وقف هجرة الأدمغة

حتى أواخر التسعينيات، كان الاعتقاد السائد بين علماء الأعصاب أن الدماغ البشري يتوقف عن إنتاج خلايا عصبية جديدة (نيورونات) بعد سن البلوغ.
وفقًا لهذا المفهوم، مع مرور الوقت، تموت خلايا الدماغ بشكل طبيعي، وتتدهور وظائف الدماغ تدريجيًا دون إمكانية للتجدد.

في أواخر التسعينيات، حدث تحول دراماتيكي.
كشفت أبحاث رائدة عن ظاهرة رائعة: تكوّن الخلايا العصبية،
العملية التي تنقسم بها الخلايا الجذعية في الدماغ وتتطور إلى نيورونات جديدة تحدث طوال حياة الإنسان، حتى في مرحلة البلوغ وحتى في سن متقدمة جدًا.

الدماغ، عضو مرن وديناميكي:

في الخمسينيات، اكتشف العلم الطبي أن الدماغ أكثر مرونة وتكيفًا وسيولة مما كان يُعتقد سابقًا، مما هز الفهم السائد.
هذه المرونة العصبية تسمح للدماغ بتكوين روابط جديدة بين الخلايا العصبية وشفاء نفسه إلى حد ما بعد الصدمات والسكتات الدماغية.

في الثمانينيات والتسعينيات، مع تقدم تقنيات قياس الدماغ، ظهرت أدلة إضافية تشير إلى تكوين نيورونات جديدة في الحُصين.
هذه المنطقة من الدماغ معروفة بدورها في تكوين ذكريات جديدة وأهميتها للمنطق والتذكر.
يمكن أن يؤدي تلف الحُصين إلى ضعف إدراكي ومشاكل في الذاكرة.

أدلة قاطعة:

أكدت العديد من الدراسات حول الإصابات والأمراض المرتبطة بالحُصين، مثل مرض الزهايمر وأنواع أخرى من الخرف، هذه الفرضية.
إن تكوين ذكريات جديدة طوال حياتنا يشير إلى تغير مستمر في الدماغ، وهي خاصية تؤكد مرونته وديناميكيته.

هذه الرؤية، إلى جانب إمكانية تكوّن الخلايا العصبية (تكوين نيورونات جديدة) لدى البالغين، قادت عالم الأعصاب الرائد فريد غيج لاستكشاف الحُصين بطريقة جديدة.
في أواخر التسعينيات، أثبت غيج وفريقه، خلافًا لما يقرب من مائة عام من المعرفة السائدة، أن أدمغة البشر البالغة تنتج بالفعل خلايا دماغية جديدة.

تأثير هائل:

منذ ذلك الحين، تم تأكيد هذا الاكتشاف الرائد مرارًا وتكرارًا.
هزت نتائج غيج أسس فهم الدماغ، مدمرة أسطورتين راسختين حول الدماغ والشيخوخة:

1. يتوقف الدماغ عن النمو في أوائل العشرينات.
2. بعد سن العشرين، نفقد فقط خلايا الدماغ، لذا فإن الشيخوخة تؤدي حتمًا إلى التدهور المعرفي وفقدان الذاكرة.

اكتشف العلم أيضًا أن معدلات تكوّن الخلايا العصبية تختلف اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر.
بينما تخلق بعض الأدمغة نيورونات جديدة بسرعة كبيرة، فإن معظمنا يخلقها بمعدل متوسط،
بينما تنتج بعض الأدمغة خلايا دماغية جديدة بمعدل يصل إلى خمس المعدل المتوسط.
قد يكون معدل تكوّن الخلايا العصبية لديك هو العامل الأكثر أهمية لنوعية حياة جيدة.

نوعية حياتك تعتمد على تكوّن الخلايا العصبية: اختراق في فهم الدماغ

العلاقة بين تكوّن الخلايا العصبية ونوعية الحياة:

ترتبط نوعية حياتك ارتباطًا مباشرًا بمعدل تكوّن الخلايا العصبية، عملية إنشاء نيورونات جديدة في الدماغ.
تمنح معدلات تكوّن الخلايا العصبية المرتفعة فوائد معرفية وعاطفية وجسدية كبيرة:

• تحسين إدراكي: تفكير مرن، ذاكرة قوية، تحقيق الإمكانات الكاملة.
• صحة عاطفية: حيوية، حماية من التوتر والاكتئاب، مزاج مرتفع، نظرة إيجابية.
• صحة جسدية: مناعة قوية، أداء طبيعي لأجهزة الجسم.

