Do końca lat 90. powszechne przekonanie wśród neurologów było takie, że ludzki mózg przestaje wytwarzać nowe komórki nerwowe (neurony) po osiągnięciu dorosłości.
Zgodnie z tym poglądem, z czasem komórki mózgowe obumierają naturalnie, a funkcjonowanie mózgu stopniowo się pogarsza bez możliwości regeneracji.

Pod koniec lat 90. nastąpił dramatyczny zwrot.
Przełomowe badania ujawniły fascynujące zjawisko: neurogenezę,
proces, w którym komórki macierzyste w mózgu są w stanie dzielić się i rozwijać w nowe neurony, zachodzący przez całe życie człowieka, także w wieku dorosłym, a nawet w bardzo podeszłym wieku.

Mózg, elastyczny i dynamiczny organ:

W latach 60. medycyna odkryła, że mózg jest bardziej elastyczny, adaptacyjny i płynny niż wcześniej sądzono, co wstrząsnęło dotychczasowym rozumieniem.
Ta neuroplastyczność pozwala mózgowi tworzyć nowe połączenia między neuronami i w pewnym stopniu leczyć się po urazie i udarze.

W latach 80. i 90., wraz z postępem technologii obrazowania mózgu, pojawiły się dalsze dowody wskazujące na powstawanie nowych neuronów w hipokampie.
Ten obszar mózgu znany jest ze swojej roli w tworzeniu nowych wspomnień oraz znaczenia dla logicznego myślenia i zapamiętywania.
Uszkodzenie hipokampu może prowadzić do deficytów poznawczych i problemów z pamięcią.

Rozstrzygające dowody:

Wiele badań nad urazami i chorobami związanymi z hipokampem, takimi jak choroba Alzheimera i inne rodzaje demencji, potwierdziło tę hipotezę.
Tworzenie nowych wspomnień przez całe życie świadczy o ciągłych zmianach w mózgu, cesze podkreślającej jego plastyczność i dynamikę.

To spostrzeżenie, wraz z możliwością neurogenezy (tworzenia nowych neuronów) u dorosłych, skłoniło pioniera neuronauki Freda Gage'a do zbadania hipokampu w nowy sposób.
Pod koniec lat 90. Gage i jego zespół udowodnili, wbrew prawie stuletniej powszechnej wiedzy, że dorosłe ludzkie mózgi rzeczywiście wytwarzają nowe komórki mózgowe.

Ogromny wpływ:

To przełomowe odkrycie zostało od tego czasu wielokrotnie potwierdzone.
Wyniki badań Gage'a wstrząsnęły podstawami rozumienia mózgu, burząc dwa zakorzenione mity na temat mózgu i starzenia się:

Mózg przestaje rosnąć na początku lat 20.
Po 20. roku życia tracimy tylko komórki mózgowe, więc starzenie się nieuchronnie prowadzi do pogorszenia funkcji poznawczych i utraty pamięci.

Nauka odkryła również, że tempo neurogenezy wydaje się różnić między osobami.
Wydaje się, że niektóre mózgi tworzą nowe neurony w szybszym tempie, a inne w wolniejszym, ale różnice u ludzi są nadal badane i trudne do precyzyjnego zmierzenia.
Tempo neurogenezy może być jednym z czynników przyczyniających się do zdrowia mózgu i jakości życia.

Twoja jakość życia zależy od neurogenezy: przełom w rozumieniu mózgu

Związek między neurogenezą a jakością życia:

Twoja jakość życia jest bezpośrednio związana z tempem neurogenezy, procesu tworzenia nowych neuronów w mózgu.
Wysokie tempo neurogenezy zapewnia znaczące korzyści poznawcze, emocjonalne i fizyczne:

Poprawa funkcji poznawczych: Elastyczne myślenie, silna pamięć, realizacja pełnego potencjału.
Zdrowie emocjonalne: Witalność, ochrona przed stresem i depresją, dobry nastrój, pozytywne nastawienie.
Zdrowie fizyczne: Silna odporność, prawidłowe funkcjonowanie układów organizmu.

