पैंटोथेनिक एसिड (विटामिन B5): ऊर्जा, त्वचा और अनुसंधान

कुछ विटामिन सुर्खियों में छाए रहते हैं और कुछ ऐसे हैं जिनके बारे में लगभग कोई बात नहीं करता, भले ही उनके बिना एक दिन भी जीवित रहना असंभव हो। पैंटोथेनिक एसिड, जिसे विटामिन B5 के नाम से जाना जाता है, निश्चित रूप से दूसरी श्रेणी में आता है। यह शरीर में सबसे आवश्यक पदार्थों में से एक है, जो हमारे सभी ऊर्जा चयापचय को संचालित करने वाले अणु का एक केंद्रीय घटक है, और फिर भी लगभग कोई भी इसे एक अलग पूरक के रूप में नहीं लेता है, और सही भी है।

यह विरोधाभास ही B5 की पूरी कहानी है। एक ओर, यह पूरी तरह से आवश्यक है: पैंटोथेनिक एसिड के बिना हमारी कोशिकाएं ऊर्जा का उत्पादन या वसा का निर्माण नहीं कर सकती हैं, और इसकी गंभीर कमी घातक होगी। दूसरी ओर, ठीक इसलिए क्योंकि यह इतना मौलिक है, प्रकृति ने इसे लगभग हर मौजूदा भोजन में फैला दिया है। 'पैंटोथेनिक' नाम स्वयं ग्रीक से आया है और इसका अर्थ 'हर जगह से' है। परिणाम: इस विटामिन की वास्तविक कमी सबसे दुर्लभ में से एक है, और जब कोई कमी नहीं है, तो पूरक लगभग बेकार है। यही कारण है कि हमने पैंटोथेनिक एसिड को पीला रैंक किया है, और इस लेख में हम ठीक से समझाएंगे कि क्यों।

पैंटोथेनिक एसिड (विटामिन B5) क्या है?

पैंटोथेनिक एसिड बी-समूह का एक विटामिन है, जो पानी में घुलनशील है, शरीर इसे बड़ी मात्रा में संग्रहीत नहीं करता है और इसे नियमित रूप से भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। यहाँ वह है जो इसके बारे में समझना महत्वपूर्ण है:

• यह कोएंजाइम A का कच्चा माल है। यह इसका केंद्रीय कार्य है। कोएंजाइम A (संक्षेप में CoA) प्रत्येक कोशिका में सबसे महत्वपूर्ण अणुओं में से एक है, और पैंटोथेनिक एसिड इसका निर्माण खंड है। B5 के बिना कोई CoA नहीं है, और CoA के बिना कोई जीवन नहीं है।
• यह ऊर्जा उत्पादन के केंद्र में बैठता है। कोएंजाइम A क्रेब्स चक्र के हर चरण में आवश्यक है, वह कोशिकीय तंत्र जो कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन से अधिकांश ऊर्जा (ATP) निकालता है। यह फैटी एसिड के निर्माण और हार्मोन के उत्पादन के लिए भी आवश्यक है।
• यह लगभग हर भोजन में पाया जाता है। मांस, चिकन, अंडे, डेयरी उत्पाद, फलियां, साबुत अनाज, एवोकाडो, मशरूम, सब्जियां और शकरकंद, सभी में B5 होता है। यही कारण है कि इसकी कमी इतनी दुर्लभ है।
• यह पानी में घुलनशील और विशेष रूप से सुरक्षित है। अतिरिक्त पैंटोथेनिक एसिड मूत्र में उत्सर्जित होता है, और इसलिए इसकी विषाक्तता लगभग नगण्य है।

एक वयस्क के लिए अनुशंसित दैनिक मात्रा अपेक्षाकृत कम है, लगभग 5 मिलीग्राम प्रति दिन, और यह मात्रा सामान्य और विविध आहार से आसानी से प्राप्त हो जाती है। वास्तव में, स्वास्थ्य संगठन एक सटीक मात्रा भी निर्धारित नहीं कर सके, बल्कि केवल एक अनुमानित 'पर्याप्त सेवन' निर्धारित किया, क्योंकि लगभग कभी भी कमी की ऐसी स्थिति नहीं होती जिससे सीखा जा सके।

