ד"ר ג'ולי צ'ן: 4 הרגלי הצערה שאני מקיימת מדי יום

ד"ר ג'ולי צ'ן, רופאה ברפואה אינטגרטיבית, יועצת מדעית של Buck Institute לחקר ההזדקנות, ו-Chief Medical Officer של חברת רפואה מדויקת בשם Radence, היא בין הקולות המובילים בתחום אריכות החיים בארה"ב. בראיון עיתונאי לאחרונה היא חלקה את 4 ההרגלים היומיומיים שהיא מקיימת בעצמה במשך עשור. אלה לא תיאוריות: אלה מה שהיא עושה.

הרגל 1: שינה (כולל בדיקת Sleep Apnea)

ד"ר צ'ן שואפת ל-7-8 שעות שינה בלילה, כפי שמומלץ. אבל היא הולכת צעד נוסף: למרות שאין לה גורמי סיכון קלאסיים (לא נוחרת, לא במשקל יתר), היא עברה בדיקת sleep apnea מקיפה, גם at-home וגם במעבדת שינה.

"הכרת החשיבות של שינה לבריאות מוח ולב, חששתי שאולי משהו מסתובב מתחת לרדאר. לא רוצים לנחש בעניינים האלה."

הלקח: גם בלי תסמינים בולטים, יש לבדוק sleep apnea אם הגעתם לגיל 50. זה כיסה לרבים בעיה שאחראית להזדקנות מואצת.

הרגל 2: שילוב יומיומי של אירובי וכוח

צ'ן מתאמנת 6 בקרים בשבוע, 30-45 דקות. הסדר:

1. 20 דקות אירובי על Peloton או הליכון
2. תרגילי בטן, רגליים, וזרועות עם דגש על תנועות מורכבות

תרגילים ספציפיים שהיא מבצעת:

• Squat with overhead press: כריעה עם הרמה מעל הראש (עובד על רגליים, גרעין, וזרועות בו זמנית)
• Plank: לחיזוק הליבה
• תרגילי דחיפה ומשיכה (push-ups, rows)

היא ציינה שבעבר רצה 6-7 קילומטרים, אבל עכשיו היא מעדיפה פחות אירובי, יותר כוח. הסיבה: סרקופניה (אובדן שריר). אחרי גיל 40, אימון התנגדות הוא חיוני יותר מסיבולת.

הרגל 3: תזונה צבעונית + תוספים מבוססי בדיקות

צ'ן מסובבת מקורות חלבון: עוף צלוי, סלמון, שרימפס. יחד עם זה, היא צורכת מגוון רחב של ירקות:

• עלים ירוקים מעורבים
• דלעת ספגטי (spaghetti squash)
• נבטי אפונה
• ברוקולי וכרובית
• מלפפונים ופלפלים צבעוניים

"אני מקפידה לאכול את הקשת. כל צבע מגיע עם פיטוכימיקלים אחרים, ואני רוצה את כולם".

במקביל, היא עושה בדיקות דם תקופתיות לרמות ויטמינים, ומשלימה את החסרונות:

• קומפלקס B (במיוחד B12)
• ויטמין D

הסבר שלה: "המזון המודרני הולך לפי שיקולי מסחר, לא תזונה. ירקות נבחרים לפי חיי מדף ומראה, לא צפיפות תזונתית. תוספים מאפשרים לי לסתום את הפערים".

הרגל 4: צום לסירוגין + תה ירוק

צ'ן מקיימת time-restricted eating: צום בין 21:00 בערב ל-14:00 בצהריים. סך הכל 17 שעות צום ביום.

במהלך הצום, היא שותה תה ירוק (ללא הגבלה) ומים. "אני מקבלת זרם קבוע של קפאין נמוך ואנטיאוקסידנטים לאורך הבוקר. זה מבטיח לי אנרגיה בלי קפיצות סוכר".

היא מציינת שהיא מוצאת את זה מועיל מאוד להפחתת דלקת, אחד הגורמים המרכזיים להזדקנות.

אזהרה חשובה שהיא מציינת: צום לסירוגין לא מתאים לכולם. אנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה, נשים בהריון, ואנשים עם בעיות סוכר, צריכים להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים.

מה ניתן ללמוד מ-4 ההרגלים

הגישה של צ'ן מציגה כמה עקרונות מעשיים:

1. אל תנחשו. בדיקות sleep apnea, רמות ויטמינים, פרופיל ליפידים, גם בלי תסמינים
2. שילוב, לא קיצוניות. אירובי + כוח, ולא רק אחד מהם
3. תזונה היא רוטינה. לא דיאטה זמנית, אלא בחירות צבעוניות מדי יום
4. צום בהדרגה. אם מתחילים, צריך לבחון אישית, לא לאמץ תוכנית מוכרת

השורה התחתונה

אין כאן שום תוסף סודי, אין כאן תרופת פלא. ד"ר צ'ן עוסקת ביסודות, אבל בצורה מבוססת בדיקות, עקבית ומדויקת. זה ההבדל בין מי שמחיים בריאים לבין מי שלא: לא רעיונות חדשים. אלא יישום עקבי.