في المقابل، تظهر الأبحاث أن معدلات تكوّن الخلايا العصبية المنخفضة ترتبط بـ:

• تدهور إدراكي: انكماش الدماغ، ضعف في الذاكرة، خرف.
• مشاكل عاطفية: توتر، قلق، اكتئاب.
• ضرر بالصحة: انخفاض المناعة، مشاكل وظيفية في أجهزة الجسم.

الشيخوخة كإهمال سام للأعصاب:

إن شيخوخة الدماغ "الطبيعية" ليست عملية حتمية لا مفر منها، بل هي نتيجة لنمط حياة يضر بالدماغ (سام للأعصاب).
يسبب نمط الحياة هذا تباطؤًا كبيرًا في معدل تكوّن الخلايا العصبية، أولاً في منتصف العمر ثم بشكل أكثر وضوحًا في سن الشيخوخة.

الخبر السار: يمكن زيادة تكوّن الخلايا العصبية في أي عمر!

الأخبار المشجعة هي أنه يمكن تحفيز وتحسين تكوّن الخلايا العصبية في أي عمر من خلال المحفزات المناسبة.
يمكن أن تؤدي هذه المحفزات إلى زيادة كبيرة في الإدراك والمزاج والصحة العامة. في الواقع،
هذا النهج لا يطيل فقط "السنوات الجيدة" للدماغ، بل يحسن الدماغ نفسه بطريقة لم نكن نعتقد أنها ممكنة حتى الآن.

زد من تكوّن الخلايا العصبية لديك: تحسين وظائف الدماغ في أي عمر

يمكنك زيادة معدل تكوّن الخلايا العصبية لديك (إنشاء نيورونات جديدة في الدماغ) بمقدار ثلاثة إلى خمسة أضعاف في أي عمر.
هذا يعني أنه يمكنك:

• الحفاظ على وظائف إدراكية عالية: تفكير حاد، ذاكرة قوية، تحقيق الإمكانات الكاملة، لسنوات عديدة.
• تحسين 'حياة' وذاكرة دماغك: زيادة القدرة على التعلم والتذكر والعمل على النحو الأمثل.
• تأخير التدهور المعرفي: إبطاء ومنع الآثار السلبية للشيخوخة على الدماغ.

الأسطورة التي تحطمت:

في الماضي، كنا نعتقد أن جيناتنا تحدد بشكل قاتل معدل الشيخوخة ووظائف الدماغ.
نعلم اليوم أن النظام الغذائي ونمط الحياة يؤثران بشكل أكبر على هذه العوامل.

التجربة الرائعة:

مباشرة بعد اكتشاف تكوّن الخلايا العصبية، فحص الباحثون إمكانية "تحفيز" العملية من خلال بيئة غنية.
في دراسة أخرى على فئران في أعمار مختلفة وحالات صحية مختلفة، قدموا للفئران بيئة تضمنت:

• عجلات جري
• مناطق للاستكشاف
• مواد للتعشيش
• فئران أخرى للتفاعل
• مستجدات حسية

كانت النتائج مذهلة:

• زاد تكوّن الخلايا العصبية بمقدار 4-5.3 أضعاف: تم إنشاء نيورونات جديدة أكثر بستة أضعاف.
• تحسن دراماتيكي في القدرات المعرفية: تعلمت الفئران ذات خلايا الدماغ الإضافية بشكل أسرع، وحلت المشكلات بشكل أكثر فعالية، وأظهرت مهارات معرفية فائقة.
• مرونة عاطفية محسنة: كانت الفئران محمية من التوتر والاكتئاب، وأظهرت مقاومة محسنة للخوف.

نتائج متسقة في جميع الأعمار:

أظهرت التجربة نتائج إيجابية باستمرار، حتى عندما بدأت البيئة الغنية في منتصف العمر أو في سن الشيخوخة.

العامل الحاسم: تغيير نمط الحياة:

كان العامل الرئيسي للنجاح هو التغيير الكامل في نمط حياة الفئران.
البيئة الغنية لم تشجع فقط على إنشاء نيورونات جديدة، بل تسببت أيضًا في بقائها وتطورها بشكل كبير.

