Pantothensäure (Vitamin B5): Energie, Haut und Forschung

Es gibt Vitamine, die in den Schlagzeilen stehen, und solche, über die fast niemand spricht, obwohl ohne sie kein einziger Tag möglich wäre. Die Pantothensäure, besser bekannt als Vitamin B5, gehört definitiv zur zweiten Gruppe. Es ist einer der lebenswichtigsten Stoffe im Körper, ein zentraler Bestandteil des Moleküls, das unseren gesamten Energiestoffwechsel antreibt, und dennoch nimmt fast niemand sie als separates Präparat ein – zu Recht.

Dieses Paradoxon ist die ganze Geschichte von B5. Einerseits ist sie absolut unverzichtbar: Ohne Pantothensäure können unsere Zellen keine Energie produzieren oder Fett aufbauen, und ein schwerer Mangel wäre tödlich. Andererseits hat die Natur sie, gerade weil sie so grundlegend ist, in fast allen vorhandenen Lebensmitteln verteilt. Der Name Pantothensäure selbst kommt aus dem Griechischen und bedeutet 'von überall her'. Die Folge: Ein echter Mangel an diesem Vitamin ist einer der seltensten, und wenn kein Mangel vorliegt, ist eine Ergänzung nahezu wertlos. Aus diesem Grund haben wir Pantothensäure gelb eingestuft, und in diesem Artikel erklären wir genau, warum.

Was ist Pantothensäure (Vitamin B5)?

Pantothensäure ist ein wasserlösliches Vitamin aus dem B-Komplex, das der Körper nicht in großen Mengen speichert und regelmäßig über die Nahrung aufnehmen muss. Hier ist, was man darüber wissen sollte:

• Sie ist der Rohstoff für Coenzym A. Dies ist ihre Hauptfunktion. Coenzym A (abgekürzt CoA) ist eines der wichtigsten Moleküle in jeder Zelle, und Pantothensäure ist sein Baustein. Ohne B5 gibt es kein CoA, und ohne CoA gibt es kein Leben.
• Sie sitzt im Zentrum der Energieproduktion. Coenzym A ist in jeder Phase des Krebs-Zyklus notwendig, dem zellulären Mechanismus, der den Großteil der Energie (ATP) aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen gewinnt. Es wird auch für den Aufbau von Fettsäuren und die Produktion von Hormonen benötigt.
• Sie kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Fleisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Avocados, Pilze, Gemüse und Süßkartoffeln – alle enthalten B5. Das ist genau der Grund, warum ein Mangel so selten ist.
• Sie ist wasserlöslich und besonders sicher. Überschüssige Pantothensäure wird mit dem Urin ausgeschieden, daher ist ihre Toxizität nahezu vernachlässigbar.

Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene ist mit etwa 5 mg pro Tag relativ niedrig, und diese Menge wird leicht durch eine normale, abwechslungsreiche Ernährung erreicht. Tatsächlich konnten die Gesundheitsorganisationen nicht einmal eine genaue Zufuhrempfehlung festlegen, sondern nur eine geschätzte 'ausreichende Zufuhr', da es fast nie einen Mangelzustand gibt, aus dem man lernen könnte.

Warum der Mangel so selten ist: Der 'Überall'-Mechanismus

Um zu verstehen, warum Pantothensäure ein nahezu überflüssiges Nahrungsergänzungsmittel ist, muss man die biologische Logik hinter der Seltenheit ihres Mangels verstehen. Coenzym A ist so grundlegend für die Zellfunktion, dass die Evolution dafür gesorgt hat, dass sein Baustein in fast allem, was wir essen, verfügbar ist. Ein Vitamin, das nur in ein oder zwei Lebensmitteln vorkommt (wie B12, das hauptsächlich aus tierischen Quellen stammt), kann leicht fehlen. Ein Vitamin, das in Fleisch, Eiern, Hülsenfrüchten, Getreide und Gemüse gleichermaßen vorkommt, ist fast unmöglich zu verpassen.

