Menghentikan Pengurasan Otak

Hingga akhir tahun 1990-an, keyakinan umum di kalangan ilmuwan saraf adalah bahwa otak manusia berhenti memproduksi sel saraf baru (neuron) setelah usia dewasa.
Menurut pandangan ini, seiring waktu, sel-sel otak mati secara alami, dan fungsi otak menurun secara bertahap tanpa kemungkinan regenerasi.

Pada akhir 1990-an, terjadi perubahan drastis.
Penelitian terobosan mengungkapkan fenomena menarik: neurogenesis,
proses di mana sel punca di otak mampu membelah dan berkembang menjadi neuron baru terjadi sepanjang hidup manusia, bahkan di usia dewasa dan usia yang sangat tua.

Otak, Organ yang Fleksibel dan Dinamis:

Pada tahun 1950-an, ilmu kedokteran menemukan bahwa otak lebih fleksibel, adaptif, dan cair daripada yang diperkirakan sebelumnya, hal ini mengguncang pemahaman yang berlaku.
Plastisitas saraf ini memungkinkan otak untuk membentuk koneksi baru antar neuron dan menyembuhkan dirinya sendiri sampai batas tertentu setelah trauma dan stroke.

Pada tahun 1980-an dan 1990-an, dengan kemajuan teknologi pengukuran otak, muncul bukti lebih lanjut yang menunjukkan pembentukan neuron baru di hipokampus.
Area otak ini dikenal karena perannya dalam pembentukan ingatan baru dan pentingnya untuk logika dan daya ingat.
Kerusakan pada hipokampus dapat menyebabkan defisit kognitif dan masalah memori.

Bukti yang Meyakinkan:

Banyak penelitian tentang cedera dan penyakit yang terkait dengan hipokampus, seperti penyakit Alzheimer dan jenis demensia lainnya, telah mengkonfirmasi hipotesis tersebut.
Pembentukan ingatan baru sepanjang hidup kita menunjukkan perubahan terus-menerus di otak, suatu sifat yang menekankan plastisitas dan dinamismenya.

Wawasan ini, bersama dengan kemungkinan neurogenesis (pembentukan neuron baru) pada orang dewasa, membawa ilmuwan saraf perintis Fred Gage untuk menyelidiki hipokampus dengan cara baru.
Pada akhir 1990-an, Gage dan timnya membuktikan, bertentangan dengan hampir seratus tahun pengetahuan yang diterima, bahwa otak manusia dewasa memang memproduksi sel otak baru.

Dampak yang Sangat Besar:

Penemuan terobosan ini telah dikonfirmasi berulang kali sejak saat itu.
Temuan Gage mengguncang fondasi pemahaman otak, menghancurkan dua mitos yang mengakar tentang otak dan penuaan:

1. Otak berhenti tumbuh di awal usia 20-an.
2. Setelah usia 20, kita hanya kehilangan sel otak, sehingga penuaan pasti menyebabkan penurunan kognitif dan kehilangan ingatan.

Sains juga menemukan bahwa tingkat neurogenesis sangat bervariasi dari satu orang ke orang lain.
Sementara beberapa otak menciptakan neuron baru dengan sangat cepat, kebanyakan dari kita menciptakannya dengan kecepatan rata-rata,
sementara beberapa otak memproduksi sel otak baru hingga seperlima dari kecepatan rata-rata.
Tingkat neurogenesis Anda mungkin merupakan faktor terpenting untuk kualitas hidup yang baik.

Kualitas Hidup Anda Bergantung pada Neurogenesis: Terobosan dalam Pemahaman Otak

Hubungan antara Neurogenesis dan Kualitas Hidup:

Kualitas hidup Anda terkait langsung dengan tingkat neurogenesis, proses pembentukan neuron baru di otak.
Tingkat neurogenesis yang tinggi memberikan manfaat kognitif, emosional, dan fisik yang signifikan:

• Peningkatan Kognitif: Pemikiran fleksibel, ingatan kuat, realisasi potensi penuh.
• Kesehatan Emosional: Vitalitas, perlindungan dari stres dan depresi, suasana hati yang baik, pandangan positif.
• Kesehatan Fisik: Kekebalan tubuh yang kuat, fungsi normal sistem tubuh.

