Wodorosty Kelp: Naturalne źródło jodu, ale ostrożnie z tarczycą

W świecie suplementów diety istnieje cała kategoria produktów „naturalnych”, które wydają się zdrowe właśnie ze względu na swoje pochodzenie: jeśli rośnie w morzu, jeśli to ciemnozielony wodorost, jeśli to coś, co je się w Japonii, to na pewno jest dobre. Wodorosty Kelp są doskonałym przykładem tej pułapki: to całkowicie naturalne brunatnice, bogate w minerały, sprzedawane jako suplement wspomagający tarczycę i metabolizm. Problem polega na tym, że to właśnie składnik, który czyni je pożądanymi – jod – jest również tym, który czyni je niebezpiecznymi, jeśli nie zachowa się ostrożności.

Kelp to jedno z najbogatszych naturalnych źródeł jodu, a jod jest rzeczywiście niezbędny dla tarczycy. Ale więcej nie zawsze znaczy lepiej, a w przypadku jodu, zbyt dużo może zaszkodzić tak samo jak zbyt mało. Badania wykazały, że zawartość jodu w suplementach kelp nie jest wcale jednolita – zmienia się radykalnie między produktami, a także w obrębie tego samego produktu między partiami. W rezultacie osoba przyjmująca suplement kelp po prostu nie wie, ile jodu faktycznie spożywa, a w udokumentowanych przypadkach prowadziło to do realnego uszkodzenia tarczycy. W artykule wyjaśnimy, czym jest kelp, jak jod działa na tarczycę, co pokazują badania i dlaczego oceniliśmy kelp na żółto z wyraźną tendencją do ostrożności.

Czym są wodorosty Kelp?

Kelp to ogólna nazwa grupy dużych brunatnic, z rodziny Laminaria i pokrewnych, które rosną w gęstych „lasach” na dnie morskim w zimnych rejonach. Oto, co ważne, aby zrozumieć o nich jako suplemencie:

• To brunatnice, nie rośliny lądowe. Kelp pochłania minerały bezpośrednio z wody morskiej, a zwłaszcza jod, dlatego koncentruje go w bardzo wysokich stężeniach w swojej tkance.
• To wyjątkowo silne naturalne źródło jodu. Średnia zawartość jodu w suszonym kelpie szacowana jest na około 1500 mikrogramów na gram, czyli kilkaset razy więcej niż zalecane dzienne spożycie jodu dla osoby dorosłej (około 150 mikrogramów dziennie).
• Zawiera również inne minerały. Oprócz jodu, kelp dostarcza niewielkie ilości potasu, wapnia, żelaza i magnezu, ale nie są one głównym powodem, dla którego ludzie go przyjmują.
• Jest sprzedawany w kilku formach. Jako proszek, kapsułki, tabletki i herbata, a czasami jako składnik „mieszanek odchudzających” lub suplementów „na metabolizm”.

Marketingowy powód, dla którego kelp jest sprzedawany jako suplement, jest jasny: jod jest surowcem, z którego tarczyca produkuje hormony tarczycy, dlatego „naturalny suplement jodu” brzmi jak logiczny sposób na wsparcie gruczołu. To rozumowanie jest tylko częściowo słuszne, a w przypadku kelpu jest szczególnie problematyczne właśnie ze względu na niemożność określenia, ile jodu znajduje się w każdej porcji.

Związek z tarczycą: mechanizm obosiecznego miecza

Aby zrozumieć, dlaczego kelp jest bardziej niebezpieczny, niż się wydaje, trzeba zrozumieć delikatne relacje między jodem a tarczycą.

Jod jest niezbędny, ale w wąskim zakresie. Tarczyca wykorzystuje jod do produkcji hormonów T4 i T3, które regulują metabolizm, temperaturę, energię i inne. Niedobór jodu powoduje niedoczynność gruczołu i wole. Ale wbrew intuicji, nadmiar jodu również szkodzi, a tarczyca jest znacznie bardziej wrażliwa na nadmiar jodu, niż większość ludzi sądzi.