Dies ist der wesentliche Unterschied zwischen Pantothensäure und anderen B-Vitaminen, die manchmal eine Ergänzung rechtfertigen. B12 hat klare Risikogruppen (Veganer, ältere Menschen, Resorptionsstörungen). B5 hat fast keine. Der einzige Mangel, der in Studien eindeutig dokumentiert wurde, trat in kontrollierten Experimenten auf, bei denen die Probanden eine künstliche, völlig B5-freie Ernährung oder einen die Aufnahme blockierenden Stoff erhielten. Nur in einem solchen künstlichen Zustand traten Symptome auf.

Die praktische Schlussfolgerung ist einfach. Wenn Sie echte, abwechslungsreiche Lebensmittel essen, nehmen Sie alle Pantothensäure auf, die Sie brauchen, und mehr. Eine zusätzliche Dosis aus einem Nahrungsergänzungsmittel fügt nichts hinzu, außer einer gelben Färbung des Urins.

Die aktuelle Studienlage

Studie 1: Pantothensäure gegen Akne, Yang 2014

Die einzige Anwendung, die echte wissenschaftliche Aufmerksamkeit erhalten hat, ist die Behandlung von Akne. Im Jahr 2014 wurde in der Fachzeitschrift Dermatology and Therapy eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie unter der Leitung von Michael Yang veröffentlicht, die ein auf Pantothensäure basierendes Nahrungsergänzungsmittel bei Personen mit leichter bis mittelschwerer Gesichtsakne untersuchte.

An der Studie nahmen 41 Personen teil, die randomisiert in zwei Gruppen eingeteilt wurden: Eine Gruppe erhielt 12 Wochen lang ein B5-Präparat in einer Dosierung von etwa 2,2 g pro Tag (eine sehr hohe Dosis, ein Vielfaches der Tagesempfehlung), die andere ein Placebo. In der Pantothensäure-Gruppe wurde am Ende des Zeitraums eine Reduktion der gesamten Akneläsionen im Gesicht um mehr als 67% festgestellt, mit einer signifikanten Abnahme der nicht-entzündlichen Läsionen. Das Präparat wurde als sicher und gut verträglich eingestuft.

Das klingt beeindruckend, aber hier ist Vorsicht und Ehrlichkeit geboten. Es handelt sich um eine sehr kleine Studie (nur 41 Teilnehmer), sie wurde von einem kommerziellen Interessenträger finanziert, und es wurden keine großen, unabhängigen Folgestudien durchgeführt, die die Ergebnisse bestätigt haben. In den Begriffen der evidenzbasierten Medizin ist dies ein schwacher, einzelner Beleg, weit entfernt von der Absicherung, die etablierte Aknebehandlungen wie topische Retinoide, Benzoylperoxid oder medikamentöse Therapien haben. Der vorgeschlagene Mechanismus (Einfluss auf die Fettsäureproduktion und die Talgsekretion der Haut) ist theoretisch plausibel, aber nicht bewiesen. Wenn Sie also mit Akne zu kämpfen haben, ist Pantothensäure allenfalls ein sekundärer Versuch und keine Erstlinientherapie.

Studie 2: Offizielle Ernährungsübersichten, der seltene Mangel

Das große Bild wird aus den umfassenden Übersichten der Gesundheits- und Ernährungsorganisationen deutlich. Sowohl das US-amerikanische Gesundheitsministerium (NIH), das Linus-Pauling-Institut als auch der Übersichtsartikel für die nordischen Ernährungsempfehlungen 2023 stimmen in einem Punkt überein: Ein Mangel an Pantothensäure ist äußerst selten, und ihre Toxizität ist vernachlässigbar.

Die Übersichten dokumentieren, dass die Symptome eines schweren Mangels, wenn er in Studien durch künstliche Ernährung erzwungen wird, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Kribbeln und Schmerzen in den Füßen (ein als 'Burning-Feet-Syndrom' bezeichnetes Phänomen), Übelkeit und Stimmungsschwankungen umfassen. Aber die durchgängige Botschaft ist, dass fast kein Mensch in der westlichen Welt in diesen Zustand gerät, da das Vitamin überall vorkommt. Dies ist ein wissenschaftlicher Beleg dafür, dass eine routinemäßige Ergänzung für die allermeisten Menschen unnötig ist.