Sebaliknya, penelitian menunjukkan bahwa tingkat neurogenesis yang rendah terkait dengan:

• Penurunan Kognitif: Penyusutan otak, defisit memori, demensia.
• Masalah Emosional: Stres, kecemasan, depresi.
• Gangguan Kesehatan: Penurunan kekebalan tubuh, masalah fungsional pada sistem tubuh.

Penuaan sebagai Pengabaian Neurotoksik:

Penuaan otak yang "normal" bukanlah proses alami yang tak terhindarkan, melainkan hasil dari gaya hidup yang merusak otak (neurotoksik).
Gaya hidup ini menyebabkan perlambatan signifikan dalam tingkat neurogenesis, pertama di usia paruh baya dan kemudian lebih nyata di usia tua.

Kabar Baik: Neurogenesis Dapat Ditingkatkan di Usia Berapa Pun!

Kabar baiknya adalah neurogenesis dapat dirangsang dan ditingkatkan di usia berapa pun melalui rangsangan yang tepat.
Rangsangan ini dapat menyebabkan peningkatan signifikan dalam kognisi, suasana hati, dan kesehatan secara keseluruhan. Faktanya,
pendekatan ini tidak hanya memperpanjang "tahun-tahun baik" otak, tetapi juga meningkatkan otak itu sendiri dengan cara yang tidak pernah kita pikirkan mungkin sebelumnya.

Tingkatkan Neurogenesis Anda: Meningkatkan Fungsi Otak di Usia Berapa Pun

Anda dapat meningkatkan tingkat neurogenesis Anda (pembentukan neuron baru di otak) tiga hingga lima kali lipat di usia berapa pun.
Ini berarti Anda dapat:

• Mempertahankan fungsi kognitif yang tinggi: Pemikiran tajam, ingatan kuat, realisasi potensi penuh, selama bertahun-tahun.
• Meningkatkan 'kehidupan' dan ingatan otak Anda: Meningkatkan kemampuan untuk belajar, mengingat, dan berfungsi secara optimal.
• Menunda penurunan kognitif: Memperlambat dan mencegah efek negatif penuaan pada otak.

Mitos yang Terpecahkan:

Dulu, kita berpikir bahwa gen kita secara fatal menentukan tingkat penuaan dan fungsi otak.
Saat ini kita tahu bahwa nutrisi dan gaya hidup memiliki pengaruh yang jauh lebih signifikan pada faktor-faktor ini.

Eksperimen yang Menarik:

Tepat setelah penemuan neurogenesis, para peneliti menguji kemungkinan "melompatkan" proses tersebut melalui lingkungan yang diperkaya.
Dalam penelitian lain pada tikus dari berbagai usia dan kondisi kesehatan yang berbeda, mereka menyediakan lingkungan bagi tikus yang meliputi:

• Roda lari
• Area untuk dijelajahi
• Bahan bersarang
• Tikus lain untuk interaksi
• Inovasi sensorik

Hasilnya luar biasa:

• Neurogenesis meningkat 4-5,3 kali lipat: Terbentuk 6 kali lebih banyak neuron baru.
• Peningkatan dramatis dalam kemampuan kognitif: Tikus dengan sel otak tambahan belajar lebih cepat, memecahkan masalah lebih efisien, dan menunjukkan keterampilan kognitif yang unggul.
• Ketahanan emosional yang lebih baik: Tikus terlindungi dari stres dan depresi, dan menunjukkan peningkatan resistensi terhadap rasa takut.

Temuan yang Konsisten di Semua Usia:

Eksperimen menunjukkan hasil positif yang konsisten, bahkan ketika lingkungan yang diperkaya dimulai pada usia paruh baya atau usia tua.

