Tiến sĩ Julie Chen: 4 thói quen đau buồn mà tôi duy trì hàng ngày

Tiến sĩ. Julie Chen, bác sĩ về y học tích hợp, cố vấn khoa học cho Viện Nghiên cứu Lão hóa Buck và Giám đốc Y tế của công ty y học chính xác Radence, là một trong những người có tiếng nói hàng đầu trong lĩnh vực tuổi thọ ở Hoa Kỳ. Trong một cuộc phỏng vấn báo chí mới đây, cô đã chia sẻ 4 thói quen hàng ngày mà bản thân đã tuân theo suốt chục năm qua. Đây không phải là lý thuyết: đây là những gì cô ấy làm.

Thói quen 1: Ngủ (bao gồm cả bài kiểm tra Chứng ngưng thở khi ngủ)

Tiến sĩ. Chen đặt mục tiêu ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm theo khuyến nghị. Nhưng cô ấy còn tiến một bước xa hơn: mặc dù cô ấy không có các yếu tố nguy cơ điển hình (không ngáy, không thừa cân), cô ấy đã trải qua kiểm tra ngưng thở khi ngủ toàn diện, cả ở nhà và trong phòng thí nghiệm về giấc ngủ.

"Biết tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe não và tim, tôi lo lắng rằng có thể có điều gì đó đang diễn ra mà chúng tôi không phát hiện được. Chúng tôi không muốn đoán mò về những vấn đề này."

Bài học: Ngay cả khi không có triệu chứng đáng chú ý, bạn vẫn nên kiểm tra chứng ngưng thở khi ngủ nếu bạn đã bước sang tuổi 50. Nó giải quyết được nhiều vấn đề khiến tốc độ lão hóa tăng nhanh.

Thói quen 2: Kết hợp thể dục nhịp điệu và sức mạnh hàng ngày

Chen tập luyện 6 buổi sáng một tuần, 30-45 phút. Đặt hàng:

1. 20 phút tập thể dục nhịp điệu trên Peloton hoặc máy chạy bộ
2. Các bài tập bụng, chân và tay tập trung vào các động tác phức tạp

Các bài tập cụ thể cô thực hiện:

• Squat với máy ép trên cao: ngồi xổm với máy ép trên cao (hoạt động cùng lúc với chân, cơ và cánh tay)
• Plank: tăng cường sức mạnh cốt lõi
• Bài tập đẩy và kéo (chống đẩy, hàng)

Cô ấy nói rằng cô ấy đã từng chạy 6-7 km, nhưng bây giờ cô ấy thích ít tập cardio hơn, nhiều sức mạnh hơn. Lý do: thiểu cơ (mất cơ). Sau 40 tuổi, rèn luyện sức đề kháng quan trọng hơn sức bền.

Thói quen 3: dinh dưỡng đa dạng + thực phẩm bổ sung qua thử nghiệm

Chen luân chuyển nguồn protein: gà nướng, cá hồi, tôm. Cùng với đó, cô tiêu thụ nhiều loại rau củ:

• Lá xanh hỗn hợp
• Spaghetti bí
• Mầm đậu
• Bông cải xanh và súp lơ
• Dưa chuột và ớt màu

"Tôi chắc chắn sẽ ăn cầu vồng. Mỗi màu có chứa các chất thực vật khác nhau và tôi muốn tất cả."

Đồng thời, cô định kỳ xét nghiệm máu để kiểm tra nồng độ vitamin và bổ sung những gì còn thiếu:

• Phức hợp B (đặc biệt là B12)
• Vitamin D

Cô giải thích: "Thực phẩm hiện đại tuân theo những cân nhắc về mặt thương mại chứ không phải dinh dưỡng. Rau được lựa chọn theo thời hạn sử dụng và hình thức bên ngoài chứ không phải theo mật độ dinh dưỡng. Các tiện ích bổ sung cho phép tôi thu hẹp khoảng cách".

Thói quen 4: nhịn ăn gián đoạn + uống trà xanh

Chen tuân thủ ăn uống có giới hạn thời gian: nhịn ăn từ 9 giờ tối đến 2 giờ chiều. Tổng cộng có 17 giờ nhịn ăn mỗi ngày.

Trong thời gian nhịn ăn, cô uống trà xanh (không giới hạn) và nước. "Tôi nhận được lượng caffeine thấp và chất chống oxy hóa đều đặn suốt buổi sáng. Nó đảm bảo cho tôi năng lượng mà không tăng đột biến lượng đường".

Cô ấy lưu ý rằng cô ấy thấy nó rất hữu ích trong việc giảm viêm, một trong những nguyên nhân chính gây ra lão hóa.

Cô nêu một cảnh báo quan trọng: nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với tất cả mọi người. Những người có tiền sử rối loạn ăn uống, phụ nữ mang thai và người có vấn đề về tiểu đường nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.

Học được gì từ 4 thói quen

Phương pháp tiếp cận của Chen đưa ra một số nguyên tắc thực tế:

1. Đừng đoán. Xét nghiệm ngưng thở khi ngủ, nồng độ vitamin, hồ sơ lipid, ngay cả khi không có triệu chứng
2. Hội nhập, không cực đoan. Thể dục nhịp điệu + sức mạnh, và không chỉ một trong số đó
3. Dinh dưỡng là một thói quen. Không phải là một chế độ ăn kiêng nhất thời mà là những lựa chọn đầy màu sắc mỗi ngày
4. Nhanh dần dần. Nếu mới bắt đầu, bạn cần phải tự mình kiểm tra chứ không nên áp dụng một chương trình đã biết

Điểm mấu chốt

Ở đây không có thuốc bổ sung bí mật, không có phương pháp chữa bệnh thần kỳ nào. Tiến sĩ Chen giải quyết những vấn đề cơ bản nhưng theo cách dựa trên thử nghiệm, nhất quán và chính xác. Đây là sự khác biệt giữa những người sống một cuộc sống lành mạnh và những người không sống: không phải những ý tưởng mới. nhưng áp dụng nhất quán.