Z kolei badania pokazują, że niskie tempo neurogenezy jest powiązane z:

Pogorszeniem funkcji poznawczych: Zanik mózgu, deficyty pamięci, demencja.
Problemami emocjonalnymi: Stres, lęk, depresja.
Pogorszeniem zdrowia: Spadek odporności, problemy funkcjonalne układów organizmu.

Starzenie się jako neurotoksyczne zaniedbanie:

"Normalne" starzenie się mózgu nie jest nieuniknionym, naturalnym procesem, ale wynikiem stylu życia szkodzącego mózgowi (neurotoksycznego).
Taki styl życia powoduje znaczne spowolnienie tempa neurogenezy, najpierw w średnim wieku, a następnie bardziej wyraźnie w starszym wieku.

Dobra wiadomość: neurogenezę można zwiększyć w każdym wieku!

Zachęcające wieści są takie, że neurogenezę można stymulować i poprawiać w każdym wieku za pomocą odpowiednich bodźców.
Bodźce te mogą prowadzić do znacznego wzrostu funkcji poznawczych, nastroju i ogólnego stanu zdrowia. W rzeczywistości
to podejście nie tylko wydłuża "dobre lata" mózgu, ale poprawia sam mózg w sposób, który do tej pory uważaliśmy za niemożliwy.

Zwiększ swoją neurogenezę: poprawa funkcji mózgu w każdym wieku

Możesz zwiększyć tempo swojej neurogenezy (tworzenia nowych neuronów w mózgu) trzykrotnie do pięciokrotnie w każdym wieku.
Oznacza to, że możesz:

Utrzymać wysokie funkcje poznawcze: Ostre myślenie, silną pamięć, realizację pełnego potencjału przez wiele lat.
Poprawić "życie" i pamięć swojego mózgu: Zwiększyć zdolność uczenia się, zapamiętywania i optymalnego funkcjonowania.
Opóźnić pogorszenie funkcji poznawczych: Spowolnić i zapobiec negatywnym skutkom starzenia się mózgu.

Mit, który został obalony:

Wcześniej sądziliśmy, że nasze geny w sposób nieunikniony determinują tempo starzenia się i funkcjonowania mózgu.
Dziś wiemy, że dieta i styl życia mają znacznie większy wpływ na te czynniki.

Fascynujący eksperyment:

Zaraz po odkryciu neurogenezy naukowcy zbadali możliwość "pobudzenia" tego procesu za pomocą wzbogaconego środowiska.
W innym badaniu na myszach w różnym wieku i o różnym stanie zdrowia zapewnili myszom środowisko obejmujące:

Kołowrotki do biegania
Obszary do eksploracji
Materiały do gniazdowania
Inne myszy do interakcji
Nowości sensoryczne

Wyniki były zdumiewające:

Neurogeneza znacznie wzrosła: W badaniu na starszych myszach żyjących przez dłuższy czas we wzbogaconym środowisku powstało około 5 razy więcej nowych neuronów w porównaniu z myszami kontrolnymi.
Dramatyczna poprawa zdolności poznawczych: Myszy z dodatkowymi komórkami mózgowymi uczyły się szybciej, skuteczniej rozwiązywały problemy i wykazywały doskonałe umiejętności poznawcze.
Poprawiona odporność emocjonalna: Myszy były chronione przed stresem i depresją oraz wykazywały lepszą odporność na strach.

Spójne wyniki w każdym wieku:

Eksperyment wykazał spójne pozytywne wyniki, nawet gdy wzbogacone środowisko rozpoczęto w średnim lub podeszłym wieku.

Czynnik decydujący: zmiana stylu życia:

Kluczowym czynnikiem sukcesu była całkowita zmiana stylu życia myszy.
Wzbogacone środowisko nie tylko zachęcało do tworzenia nowych neuronów, ale także powodowało, że przetrwały one i znacząco się rozwijały.