زد من تكوّن الخلايا العصبية بمساعدة النظام الغذائي:

• الخضروات والفواكه الطازجة: يجب أن يتكون الجزء الأكبر من النظام الغذائي من الخضروات والفواكه الطازجة،
  خاصة تلك منخفضة الكربوهيدرات والغنية بالألياف، والتي تساهم في الشعور بالشبع والحركة الطبيعية للجهاز الهضمي.
• فواكه ذات مؤشر جلايسيمي منخفض: اختر الفواكه الطازجة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (تتحول ببطء إلى سكر)،
  والخضروات الطازجة والسلطات، والخضروات المطبوخة.
• الدهون الصحية: يجب أن تشكل الدهون الصحية عالية الجودة معظم السعرات الحرارية (ولكن ليس الجزء الأكبر) من الأطعمة التي نستهلكها.
  وتشمل هذه:
  • أوميغا 3: من الأسماك عالية الجودة الغنية بأوميغا 3، وبذور الكتان، ولحم البقر الذي يتغذى على العشب، وبيض الدجاج الذي يربى في المراعي.
  • الدهون الأحادية غير المشبعة: من زيت الزيتون البكر الممتاز، والأفوكادو، والمكسرات، والبذور.
  • الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة: من زيت جوز الهند البكر الممتاز.
  • الدهون المشبعة: من لحم البقر الذي يتغذى على العشب، وبيض المراعي، والحليب، والزبادي، والجبن.
  • زيت جوز الهند: هناك دهن صحي واحد يبرز كأفضل: زيت جوز الهند العضوي البكر الممتاز يمكن أن يحسن الإدراك لدى مرضى الزهايمر. تشير التقارير القصصية إلى تحسنات كبيرة حتى في مرضى الزهايمر المتقدمين الذين يتناولون 3 ملاعق كبيرة يوميًا، بينما يتم الآن دراسة استخدامه كوسيلة وقائية للزهايمر. توصي بعض الجهات بـ 1-3 ملاعق كبيرة يوميًا لمنع التدهور المعرفي. زيت جوز الهند هو زيت طهي ممتاز، لأنه لا يتأكسد في درجات الحرارة العالية. الطهي بالزبدة هو بديل آمن آخر للزيوت النباتية غير الصحية حتى في درجات الحرارة المنخفضة.
• تقليل الدهون المؤكسدة: قلل من الطهي في درجات حرارة عالية، وتجنب اللحوم المحروقة أو المتفحمة، والبيض المطبوخ أكثر من اللازم أو المسحوق، أو مسحوق الحليب.
  قلل أو أزل لحم البقر العادي الذي يتغذى على الحبوب، والأسماك ذات المحتوى العالي من الزئبق والأسماك الغنية بأوميغا 6.
  تجنب الدهون المتحولة ومعظم الزيوت النباتية باستثناء زيت الزيتون البكر الممتاز، الذي يفضل استخدامه باردًا بدلاً من الطهي.
• انخفاض استهلاك السكر والكربوهيدرات: مستويات السكر المرتفعة تقلل بشكل كبير من تكوّن الخلايا العصبية، وحتى مستويات السكر "المرتفعة" في الدم ترتبط بأحجام دماغية أصغر، خاصة في الحُصين، ومواد رمادية أقل، وتدهور معرفي أكبر لدى الأشخاص فوق سن 60.
  • جميع الكربوهيدرات تتحول في النهاية إلى جلوكوز.
    الدقيق الأبيض والدقيق الكامل يتحولان إلى سكر في نفس الفترة الزمنية، على الرغم من الدعاية الأفضل للقمح الكامل.
  • الخضروات النشوية مثل البطاطس والأرز والبطاطا الحلوة لها حمل جلايسيمي مرتفع يضع عبئًا على أنظمتنا.
  • تناول الفواكه الغنية بالفركتوز (المانجو، الخوخ، البرقوق، الكاكا، الموز، العنب، الليتشي)

الكربوهيدرات:

• الكربوهيدرات الغنية بالألياف: فضل الكربوهيدرات الغنية بالألياف، لأن الجسم يحتاج إلى وقت لتكسير الألياف وإطلاق السكر.
  يمنع هذا التأخير ارتفاعات السكر والأنسولين المسؤولة عن مقاومة الأنسولين.
• الصيام المتقطع: زد الوقت بين الوجبات وقم بالصيام المتقطع.
  زيادة الوقت بين الوجبات ترفع مستويات العامل العصبي المشتق من الدماغ، وهو عامل نمو عصبي، ومعدل تكوّن الخلايا العصبية، وتزيد من حساسية الأنسولين.
  يمكن للصيام المتقطع أيضًا تحسين المتلازمة الأيضية، المرتبطة بالتدهور المعرفي.