कमी इतनी दुर्लभ क्यों है: 'हर जगह से' तंत्र

यह समझने के लिए कि पैंटोथेनिक एसिड लगभग अनावश्यक पूरक क्यों है, इसकी कमी की दुर्लभता के पीछे के जैविक तर्क को समझना होगा। कोएंजाइम A कोशिका के कार्य के लिए इतना मौलिक है कि विकास ने यह सुनिश्चित किया कि इसका निर्माण खंड लगभग हर चीज में उपलब्ध हो जो हम खाते हैं। एक विटामिन जो केवल एक या दो खाद्य पदार्थों में पाया जाता है (जैसे B12 जो मुख्य रूप से पशु स्रोतों से आता है) को चूकना आसान है। एक विटामिन जो मांस, अंडे, फलियां, अनाज और सब्जियों में एक साथ पाया जाता है, उसे चूकना लगभग असंभव है।

यह पैंटोथेनिक एसिड और बी-समूह के अन्य विटामिनों के बीच मूलभूत अंतर है जो कभी-कभी पूरकता को उचित ठहराते हैं। B12 के स्पष्ट जोखिम समूह हैं (शाकाहारी, बुजुर्ग, अवशोषण समस्याएं)। B5 के लगभग कोई नहीं हैं। अनुसंधान में स्पष्ट रूप से दर्ज की गई एकमात्र कमी नियंत्रित प्रयोगों में थी जहां स्वयंसेवकों को B5 से पूरी तरह रहित कृत्रिम आहार दिया गया था, या ऐसा पदार्थ दिया गया था जो इसके अवशोषण को अवरुद्ध करता है। केवल ऐसी कृत्रिम स्थिति में ही लक्षण दिखाई दिए।

व्यावहारिक निष्कर्ष सरल है। यदि आप वास्तविक और विविध भोजन खाते हैं, तो आपको अपनी सभी आवश्यक पैंटोथेनिक एसिड मिल रही है, और उससे भी अधिक। पूरक से एक अतिरिक्त खुराक मूत्र में पीले रंग के अलावा कुछ नहीं जोड़ेगी।

वर्तमान साक्ष्य

अनुसंधान 1: मुँहासे के लिए पैंटोथेनिक एसिड, यांग 2014

एकमात्र उपयोग जिसने वास्तविक शोध ध्यान आकर्षित किया है, वह मुँहासे का उपचार है। 2014 में, जर्नल Dermatology and Therapy में माइकल यांग के नेतृत्व में एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित अध्ययन प्रकाशित हुआ, जिसने हल्के से मध्यम चेहरे के मुँहासे से पीड़ित लोगों में पैंटोथेनिक एसिड-आधारित पूरक का परीक्षण किया।

अध्ययन में 41 लोगों ने भाग लिया, जिन्हें बेतरतीब ढंग से दो समूहों में विभाजित किया गया: एक समूह को लगभग 2.2 ग्राम प्रति दिन (बहुत अधिक खुराक, दैनिक मात्रा से सैकड़ों गुना) की खुराक पर B5 पूरक मिला और दूसरे को 12 सप्ताह तक प्लेसीबो मिला। पैंटोथेनिक एसिड समूह में, अवधि के अंत में चेहरे पर कुल मुँहासे के घावों की संख्या में 67% से अधिक की कमी दर्ज की गई, गैर-भड़काऊ घावों में उल्लेखनीय कमी के साथ। पूरक सुरक्षित और अच्छी तरह से सहन किया गया पाया गया।

यह प्रभावशाली लगता है, लेकिन यहाँ सावधान और ईमानदार रहने की आवश्यकता है। यह एक बहुत छोटा अध्ययन है (केवल 41 प्रतिभागी), इसे परिणाम में रुचि रखने वाले एक वाणिज्यिक पक्ष द्वारा वित्त पोषित किया गया था, और इसके बाद कोई बड़ा, स्वतंत्र अध्ययन नहीं किया गया जिसने निष्कर्षों की पुष्टि की हो। साक्ष्य-आधारित चिकित्सा के संदर्भ में, यह एक कमजोर और एकल साक्ष्य है, जो मुँहासे के स्वीकृत उपचारों जैसे सामयिक रेटिनोइड्स, बेंज़ॉयल पेरोक्साइड या दवा उपचार के लिए उपलब्ध प्रमाण से बहुत दूर है। प्रस्तावित तंत्र (फैटी एसिड उत्पादन और त्वचा से सीबम स्राव पर प्रभाव) सैद्धांतिक रूप से समझ में आता है, लेकिन सिद्ध नहीं हुआ है। इसलिए, यदि आप मुँहासे से जूझ रहे हैं, तो पैंटोथेनिक एसिड अधिक से अधिक एक द्वितीयक प्रयास है, न कि प्रथम-पंक्ति उपचार।

