Dr. Julie Chen, lekarz medycyny integracyjnej, doradca naukowy Buck Institute for the Study of Aging i dyrektor medyczny firmy Radence zajmującej się medycyną precyzyjną, należy do czołowych głosów w dziedzinie długowieczności w USA. W niedawnym wywiadzie prasowym podzieliła się 4 codziennymi nawykami, których przestrzega od dekady. To nie są teorie: to jest to, co ona robi.
Nawyk 1: Sen (w tym test na bezdech senny)
Dr. Chen dąży do 7-8 godzin snu na dobę, zgodnie z zaleceniami. Ale idzie o krok dalej: choć nie ma klasycznych czynników ryzyka (nie chrapie, nie ma nadwagi), przeszła kompleksowe badanie na bezdech senny, zarówno w domu, jak i w laboratorium snu.
„Wiedząc, jak ważny jest sen dla zdrowia mózgu i serca, martwiłem się, że coś może się dziać niezauważone. Nie chcemy zgadywać w tych sprawach.”
Lekcja: Nawet bez zauważalnych objawów bezdech senny należy zbadać, jeśli ukończyłeś 50. rok życia. Omówiono wiele problemów odpowiedzialnych za przyspieszone starzenie się.
Nawyk 2: Codzienne połączenie aerobiku i siły
Chen trenuje 6 poranków w tygodniu po 30–45 minut. Zamówienie:
- 20 minut aerobiku na peletonie lub na bieżni
- Ćwiczenia brzucha, nóg i ramion z naciskiem na złożone ruchy
Konkretne ćwiczenia, które wykonuje:
- Przysiad z wyciskaniem nad głowę: przysiad z wyciskaniem nad głowę (jednocześnie ćwiczy nogi, tułów i ramiona)
- Deska: wzmocnienie rdzenia
- Ćwiczenia pchające i ciągnące (pompki, wiosłowania)
Wspomniała, że biegała 6–7 kilometrów, ale teraz woli mniej cardio, więcej siły. Powód: sarkopenia (utrata mięśni). Po 40. roku życia trening oporowy jest ważniejszy niż wytrzymałość.
Nawyk 3: kolorowe odżywianie + suplementy oparte na testach
Chen zmienia źródła białka: pieczony kurczak, łosoś, krewetki. Oprócz tego spożywa szeroką gamę warzyw:
- Mieszane zielone liście
- Kabaczka spaghetti
- Kiełki grochu
- Brokuły i kalafior
- Ogórki i kolorowa papryka
„Upewniam się, że zjem tęczę. Każdy kolor zawiera inne fitochemikalia i chcę je wszystkie.”
Jednocześnie wykonuje okresowe badania krwi na poziom witamin i uzupełnia niedobory:
- Kompleks B (szczególnie B12)
- Witamina D
Jej wyjaśnienie: „Współczesna żywność kieruje się względami komercyjnymi, a nie wartościami odżywczymi. Warzywa wybiera się według okresu przydatności do spożycia i wyglądu, a nie gęstości odżywczej. Dodatki pozwalają mi wypełnić luki”.
Nawyk 4: post przerywany + zielona herbata
Chen przestrzega ograniczonego czasu jedzenia: postu między 21:00 a 14:00. Łącznie 17 godzin postu dziennie.
Podczas postu pije zieloną herbatę (bez ograniczeń) i wodę. „Przez cały ranek otrzymuję stały dopływ niskiej zawartości kofeiny i przeciwutleniaczy. Gwarantuje mi to energię bez skoków cukru”.
Zauważa, że uważa ją za bardzo pomocną w zmniejszaniu stanu zapalnego, jednej z głównych przyczyn starzenia się.
Ważne ostrzeżenie, które stwierdza: post przerywany nie jest odpowiedni dla wszystkich. Osoby, które w przeszłości miały zaburzenia odżywiania, kobiety w ciąży i osoby cierpiące na cukrzycę, przed rozpoczęciem powinny skonsultować się z lekarzem.
Czego można się nauczyć z 4 nawyków
Podejście Chena wprowadza kilka praktycznych zasad:
- Nie zgaduj. Testy na bezdech senny, poziom witamin, profil lipidowy, nawet bez objawów
- Integracja, a nie ekstremizm. Aerobik + siła i nie tylko jedno z nich
- Odżywianie to rutyna. Nie tymczasowa dieta, ale kolorowe wybory każdego dnia
- Szybko stopniowo. Jeśli zaczynasz, musisz sprawdzić osobiście, a nie przyjmować znany program
Konkluzja
Nie ma tu żadnego tajnego suplementu, żadnego cudownego lekarstwa. Doktor Chen zajmuje się podstawami, ale w oparty na testach, spójny i dokładny sposób. Na tym polega różnica między tymi, którzy prowadzą zdrowy tryb życia, a tymi, którzy tego nie robią: nie są to nowe pomysły. ale spójne zastosowanie.
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.