Efekt Wolffa-Chaikoffa. Kiedy tarczyca jest wystawiona na zbyt dużą ilość jodu, uruchamia mechanizm obronny, który tymczasowo hamuje produkcję hormonów. U większości zdrowych osób gruczoł „odzyskuje równowagę” po tym mechanizmie, ale u niektórych osób utknie, a rezultatem jest niedoczynność tarczycy spowodowana właśnie nadmiarem jodu.

Efekt Jod-Basedowa. W przeciwnym kierunku, u osób z gruczołem zawierającym autonomiczne guzki lub skłonnością do nadczynności, duża dawka jodu może zalać gruczoł surowcem i spowodować produkcję zbyt dużej ilości hormonu, czyli nadczynność tarczycy (tyreotoksykozę) spowodowaną nadmiarem jodu.

Mechanistyczny wniosek jest niepokojący: ten sam nadmiar jodu z kelpu może popchnąć gruczoł w dwóch przeciwnych kierunkach – zarówno w stronę niedoczynności, jak i nadczynności – w zależności od osoby i stanu jej tarczycy. A kiedy nie można wiedzieć, ile jodu jest w suplemencie, nie można naprawdę kontrolować tego procesu.

Aktualne dowody

Badanie 1: Ogromna zmienność zawartości jodu, Teas i wsp. 2004

To główne badanie wyjaśniające, dlaczego kelp jest problematyczny. W 2004 roku Teas i współpracownicy, w tym czołowy badacz Lewis Braverman, opublikowali w czasopiśmie Thyroid analizę zawartości jodu w 12 komercyjnych gatunkach wodorostów dostępnych dla konsumenta.

Wynik był uderzająco skrajny: zawartość jodu wahała się od 16 mikrogramów na gram w wodorostach nori do ponad 8165 mikrogramów na gram w jednej próbce przetworzonych granulek kelpu, co stanowi różnicę 500-krotną. Nawet w obrębie tego samego gatunku kelpu zmienność była ogromna: próbki bielone na słońcu zawierały około 514 mikrogramów na gram, podczas gdy świeże młode liście zawierały około 6571 mikrogramów na gram. Oznacza to, że nawet jeśli dwie osoby przyjmują ten sam „gram kelpu”, mogą otrzymać radykalnie różne dawki jodu. To jest właśnie problem: w suplemencie kelp nie ma żadnej gwarancji, ile jodu faktycznie trafia do organizmu.

Badanie 2: Tyreotoksykoza po herbacie kelp, Müssig i wsp. 2006

Przypadek kliniczny ilustrujący zagrożenie. W 2006 roku Müssig i współpracownicy opisali w Journal of General Internal Medicine przypadek 39-letniej kobiety z wolem wieloguzkowym, u której rozwinęła się nadczynność tarczycy (tyreotoksykoza) po piciu herbaty zawierającej kelp.

Objawy były typowe dla nadczynności, a badania krwi potwierdziły diagnozę. Naukowcy zidentyfikowali źródło w obciążeniu jodem z kelpu i udokumentowali również przedłużone blokowanie mechanizmu wychwytu jodu w gruczole w wyniku nadmiaru. Ten przypadek jest żywym przypomnieniem, że nie chodzi o teorię, ale o realne zjawisko kliniczne.

Badanie 3: Przemijająca nadczynność u zdrowej osoby, Eliason i wsp. 2019

Przypadek szczególnie niepokojący właśnie dlatego, że osoba była zdrowa. W 2019 roku naukowcy opisali w czasopiśmie Medicine przypadek 70-letniej kobiety bez żadnej historii choroby tarczycy, u której rozwinęła się przemijająca nadczynność gruczołu około trzech miesięcy po rozpoczęciu przyjmowania tabletek zawierających wodorosty kelp.

Zgłosiła się z przyspieszonym tętnem, bezsennością, lękiem i utratą masy ciała – wszystkie klasyczne objawy nadczynności. Po odstawieniu suplementu stan tarczycy wrócił do normy. Przeglądy tematu, takie jak ten opublikowany w European Thyroid Journal w 2021 roku, podsumowują, że regularne spożywanie wodorostów bogatych w jod, takich jak kelp, niesie ryzyko nadmiernej ekspozycji na jod, z możliwymi negatywnymi skutkami dla tarczycy, szczególnie u osób z istniejącymi zaburzeniami tarczycy, kobiet w ciąży i niemowląt.