अनुसंधान 2: आधिकारिक पोषण समीक्षाएं, दुर्लभ कमी

बड़ी तस्वीर स्वास्थ्य और पोषण निकायों की व्यापक समीक्षाओं से स्पष्ट रूप से उभरती है। अमेरिकी स्वास्थ्य विभाग (NIH), लिनस पॉलिंग संस्थान और 2023 नॉर्डिक पोषण ढांचे की समीक्षा सभी एक ही बात पर सहमत हैं: पैंटोथेनिक एसिड की कमी अत्यंत दुर्लभ है, और इसकी विषाक्तता नगण्य है।

समीक्षाएं दस्तावेज करती हैं कि गंभीर कमी के लक्षण, जब अध्ययन में कृत्रिम आहार के माध्यम से मजबूर किया जाता है, में थकान, सिरदर्द, झुनझुनी और पैरों में दर्द (एक घटना जिसे 'बर्निंग फीट सिंड्रोम' कहा जाता है), मतली और मूड विकार शामिल हैं। लेकिन लगातार संदेश यह है कि पश्चिमी दुनिया में लगभग कोई भी व्यक्ति इस स्थिति तक नहीं पहुंचता है, क्योंकि विटामिन हर जगह है। यह ठीक वैज्ञानिक प्रमाण है कि नियमित पूरकता अधिकांश लोगों के लिए अनावश्यक है।

अनुसंधान 3: B5 और ऊर्जा, जो अनुसंधान ने नहीं पाया

इस तथ्य के बावजूद कि पैंटोथेनिक एसिड जैव रासायनिक स्तर पर ऊर्जा उत्पादन के लिए केंद्रीय है, इस बात का कोई सबूत नहीं है कि इसका पूरक स्वस्थ व्यक्तियों में ऊर्जा के स्तर, शारीरिक प्रदर्शन या सतर्कता की भावना में सुधार करता है जिनमें कमी नहीं है। यह 'पदार्थ कोशिका में क्या करता है' और 'पूरक व्यक्ति के लिए क्या करता है' के बीच क्लासिक अंतरालों में से एक है।

तर्क सरल है: यदि कोशिकीय उत्पादन लाइन को पहले से ही सभी आवश्यक पैंटोथेनिक एसिड मिल रही है, तो और जोड़ने से यह तेज नहीं होगी। कमी को ठीक करने से समस्या ठीक होती है, लेकिन संतृप्त प्रणाली में बाढ़ लाने से कुछ नहीं मिलता। यह वह सिद्धांत है जो लगभग हर बी-समूह विटामिन में दोहराया जाता है, और यही कारण है कि B5-आधारित 'ऊर्जा' पूरक मुख्य रूप से विपणन हैं। जो कोई पुरानी थकान महसूस करता है, वह यह मानने के बजाय वास्तविक कारण (नींद, आयरन, थायरॉयड, B12) की जांच करके बेहतर करेगा कि पैंटोथेनिक एसिड इसे हल करेगा। यह जांचने के लिए कि आपकी उम्र, लिंग और स्थिति के अनुसार ऊर्जा के उद्देश्य के लिए कौन से पूरक वास्तव में उपयुक्त हैं, आप हमारे व्यक्तिगत पूरक परीक्षक का उपयोग कर सकते हैं जो साक्ष्य की गुणवत्ता के अनुसार प्रत्येक पूरक को रैंक करता है।

त्वचा और बालों के स्वास्थ्य के बारे में क्या?

