กรดแพนโทธีนิก (วิตามิน B5): พลังงาน ผิวหนัง และงานวิจัย

มีวิตามินบางชนิดที่โด่งดังในพาดหัวข่าว และบางชนิดที่แทบไม่มีใครพูดถึง แม้ว่าหากขาดมันไปจะไม่สามารถมีชีวิตอยู่ได้แม้แต่วันเดียว กรดแพนโทธีนิก หรือที่รู้จักกันดีในชื่อวิตามิน B5 จัดอยู่ในกลุ่มที่สองอย่างแน่นอน มันเป็นหนึ่งในสารที่จำเป็นที่สุดในร่างกาย เป็นส่วนประกอบสำคัญในโมเลกุลที่ขับเคลื่อนกระบวนการเผาผลาญพลังงานทั้งหมดของเรา แต่ถึงกระนั้น แทบไม่มีใครรับประทานมันเป็นอาหารเสริมแยกต่างหาก และนั่นก็ถูกต้องแล้ว

ความขัดแย้งนี้คือเรื่องราวทั้งหมดของ B5 ในด้านหนึ่ง มันจำเป็นอย่างยิ่ง: หากไม่มีกรดแพนโทธีนิก เซลล์ของเราจะไม่สามารถผลิตพลังงานหรือสร้างไขมันได้ และการขาดอย่างรุนแรงอาจถึงแก่ชีวิตได้ ในอีกด้านหนึ่ง เนื่องจากมันเป็นพื้นฐานมาก ธรรมชาติจึงกระจายมันไปในอาหารเกือบทุกชนิดที่มีอยู่ ชื่อ "แพนโทธีนิก" มาจากภาษากรีกและมีความหมายว่า 'จากทุกหนทุกแห่ง' ผลลัพธ์ที่ได้คือ: การขาดวิตามินนี้อย่างแท้จริงนั้นหายากที่สุดชนิดหนึ่ง และเมื่อไม่มีการขาด การเสริมก็แทบจะไร้ค่า นี่คือสาเหตุที่เราจัดอันดับกรดแพนโทธีนิกเป็นสีเหลือง และในบทความนี้เราจะอธิบายอย่างละเอียดว่าทำไม

กรดแพนโทธีนิก (วิตามิน B5) คืออะไร?

กรดแพนโทธีนิกเป็นวิตามินในกลุ่ม B ที่ละลายน้ำได้ ร่างกายไม่สามารถเก็บสะสมไว้ในปริมาณมาก และจำเป็นต้องได้รับจากอาหารอย่างสม่ำเสมอ นี่คือสิ่งที่สำคัญที่ต้องเข้าใจเกี่ยวกับมัน:

• มันเป็นวัตถุดิบของโคเอนไซม์ A นี่คือหน้าที่หลักของมัน โคเอนไซม์ A (ย่อว่า CoA) เป็นหนึ่งในโมเลกุลที่สำคัญที่สุดในทุกเซลล์ และกรดแพนโทธีนิกคือส่วนประกอบสำคัญของมัน หากไม่มี B5 ก็จะไม่มี CoA และหากไม่มี CoA ก็จะไม่มีชีวิต
• มันอยู่ที่ศูนย์กลางของการผลิตพลังงาน โคเอนไซม์ A จำเป็นในทุกขั้นตอนของวัฏจักรเครบส์ ซึ่งเป็นกลไกของเซลล์ที่ผลิตพลังงานส่วนใหญ่ (ATP) จากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการสร้างกรดไขมันและการผลิตฮอร์โมน
• มันพบได้ในอาหารเกือบทุกชนิด เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี อะโวคาโด เห็ด ผัก และมันหวาน ล้วนมี B5 นี่คือสาเหตุที่การขาดมันหายากมาก
• มันละลายน้ำได้และปลอดภัยเป็นพิเศษ กรดแพนโทธีนิกส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะ ดังนั้นความเป็นพิษของมันจึงแทบไม่มีเลย

ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ค่อนข้างต่ำ ประมาณ 5 มก. ต่อวัน และปริมาณนี้สามารถได้รับอย่างง่ายดายจากอาหารปกติที่หลากหลาย อันที่จริง องค์กรด้านสุขภาพไม่สามารถกำหนดปริมาณที่แนะนำที่แน่นอนได้ มีเพียง 'ปริมาณที่เพียงพอ' โดยประมาณเท่านั้น เพราะแทบไม่มีสถานการณ์ขาดแคลนที่สามารถศึกษาได้

