Зупинка витоку мізків

До кінця 1990-х років серед нейробіологів панувало переконання, що мозок людини припиняє виробляти нові нервові клітини (нейрони) після досягнення дорослого віку.
Згідно з цією концепцією, з часом клітини мозку природним чином відмирають, а функції мозку поступово погіршуються без можливості відновлення.

Наприкінці 1990-х років стався драматичний поворот.
Проривні дослідження виявили захоплююче явище: нейрогенез,
процес, за якого стовбурові клітини в мозку здатні ділитися та розвиватися в нові нейрони, відбувається протягом усього життя людини, навіть у дорослому та дуже похилому віці.

Мозок, гнучкий та динамічний орган:

У 1950-х роках медична наука виявила, що мозок є більш гнучким, адаптивним та плинним, ніж вважалося раніше, що похитнуло загальноприйняте розуміння.
Ця нейропластичність дозволяє мозку створювати нові зв'язки між нейронами та певною мірою відновлювати себе після травми та інсульту.

У 1980-х та 1990-х роках, з розвитком технологій візуалізації мозку, з'явилися додаткові докази, що вказують на утворення нових нейронів у гіпокампі.
Ця ділянка мозку відома своєю роллю у формуванні нових спогадів та важливістю для логіки та пам'яті.
Пошкодження гіпокампу може призвести до когнітивних порушень та проблем з пам'яттю.

Переконливі докази:

Численні дослідження травм та захворювань, пов'язаних з гіпокампом, таких як хвороба Альцгеймера та інші види деменції, підтвердили цю гіпотезу.
Формування нових спогадів протягом нашого життя свідчить про постійні зміни в мозку, властивість, яка підкреслює його пластичність та динамічність.

Це розуміння, разом з можливістю нейрогенезу (утворення нових нейронів) у дорослих, спонукало нейробіолога-першопрохідця Фреда Гейджа досліджувати гіпокамп по-новому.
Наприкінці 1990-х років Гейдж та його команда довели, всупереч майже столітньому загальноприйнятому знанню, що дорослий людський мозок дійсно виробляє нові клітини мозку.

Величезний вплив:

Це проривне відкриття з тих пір неодноразово підтверджувалося.
Висновки Гейджа похитнули основи розуміння мозку, зруйнувавши два укорінені міфи про мозок та старіння:

1. Мозок перестає рости на початку 20-х років.
2. Після 20 років ми лише втрачаємо клітини мозку, тому старіння неминуче призводить до когнітивного спаду та втрати пам'яті.

Наука також виявила, що показники нейрогенезу значно варіюються від людини до людини.
У той час як деякі мізки створюють нові нейрони дуже швидко, більшість з нас створюють їх із середньою швидкістю,
тоді як деякі мізки виробляють нові клітини мозку лише на п'яту частину від середньої швидкості.
Ваш темп нейрогенезу може бути найважливішим фактором для гарної якості життя.

Ваша якість життя залежить від нейрогенезу: прорив у розумінні мозку

Зв'язок між нейрогенезом та якістю життя:

Ваша якість життя безпосередньо пов'язана зі швидкістю нейрогенезу, процесу створення нових нейронів у мозку.
Високі показники нейрогенезу надають значні когнітивні, емоційні та фізичні переваги:

• Когнітивне покращення: Гнучке мислення, міцна пам'ять, реалізація повного потенціалу.
• Емоційне здоров'я: Життєва сила, захист від стресу та депресії, піднесений настрій, позитивний світогляд.
• Фізичне здоров'я: Міцний імунітет, нормальне функціонування систем організму.

На противагу цьому, дослідження показують, що низькі показники нейрогенезу пов'язані з:

• Когнітивним спадом: Зменшенням мозку, порушеннями пам'яті, деменцією.
• Емоційними проблемами: Стресом, тривогою, депресією.
• Погіршенням здоров'я: Зниженням імунітету, функціональними проблемами систем організму.

Старіння як нейротоксичне нехтування:

"Нормальне" старіння мозку не є неминучим природним процесом, а результатом способу життя, який шкодить мозку (нейротоксичний).
Такий спосіб життя спричиняє значне уповільнення темпу нейрогенезу, спочатку в середньому віці, а потім більш помітно в літньому віці.

Хороша новина: нейрогенез можна посилити в будь-якому віці!