A co z zanieczyszczeniem metalami ciężkimi i arsenem?

Problem z kelpem nie ogranicza się do jodu. Wodorosty morskie pochłaniają z wody morskiej nie tylko korzystne minerały, ale także metale ciężkie i zanieczyszczenia, a niektóre gatunki koncentrują arsen nieorganiczny, formę arsenu związaną z ryzykiem raka.

Najbardziej znanym przykładem są wodorosty hijiki. Organy ds. żywności w Wielkiej Brytanii (FSA), Kanadzie i innych krajach wydały oficjalne ostrzeżenia, aby nie jeść hijiki ze względu na wysoki poziom arsenu nieorganicznego. Badania wykazały, że hijiki gromadzi arsen nieorganiczny na poziomach znacznie wyższych niż inne gatunki. Chociaż większość produktów kelp nie jest hijiki, przykład ilustruje ważną zasadę: jakość i czystość suplementów z wodorostów w dużym stopniu zależą od źródła i kontroli, a rynek suplementów nie zawsze je gwarantuje. Tani suplement z wodorostów bez kontroli jakości może zawierać nie tylko nieprzewidywalny jod, ale także zanieczyszczenia.

Czy warto przyjmować wodorosty Kelp?

To jest właśnie powód, dla którego oceniliśmy wodorosty Kelp na żółto z tendencją do ostrożności, a nie na zielono. Żółty oznacza tutaj nie „obiecujący, ale czekający na dowody” jak w przypadku innych suplementów, ale „stosuj z dużą ostrożnością, a dla większości ludzi istnieje lepsza opcja”. Oto rozważania:

• Dawkowanie jest nieprzewidywalne. To główny problem. Ponieważ zawartość jodu w kelpie zmienia się dramatycznie, nie można wiedzieć, ile jodu faktycznie przyjmujesz, a w przypadku jodu jest to różnica krytyczna między korzyścią a szkodą.
• Nadmiar jodu uszkadza gruczoł w obu kierunkach. Jak widzieliśmy, nadmiar jodu może powodować zarówno niedoczynność, jak i nadczynność tarczycy, a przypadki udokumentowano u całkowicie zdrowych osób.
• Zwiększone ryzyko w Hashimoto. Osoby cierpiące na chorobę Hashimoto (autoimmunologiczną niedoczynność) są szczególnie wrażliwe na nadmiar jodu, a w wielu przypadkach nadmiar jodu pogarsza ich chorobę. Dla osoby z Hashimoto kelp może być szkodliwy.
• Istnieje bezpieczniejsza opcja. Jeśli celem jest uzupełnienie niedoboru jodu, suplement jodu w precyzyjnej i stałej dawce lub multiwitamina zawierająca jod są znacznie bezpieczniejszym i bardziej kontrolowanym wyborem niż kelp, ponieważ dokładnie wiesz, ile otrzymujesz.
• Ryzyko zanieczyszczeń. Oprócz jodu, wodorosty mogą zawierać metale ciężkie i arsen nieorganiczny, w zależności od źródła i kontroli jakości.

Ważne jest zastrzeżenie: w większości krajów zachodnich, w tym w Izraelu, niedobór jodu nie jest powszechny u osób spożywających sól jodowaną i produkty mleczne. Oznacza to, że większość ludzi nie ma realnej potrzeby przyjmowania suplementu jodu, a tym bardziej z niekontrolowanego źródła, jakim jest kelp. Dla tych, którzy mimo wszystko rozważają przyjmowanie jodu, szczera rekomendacja to skonsultowanie się z lekarzem i rozważenie badania czynności tarczycy przed i po. Wodorosty Kelp nie są lekiem, a fakt, że są „naturalne”, nie czyni ich bezpiecznymi. Osoby z chorobą tarczycy, kobiety w ciąży lub karmiące piersią oraz każdy, kto przyjmuje leki na tarczycę, powinni unikać kelpu, chyba że lekarz wyraźnie zaleci inaczej.