Studie 3: B5 und Energie, was die Forschung nicht fand

Obwohl Pantothensäure auf biochemischer Ebene zentral für die Energieproduktion ist, gibt es keine Belege dafür, dass ihre Ergänzung das Energieniveau, die körperliche Leistungsfähigkeit oder das Wachheitsgefühl bei gesunden Menschen ohne Mangel verbessert. Dies ist eine der klassischen Diskrepanzen zwischen 'was der Stoff in der Zelle tut' und 'was das Präparat beim Menschen bewirkt'.

Die Logik ist einfach: Wenn das zelluläre Fließband bereits alle Pantothensäure erhält, die es braucht, wird das Hinzufügen von mehr es nicht beschleunigen. Die Behebung eines Mangels behebt ein Problem, aber die Überschwemmung eines gesättigten Systems bringt nichts. Dies ist das Prinzip, das sich bei fast allen B-Vitaminen wiederholt, und der Grund, warum 'Energie'-Präparate auf B5-Basis hauptsächlich Marketing sind. Wer unter chronischer Müdigkeit leidet, sollte besser die eigentliche Ursache (Schlaf, Eisen, Schilddrüse, B12) abklären lassen, anstatt anzunehmen, dass Pantothensäure sie lösen wird. Um zu prüfen, welche Nahrungsergänzungsmittel je nach Alter, Geschlecht und Ihrer Situation wirklich für das Ziel Energie geeignet sind, können Sie unseren persönlichen Nahrungsergänzungsmittel-Checker nutzen, der jedes Präparat nach der Qualität der Evidenz bewertet.

Was ist mit Haut- und Haargesundheit?

Über Akne hinaus wird Pantothensäure manchmal auch für stärkere Haut und Haare beworben, oft in Form des Derivats Panthenol (Pro-Vitamin B5) in topischen Präparaten wie Cremes und Shampoos. Hier ist es wichtig, zwischen zwei völlig verschiedenen Dingen zu unterscheiden: topischem Panthenol auf der Haut und der oralen Einnahme von B5.

Topisches Panthenol hilft tatsächlich bei der Befeuchtung und Beruhigung der Haut, weshalb es ein häufiger Bestandteil von Pflegeprodukten ist. Dies hat jedoch nichts mit der Einnahme eines oralen Nahrungsergänzungsmittels zu tun. Es gibt keine qualitativ hochwertigen Belege dafür, dass die Einnahme eines Pantothensäure-Präparats das Haaraussehen verbessert, Haarausfall verhindert oder die Nägel bei Personen ohne Mangel stärkt. Diese Behauptungen basieren hauptsächlich auf dem Marketing komplexer 'Schönheits'-Präparate und nicht auf spezifischer Forschung, die B5 isoliert betrachtet. Wenn Hautgesundheit Ihr Ziel ist, sind die wirklich fundierten Empfehlungen (Sonnenschutz, Retinoide, Feuchtigkeitspflege) weitaus relevanter.

Sollte man anfangen, Pantothensäure einzunehmen?

Aus diesem Grund haben wir Pantothensäure gelb eingestuft, nicht grün und nicht rot. Die gelbe Bewertung spiegelt hier ein sehr spezifisches Bild wider: Das Vitamin ist völlig sicher, aber als separates Präparat fast nie notwendig. Es ist nicht gefährlich, es ist meist einfach überflüssig.

• Für die meisten Menschen gibt es keinen Grund zur Ergänzung. Eine abwechslungsreiche Ernährung liefert problemlos alles benötigte B5. Ein separates Präparat ist in den meisten Fällen Geldverschwendung.
• Bei Akne gibt es nur einen einzigen schwachen Beleg. Wenn Sie andere Dinge ausprobiert haben und es versuchen möchten, ist es sicher, aber erwarten Sie kein Wunder und verzichten Sie nicht wegen ihm auf eine fundierte dermatologische Behandlung.
• Als Energiepräparat gibt es keinen nachgewiesenen Nutzen. Es ist weder ein Booster noch ein Nootropikum für einen gut ernährten Menschen.
• Es ist in der Regel bereits in B-Komplex oder Multivitaminen enthalten. Wenn Sie eines davon einnehmen, erhalten Sie bereits B5, es ist nicht nötig, weiteres hinzuzufügen.