Підбадьорлива новина полягає в тому, що нейрогенез можна стимулювати та покращувати в будь-якому віці за допомогою відповідних стимулів.
Ці стимули можуть призвести до значного підвищення когнітивних функцій, настрою та загального здоров'я. Фактично,
цей підхід не лише подовжує "найкращі роки" мозку, але й покращує сам мозок у спосіб, який донедавна вважався неможливим.

Збільште свій нейрогенез: покращення функції мозку в будь-якому віці

Ви можете збільшити швидкість свого нейрогенезу (створення нових нейронів у мозку) в три-п'ять разів у будь-якому віці.
Це означає, що ви можете:

• Підтримувати високі когнітивні функції: Гостре мислення, міцна пам'ять, реалізація повного потенціалу протягом багатьох років.
• Покращити "життя" та пам'ять вашого мозку: Підвищити здатність вчитися, запам'ятовувати та функціонувати оптимально.
• Відстрочити когнітивний спад: Уповільнити та запобігти негативним наслідкам старіння для мозку.

Розвіяний міф:

Раніше ми думали, що наші гени фатально визначають швидкість старіння та функціонування мозку.
Сьогодні ми знаємо, що харчування та спосіб життя впливають на ці фактори значно більше.

Цікавий експеримент:

Відразу після відкриття нейрогенезу дослідники вивчили можливість "запустити" цей процес за допомогою збагаченого середовища.
В іншому дослідженні на мишах різного віку та стану здоров'я вони надали мишам середовище, яке включало:

• Бігові колеса
• Зони для дослідження
• Матеріали для гніздування
• Інших мишей для взаємодії
• Сенсорні новинки

Результати були вражаючими:

• Нейрогенез зріс у 4-5.3 рази: Утворилося в 6 разів більше нових нейронів.
• Драматичне покращення когнітивних здібностей: Миші з додатковими клітинами мозку навчалися швидше, ефективніше вирішували проблеми та демонстрували чудові когнітивні навички.
• Покращена емоційна стійкість: Миші були захищені від стресу та депресії, демонструючи підвищену стійкість до страху.

Послідовні результати в будь-якому віці:

Експеримент показав стабільно позитивні результати, навіть коли збагачене середовище починалося в середньому або літньому віці.

Вирішальний фактор: зміна способу життя:

Ключовим фактором успіху була повна зміна способу життя мишей.
Збагачене середовище не лише сприяло створенню нових нейронів, але й змушувало їх виживати та значно розвиватися.

Збільште нейрогенез за допомогою харчування:

• Свіжі овочі та фрукти: Основа раціону повинна складатися зі свіжих овочів та фруктів,
  особливо тих, що мають низький вміст вуглеводів та багаті на клітковину, сприяючи відчуттю ситості та нормальній роботі травної системи.
• Фрукти з низьким ГІ: Обирайте свіжі фрукти з низьким глікемічним індексом (повільно перетворюються на цукор),
  свіжі овочі та салати, а також варені овочі.
• Корисні жири: Високоякісні корисні жири повинні становити більшість калорій (але не основну масу) з продуктів, які ми споживаємо.
  До них належать:
  • Омега-3: з якісної риби, багатої на омега-3, насіння льону, яловичини трав'яного відгодівлі, яєць курей вільного вигулу.
  • Мононенасичені жири: з оливкової олії екстра вірджин, авокадо, горіхів, насіння.
  • Тригліцериди із середньою довжиною ланцюга: з кокосової олії екстра вірджин.
  • Насичені жири: з яловичини трав'яного відгодівлі, яєць вільного вигулу, молока, йогурту, сиру.
  • Кокосова олія: один корисний жир виділяється як кращий: органічна кокосова олія екстра вірджин може покращити когнітивні функції у хворих на Альцгеймера. Анекдотичні повідомлення свідчать про значні покращення навіть у пацієнтів із запущеною хворобою Альцгеймера, які приймають 3 столові ложки щодня, тоді як його використання як профілактичного засобу проти Альцгеймера зараз досліджується. Деякі авторитети рекомендують 1-3 столові ложки щодня для запобігання когнітивному спаду. Кокосова олія є чудовою олією для приготування їжі, оскільки вона не окислюється при високих температурах. Приготування їжі з вершковим маслом є ще однією безпечною альтернативою рослинним оліям, які не є корисними навіть при низьких температурах.
• Зменшіть споживання окислених жирів: Скоротіть приготування їжі при високих температурах та уникайте пересмаженого або підгорілого м'яса, переварених яєць або яєчного порошку, або сухого молока.
  Скоротіть або виключіть звичайну яловичину зернового відгодівлі, рибу з високим вмістом ртуті та рибу, багату на омега-6.
  Уникайте трансжирів та більшості рослинних олій, за винятком оливкової олії екстра вірджин, яку краще використовувати в холодному вигляді, ніж для приготування їжі.
• Знижене споживання цукру та вуглеводів: Високий рівень цукру значно знижує нейрогенез, і навіть "високий" рівень цукру в крові пов'язаний з меншими об'ємами мозку, особливо гіпокампу, меншою кількістю сірої речовини та більшим когнітивним спадом у людей старше 60 років.
  • Всі вуглеводи в кінцевому підсумку перетворюються на глюкозу.
    Біле борошно та цільнозернове борошно обидва перетворюються на цукор за той самий проміжок часу, незважаючи на кращу репутацію цільного зерна.
  • Крохмалисті овочі, такі як картопля, рис та батат, мають високе глікемічне навантаження, що створює навантаження на наші системи.
  • Їжте фрукти з високим вмістом фруктози (манго, персики, сливи, хурма, банани, виноград, лічі).