Faktor Penentu: Perubahan Gaya Hidup:

Faktor utama keberhasilan adalah perubahan total dalam gaya hidup tikus.
Lingkungan yang diperkaya tidak hanya mendorong pembentukan neuron baru, tetapi juga menyebabkannya bertahan dan berkembang secara signifikan.

Tingkatkan Neurogenesis dengan Nutrisi:

• Sayuran dan Buah Segar: Sebagian besar nutrisi harus terdiri dari sayuran dan buah segar,
  terutama yang rendah karbohidrat dan kaya serat, dan berkontribusi pada rasa kenyang dan pergerakan sistem pencernaan yang normal.
• Buah dengan GI Rendah: Pilihlah buah segar dengan indeks glikemik rendah (diubah menjadi gula secara perlahan),
  sayuran segar dan salad, serta sayuran yang dimasak.
• Lemak Sehat: Lemak sehat berkualitas tinggi harus merupakan sebagian besar kalori (tetapi bukan sebagian besar) dari makanan yang kita konsumsi.
  Ini termasuk:
  • Omega 3: Dari ikan berkualitas tinggi yang kaya omega 3, biji rami, daging sapi yang diberi makan rumput, telur dari ayam yang dipelihara di padang rumput.
  • Lemak tak jenuh tunggal: Dari minyak zaitun extra virgin, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian.
  • Triglyceride rantai menengah: Dari minyak kelapa extra virgin.
  • Lemak jenuh: Dari daging rumput, telur padang rumput, susu, yogurt, keju.
  • Minyak Kelapa: Satu lemak sehat yang menonjol sebagai yang lebih unggul: minyak kelapa organik extra virgin dapat meningkatkan kognisi pada penderita Alzheimer. Laporan anekdotal menunjukkan perbaikan signifikan bahkan pada pasien Alzheimer lanjut yang mengonsumsi 3 sendok makan setiap hari, sementara penggunaannya sebagai tindakan pencegahan untuk Alzheimer sedang diteliti sekarang. Beberapa otoritas merekomendasikan 1-3 sendok makan setiap hari untuk mencegah penurunan kognitif. Minyak kelapa adalah minyak goreng yang sangat baik, karena tidak teroksidasi pada suhu tinggi. Memasak dengan mentega adalah alternatif aman lainnya untuk minyak nabati yang tidak sehat bahkan pada suhu rendah.
• Kurangi Lemak Teroksidasi: Kurangi memasak pada suhu tinggi, dan hindari daging yang gosong atau hangus, telur yang terlalu matang atau bubuk, atau susu bubuk.
  Kurangi atau hilangkan daging sapi biasa yang diberi makan biji-bijian, ikan dengan kandungan merkuri tinggi, dan ikan kaya omega 6.
  Hindari lemak trans dan sebagian besar minyak nabati kecuali minyak zaitun extra virgin, yang lebih baik digunakan dalam keadaan dingin daripada untuk memasak.
• Konsumsi Gula dan Karbohidrat yang Lebih Rendah: Kadar gula yang tinggi secara signifikan mengurangi neurogenesis, dan bahkan kadar gula darah yang "tinggi" terkait dengan volume otak yang lebih kecil, terutama hipokampus, lebih sedikit materi abu-abu, dan lebih banyak penurunan kognitif pada orang di atas usia 60.
  • Semua karbohidrat pada akhirnya diubah menjadi glukosa.
    Tepung putih dan tepung gandum utuh keduanya diubah menjadi gula dalam jangka waktu yang sama, meskipun berita tentang gandum utuh lebih baik.
  • Sayuran bertepung seperti kentang, nasi, dan ubi jalar memiliki beban GI tinggi yang membebani sistem kita.
  • Makanlah buah-buahan tinggi fruktosa (mangga, persik, plum, kesemek, pisang, anggur, leci)

Karbohidrat:

• Karbohidrat dengan Banyak Serat: Utamakan karbohidrat dengan banyak serat, karena tubuh perlu waktu untuk memecah serat dan melepaskan gula.
  Keterlambatan waktu ini mencegah lonjakan gula dan insulin di balik resistensi insulin.
• Puasa Intermiten: Tingkatkan waktu di antara waktu makan dan lakukan puasa intermiten.
  Meningkatkan waktu di antara waktu makan meningkatkan kadar brain-derived neurotrophic factor, faktor pertumbuhan saraf, dan tingkat neurogenesis, serta meningkatkan sensitivitas insulin.
  Puasa intermiten juga dapat memperbaiki sindrom metabolik, yang terkait dengan penurunan kognitif.