In Bezug auf die Sicherheit gilt Pantothensäure als eines der sichersten Nahrungsergänzungsmittel. Sie ist wasserlöslich und der Überschuss wird mit dem Urin ausgeschieden, daher wurde keine offizielle sichere Obergrenze festgelegt. Allerdings wurden bei sehr hohen Dosen (mehrere Gramm pro Tag, wie in der Akne-Studie) gelegentlich Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall und Bauchschmerzen berichtet, und in sehr seltenen Fällen wurde eine Hautreaktion beschrieben. Es gibt fast keine signifikanten Wechselwirkungen mit Medikamenten. Der wichtigste praktische Vorbehalt ist einfach: Es besteht keine Notwendigkeit, riesige Dosen zu nehmen, und fast immer besteht überhaupt keine Notwendigkeit, sie zu nehmen.

Was sollte man aus der Forschung mitnehmen?

1. Kaufen Sie kein separates Pantothensäure-Präparat 'zur Sicherheit'. Wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren, sind Sie ohnehin damit gesättigt, und das Präparat wird nichts beitragen.
2. Wenn Sie mit Akne zu kämpfen haben, wenden Sie sich zuerst an etablierte Behandlungen (topische Retinoide, Benzoylperoxid und bei mittelschwerer bis schwerer Akne an einen Dermatologen). B5 ist allenfalls ein sicherer sekundärer Versuch, keine Erstlinientherapie.
3. Wenn Sie nach Energie suchen, beginnen Sie mit einem Blutbild (Eisen, B12, Schilddrüsenfunktion), Schlaf und Ernährung. B5 ist nicht die Antwort.
4. Wenn Sie bereits einen B-Komplex oder ein Multivitamin einnehmen, überprüfen Sie das Etikett: Wahrscheinlich ist Pantothensäure bereits enthalten, und es ist kein zusätzliches Präparat nötig.
5. Ernährung vor Nahrungsergänzung. Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Avocados, Pilze und Vollkornprodukte liefern reichlich B5 auf natürliche Weise, zusammen mit Dutzenden anderer Bestandteile, die ein einzelnes Präparat nicht bieten kann.

Wer es dennoch versuchen möchte, zum Beispiel für einen sicheren Versuch gegen Akne, kann Pantothensäure (Vitamin B5) bei iHerb in verschiedenen Dosierungen erwerben. Dennoch ist es wichtig, sich daran zu erinnern: Für die meisten Menschen ist dies eines der Nahrungsergänzungsmittel, auf das man am leichtesten verzichten kann.

Die breitere Perspektive

Pantothensäure ist ein perfektes Beispiel für ein Prinzip, das leicht zu verwechseln ist: Biologische Notwendigkeit ist nicht gleichbedeutend mit Nutzen durch ein Nahrungsergänzungsmittel. Es gibt kaum einen lebenswichtigeren Stoff als B5, es steht im Zentrum der gesamten Energieproduktion des Körpers, und dennoch ist es eines der am wenigsten nützlichen Präparate, die man kaufen kann. Der Grund ist einfach: Die Natur hat bereits dafür gesorgt, dass Sie es reichlich auf dem Teller bekommen.

Die praktische Lehre: Fragen Sie immer nicht 'Ist der Stoff wichtig?', sondern 'Fehlt er mir?'. Ein wichtiges Vitamin, das Ihnen nicht fehlt, ist keine Chance zur Verbesserung, sondern einfach eine weitere teure, gelbe Urinausscheidung. In einer Welt, die versucht, Ihnen jedes lebenswichtige Molekül als Wunderpräparat zu verkaufen, ist die Fähigkeit, zwischen 'lebenswichtig' und 'mir fehlt es' zu unterscheiden, genau das, was den sinnvollen Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln von Geldverschwendung trennt. Und das ist die Perspektive, die wir hier vertreten: Jedes Präparat danach zu bewerten, was die Wissenschaft wirklich zeigt, und für wen es wirklich notwendig ist.

Referenzen:
Yang M. et al., A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study of a Novel Pantothenic Acid-Based Dietary Supplement in Subjects with Mild to Moderate Facial Acne, Dermatology and Therapy, 2014;4(1):93-101 (DOI: 10.1007/s13555-014-0052-3)
NIH Office of Dietary Supplements, Pantothenic Acid: Fact Sheet for Health Professionals
Linus Pauling Institute, Oregon State University, Pantothenic Acid (Vitamin B5)