الأطعمة الفائقة لنمو خلايا الدماغ:

يمكن للعديد من الأطعمة أن تساهم في صحة الدماغ وتشجع نمو خلايا دماغية جديدة. فيما يلي بعض الأطعمة الأكثر توصية:

التوت:

• التوت غني بمضادات الأكسدة القوية التي تسمى الأنثوسيانين، والتي يمكن أن تحمي خلايا الدماغ من التلف وتحسن وظائف الدماغ.
• أظهرت الدراسات أن تناول التوت بانتظام يمكن أن يحسن الذاكرة والتعلم والوظيفة الإدراكية العامة.

الأسماك الدهنية:

• الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، الضرورية لصحة الدماغ.
• تساهم أحماض أوميغا 3 الدهنية في تطوير خلايا الدماغ، وتحسن تدفق الدم إلى الدماغ، وتحمي من الخرف والأمراض التنكسية الأخرى.

المكسرات والبذور:

• المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا غنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية، الضرورية لصحة الدماغ.
• تناول المكسرات والبذور بانتظام يمكن أن يحسن الذاكرة والتركيز وقدرات التعلم.

الخضروات الورقية:

• الخضروات الورقية مثل البروكلي والسبانخ وأوراق الخس غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، الضرورية لصحة الدماغ.
• تحتوي الخضروات الورقية أيضًا على اللوتين والزياكسانثين، وهما كاروتينويدان يمكنهما حماية العينين من الأمراض التنكسية مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر.

البيض:

• البيض مصدر ممتاز للبروتين والكولين وفيتامينات ب، الضرورية لصحة الدماغ.
• الكولين هو عنصر غذائي أساسي لوظائف الدماغ، ويمكن أن يحسن الذاكرة والتعلم.

الشوكولاتة الداكنة:

• الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو فأكثر) تحتوي على الفلافونويد، وهي مضادات أكسدة يمكنها حماية خلايا الدماغ من التلف وتحسين تدفق الدم إلى الدماغ.
• أظهرت الدراسات أن تناول الشوكولاتة الداكنة بانتظام يمكن أن يحسن الوظيفة الإدراكية ويحسن المزاج.

التجنب

• الكحول: تجنب الكحول.
  استهلاك الكحول المعتدل يقلل من تكوّن الخلايا العصبية بنسبة 40% وكذلك مستويات BDNF،
  لاحظ أن الإفراط في الشرب في سن المراهقة قد يسبب تأثيرات كبيرة على مستويات تكوّن الخلايا العصبية ومستويات BDNF حتى في مرحلة البلوغ.
• الكافيين: فيما يتعلق بالكافيين، حتى الجرعات المنخفضة أو "ذات الصلة الفسيولوجية" (أي شيء يمكنك الشعور به) يمكن أن تقلل من تكوّن الخلايا العصبية وتضعف الذاكرة.
  حاول شرب كمية أقل من الكافيين أو حتى التوقف تمامًا.
  سوف تتكيف في غضون أسابيع قليلة وتتساءل لماذا جعلت منها قضية كبيرة.
  تناول فيتامينات ب5 وب12 الإضافية يمكن أن يساعد، لأنها "منشطات ذهنية".
• نقص الفيتامينات والمعادن: تجنب نقص الزنك وفيتامين أ والثيامين وحمض الفوليك (ب1 وب9).
  عندما نكون في حالة نقص في هذه الفيتامينات والمعادن، يتباطأ تكوّن الخلايا العصبية، لكنه يعود إلى طبيعته عندما نكمل أو نستعيد المستويات الصحية.

ابدأ بالحركة!