Makanan Super untuk Pertumbuhan Sel Otak:

Banyak makanan dapat berkontribusi pada kesehatan otak dan mendorong pertumbuhan sel otak baru. Berikut adalah beberapa makanan yang paling direkomendasikan:

Buah Beri:

• Buah beri kaya akan antioksidan kuat yang disebut antosianin, yang dapat melindungi sel otak dari kerusakan dan meningkatkan fungsi otak.
• Penelitian telah menunjukkan bahwa makan buah beri secara teratur dapat meningkatkan memori, pembelajaran, dan fungsi kognitif secara keseluruhan.

Ikan Berlemak:

• Ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3, yang penting untuk kesehatan otak.
• Asam lemak omega-3 berkontribusi pada perkembangan sel otak, meningkatkan aliran darah ke otak, dan melindungi dari demensia dan penyakit degeneratif lainnya.

Kacang-kacangan dan Biji-bijian:

• Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti almond, kenari, biji rami, dan biji chia kaya akan protein, vitamin, mineral, dan asam lemak sehat, yang penting untuk kesehatan otak.
• Makan kacang-kacangan dan biji-bijian secara teratur dapat meningkatkan memori, konsentrasi, dan kemampuan belajar.

Sayuran Hijau:

• Sayuran hijau seperti brokoli, bayam, dan selada kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan, yang penting untuk kesehatan otak.
• Sayuran hijau juga mengandung lutein dan zeaxanthin, karotenoid yang dapat melindungi mata dari penyakit degeneratif seperti degenerasi makula terkait usia.

Telur:

• Telur adalah sumber protein, kolin, dan vitamin B yang sangat baik, yang penting untuk kesehatan otak.
• Kolin adalah nutrisi penting untuk fungsi otak, dan dapat meningkatkan memori dan pembelajaran.

Cokelat Hitam:

• Cokelat hitam (70% kakao ke atas) mengandung flavonoid, antioksidan yang dapat melindungi sel otak dari kerusakan dan meningkatkan aliran darah ke otak.
• Penelitian telah menunjukkan bahwa makan cokelat hitam secara teratur dapat meningkatkan fungsi kognitif dan meningkatkan suasana hati.

Hal yang Harus Dihindari

• Alkohol: Hindari alkohol.
  Konsumsi alkohol sedang mengurangi neurogenesis sebesar 40% dan juga kadar BDNF,
  perhatikan bahwa minum berlebihan di masa remaja dapat menyebabkan efek signifikan pada tingkat neurogenesis dan kadar BDNF bahkan di masa dewasa.
• Kafein: Mengenai kafein, bahkan dosis rendah atau "relevan secara fisiologis" (apa pun yang dapat Anda rasakan) dapat mengurangi neurogenesis dan merusak memori.
  Cobalah minum lebih sedikit kafein atau bahkan berhenti sama sekali.
  Anda akan beradaptasi dalam beberapa minggu dan akan bertanya-tanya mengapa Anda membuat masalah besar tentang hal itu.
  Mengonsumsi vitamin B5 dan B12 tambahan dapat membantu, karena ini adalah "stimulan mental".
• Kekurangan Vitamin dan Mineral: Hindari kekurangan seng, vitamin A, tiamin, dan asam folat (B1 dan B9).
  Ketika kita kekurangan vitamin dan mineral ini, neurogenesis melambat, tetapi kembali normal ketika kita melengkapi atau memulihkan tingkat yang sehat.

Mulai Bergerak!

Aktivitas aerobik adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan otak. Ini mendorong pertumbuhan sel otak baru, meningkatkan memori dan fungsi kognitif, dan mengurangi risiko penyakit degeneratif seperti Alzheimer.

