До конца 1990-х годов среди нейробиологов было распространено убеждение, что человеческий мозг прекращает производить новые нервные клетки (нейроны) после достижения зрелого возраста.
Согласно этой концепции, со временем клетки мозга естественным образом отмирают, а его функции постепенно ухудшаются без возможности восстановления.

В конце 1990-х годов произошел драматический поворот.
Новаторские исследования раскрыли увлекательное явление: нейрогенез,
процесс, при котором стволовые клетки мозга способны делиться и развиваться в новые нейроны, происходит на протяжении всей жизни человека, включая зрелый и даже пожилой возраст.

Мозг — гибкий и динамичный орган:

В 1960-х годах медицинская наука обнаружила, что мозг более гибок, адаптивен и текуч, чем считалось ранее, что поколебало общепринятое понимание.
Эта нейропластичность позволяет мозгу создавать новые связи между нейронами и в определенной степени восстанавливать себя после травмы и инсульта.

В 1980-х и 1990-х годах, с развитием технологий визуализации мозга, появились дополнительные доказательства, указывающие на образование новых нейронов в гиппокампе.
Эта область мозга известна своей ролью в формировании новых воспоминаний и важностью для логики и запоминания.
Повреждение гиппокампа может привести к когнитивным нарушениям и проблемам с памятью.

Неопровержимые доказательства:

Многочисленные исследования травм и заболеваний, связанных с гиппокампом, таких как болезнь Альцгеймера и другие виды деменции, подтвердили эту гипотезу.
Формирование новых воспоминаний на протяжении всей жизни свидетельствует о постоянных изменениях в мозге — свойстве, подчеркивающем его пластичность и динамичность.

Это понимание, наряду с возможностью нейрогенеза (образования новых нейронов) у взрослых, побудило нейробиолога-первопроходца Фреда Гейджа исследовать гиппокамп по-новому.
В конце 1990-х годов Гейдж и его команда доказали, вопреки почти столетнему общепринятому знанию, что взрослый человеческий мозг действительно производит новые клетки мозга.

Огромное влияние:

Это новаторское открытие с тех пор неоднократно подтверждалось.
Результаты Гейджа поколебали основы понимания мозга, разрушив два укоренившихся мифа о мозге и старении:

Мозг перестает расти в возрасте около 20 лет.
После 20 лет мы только теряем клетки мозга, поэтому старение неизбежно ведет к снижению когнитивных функций и потере памяти.

Наука также обнаружила, что скорость нейрогенеза, по-видимому, различается от человека к человеку.
Похоже, что некоторые мозги создают новые нейроны с более высокой скоростью, а другие — с более низкой, но различия у людей все еще изучаются, и их трудно точно измерить.
Скорость нейрогенеза может быть одним из факторов, способствующих здоровью мозга и качеству жизни.

Качество вашей жизни зависит от нейрогенеза: прорыв в понимании мозга

Связь между нейрогенезом и качеством жизни:

Качество вашей жизни напрямую связано со скоростью нейрогенеза — процесса создания новых нейронов в мозге.
Высокие показатели нейрогенеза дают значительные когнитивные, эмоциональные и физические преимущества:

Когнитивное улучшение: Гибкое мышление, крепкая память, реализация полного потенциала.
Эмоциональное здоровье: Жизненная сила, защита от стресса и депрессии, хорошее настроение, позитивный взгляд на вещи.
Физическое здоровье: Крепкий иммунитет, нормальное функционирование систем организма.

И наоборот, исследования показывают, что низкие показатели нейрогенеза связаны с:

Когнитивным снижением: Уменьшение объема мозга, нарушения памяти, деменция.
Эмоциональными проблемами: Стресс, тревога, депрессия.
Ухудшением здоровья: Снижение иммунитета, функциональные проблемы систем организма.

Старение как нейротоксическое пренебрежение:

"Нормальное" старение мозга — это не неизбежный естественный процесс, а результат образа жизни, наносящего вред мозгу (нейротоксического).
Такой образ жизни вызывает значительное замедление скорости нейрогенеза, сначала в среднем возрасте, а затем более заметно в пожилом.

Хорошая новость: нейрогенез можно усилить в любом возрасте!

Обнадеживающая новость заключается в том, что нейрогенез можно стимулировать и улучшать в любом возрасте с помощью соответствующих стимулов.
Эти стимулы могут привести к значительному повышению когнитивных функций, настроения и общего здоровья. Фактически,
этот подход не только продлевает "лучшие годы" мозга, но и улучшает сам мозг способами, которые до сих пор считались невозможными.