Zwiększ neurogenezę za pomocą diety:

Świeże warzywa i owoce: Podstawę diety powinny stanowić świeże warzywa i owoce,
zwłaszcza te o niskiej zawartości węglowodanów i bogate w błonnik, które przyczyniają się do uczucia sytości i prawidłowej pracy układu pokarmowego.
Owoce o niskim IG: Wybieraj świeże owoce o niskim indeksie glikemicznym (wolno przekształcane w cukier),
świeże warzywa i sałatki oraz gotowane warzywa.
Zdrowe tłuszcze: Zdrowe tłuszcze wysokiej jakości powinny stanowić większość kalorii (ale nie główną objętość) z pożywienia, które spożywamy.
Obejmują one:
- Omega-3: z wysokiej jakości ryb bogatych w omega-3, siemienia lnianego, wołowiny od zwierząt karmionych trawą, jaj od kur z wolnego wybiegu.
- Tłuszcze jednonienasycone: z oliwy z oliwek extra virgin, awokado, orzechów, nasion.
- Triglicerydy średniołańcuchowe: z oleju kokosowego extra virgin.
- Tłuszcze nasycone: z wołowiny od zwierząt karmionych trawą, jaj z wolnego wybiegu, mleka, jogurtu, sera.
- Olej kokosowy: Olej kokosowy nie jest opartym na dowodach leczeniem choroby Alzheimera ani pogorszenia funkcji poznawczych. Kontrolowane badanie z 2023 roku u pacjentów z łagodną do umiarkowanej chorobą Alzheimera nie wykazało różnicy poznawczej między olejem kokosowym a grupą kontrolną, a przeglądy oleju kokosowego i triglicerydów średniołańcuchowych wykazały jedynie słabe i mieszane dowody. Dlatego nie ma tutaj zalecenia dotyczącego dawkowania, a doniesienia o "dramatycznej poprawie" są jedynie anegdotyczne. Jako olej do smażenia, olej kokosowy jest stosunkowo stabilny w wysokiej temperaturze, ale jest to uwaga kulinarna, a nie medyczna. Gotowanie na maśle jest kolejną alternatywą dla przetworzonych olejów roślinnych.
Ogranicz utlenione tłuszcze: Ogranicz gotowanie w wysokich temperaturach i unikaj przypalonego lub zwęglonego mięsa, przegotowanych jajek lub proszku jajecznego oraz mleka w proszku.
Ogranicz lub wyeliminuj zwykłą wołowinę karmioną zbożem, ryby o wysokiej zawartości rtęci oraz ryby bogate w omega-6.
Unikaj tłuszczów trans i większości olejów roślinnych z wyjątkiem oliwy z oliwek extra virgin, którą lepiej stosować na zimno niż do gotowania.
Niższe spożycie cukru i węglowodanów: Wysoki poziom cukru znacząco zmniejsza neurogenezę, a nawet "wysoki" poziom cukru we krwi jest powiązany z mniejszymi objętościami mózgu, szczególnie hipokampu, mniejszą ilością istoty szarej i większym pogorszeniem funkcji poznawczych u osób powyżej 60. roku życia.
- Wszystkie węglowodany są ostatecznie przekształcane w glukozę.
  Biała mąka i pełnoziarnista mąka są przekształcane w cukier w tym samym czasie, pomimo lepszej prasy pełnego ziarna.
- Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, ryż i bataty, mają wysoki ładunek glikemiczny, który obciąża nasze układy.
- Jedz owoce bogate we fruktozę (mango, brzoskwinie, śliwki, persymony, banany, winogrona, liczi)

Węglowodany:

Węglowodany bogate w błonnik: Preferuj węglowodany bogate w błonnik, ponieważ organizm potrzebuje czasu na rozłożenie błonnika i uwolnienie cukru.
To opóźnienie zapobiega skokom cukru i insuliny leżącym u podstaw insulinooporności.
Post przerywany: Zwiększ odstępy między posiłkami i stosuj post przerywany.
Zwiększenie odstępu między posiłkami podnosi poziom neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), czynnika wzrostu nerwów, oraz tempo neurogenezy, a także zwiększa wrażliwość na insulinę.
Post przerywany może również poprawić zespół metaboliczny, który jest powiązany z pogorszeniem funkcji poznawczych.

