د. جولي تشين: عادات الحزن الأربع التي أحافظ عليها كل يوم

د. جولي تشين، طبيبة في الطب التكاملي، ومستشارة علمية لدى معهد باك لدراسة الشيخوخة، ورئيسة الأطباء في شركة للطب الدقيق تدعى رادينس، هي من بين الأصوات الرائدة في مجال طول العمر في الولايات المتحدة. وفي مقابلة صحفية حديثة، شاركت العادات اليومية الأربع التي اتبعتها بنفسها لمدة عقد من الزمن. هذه ليست نظريات: هذا ما تفعله.

العادة الأولى: النوم (بما في ذلك اختبار توقف التنفس أثناء النوم)

د. يهدف تشين إلى الحصول على 7-8 ساعات من النوم ليلًا، كما هو موصى به. لكنها ذهبت أبعد من ذلك: على الرغم من عدم وجود عوامل خطر تقليدية لديها (لا تشخر ولا تعاني من زيادة الوزن)، فقد خضعت لاختبار شامل لانقطاع التنفس أثناء النوم، سواء في المنزل أو في مختبر النوم.

"معرفة بأهمية النوم لصحة الدماغ والقلب، كنت قلقًا من احتمال حدوث شيء ما تحت الرادار. لا نريد أن نخمن في هذه الأمور."

الدرس المستفاد: حتى بدون ظهور أعراض ملحوظة، يجب فحص انقطاع التنفس أثناء النوم إذا كنت قد بلغت سن الخمسين. وقد تناول العديد من المشاكل المسؤولة عن تسارع الشيخوخة.

العادة الثانية: مزيج يومي من التمارين الرياضية والقوة

يتدرب تشين 6 صباحًا في الأسبوع، لمدة 30-45 دقيقة. الطلب:

1. تمارين رياضية لمدة 20 دقيقة على جهاز Peloton أو جهاز المشي
2. تمارين البطن والساقين والذراعين مع التركيز على الحركات المعقدة

تمارين محددة تؤديها:

• القرفصاء مع الضغط العلوي: القرفصاء مع الضغط العلوي (يعمل على تمرين الساقين والجذع والذراعين في نفس الوقت)
• اللوح: لتقوية القلب
• تمارين الدفع والسحب (تمارين الضغط، الصفوف)

ذكرت أنها كانت تجري مسافة 6-7 كيلومترات، لكنها الآن تفضل تمارين كارديو أقل وقوة أكبر. السبب: ضمور العضلات (فقدان العضلات). بعد سن الأربعين، يعد تدريب المقاومة أكثر أهمية من القدرة على التحمل.

العادة الثالثة: التغذية الملونة + المكملات الغذائية القائمة على الاختبار

يتناوب تشين على مصادر البروتين: الدجاج المشوي، السلمون، الروبيان. إلى جانب ذلك، فهي تستهلك مجموعة واسعة من الخضروات:

• أوراق خضراء مشكلة
• معكرونة القرع
• براعم البازلاء
• البروكلي والقرنبيط
• الخيار والفلفل الملون

"أتأكد من تناول قوس قزح. كل لون يأتي مع مواد كيميائية نباتية مختلفة، وأريدهم جميعًا."

وفي الوقت نفسه، تقوم بإجراء فحوصات دم دورية لمستويات الفيتامينات وتكملة النواقص:

• المجمع ب (خاصة B12)
• فيتامين د

شرحها: "الطعام الحديث يتبع الاعتبارات التجارية، وليس التغذية. يتم اختيار الخضروات وفقا لمدة الصلاحية والمظهر، وليس الكثافة الغذائية. الإضافات تسمح لي بسد الفجوات".

العادة الرابعة: الصيام المتقطع + الشاي الأخضر

يلاحظ تشين تناول طعام مقيد بوقت: الصيام بين الساعة 9:00 مساءً والساعة 2:00 بعد الظهر. إجمالي 17 ساعة صيام يومياً.

تشرب أثناء الصيام الشاي الأخضر (بشكل غير محدود) والماء. "أحصل على تدفق مستمر من الكافيين المنخفض ومضادات الأكسدة طوال الصباح. ويضمن لي الطاقة دون ارتفاع السكر".

وتشير إلى أنها تجدها مفيدة جدًا في تقليل الالتهاب، وهو أحد الأسباب الرئيسية للشيخوخة.

تحذير مهم تقول: الصيام المتقطع ليس مناسبًا للجميع. يجب على الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل، والنساء الحوامل، والأشخاص الذين يعانون من مشاكل مرض السكري استشارة الطبيب قبل البدء.

ما يمكن تعلمه من العادات الأربع

يقدم نهج تشين بعض المبادئ العملية:

1. لا تخمن. اختبارات انقطاع التنفس أثناء النوم، ومستويات الفيتامينات، ومستوى الدهون، حتى بدون ظهور أعراض
2. الاندماج وليس التطرف. التمارين الرياضية + القوة، وليس واحدة منها فقط
3. التغذية أمر روتيني. ليس نظامًا غذائيًا مؤقتًا، بل خيارات ملونة كل يوم
4. بسرعة تدريجية. إذا كنت في البداية، فأنت بحاجة إلى الفحص شخصيًا، وليس اعتماد برنامج معروف

الخلاصة

لا يوجد مكمل سري هنا، ولا يوجد علاج معجزة. يتعامل الدكتور تشين مع الأساسيات، ولكن بطريقة قائمة على الاختبار ومتسقة ودقيقة. هذا هو الفرق بين أولئك الذين يعيشون حياة صحية وأولئك الذين لا يعيشونها: ليست أفكارًا جديدة. ولكن تطبيق متسق.