Увеличьте свой нейрогенез: улучшение работы мозга в любом возрасте

Вы можете увеличить скорость своего нейрогенеза (создания новых нейронов в мозге) в три-пять раз в любом возрасте.
Это означает, что вы можете:

Поддерживать высокую когнитивную функцию: Острое мышление, крепкая память, реализация полного потенциала на протяжении многих лет.
Улучшить "жизнь" и память вашего мозга: Повысить способность учиться, запоминать и функционировать оптимально.
Отсрочить когнитивное снижение: Замедлить и предотвратить негативные последствия старения для мозга.

Разрушенный миф:

Раньше мы думали, что наши гены фатально определяют скорость старения и работу мозга.
Сегодня мы знаем, что питание и образ жизни влияют на эти факторы значительно сильнее.

Увлекательный эксперимент:

Сразу после открытия нейрогенеза исследователи изучили возможность "запустить" этот процесс с помощью обогащенной среды.
В другом исследовании на мышах разного возраста и состояния здоровья они предоставили мышам среду, включающую:

Беговые колеса
Зоны для исследования
Материалы для гнездования
Других мышей для взаимодействия
Сенсорные новшества

Результаты были ошеломляющими:

Нейрогенез значительно увеличился: В исследовании на пожилых мышах, живших в обогащенной среде в течение длительного времени, образовалось примерно в 5 раз больше новых нейронов по сравнению с контрольными мышами.
Драматическое улучшение когнитивных способностей: Мыши с дополнительными клетками мозга учились быстрее, решали проблемы эффективнее и демонстрировали превосходные когнитивные навыки.
Улучшенная эмоциональная устойчивость: Мыши были защищены от стресса и депрессии и проявляли повышенную устойчивость к страху.

Последовательные результаты в любом возрасте:

Эксперимент показал положительные результаты последовательно, даже когда обогащенная среда начиналась в среднем или пожилом возрасте.

Решающий фактор: изменение образа жизни:

Ключевым фактором успеха было полное изменение образа жизни мышей.
Обогащенная среда не только стимулировала создание новых нейронов, но и заставляла их выживать и значительно развиваться.

Увеличьте нейрогенез с помощью питания:

Свежие овощи и фрукты: Основу рациона должны составлять свежие овощи и фрукты,
особенно те, которые содержат мало углеводов и богаты клетчаткой, способствуя чувству сытости и нормальной работе пищеварительной системы.
Фрукты с низким ГИ: Выбирайте свежие фрукты с низким гликемическим индексом (медленно превращаются в сахар),
свежие овощи и салаты, а также вареные овощи.
Полезные жиры: Качественные полезные жиры должны составлять большую часть калорий (но не основную массу) из потребляемых нами продуктов.
К ним относятся:
- Омега-3: из качественной рыбы, богатой омега-3, семян льна, говядины травяного откорма, яиц кур свободного выгула.
- Мононенасыщенные жиры: из оливкового масла первого отжима, авокадо, орехов, семян.
- Триглицериды со средней длиной цепи: из кокосового масла первого отжима.
- Насыщенные жиры: из мяса травяного откорма, яиц свободного выгула, молока, йогурта, сыра.
- Кокосовое масло: Кокосовое масло не является доказанным методом лечения болезни Альцгеймера или когнитивного снижения. Контролируемое исследование 2023 года у пациентов с легкой и умеренной болезнью Альцгеймера не выявило когнитивных различий между кокосовым маслом и контролем, а обзоры кокосового масла и триглицеридов со средней длиной цепи обнаружили лишь слабые и противоречивые доказательства. Поэтому здесь нет рекомендации по дозировке, а сообщения о "драматическом улучшении" являются лишь анекдотическими. Как кулинарное масло, кокосовое масло относительно стабильно при высокой температуре, но это кулинарное примечание, а не медицинское утверждение. Приготовление пищи на сливочном масле — еще одна альтернатива переработанным растительным маслам.
Уменьшите потребление окисленных жиров: Сократите приготовление пищи при высоких температурах и избегайте подгоревшего или обугленного мяса, переваренных яиц или яичного порошка, а также сухого молока.
Сократите или исключите обычную говядину зернового откорма, рыбу с высоким содержанием ртути и рыбу, богатую омега-6.
Избегайте трансжиров и большинства растительных масел, за исключением оливкового масла первого отжима, которое лучше использовать в холодном виде, чем для приготовления пищи.
Снижение потребления сахара и углеводов: Высокий уровень сахара значительно снижает нейрогенез, и даже "высокий" уровень сахара в крови связан с меньшим объемом мозга, особенно гиппокампа, меньшим количеством серого вещества и большим когнитивным снижением у людей старше 60 лет.
- Все углеводы в конечном итоге превращаются в глюкозу.
  Белая мука и цельнозерновая мука превращаются в сахар за одинаковый промежуток времени, несмотря на лучшую репутацию цельнозерновой.
- Крахмалистые овощи, такие как картофель, рис и батат, имеют высокую гликемическую нагрузку, что создает нагрузку на наши системы.
- Ешьте фрукты с высоким содержанием фруктозы (манго, персики, сливы, хурма, бананы, виноград, личи).