Вуглеводи:

• Вуглеводи з високим вмістом клітковини: Віддавайте перевагу вуглеводам з високим вмістом клітковини, оскільки організму потрібен час, щоб розщепити клітковину та вивільнити цукор.
  Ця затримка в часі запобігає стрибкам цукру та інсуліну, які лежать в основі інсулінорезистентності.
• Інтервальне голодування: Збільште проміжки між прийомами їжі та практикуйте інтервальне голодування.
  Збільшення часу між прийомами їжі підвищує рівень нейротрофічного фактора мозку, фактора росту нервів, та швидкість нейрогенезу, а також підвищує чутливість до інсуліну.
  Інтервальне голодування також може покращити метаболічний синдром, який пов'язаний з когнітивним спадом.

Суперпродукти для росту клітин мозку:

Багато продуктів можуть сприяти здоров'ю мозку та стимулювати ріст нових клітин мозку. Ось деякі з найбільш рекомендованих продуктів:

Ягоди:

• Ягоди багаті на потужні антиоксиданти, які називаються антоціанами, які можуть захищати клітини мозку від пошкоджень та покращувати функцію мозку.
• Дослідження показали, що регулярне вживання ягід може покращити пам'ять, навчання та загальні когнітивні функції.

Жирна риба:

• Жирна риба, така як лосось, скумбрія та сардини, багата на омега-3 жирні кислоти, які є важливими для здоров'я мозку.
• Омега-3 жирні кислоти сприяють розвитку клітин мозку, покращують кровотік до мозку та захищають від деменції та інших нейродегенеративних захворювань.

Горіхи та насіння:

• Горіхи та насіння, такі як мигдаль, волоські горіхи, насіння льону та насіння чіа, багаті на білки, вітаміни, мінерали та корисні жирні кислоти, які є важливими для здоров'я мозку.
• Регулярне вживання горіхів та насіння може покращити пам'ять, концентрацію та здатність до навчання.

Листові зелені овочі:

• Листові зелені овочі, такі як броколі, шпинат та листя салату, багаті на вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які є важливими для здоров'я мозку.
• Листові зелені овочі також містять лютеїн та зеаксантин, каротиноїди, які можуть захищати очі від дегенеративних захворювань, таких як вікова макулярна дегенерація.

Яйця:

• Яйця є чудовим джерелом білка, холіну та вітамінів групи B, які є важливими для здоров'я мозку.
• Холін є важливою поживною речовиною для функції мозку і може покращити пам'ять та навчання.

Темний шоколад:

• Темний шоколад (70% какао та більше) містить флавоноїди, антиоксиданти, які можуть захищати клітини мозку від пошкоджень та покращувати кровотік до мозку.
• Дослідження показали, що регулярне вживання темного шоколаду може покращити когнітивні функції та підняти настрій.