เหตุใดการขาดจึงหายากมาก: กลไก 'จากทุกหนทุกแห่ง'

เพื่อให้เข้าใจว่าเหตุใดกรดแพนโทธีนิกจึงเป็นอาหารเสริมที่แทบไม่จำเป็น เราต้องเข้าใจตรรกะทางชีววิทยาที่อยู่เบื้องหลังความหายากของการขาดมัน โคเอนไซม์ A เป็นพื้นฐานต่อการทำงานของเซลล์มาก จนวิวัฒนาการทำให้แน่ใจว่าส่วนประกอบสำคัญของมันมีอยู่ในเกือบทุกสิ่งที่เรากิน วิตามินที่พบในอาหารเพียงหนึ่งหรือสองชนิด (เช่น B12 ที่ส่วนใหญ่มาจากแหล่งสัตว์) นั้นพลาดได้ง่าย แต่วิตามินที่พบในเนื้อสัตว์ ไข่ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช และผักรวมกันนั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะพลาด

นี่คือความแตกต่างที่สำคัญระหว่างกรดแพนโทธีนิกกับวิตามินบีชนิดอื่นๆ ที่บางครั้งก็สมควรได้รับการเสริม B12 มีกลุ่มเสี่ยงที่ชัดเจน (มังสวิรัติ ผู้สูงอายุ ปัญหาการดูดซึม) ส่วน B5 แทบไม่มีเลย การขาดเพียงอย่างเดียวที่ได้รับการบันทึกไว้อย่างชัดเจนในการวิจัยคือในการทดลองที่มีการควบคุม ซึ่งอาสาสมัครได้รับอาหารเทียมที่ปราศจาก B5 โดยสิ้นเชิง หรือสารที่ขัดขวางการดูดซึม เฉพาะในสภาวะเทียมเช่นนี้เท่านั้นที่อาการจะปรากฏขึ้น

ข้อสรุปในทางปฏิบัตินั้นง่ายมาก หากคุณรับประทานอาหารจริงที่หลากหลาย คุณจะได้รับกรดแพนโทธีนิกทั้งหมดที่คุณต้องการ และอีกมาก ปริมาณเพิ่มเติมจากอาหารเสริมจะไม่เพิ่มอะไรเลยนอกจากทำให้ปัสสาวะเป็นสีเหลือง

หลักฐานในปัจจุบัน

งานวิจัยที่ 1: กรดแพนโทธีนิกสำหรับสิว, Yang 2014

การใช้เพียงอย่างเดียวที่ได้รับความสนใจจากการวิจัยอย่างแท้จริงคือการรักษาสิว ในปี 2014 มีการตีพิมพ์ในวารสาร Dermatology and Therapy ซึ่งเป็นการวิจัยแบบสุ่ม ปกปิดสองทาง และควบคุมด้วยยาหลอก นำโดย Michael Yang ซึ่งทดสอบอาหารเสริมที่มีส่วนผสมของกรดแพนโทธีนิกในผู้ที่มีสิวระดับเล็กน้อยถึงปานกลางบนใบหน้า

ในการวิจัยนี้มีผู้เข้าร่วม 41 คน ซึ่งถูกสุ่มแบ่งเป็นสองกลุ่ม: กลุ่มหนึ่งได้รับอาหารเสริม B5 ในขนาดประมาณ 2.2 กรัมต่อวัน (ขนาดสูงมาก มากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันหลายร้อยเท่า) และอีกกลุ่มได้รับยาหลอก เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ในกลุ่มกรดแพนโทธีนิก พบว่าจำนวนรอยสิวทั้งหมดบนใบหน้าลดลงมากกว่า 67% เมื่อสิ้นสุดระยะเวลา โดยมีการลดลงอย่างมีนัยสำคัญในรอยสิวที่ไม่มีการอักเสบ อาหารเสริมพบว่าปลอดภัยและทนได้ดี

ฟังดูน่าประทับใจ แต่ที่นี่เราต้องระมัดระวังและซื่อสัตย์ นี่เป็นการวิจัยขนาดเล็กมาก (ผู้เข้าร่วมเพียง 41 คน) ได้รับทุนจากแหล่งการค้าที่มีผลประโยชน์ในผลลัพธ์ และไม่มีการวิจัยขนาดใหญ่และเป็นอิสระตามมาเพื่อยืนยันผลการค้นพบ ในแง่ของการแพทย์ที่มีหลักฐานยืนยัน นี่เป็นหลักฐานที่อ่อนแอและโดดเดี่ยว ห่างไกลจากการมีหลักฐานสนับสนุนที่การรักษาสิวที่เป็นที่ยอมรับมี เช่น เรตินอยด์เฉพาะที่ เบนโซอิลเปอร์ออกไซด์ หรือการรักษาด้วยยา กลไกที่เสนอ (ผลต่อการผลิตกรดไขมันและการหลั่งซีบัมจากผิวหนัง) มีเหตุผลในทางทฤษฎี แต่ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ ดังนั้น หากคุณกำลังเผชิญกับสิว กรดแพนโทธีนิกเป็นเพียงความพยายามลำดับรองเท่านั้น ไม่ใช่แนวทางการรักษาแรก