मुँहासे के अलावा, पैंटोथेनिक एसिड को कभी-कभी त्वचा और बालों को मजबूत करने के लिए भी विपणन किया जाता है, अक्सर क्रीम और शैंपू जैसे सामयिक उत्पादों में इसके व्युत्पन्न पैंथेनॉल (प्रो-विटामिन B5) के रूप में। यहाँ दो पूरी तरह से अलग चीजों के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है: त्वचा पर सामयिक पैंथेनॉल और मौखिक रूप से B5 लेना।

सामयिक पैंथेनॉल वास्तव में त्वचा को नमी और शांत करने में मदद करता है, और इसलिए यह त्वचा देखभाल उत्पादों में एक सामान्य घटक है। लेकिन इसका मौखिक पूरक लेने से कोई संबंध नहीं है। इस बात का कोई गुणवत्तापूर्ण सबूत नहीं है कि पैंटोथेनिक एसिड पूरक निगलने से बालों की उपस्थिति में सुधार होता है, बालों के झड़ने को रोकता है, या उन लोगों में नाखूनों को मजबूत करता है जिनमें कमी नहीं है। ये दावे मुख्य रूप से जटिल 'सौंदर्य' पूरक के विपणन पर आधारित हैं, न कि विशिष्ट शोध पर जिसने B5 को अलग किया हो। यदि त्वचा का स्वास्थ्य आपका लक्ष्य है, तो वास्तव में साक्ष्य-आधारित सिफारिशें (सूर्य संरक्षण, रेटिनोइड्स, नमी) कहीं अधिक प्रासंगिक हैं।

क्या पैंटोथेनिक एसिड लेना शुरू करना चाहिए?

यही कारण है कि हमने पैंटोथेनिक एसिड को पीला, न हरा और न ही लाल रैंक किया है। यहाँ पीला स्कोर एक बहुत ही विशिष्ट तस्वीर दर्शाता है: विटामिन पूरी तरह से सुरक्षित है, लेकिन यह लगभग कभी भी एक अलग पूरक के रूप में आवश्यक नहीं है। यह खतरनाक नहीं है, यह बस अक्सर अनावश्यक है।

• अधिकांश लोगों के लिए, पूरक करने का कोई कारण नहीं है। एक विविध आहार आसानी से सभी आवश्यक B5 प्रदान करता है। एक अलग पूरक ज्यादातर मामलों में पैसे की बर्बादी है।
• मुँहासे के लिए, केवल एक कमजोर साक्ष्य। यदि आपने अन्य चीजों की कोशिश की है और प्रयास करना चाहते हैं, तो यह सुरक्षित है, लेकिन चमत्कार की उम्मीद न करें और इसके कारण साक्ष्य-आधारित त्वचाविज्ञान उपचार न छोड़ें।
• ऊर्जा पूरक के रूप में, कोई सिद्ध लाभ नहीं है। यह एक अच्छी तरह से पोषित व्यक्ति के लिए त्वरक या नॉट्रोपिक नहीं है।
• यह आमतौर पर वैसे भी B-कॉम्प्लेक्स या मल्टीविटामिन में आता है। यदि आप इनमें से एक ले रहे हैं, तो आपको पहले से ही B5 मिल रहा है, और अधिक जोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है।

सुरक्षा के दृष्टिकोण से, पैंटोथेनिक एसिड को सबसे सुरक्षित पूरकों में से एक माना जाता है। यह पानी में घुलनशील है और अतिरिक्त मूत्र में उत्सर्जित होता है, और इसलिए कोई आधिकारिक सुरक्षित ऊपरी सीमा निर्धारित नहीं की गई है। हालांकि, बहुत अधिक खुराक (प्रति दिन कुछ ग्राम, जैसे मुँहासे के अध्ययन में) पर, कभी-कभी दस्त और पेट दर्द जैसे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल प्रभावों की सूचना मिली है, और अत्यंत दुर्लभ मामलों में त्वचा की प्रतिक्रिया का वर्णन किया गया है। लगभग कोई महत्वपूर्ण दवा बातचीत नहीं है। मुख्य व्यावहारिक आपत्ति सरल है: बड़ी खुराक लेने की कोई आवश्यकता नहीं है, और लगभग हमेशा इसे लेने की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है।

शोध से क्या लेना चाहिए?