Superżywność dla wzrostu komórek mózgowych:

Wiele produktów spożywczych może przyczynić się do zdrowia mózgu i stymulować wzrost nowych komórek mózgowych. Oto niektóre z najbardziej zalecanych produktów:

Jagody:

Jagody są bogate w silne przeciwutleniacze zwane antocyjanami, które mogą chronić komórki mózgowe przed uszkodzeniem i poprawiać funkcjonowanie mózgu.
Badania wykazały, że regularne spożywanie jagód może poprawić pamięć, uczenie się i ogólne funkcje poznawcze.

Tłuste ryby:

Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne dla zdrowia mózgu.
Kwasy tłuszczowe omega-3 przyczyniają się do rozwoju komórek mózgowych, poprawiają przepływ krwi do mózgu i chronią przed demencją i innymi chorobami neurodegeneracyjnymi.

Orzechy i nasiona:

Orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia, są bogate w białka, witaminy, minerały i zdrowe kwasy tłuszczowe, niezbędne dla zdrowia mózgu.
Regularne spożywanie orzechów i nasion może poprawić pamięć, koncentrację i zdolności uczenia się.

Zielone warzywa:

Zielone warzywa, takie jak brokuły, szpinak i liście sałaty, są bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, niezbędne dla zdrowia mózgu.
Zielone warzywa zawierają również luteinę i zeaksantynę, karotenoidy, które mogą chronić oczy przed chorobami zwyrodnieniowymi, takimi jak zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem.

Jajka:

Jajka są doskonałym źródłem białka, choliny i witamin z grupy B, niezbędnych dla zdrowia mózgu.
Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla funkcjonowania mózgu i może poprawić pamięć i uczenie się.

Ciemna czekolada:

Ciemna czekolada (70% kakao i więcej) zawiera flawonoidy, przeciwutleniacze, które mogą chronić komórki mózgowe przed uszkodzeniem i poprawić przepływ krwi do mózgu.
Badania wykazały, że regularne spożywanie ciemnej czekolady może poprawić funkcje poznawcze i poprawić nastrój.

Unikanie

Alkohol: Unikaj alkoholu.
Umiarkowane spożycie alkoholu zmniejsza neurogenezę o 40%, a także poziom BDNF,
pamiętaj, że nadmierne picie w okresie dojrzewania może mieć znaczący wpływ na poziom neurogenezy i BDNF również w wieku dorosłym.
Kofeina: Badania na gryzoniach sugerują, że umiarkowane do wysokich dawek kofeiny mogą zmniejszać neurogenezę, ale nie ma dowodów na to, że regularne spożycie kofeiny w zauważalny sposób upośledza pamięć u ludzi.
Osoby zainteresowane mogą spróbować stopniowo zmniejszać ilość kofeiny i sprawdzić, jak się czują.
Niedobór witamin z grupy B może upośledzać funkcje poznawcze, ale suplementy B są korzystne głównie w przypadku niedoboru, a nie jako "stymulanty" u osób, które nie mają niedoboru.
Niedobór witamin i minerałów: Unikaj niedoboru cynku, witaminy A, tiaminy i kwasu foliowego (B1 i B9).
Kiedy mamy niedobór tych witamin i minerałów, neurogeneza zwalnia, ale wraca do normy, gdy uzupełnimy lub przywrócimy zdrowe poziomy.

Zacznij się ruszać!

Aktywność aerobowa to jeden z najlepszych sposobów na utrzymanie zdrowia mózgu. Stymuluje wzrost nowych komórek mózgowych, poprawia pamięć i funkcje poznawcze oraz zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.

Wiele badań potwierdza silny związek między aktywnością fizyczną a zdrowiem mózgu:

Badanie opublikowane w czasopiśmie "Neuroscience News" wykazało, że aktywność fizyczna stymuluje tworzenie nowych komórek nerwowych, poprawia funkcje poznawcze, takie jak uwaga i pamięć, oraz może poprawić jakość snu.
Inne badanie, opublikowane w czasopiśmie "Nature Medicine", odkryło, że aktywność fizyczna zwiększa poziom białka BDNF w mózgu, niezbędnego do wzrostu i funkcjonowania komórek nerwowych.
Amerykańskie badanie przeprowadzone wśród dorosłych wykazało ostatnio, że aktywność fizyczna chroniła osoby z najwyższym ryzykiem (poprzez allel genetyczny) rozwoju choroby Alzheimera oraz zapobiegała zarówno utracie pamięci, jak i kurczeniu się hipokampu, które występowały u osób niećwiczących.