งานวิจัยที่ 2: บทวิจารณ์ด้านโภชนาการอย่างเป็นทางการ การขาดที่หายาก

ภาพรวมที่ชัดเจนปรากฏขึ้นจากบทวิจารณ์ที่ครอบคลุมของหน่วยงานด้านสุขภาพและโภชนาการ ทั้งสำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแห่งสหรัฐอเมริกา (NIH) สถาบัน Linus Pauling และบทวิจารณ์สำหรับกรอบโภชนาการนอร์ดิกปี 2023 ต่างเห็นพ้องต้องกันในสิ่งเดียวกัน: การขาดกรดแพนโทธีนิกนั้นหายากมาก และความเป็นพิษของมันก็เล็กน้อย

บทวิจารณ์บันทึกว่าอาการของการขาดอย่างรุนแรง เมื่อถูกบังคับให้เกิดขึ้นในการวิจัยผ่านอาหารเทียม ได้แก่ ความเหนื่อยล้า ปวดหัว อาการชาและปวดที่ฝ่าเท้า (ปรากฏการณ์ที่เรียกว่า 'กลุ่มอาการเท้าไหม้') คลื่นไส้ และอารมณ์แปรปรวน แต่ข้อความที่สอดคล้องกันคือแทบไม่มีใครในโลกตะวันตกถึงสภาวะนี้ เพราะวิตามินมีอยู่ทุกหนทุกแห่ง นี่คือหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจนว่าการเสริมตามปกติไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่

งานวิจัยที่ 3: B5 และพลังงาน สิ่งที่งานวิจัยไม่พบ

แม้ว่ากรดแพนโทธีนิกจะอยู่ศูนย์กลางของการผลิตพลังงานในระดับชีวเคมี แต่ไม่มีหลักฐานว่าการเสริมจะช่วยเพิ่มระดับพลังงาน สมรรถภาพทางกาย หรือความรู้สึกตื่นตัวในคนที่มีสุขภาพดีซึ่งไม่ขาด นี่เป็นหนึ่งในช่องว่างคลาสสิกระหว่าง 'สารทำอะไรในเซลล์' กับ 'อาหารเสริมทำอะไรกับคน'

ตรรกะนั้นง่าย: หากสายการผลิตของเซลล์ได้รับกรดแพนโทธีนิกทั้งหมดที่ต้องการแล้ว การเพิ่มเข้าไปอีกจะไม่ทำให้มันเร็วขึ้น การแก้ไขการขาดจะแก้ไขปัญหา แต่การทำให้ระบบที่อิ่มตัวแล้วล้นออกไปนั้นไม่ได้ให้อะไรเลย นี่คือหลักการที่เกิดขึ้นซ้ำกับวิตามินบีเกือบทุกชนิด และนี่คือสาเหตุที่อาหารเสริม 'พลังงาน' ที่มีส่วนผสมของ B5 ส่วนใหญ่เป็นการตลาด ผู้ที่รู้สึกเหนื่อยล้าเรื้อรังควรตรวจสอบสาเหตุที่แท้จริง (การนอนหลับ ธาตุเหล็ก ต่อมไทรอยด์ B12) แทนที่จะสันนิษฐานว่ากรดแพนโทธีนิกจะแก้ปัญหาได้ หากต้องการตรวจสอบว่าอาหารเสริมชนิดใดเหมาะสมกับเป้าหมายด้านพลังงานตามอายุ เพศ และสภาพของคุณ คุณสามารถใช้ ตัวตรวจสอบอาหารเสริม ส่วนตัวของเราที่จัดอันดับอาหารเสริมแต่ละชนิดตามคุณภาพของหลักฐาน

แล้วสุขภาพผิวหนังและเส้นผมล่ะ?

