемение и боль в ступнях (явление, названное «синдромом горящих стоп»), тошноту и расстройства настроения. Но последовательный посыл заключается в том, что почти ни один человек в западном мире не достигает такого состояния, потому что витамин есть везде. Это как раз научное доказательство того, что рутинный приём добавок бесполезен для подавляющего большинства людей.

Исследование 3: B5 и энергия, что исследование не обнаружило

Несмотря на то, что пантотеновая кислота играет центральную роль в производстве энергии на биохимическом уровне, нет доказательств того, что её приём улучшает уровень энергии, физическую работоспособность или чувство бодрости у здоровых людей, не имеющих дефицита. Это один из классических разрывов между «что вещество делает в клетке» и «что добавка делает для человека».

Логика проста: если клеточная производственная линия уже получает всю необходимую пантотеновую кислоту, добавление ещё не ускорит её. Устранение дефицита исправляет проблему, но затопление насыщенной системы ничего не даёт. Это принцип, который повторяется почти для всех витаминов группы B, и именно поэтому «энергетические» добавки на основе B5 — это в основном маркетинг. Тот, кто чувствует хроническую усталость, лучше выяснит истинную причину (сон, железо, щитовидная железа, B12), чем будет предполагать, что пантотеновая кислота её решит. Чтобы проверить, какие добавки действительно подходят для цели повышения энергии в зависимости от вашего возраста, пола и состояния, вы можете воспользоваться нашим персональным тестером добавок, который оценивает каждую добавку по качеству доказательств.

А как насчёт здоровья кожи и волос?

Помимо акне, пантотеновая кислота иногда рекламируется для укрепления кожи и волос, чаще всего в форме производного пантенола (провитамин B5) в местных средствах, таких как кремы и шампуни. Здесь важно различать две совершенно разные вещи: местный пантенол на коже и приём B5 внутрь.

Местный пантенол действительно помогает увлажнять и успокаивать кожу, поэтому он является распространённым компонентом средств по уходу. Но это не связано с приёмом добавки внутрь. Нет качественных доказательств того, что приём добавки пантотеновой кислоты улучшает внешний вид волос, предотвращает выпадение или укрепляет ногти у тех, у кого нет дефицита. Эти утверждения основаны в основном на маркетинге комплексных «красивых» добавок, а не на целенаправленных исследованиях, выделяющих B5. Если здоровье кожи является вашей целью, действительно обоснованные рекомендации (защита от солнца, ретиноиды, увлажнение) гораздо более актуальны.

Стоит ли начинать принимать пантотеновую кислоту?

Вот почему мы оценили пантотеновую кислоту как жёлтую, а не зелёную и не красную. Жёлтая оценка здесь отражает очень специфическую картину: витамин абсолютно безопасен, но он почти никогда не нужен в качестве отдельной добавки. Он не опасен, он просто в большинстве случаев бесполезен.

• Для большинства людей нет причин принимать добавку. Разнообразное питание легко обеспечивает все необходимые B5. Отдельная добавка в большинстве случаев — пустая трата денег.
• При акне — только одно слабое доказательство. Если вы пробовали другие средства и хотите попробовать это, это безопасно, но не ждите чуда и не отказывайтесь из-за него от обоснованного дерматологического лечения.
• Как энергетическая добавка — доказанной пользы нет. Он не ускоряет и не является ноотропом для хорошо питающегося человека.
• Обычно он уже содержится в B-комплексе или мультивитамине. Если вы принимаете один из них, вы уже получаете B5, нет необходимости добавлять ещё.

С точки зрения безопасности, пантотеновая кислота считается одной из самых безопасных добавок. Она водорастворима, и избыток выводится с мочой, поэтому официальный верхний безопасный предел не установлен. Однако при очень высоких дозах (несколько граммов в день, как в исследовании акне) иногда сообщалось о желудочно-кишечных симптомах, таких как диарея и боль в животе, и в очень редких случаях описывалась кожная реакция. Значимых лекарственных взаимодействий почти нет. Основное практическое предостережение простое: нет необходимости принимать огромные дозы, и почти всегда нет необходимости принимать их вообще.

Что же взять из исследования?

1. Не покупайте отдельную добавку пантотеновой кислоты «на всякий случай». Если вы едите разнообразную пищу, вы и так насыщены ею, и добавка ничего не даст.
2. Если вы боретесь с акне, сначала обратитесь к обоснованным методам лечения (местные ретиноиды, перекись бензоила, а в умеренных и тяжёлых случаях — консультация дерматолога). B5 — это, в лучшем случае, безопасная вторичная попытка, а не терапия первой линии.
3. Если вы ищете энергию, начните с анализа крови (железо, B12, функция щитовидной железы), проверки сна и питания. B5 — не ответ.
4. Если вы уже принимаете B-комплекс или мультивитамин, проверьте этикетку: скорее всего, пантотеновая кислота уже там, и дополнительная добавка не нужна.
5. Питание прежде добавок. Мясо, яйца, бобовые, авокадо, грибы и цельнозерновые продукты естественным образом обеспечивают изобилие B5, наряду с десятками других компонентов, которые одна добавка не даст.

Тем, кто всё же хочет попробовать, например, для безопасного эксперимента против акне, можно приобрести пантотеновую кислоту (витамин B5) на iHerb в различных дозировках. Однако важно помнить: для большинства людей это одна из тех добавок, от которых легче всего отказаться.

Широкая перспектива

Пантотеновая кислота — это идеальный пример принципа, который легко перепутать: биологическая необходимость не равна пользе от добавки. Нет почти ничего более необходимого, чем B5, она находится в центре всего производства энергии в организме, и тем не менее это одна из наименее полезных добавок, которые можно купить. Причина проста: природа уже позаботилась о том, чтобы вы получали её в изобилии из тарелки.

Практический урок: всегда спрашивайте не «важно ли это вещество», а «есть ли у меня его дефицит». Важный витамин, которого у вас нет дефицита, — это не возможность для улучшения, это просто очередное дорогое жёлтое мочеиспускание. В мире, который пытается продать вам каждую необходимую молекулу как чудо-добавку, умение различать «необходимое» и «дефицитное» — это именно то, что отличает разумное использование добавок от пустой траты денег. И это та точка зрения, которую мы пытаемся здесь придерживаться: оценивать каждую добавку по тому, что на самом деле показывает наука, и кому она действительно нужна.

Ссылки:
Yang M. et al., A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study of a Novel Pantothenic Acid-Based Dietary Supplement in Subjects with Mild to Moderate Facial Acne, Dermatology and Therapy, 2014;4(1):93-101 (DOI: 10.1007/s13555-014-0052-3)
NIH Office of Dietary Supplements, Pantothenic Acid: Fact Sheet for Health Professionals
Linus Pauling Institute, Oregon State University, Pantothenic Acid (Vitamin B5)