Banyak penelitian mendukung hubungan kuat antara aktivitas fisik dan kesehatan otak:

• Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal "Neuroscience News" menemukan bahwa aktivitas fisik merangsang pembentukan sel saraf baru, meningkatkan fungsi kognitif seperti perhatian dan memori, dan dapat meningkatkan kualitas tidur. 
• Penelitian lain, yang diterbitkan dalam jurnal "Nature Medicine", menemukan bahwa aktivitas fisik meningkatkan kadar protein BDNF di otak, yang penting untuk pertumbuhan dan fungsi sel saraf.
• Sebuah penelitian Amerika yang dilakukan pada orang dewasa baru-baru ini menunjukkan bahwa aktivitas fisik melindungi mereka yang berisiko tertinggi (melalui alel genetik) untuk mengembangkan Alzheimer, dan mencegah hilangnya memori dan penyusutan hipokampus yang dialami oleh orang yang tidak berolahraga. 

Berbagai Jenis Aktivitas Aerobik:

• Berjalan: Mulailah dengan jalan pendek 20-30 menit beberapa kali seminggu, dan secara bertahap tingkatkan durasi dan intensitas.
• Berlari: Perhatikan teknik lari yang benar dengan meredam guncangan, seperti chi running atau lari lembut.
• Bersepeda: Gunakan helm berkualitas baik dan berhati-hatilah terhadap turunan keras dan guncangan.
• Berenang: Aktivitas luar biasa untuk seluruh tubuh dengan dampak rendah.
• Menari: Cara yang menyenangkan untuk membakar kalori dan meningkatkan kebugaran kognitif.
• Kelas Aerobik: Berbagai macam pilihan tersedia, seperti zumba, pilates, yoga, dan lainnya.
• Sepak Bola, Tenis, Hiking: Aktivitas apa pun yang mempercepat detak jantung dianggap aerobik.

Suplemen Makanan

Vitamin E:

• 200-800 IU per hari (sebagai tokoferol campuran)
• Penting untuk fungsi otak.

Asam Lemak Omega 3:

• 2-4 gram per hari
• Meningkatkan neurogenesis, meningkatkan kadar BDNF, dan meningkatkan ukuran otak.

Teh Hijau:

• 3-10 cangkir setiap hari (tanpa kafein)
• Polifenol meningkatkan memori kerja.

Kurkumin:

• 200-1.200 mg per hari (dengan piperin atau lesitin)
• Meningkatkan fungsi kognitif.

Goji Berry:

• 500 mg sekali atau dua kali sehari (kering atau ekstrak)
• Memiliki efek kuat untuk merangsang neurogenesis.

Ekstrak Biji Anggur:

• 100 mg sekali atau dua kali sehari (ekstrak 90% polifenol)
• Bermanfaat untuk jantung dan otak, dan meningkatkan pertumbuhan sel otak.

Ginkgo Biloba:

• 120 mg per hari (ekstrak standar)
• Meningkatkan neurogenesis, meningkatkan fungsi kognitif, dan mengurangi plak amiloid.

Kuersetin:

• 500 mg sekali atau dua kali sehari
• Meningkatkan neurogenesis tergantung dosis.

Litium:

• 5 mg per hari (sesuaikan jika menyebabkan kantuk)
• Meningkatkan kadar BDNF di otak.

Catatan:
Disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional medis sebelum mengonsumsi suplemen makanan.
Dosis dapat bervariasi tergantung pada usia, kesehatan, dan kondisi medis.

Referensi:
https://scholar.google.co.il/scholar?q=Br+Med+Bull,+2012%3B+103:+89%E2%80%93114&hl=iw&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart
https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1749-6632.2011.06089.x
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306452212008457
https://www.nature.com/articles/nm1198_1313
https://academic.oup.com/cercor/article/24/11/3059/304487?login=false
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322399002474
https://www.nature.com/articles/ejcn2012105
https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad01189
https://www.nature.com/articles/386493a0