นอกเหนือจากสิวแล้ว กรดแพนโทธีนิกยังถูกทำการตลาดเพื่อเสริมสร้างผิวหนังและเส้นผมอีกด้วย โดยมักอยู่ในรูปของอนุพันธ์แพนทีนอล (โปรวิตามิน B5) ในผลิตภัณฑ์ทาเฉพาะที่ เช่น ครีมและแชมพู สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะระหว่างสองสิ่งที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง: แพนทีนอลทาเฉพาะที่บนผิวหนังกับการรับประทาน B5 ทางปาก

แพนทีนอลทาเฉพาะที่ช่วยให้ผิวชุ่มชื้นและผ่อนคลาย ดังนั้นจึงเป็นส่วนประกอบทั่วไปในผลิตภัณฑ์ดูแลผิว แต่สิ่งนี้ไม่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารเสริม ไม่มีหลักฐานที่มีคุณภาพว่าการรับประทานอาหารเสริมกรดแพนโทธีนิกช่วยปรับปรุงลักษณะเส้นผม ป้องกันผมร่วง หรือทำให้เล็บแข็งแรงขึ้นในผู้ที่ไม่ขาด ข้อกล่าวอ้างเหล่านี้มีพื้นฐานมาจากการตลาดของอาหารเสริม 'ความงาม' แบบผสมเป็นหลัก ไม่ใช่จากการวิจัยเฉพาะที่แยก B5 ออกมา หากสุขภาพผิวคือเป้าหมายของคุณ คำแนะนำที่มีหลักฐานยืนยันอย่างแท้จริง (การป้องกันแสงแดด เรตินอยด์ ความชุ่มชื้น) มีความเกี่ยวข้องมากกว่ามาก

ควรเริ่มรับประทานกรดแพนโทธีนิกหรือไม่?

นี่คือสาเหตุที่เราจัดอันดับกรดแพนโทธีนิกเป็น สีเหลือง ไม่ใช่สีเขียวและไม่ใช่สีแดง คะแนนสีเหลืองที่นี่สะท้อนถึงภาพที่เฉพาะเจาะจงมาก: วิตามินนี้ปลอดภัยอย่างสมบูรณ์ แต่แทบไม่เคยจำเป็นในฐานะอาหารเสริมแยกต่างหาก มันไม่อันตราย มันแค่ส่วนใหญ่ไม่จำเป็น

• สำหรับคนส่วนใหญ่ ไม่มีเหตุผลที่จะเสริม อาหารที่หลากหลายสามารถให้ B5 ทั้งหมดที่ต้องการได้อย่างง่ายดาย อาหารเสริมแยกต่างหากเป็นการเสียเงินในกรณีส่วนใหญ่
• สำหรับสิว มีหลักฐานอ่อนแอเพียงชิ้นเดียว หากคุณลองสิ่งอื่นๆ มาแล้วและต้องการลอง สิ่งนี้ปลอดภัย แต่อย่าคาดหวังปาฏิหาริย์และอย่าละทิ้งการรักษาทางผิวหนังที่มีหลักฐานยืนยันเพราะสิ่งนี้
• ในฐานะอาหารเสริมพลังงาน ไม่มีประโยชน์ที่พิสูจน์ได้ มันไม่ใช่ตัวเร่งหรือสารเพิ่มประสิทธิภาพสมองสำหรับผู้ที่ได้รับสารอาหารครบถ้วน
• โดยปกติแล้วได้รับอยู่แล้วจาก B-complex หรือวิตามินรวม หากคุณกำลังรับประทานสิ่งเหล่านี้อยู่ คุณก็ได้รับ B5 อยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องเพิ่มอีก

ในแง่ของความปลอดภัย กรดแพนโทธีนิกถือเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ปลอดภัยที่สุด มันละลายน้ำได้และส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะ ดังนั้นจึงไม่มีการกำหนดขีดจำกัดสูงสุดที่ปลอดภัยอย่างเป็นทางการ อย่างไรก็ตาม ในขนาดที่สูงมาก (หลายกรัมต่อวัน เช่นเดียวกับในการวิจัยเรื่องสิว) มีรายงานอาการทางระบบทางเดินอาหารเป็นครั้งคราว เช่น ท้องเสียและปวดท้อง และในบางกรณีที่หายากมาก มีการอธิบายปฏิกิริยาทางผิวหนัง แทบไม่มีปฏิกิริยาระหว่างยาที่มีนัยสำคัญ ข้อควรระวังในทางปฏิบัติหลักนั้นง่าย: ไม่จำเป็นต้องรับประทานในปริมาณมหาศาล และแทบไม่เคยจำเป็นต้องรับประทานเลย

สิ่งที่ควรนำไปใช้จากงานวิจัย?