Różne rodzaje aktywności aerobowej:

Chodzenie: Zacznij od krótkich spacerów trwających 20-30 minut kilka razy w tygodniu i stopniowo zwiększaj czas i intensywność.
Bieganie: Zwracaj uwagę na prawidłową technikę biegu z amortyzacją, taką jak bieg chi (ChiRunning) lub bieg miękki.
Jazda na rowerze: Używaj wysokiej jakości kasku i uważaj na twarde lądowania i wstrząsy.
Pływanie: Doskonała aktywność dla całego ciała o niskim wpływie na stawy.
Taniec: Przyjemny sposób na spalanie kalorii i poprawę sprawności poznawczej.
Zajęcia aerobowe: Dostępna jest szeroka gama opcji, takich jak Zumba, Pilates, joga i inne.
Piłka nożna, tenis, wędrówki: Każda aktywność przyspieszająca tętno jest uważana za aerobową.

Suplementy diety

Ważne zastrzeżenie: Większość dowodów na poniższe suplementy ma charakter wstępny lub opiera się na badaniach na zwierzętach i laboratoryjnych, a korzyści poznawcze u ludzi są w większości nieudowodnione. Nie należy tego traktować jako zalecenia medycznego ani sugerowanej dawki.

Witamina E:

Wysokie dawki witaminy E (200-800 IU dziennie) są czasami wymieniane, ale nie ma udowodnionych korzyści poznawczych z wysokich dawek, a nawet wiązano je z obawami dotyczącymi bezpieczeństwa. Lepiej polegać na witaminie E z pożywienia.

Kwasy tłuszczowe omega-3:

2-4 gramy dziennie
Zwiększają neurogenezę, podnoszą poziom BDNF i zwiększają rozmiar mózgu.

Zielona herbata:

Picie jednej lub kilku filiżanek zielonej herbaty dziennie
Polifenole zawarte w zielonej herbacie są badane w kontekście pamięci roboczej, ale dowody są wciąż wstępne.

Kurkumina:

200-1,200 mg dziennie (z piperyną lub lecytyną)
Poprawia funkcje poznawcze.

Goji (kolcowój):

500 mg raz lub dwa razy dziennie (suszone lub ekstrakt)
Ma silne działanie stymulujące neurogenezę.

Ekstrakt z pestek winogron:

100 mg raz lub dwa razy dziennie (ekstrakt 90% polifenoli)
Korzystny dla serca i mózgu oraz zwiększa wzrost komórek mózgowych.

Miłorząb japoński (Ginkgo biloba):

120 mg dziennie (standaryzowany ekstrakt)
Dane dotyczące zwiększania neurogenezy i redukcji blaszek amyloidowych pochodzą z badań na myszach. Korzyści poznawcze u ludzi nie są udowodnione.

Kwercetyna:

500 mg raz lub dwa razy dziennie
Zwiększa neurogenezę w sposób zależny od dawki.

Lit:

Lit w niskiej dawce (około 5 mg dziennie) jest badany głównie w badaniach na zwierzętach w kontekście poziomu BDNF. Korzyści poznawcze u ludzi nie są udowodnione, a każde użycie litu wymaga nadzoru lekarskiego.

Uwaga:
Zaleca się konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów diety.
Dawki mogą się różnić w zależności od wieku, stanu zdrowia i stanu medycznego.

Referencje:
https://scholar.google.co.il/scholar?q=Br+Med+Bull,+2012%3B+103:+89%E2%80%93114&hl=iw&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart
https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1749-6632.2011.06089.x
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306452212008457
https://www.nature.com/articles/nm1198_1313
https://academic.oup.com/cercor/article/24/11/3059/304487?login=false
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322399002474
https://www.nature.com/articles/ejcn2012105
https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad01189
https://www.nature.com/articles/386493a0