النشاط الهوائي هو أحد أفضل الطرق للحفاظ على صحة الدماغ. إنه يشجع نمو خلايا دماغية جديدة، ويحسن الذاكرة والوظيفة الإدراكية، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض التنكسية مثل الزهايمر.

العديد من الدراسات تدعم العلاقة القوية بين النشاط البدني وصحة الدماغ:

• وجدت دراسة نشرت في مجلة "Neuroscience News" أن النشاط البدني يحفز تكوين خلايا عصبية جديدة، ويحسن الوظائف الإدراكية مثل الانتباه والذاكرة، ويمكن أن يحسن جودة النوم. 
• كشفت دراسة أخرى، نشرت في مجلة "Nature Medicine"، أن النشاط البدني يزيد من مستويات بروتين BDNF في الدماغ، الضروري لنمو ووظيفة الخلايا العصبية.
• أظهرت دراسة أمريكية أجريت على البالغين مؤخرًا أن النشاط البدني حمى أولئك الأكثر عرضة للخطر (من خلال أليل جيني) للإصابة بالزهايمر، ومنع فقدان الذاكرة وانكماش الحُصين الذي حدث للأشخاص غير النشطين. 

أنواع مختلفة من النشاط الهوائي:

• المشي: ابدأ بالمشي لمسافات قصيرة من 20-30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع، وقم بزيادة المدة والشدة تدريجيًا.
• الجري: انتبه إلى الجري الصحيح مع امتصاص الصدمات، مثل جري تشي أو الجري اللطيف.
• ركوب الدراجات: استخدم خوذة عالية الجودة واحذر من الهبوطات القاسية والاهتزازات.
• السباحة: نشاط ممتاز لكامل الجسم مع تأثير منخفض.
• الرقص: طريقة ممتعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية المعرفية.
• دروس الأيروبيك: مجموعة واسعة من الخيارات المتاحة، مثل الزومبا والبيلاتس واليوجا وغيرها.
• كرة القدم، التنس، المشي لمسافات طويلة: أي نشاط يسرع معدل ضربات القلب يعتبر هوائيًا.

المكملات الغذائية

فيتامين E:

• 200-800 وحدة دولية يوميًا (مثل التوكوفيرول المختلطة)
• ضروري لوظائف الدماغ.

أحماض أوميغا 3 الدهنية:

• 2-4 جرام يوميًا
• تزيد من تكوّن الخلايا العصبية، وترفع مستويات BDNF، وتزيد من حجم الدماغ.

الشاي الأخضر:

• 3-10 أكواب يوميًا (بدون كافيين)
• البوليفينول يحسن الذاكرة العاملة.

الكركمين:

• 200-1,200 ملغ يوميًا (مع بيبيرين أو ليسيثين)
• يحسن الوظيفة الإدراكية.

غوجي بيري:

• 500 ملغ مرة أو مرتين يوميًا (مجفف أو مستخلص)
• له تأثيرات قوية لتحفيز تكوّن الخلايا العصبية.

مستخلص بذور العنب:

• 100 ملغ مرة أو مرتين يوميًا (مستخلص 90% بوليفينول)
• مفيد للقلب والدماغ، ويزيد من نمو خلايا الدماغ.

الجنكة بيلوبا:

• 120 ملغ يوميًا (مستخلص قياسي)
• يزيد من تكوّن الخلايا العصبية، ويحسن الوظيفة الإدراكية، ويقلل من لويحات الأميلويد.

الكيرسيتين:

• 500 ملغ مرة أو مرتين يوميًا
• يزيد من تكوّن الخلايا العصبية حسب الجرعة.

الليثيوم:

• 5 ملغ يوميًا (اضبط إذا تسبب في النعاس)
• يزيد من مستويات BDNF في الدماغ.

ملاحظة:
يوصى باستشارة أخصائي طبي قبل تناول المكملات الغذائية.
قد تختلف الجرعات حسب العمر والصحة والحالة الطبية.

المراجع:
https://scholar.google.co.il/scholar?q=Br+Med+Bull,+2012%3B+103:+89%E2%80%93114&hl=iw&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart
https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1749-6632.2011.06089.x
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306452212008457
https://www.nature.com/articles/nm1198_1313
https://academic.oup.com/cercor/article/24/11/3059/304487?login=false
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322399002474
https://www.nature.com/articles/ejcn2012105
https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad01189
https://www.nature.com/articles/386493a0