Углеводы:

Углеводы с высоким содержанием клетчатки: Отдавайте предпочтение углеводам с высоким содержанием клетчатки, так как организму нужно время, чтобы расщепить клетчатку и высвободить сахар.
Эта временная задержка предотвращает скачки сахара и инсулина, лежащие в основе инсулинорезистентности.
Интервальное голодание: Увеличьте время между приемами пищи и практикуйте интервальное голодание.
Увеличение времени между приемами пищи повышает уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF), нейрального фактора роста, и скорость нейрогенеза, а также повышает чувствительность к инсулину.
Интервальное голодание также может улучшить метаболический синдром, который связан с когнитивным снижением.

Суперпродукты для роста клеток мозга:

Многие продукты могут способствовать здоровью мозга и стимулировать рост новых клеток мозга. Вот некоторые из наиболее рекомендуемых продуктов:

Ягоды:

Ягоды богаты мощными антиоксидантами, называемыми антоцианами, которые могут защищать клетки мозга от повреждений и улучшать работу мозга.
Исследования показали, что регулярное употребление ягод может улучшить память, обучение и общие когнитивные функции.

Жирная рыба:

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, богата жирными кислотами омега-3, которые необходимы для здоровья мозга.
Жирные кислоты омега-3 способствуют развитию клеток мозга, улучшают кровоток в мозге и защищают от деменции и других нейродегенеративных заболеваний.

Орехи и семена:

Орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, семена льна и семена чиа, богаты белками, витаминами, минералами и полезными жирными кислотами, необходимыми для здоровья мозга.
Регулярное употребление орехов и семян может улучшить память, концентрацию и способности к обучению.

Листовые зеленые овощи:

Листовые зеленые овощи, такие как брокколи, шпинат и листья салата, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, необходимыми для здоровья мозга.
Листовые зеленые овощи также содержат лютеин и зеаксантин — каротиноиды, которые могут защищать глаза от дегенеративных заболеваний, таких как возрастная макулярная дегенерация.

Яйца:

Яйца являются отличным источником белка, холина и витаминов группы B, необходимых для здоровья мозга.
Холин — это незаменимое питательное вещество для работы мозга, которое может улучшить память и обучение.

Темный шоколад:

Темный шоколад (70% какао и выше) содержит флавоноиды — антиоксиданты, которые могут защищать клетки мозга от повреждений и улучшать кровоток в мозге.
Исследования показали, что регулярное употребление темного шоколада может улучшить когнитивные функции и настроение.

Чего следует избегать

Алкоголь: Избегайте алкоголя.
Умеренное потребление алкоголя снижает нейрогенез на 40%, а также уровень BDNF.
Обратите внимание, что чрезмерное употребление алкоголя в подростковом возрасте может оказать значительное влияние на уровень нейрогенеза и BDNF даже во взрослом возрасте.
Кофеин: Исследования на грызунах показывают, что умеренные и высокие дозы кофеина могут снижать нейрогенез, но нет доказательств того, что обычное потребление кофеина заметно ухудшает память у людей.
Те, кто заинтересован, могут попробовать постепенно уменьшить количество кофеина и проверить свое самочувствие.
Дефицит витаминов группы B может ухудшить когнитивные функции, но добавки B полезны в основном при дефиците, а не в качестве "стимуляторов" для тех, у кого его нет.
Дефицит витаминов и минералов: Избегайте дефицита цинка, витамина A, тиамина и фолиевой кислоты (B1 и B9).
Когда мы испытываем дефицит этих витаминов и минералов, нейрогенез замедляется, но возвращается к норме, когда мы восполняем или восстанавливаем здоровый уровень.