Чого уникати

• Алкоголь: Уникайте алкоголю.
  Помірне споживання алкоголю знижує нейрогенез на 40%, а також рівень BDNF.
  Зверніть увагу, що надмірне вживання алкоголю в підлітковому віці може мати значний вплив на рівень нейрогенезу та BDNF навіть у дорослому віці.
• Кофеїн: Що стосується кофеїну, навіть низькі або "фізіологічно значущі" дози (все, що ви можете відчути) можуть знижувати нейрогенез та погіршувати пам'ять.
  Спробуйте пити менше кофеїну або навіть повністю відмовитися від нього.
  Ви адаптуєтеся протягом кількох тижнів і будете дивуватися, чому надавали цьому такого великого значення.
  Прийом додаткових вітамінів B5 та B12 може допомогти, оскільки вони є "психічними стимуляторами".
• Дефіцит вітамінів та мінералів: Уникайте дефіциту цинку, вітаміну A, тіаміну та фолієвої кислоти (B1 та B9).
  Коли ми маємо дефіцит цих вітамінів та мінералів, нейрогенез сповільнюється, але повертається до норми, коли ми поповнюємо або відновлюємо здорові рівні.

Почніть рухатися!

Аеробна активність є одним із найкращих способів підтримувати здоров'я мозку. Вона стимулює ріст нових клітин мозку, покращує пам'ять та когнітивні функції, а також знижує ризик нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера.

Численні дослідження підтверджують сильний зв'язок між фізичною активністю та здоров'ям мозку:

• Дослідження, опубліковане в журналі "Neuroscience News", показало, що фізична активність стимулює утворення нових нервових клітин, покращує когнітивні функції, такі як увага та пам'ять, і може покращити якість сну. 
• Інше дослідження, опубліковане в журналі "Nature Medicine", виявило, що фізична активність підвищує рівень білка BDNF у мозку, який є важливим для росту та функції нервових клітин.
• Нещодавнє американське дослідження, проведене серед дорослих, показало, що фізична активність захищала тих, хто має найвищий ризик (через генетичний алель) розвитку хвороби Альцгеймера, і запобігала як втраті пам'яті, так і зменшенню гіпокампу, які спостерігалися у людей, що не займаються фізичними вправами. 

Різні види аеробної активності:

• Ходьба: Почніть з коротких прогулянок по 20-30 хвилин кілька разів на тиждень, поступово збільшуючи тривалість та інтенсивність.
• Біг: Зверніть увагу на правильний біг з амортизацією, наприклад, біг чи або легкий біг.
• Їзда на велосипеді: Використовуйте якісний шолом та уникайте сильних ударів та струсів.
• Плавання: Чудова активність для всього тіла з низьким навантаженням.
• Танці: Веселий спосіб спалювати калорії та покращувати когнітивну форму.
• Аеробні заняття: Доступний широкий вибір варіантів, таких як зумба, пілатес, йога тощо.
• Футбол, теніс, походи: Будь-яка активність, яка прискорює серцебиття, вважається аеробною.

Харчові добавки

Вітамін E:

• 200-800 МО на день (наприклад, змішані токофероли)
• Важливий для функції мозку.

Омега-3 жирні кислоти:

• 2-4 грами на день
• Підвищують нейрогенез, підвищують рівень BDNF та збільшують розмір мозку.

Зелений чай:

• 3-10 чашок щодня (без кофеїну)
• Поліфеноли покращують робочу пам'ять.

Куркумін:

• 200-1,200 мг на день (з піперином або лецитином)
• Покращує когнітивні функції.

Ягоди годжі:

• 500 мг один або два рази на день (сушені або екстракт)
• Мають потужний стимулюючий вплив на нейрогенез.

Екстракт виноградних кісточок:

• 100 мг один або два рази на день (екстракт 90% поліфенолів)
• Корисний для серця та мозку, стимулює ріст клітин мозку.

Гінкго білоба:

• 120 мг на день (стандартизований екстракт)
• Підвищує нейрогенез, покращує когнітивні функції та зменшує амілоїдні бляшки.

Кверцетин:

• 500 мг один або два рази на день
• Підвищує нейрогенез залежно від дози.

Літій:

• 5 мг на день (скоригуйте, якщо викликає сонливість)
• Підвищує рівень BDNF у мозку.

Примітка:
Рекомендується проконсультуватися з медичним працівником перед прийомом харчових добавок.
Дозування можуть варіюватися залежно від віку, стану здоров'я та медичного стану.

Посилання:
https://scholar.google.co.il/scholar?q=Br+Med+Bull,+2012%3B+103:+89%E2%80%93114&hl=iw&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart
https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1749-6632.2011.06089.x
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306452212008457
https://www.nature.com/articles/nm1198_1313
https://academic.oup.com/cercor/article/24/11/3059/304487?login=false
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322399002474
https://www.nature.com/articles/ejcn2012105
https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad01189
https://www.nature.com/articles/386493a0