Co wynieść z badań?

1. Jeśli celem jest jod, wybierz kontrolowane źródło. Suplement jodu w precyzyjnej dawce lub multiwitamina z jodem są znacznie lepsze niż kelp, ponieważ dokładnie wiesz, ile spożywasz. Przeczytaj więcej na ten temat w naszym artykule o jodzie i tarczycy.
2. Nie zakładaj, że więcej jodu znaczy lepiej. Tarczyca działa w wąskim zakresie, a nadmiar jodu szkodzi tak samo jak niedobór. „Wspieranie tarczycy” nadmiarem jodu to często błąd.
3. Jeśli masz Hashimoto, zachowaj szczególną ostrożność. Nadmiar jodu może pogorszyć autoimmunologiczną niedoczynność. Nie przyjmuj kelpu ani suplementów jodu bez zgody endokrynologa.
4. Zbadaj czynność tarczycy. Każdy, kto rozważa suplement wpływający na tarczycę, powinien znać stan swojego gruczołu przed rozpoczęciem i monitorować go.
5. Zwracaj uwagę na źródło i kontrolę. Jeśli mimo wszystko wybierasz suplement z wodorostów, szukaj marki z testami jakości strony trzeciej i dokładnie określoną, zmierzoną dawką jodu na opakowaniu.

Dla tych, którzy nadal chcą sprawdzić produkty kelp, można przejrzeć różnorodne suplementy kelp na iHerb, ale zaleca się wybór produktu z dokładnie określoną dawką jodu i wcześniejszą konsultację z lekarzem. Aby sprawdzić, które suplementy naprawdę pasują do Twoich celów, w tym wsparcia tarczycy, w zależności od wieku i stanu, możesz skorzystać z naszego osobistego testera suplementów, który ocenia każdy suplement pod kątem jakości dowodów i bezpieczeństwa.

Szeroka perspektywa

Wodorosty Kelp są doskonałym przykładem zasady, do której wracamy: „naturalne” nie jest synonimem „bezpieczne”, a „więcej” nie jest synonimem „lepiej”. Kelp rzeczywiście zawiera naturalny jod i jest to rzeczywiście niezbędny minerał, ale połączenie nieprzewidywalnego dawkowania, wysokiej wrażliwości tarczycy na nadmiar oraz istnienia kontrolowanej i bezpiecznej alternatywy czyni kelp gorszym wyborem dla większości ludzi.

Praktyczna lekcja jest podwójna. Po pierwsze, jeśli potrzebujesz jodu, przyjmuj go z precyzyjnego i kontrolowanego źródła, a nie z wodorostów, których zawartość zmienia się setki razy między porcjami. Po drugie, i równie ważne, traktuj tarczycę z szacunkiem: to delikatny układ, który można zaburzyć właśnie z dobrej woli, chcąc mu pomóc. Zdrowie i długowieczność buduje się poprzez zrozumienie, kiedy suplement pomaga, a kiedy zagraża, a kelp jest klasycznym przypadkiem, w którym brak ostrożności może kosztować drogo, i to jest właśnie perspektywa, którą tutaj utrzymujemy: oceniać każdy suplement według tego, co naprawdę pokazuje nauka, i szczerze mówić, kiedy lepiej wybrać bezpieczniejszą opcję.

Referencje:
Teas J. et al., Variability of iodine content in common commercially available edible seaweeds, Thyroid, 2004;14(10):836-841 (DOI: 10.1089/thy.2004.14.836)
Mussig K. et al., Iodine-induced thyrotoxicosis after ingestion of kelp-containing tea, Journal of General Internal Medicine, 2006;21(6):C11-C14 (DOI: 10.1111/j.1525-1497.2006.00416.x)
Eliason B.C. et al., Transient Hyperthyroidism following the ingestion of complementary medications containing kelp seaweed: A case-report, Medicine, 2019;98(37):e17058 (DOI: 10.1097/MD.0000000000017058)