Начинайте двигаться!

Аэробная активность — один из лучших способов поддерживать здоровье мозга. Она стимулирует рост новых клеток мозга, улучшает память и когнитивные функции, а также снижает риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Многие исследования подтверждают сильную связь между физической активностью и здоровьем мозга:

Исследование, опубликованное в журнале "Neuroscience News", показало, что физическая активность стимулирует образование новых нервных клеток, улучшает когнитивные функции, такие как внимание и память, и может улучшить качество сна.
Другое исследование, опубликованное в журнале "Nature Medicine", обнаружило, что физическая активность повышает уровень белка BDNF в мозге, который необходим для роста и функционирования нервных клеток.
Недавнее американское исследование среди пожилых людей показало, что физическая активность защищает тех, кто находится в группе наибольшего риска (из-за генетического аллеля) развития болезни Альцгеймера, и предотвращает как потерю памяти, так и уменьшение гиппокампа, которые наблюдались у людей, не занимающихся спортом.

Различные виды аэробной активности:

Ходьба: Начните с коротких прогулок по 20-30 минут несколько раз в неделю и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность.
Бег: Обратите внимание на правильную технику бега с амортизацией, например, бег ци или легкий бег.
Езда на велосипеде: Используйте качественный шлем и остерегайтесь сильных падений и толчков.
Плавание: Отличная нагрузка на все тело с низкой ударной нагрузкой.
Танцы: Веселый способ сжечь калории и улучшить когнитивную форму.
Аэробные занятия: Доступен широкий выбор вариантов, таких как зумба, пилатес, йога и другие.
Футбол, теннис, походы: Любая активность, ускоряющая сердечный ритм, считается аэробной.

Биологически активные добавки

Важно сделать оговорку: большинство доказательств в отношении нижеперечисленных добавок являются предварительными или основаны на исследованиях на животных и в лаборатории, а когнитивная польза для человека в большинстве случаев не доказана. Это не следует рассматривать как медицинскую рекомендацию или рекомендуемую дозировку.

Витамин E:

Высокие дозы витамина E (200-800 МЕ в день) иногда упоминаются, но доказанной когнитивной пользы от высоких доз нет, и они даже связаны с проблемами безопасности. Лучше полагаться на витамин E из пищи.

Жирные кислоты омега-3:

2-4 грамма в день
Усиливают нейрогенез, повышают уровень BDNF и увеличивают объем мозга.

Зеленый чай:

Употребление одной или нескольких чашек зеленого чая в день
Полифенолы зеленого чая изучаются в контексте рабочей памяти, но доказательства все еще предварительны.

Куркумин:

200-1,200 мг в день (с пиперином или лецитином)
Улучшает когнитивные функции.

Ягоды годжи:

500 мг один или два раза в день (сушеные или экстракт)
Обладает мощным стимулирующим действием на нейрогенез.

Экстракт виноградных косточек:

100 мг один или два раза в день (экстракт 90% полифенолов)
Полезен для сердца и мозга, усиливает рост клеток мозга.

Гинкго билоба:

120 мг в день (стандартизированный экстракт)
Данные об усилении нейрогенеза и уменьшении амилоидных бляшек получены из исследований на мышах. Когнитивная польза для человека не доказана.

Кверцетин:

500 мг один или два раза в день
Усиливает нейрогенез дозозависимым образом.

Литий:

Литий в низких дозах (около 5 мг в день) изучается в основном в исследованиях на животных в контексте уровня BDNF. Когнитивная польза для человека не доказана, и любое использование лития требует медицинского наблюдения.

Примечание:
Рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником перед приемом биологически активных добавок.
Дозировки могут варьироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и медицинских показаний.

Ссылки:
https://scholar.google.co.il/scholar?q=Br+Med+Bull,+2012%3B+103:+89%E2%80%93114&hl=iw&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart
https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1749-6632.2011.06089.x
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306452212008457
https://www.nature.com/articles/nm1198_1313
https://academic.oup.com/cercor/article/24/11/3059/304487?login=false
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322399002474
https://www.nature.com/articles/ejcn2012105
https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad01189
https://www.nature.com/articles/386493a0