1. อย่าซื้ออาหารเสริมกรดแพนโทธีนิกแยกต่างหาก 'เพื่อความปลอดภัย' หากคุณรับประทานอาหารที่หลากหลาย คุณก็ได้รับเพียงพออยู่แล้ว และอาหารเสริมจะไม่ให้ประโยชน์ใดๆ
2. หากคุณกำลังเผชิญกับสิว ให้ไปรับการรักษาที่มีหลักฐานยืนยันก่อน (เรตินอยด์เฉพาะที่ เบนโซอิลเปอร์ออกไซด์ และในกรณีระดับปานกลางขึ้นไป ควรปรึกษาแพทย์ผิวหนัง) B5 เป็นเพียงความพยายามลำดับรองที่ปลอดภัยเท่านั้น ไม่ใช่แนวทางแรก
3. หากคุณกำลังมองหาพลังงาน ให้เริ่มจากการตรวจเลือด (ธาตุเหล็ก B12 การทำงานของต่อมไทรอยด์) การนอนหลับ และอาหาร B5 ไม่ใช่คำตอบ
4. หากคุณกำลังรับประทาน B-complex หรือวิตามินรวมอยู่แล้ว ให้ตรวจสอบฉลาก: มีแนวโน้มว่ากรดแพนโทธีนิกอยู่ในนั้นแล้ว และไม่จำเป็นต้องมีอาหารเสริมเพิ่มเติม
5. อาหารมาก่อนอาหารเสริม เนื้อสัตว์ ไข่ พืชตระกูลถั่ว อะโวคาโด เห็ด และธัญพืชไม่ขัดสี ให้ B5 อย่างเพียงพอตามธรรมชาติ พร้อมด้วยส่วนประกอบอื่นๆ อีกนับสิบที่อาหารเสริมชนิดเดียวไม่สามารถให้ได้

ผู้ที่ยังต้องการลอง เช่น เพื่อทดลองที่ปลอดภัยกับสิว สามารถ ซื้อกรดแพนโทธีนิก (วิตามิน B5) ได้ที่ iHerb ในขนาดต่างๆ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้: สำหรับคนส่วนใหญ่ นี่คือหนึ่งในอาหารเสริมที่ง่ายที่สุดที่จะละเว้น

มุมมองที่กว้างขึ้น

กรดแพนโทธีนิกเป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบของหลักการที่สับสนได้ง่าย: ความจำเป็นทางชีววิทยาไม่เหมือนกับประโยชน์จากอาหารเสริม แทบไม่มีสารใดที่จำเป็นมากกว่า B5 มันอยู่ที่ศูนย์กลางของการผลิตพลังงานทั้งหมดในร่างกาย แต่ถึงกระนั้น มันก็เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีประโยชน์น้อยที่สุดที่คุณสามารถซื้อได้ เหตุผลนั้นง่าย: ธรรมชาติได้ดูแลให้คุณได้รับมันอย่างเพียงพอจากจานอาหารของคุณแล้ว

บทเรียนในทางปฏิบัติ: จงถามเสมอไม่ใช่ว่า 'สารนี้สำคัญหรือไม่' แต่ถามว่า 'ฉันขาดมันหรือไม่' วิตามินสำคัญที่คุณไม่ขาดไม่ใช่โอกาสในการปรับปรุง มันเป็นเพียงการปัสสาวะสีเหลืองราคาแพงอีกครั้ง ในโลกที่พยายามขายโมเลกุลที่จำเป็นทุกชนิดให้คุณเป็นอาหารเสริมมหัศจรรย์ ความสามารถในการแยกแยะระหว่าง 'จำเป็น' กับ 'ฉันขาด' คือสิ่งที่แยกการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างชาญฉลาดออกจากการเสียเงิน และนี่คือมุมมองที่เราพยายามยึดถือที่นี่: จัดอันดับอาหารเสริมแต่ละชนิดตามสิ่งที่วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นจริงๆ และใครที่ต้องการมันจริงๆ

เอกสารอ้างอิง:
Yang M. et al., A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study of a Novel Pantothenic Acid-Based Dietary Supplement in Subjects with Mild to Moderate Facial Acne, Dermatology and Therapy, 2014;4(1):93-101 (DOI: 10.1007/s13555-014-0052-3)
NIH Office of Dietary Supplements, Pantothenic Acid: Fact Sheet for Health Professionals
Linus Pauling Institute, Oregon State University, Pantothenic Acid (Vitamin B5)