1. 'सुरक्षा के लिए' एक अलग पैंटोथेनिक एसिड पूरक न खरीदें। यदि आप विविध भोजन खाते हैं, तो आप पहले से ही इससे संतृप्त हैं, और पूरक कुछ भी योगदान नहीं देगा।
2. यदि आप मुँहासे से जूझ रहे हैं, तो पहले साक्ष्य-आधारित उपचारों (सामयिक रेटिनोइड्स, बेंज़ॉयल पेरोक्साइड, और मध्यम और उससे ऊपर के मामलों में त्वचा विशेषज्ञ से परामर्श) का सहारा लें। B5 अधिक से अधिक एक द्वितीयक और सुरक्षित प्रयास है, प्रथम पंक्ति नहीं।
3. यदि आप ऊर्जा की तलाश में हैं, तो रक्त परीक्षण (आयरन, B12, थायरॉयड फ़ंक्शन), नींद और आहार से शुरू करें। B5 उत्तर नहीं है।
4. यदि आप पहले से ही B-कॉम्प्लेक्स या मल्टीविटामिन ले रहे हैं, तो लेबल की जाँच करें: संभवतः पैंटोथेनिक एसिड पहले से ही इसमें है, और अतिरिक्त पूरक की कोई आवश्यकता नहीं है।
5. पूरक से पहले आहार। मांस, अंडे, फलियां, एवोकाडो, मशरूम और साबुत अनाज प्राकृतिक रूप से B5 की प्रचुर मात्रा प्रदान करते हैं, साथ ही दर्जनों अन्य घटक जो एक अकेला पूरक नहीं देगा।

जो कोई भी फिर भी प्रयास करना चाहता है, उदाहरण के लिए मुँहासे के खिलाफ एक सुरक्षित प्रयोग के लिए, वह iHerb से विभिन्न खुराकों में पैंटोथेनिक एसिड (विटामिन B5) खरीद सकता है। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है: अधिकांश लोगों के लिए, यह उन पूरकों में से एक है जिसे छोड़ना सबसे आसान है।

व्यापक परिप्रेक्ष्य

पैंटोथेनिक एसिड उस सिद्धांत का एक आदर्श उदाहरण है जिसे भ्रमित करना आसान है: जैविक आवश्यकता पूरक से लाभ के समान नहीं है। B5 से अधिक आवश्यक शायद ही कोई पदार्थ हो, यह शरीर में सभी ऊर्जा उत्पादन के केंद्र में है, और फिर भी यह सबसे कम लाभकारी पूरकों में से एक है जिसे आप खरीद सकते हैं। कारण सरल है: प्रकृति ने पहले ही सुनिश्चित कर दिया है कि आप इसे अपनी थाली से प्रचुर मात्रा में प्राप्त करें।

व्यावहारिक सबक: हमेशा यह न पूछें कि 'क्या पदार्थ महत्वपूर्ण है' बल्कि 'क्या मुझमें इसकी कमी है'। एक महत्वपूर्ण विटामिन जिसकी आपमें कमी नहीं है, वह सुधार का अवसर नहीं है, यह बस पीले रंग का एक और महंगा मूत्र उत्सर्जन है। ऐसी दुनिया में जो आपको हर आवश्यक अणु को चमत्कारी पूरक के रूप में बेचने की कोशिश करती है, 'आवश्यक' और 'मुझमें कमी है' के बीच अंतर करने की क्षमता ही वह चीज है जो पूरक के विवेकपूर्ण उपयोग को पैसे की बर्बादी से अलग करती है। और यह वह दृष्टिकोण है जिसे हम यहाँ बनाए रखने की कोशिश करते हैं: विज्ञान वास्तव में क्या दिखाता है, और यह वास्तव में किसके लिए आवश्यक है, उसके अनुसार प्रत्येक पूरक को रैंक करना।

संदर्भ:
Yang M. et al., A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study of a Novel Pantothenic Acid-Based Dietary Supplement in Subjects with Mild to Moderate Facial Acne, Dermatology and Therapy, 2014;4(1):93-101 (DOI: 10.1007/s13555-014-0052-3)
NIH Office of Dietary Supplements, Pantothenic Acid: Fact Sheet for Health Professionals
Linus Pauling Institute, Oregon State University, Pantothenic Acid (Vitamin B5)