גופרית היא אחד היסודות השכיחים ביותר בגוף האדם, אבן בניין של חלבונים, של רקמת חיבור ושל מערכות נוגדות חמצון. MSM, שם מקוצר של מתיל-סולפונילמתאן (methylsulfonylmethane), היא תרכובת גופרית אורגנית טבעית שנמצאת בכמויות זעירות בפירות, בירקות, בחלב ובדגנים, וגם מיוצרת באופן תעשייתי כתוסף תזונה. בעשורים האחרונים היא הפכה לאחד התוספים הפופולריים בעולם להקלה על כאבי מפרקים, על דלקות ועל כאבי שרירים אחרי מאמץ.
הרעיון מאחורי MSM מושך: אם גופרית חיונית לבניית סחוס ורקמת חיבור, אולי תוספת שלה תתמוך במפרקים ותפחית דלקת. אבל בין הגיון ביולוגי מבטיח לבין הוכחה קלינית אצל בני אדם יש מרחק, וכאן נדרשת זהירות. במאמר הזה נפריד את העובדות מההבטחות, נסקור את הניסויים האנושיים הקיימים, ובהם המחקרים המצוטטים של קים 2006 ושל דבי 2011, ונסביר למה MSM קיבל אצלנו דירוג צהוב: תוסף בטוח יחסית עם ראיות חלקיות, לא פתרון קסם.
מה זה MSM?
MSM הוא השם הנפוץ לתרכובת מתיל-סולפונילמתאן, מולקולה קטנה המכילה גופרית. הנה מה שחשוב להבין עליה:
- היא תרכובת גופרית אורגנית טבעית. MSM נמצא בכמויות זעירות במגוון מזונות ובאופן טבעי גם בגוף האדם, והוא תוצר פירוק של DMSO (דימתיל-סולפוקסיד), חומר משמש קרוב.
- היא מספקת לגוף גופרית זמינה ביולוגית. גופרית היא אבן בניין של חומצות אמינו המכילות גופרית, של קולגן וקרטין, ושל גלוטתיון, נוגד החמצון המרכזי בתאים.
- היא משווקת בעיקר לשלוש מטרות. הקלה על כאבי מפרקים ושחיקה, הפחתת דלקת, ותמיכה בהתאוששות שרירים אחרי אימון. לעיתים קרובות היא מופיעה בנוסחאות משולבות עם גלוקוזאמין וכונדרואיטין.
- המינון הנפוץ במחקרים הוא 3 עד 6 גרם ביום. בדרך כלל מחולק למספר מנות, ונחשב למינון נסבל היטב.
נקודה חשובה להבנה היא שהשם "גופרית אורגנית" נשמע מרשים, אבל הוא אינו מבטיח השפעה קלינית. העובדה ש-MSM מספק גופרית שימושית לגוף אינה אומרת שתוספת חיצונית שלה משפרת באופן ניכר מפרק כואב או מאיצה ריפוי. בדיוק את השאלה הזו צריך לבחון בניסויים על בני אדם, ולא להסיק מההיגיון הביוכימי לבדו.
הקשר למפרקים ולדלקת: המנגנון
העניין המחקרי ב-MSM מתרכז סביב שלוש פעילויות אפשריות שכולן קשורות זו לזו: פעילות נוגדת דלקת, פעילות נוגדת חמצון, ותרומה למבני רקמת החיבור. חשוב להדגיש מראש שרוב הבנת המנגנון מגיעה ממחקרי מעבדה ומתאים, והקפיצה ממנה להשפעה מוכחת בגוף האדם אינה מובנת מאליה.
מנגנון ראשון, עיכוב מתווכי דלקת. מחקרי מעבדה הראו ש-MSM מסוגל להפחית את הפעילות של גורם השעתוק NF-kB, מתג מרכזי שמפעיל גנים דלקתיים, ובכך לעכב ייצור של ציטוקינים דלקתיים כמו TNF-אלפא ו-IL-6. עיכוב מסלול הדלקת הזה הוא המנגנון המוצע המרכזי שמסביר את העניין ב-MSM כאמצעי להקלה על כאבי מפרקים ושרירים.
מנגנון שני, פעילות נוגדת חמצון. הגופרית ב-MSM היא חומר גלם לייצור גלוטתיון, נוגד החמצון התוך-תאי החשוב ביותר. בנוסף, MSM עצמו נצפה כמנטרל רדיקלים חופשיים מסוימים. מכיוון שעקה חמצונית מלווה גם דלקת מפרקים וגם נזק שרירי אחרי מאמץ אינטנסיבי, זהו מנגנון רלוונטי שנבדק בהקשר של התאוששות מאימון.
מנגנון שלישי, תרומה לרקמת החיבור. גופרית היא מרכיב בקשרים שמייצבים את מבנה הקולגן ואת רקיב הסחוס. התיאוריה היא ש-MSM מספק גופרית שתומכת בתחזוקת רקמות אלה. עם זאת, אין הוכחה טובה ש-MSM בתוסף אכן בונה סחוס או מאט שחיקה, וזו טענה שיש לקבל בזהירות רבה. בסך הכול, המנגנונים סבירים ומעניינים, אבל הם רק נקודת הפתיחה. מה שקובע הוא מה קורה בניסויים אמיתיים.
הראיות הנוכחיות
מחקר 1: MSM ושחיקת ברך, ניסוי קים ועמיתיו 2006
זהו אחד הניסויים האנושיים המצוטטים ביותר בתחום. בשנת 2006 פרסמו קים (Kim) ועמיתיו בכתב העת Osteoarthritis and Cartilage ניסוי כפול-סמיות מבוקר אינבו שכלל 50 גברים ונשים בני 40 עד 76 עם כאבי שחיקת ברך (אוסטאוארתריטיס). המשתתפים נטלו 3 גרם MSM פעמיים ביום, סך הכול 6 גרם ליום, או אינבו, במשך 12 שבועות.
התוצאות הראו ש-קבוצת MSM השיגה ירידה מובהקת סטטיסטית בכאב ובמדד הפגיעה בתפקוד הגופני לפי שאלון WOMAC, וכן שיפור בביצוע פעולות יומיומיות לפי שאלון SF-36 (כל ההבדלים p קטן מ-0.05). עם זאת, להגינות חשוב לציין: לא נמצא שיפור מובהק בנוקשות המפרק או בציון התסמינים הכולל. הצמח נסבל היטב ולא דווחו תופעות לוואי משמעותיות. החוקרים עצמם הגדירו את הניסוי כ"פיילוט" וציינו שלא ניתן לקבוע ממנו את היתרון והבטיחות ארוכי הטווח. במילים אחרות, ממצא מעודד אך ראשוני.
מחקר 2: MSM ושחיקת ברך, ניסוי דבי ועמיתיו 2011
ניסוי שני, מאוחר יותר, ביקש לבדוק שוב את ההשפעה. בשנת 2011 פרסמו דבי (Debbi) ועמיתיו בכתב העת BMC Complementary and Alternative Medicine ניסוי כפול-סמיות מבוקר אינבו שכלל 49 גברים ונשים בגיל ממוצע של כ-68 שנים, עם שחיקת ברך מאובחנת. הקבוצה הפעילה נטלה 1.125 גרם MSM שלוש פעמים ביום (כ-3.375 גרם ליום) במשך 12 שבועות.
גם כאן נצפה שיפור בכאב ובתפקוד הגופני בקבוצת MSM לעומת האינבו, אך החוקרים היו זהירים מאוד בניסוח: הם הדגישו שהשיפורים היו קטנים, ושעדיין לא ברור אם הם בעלי משמעות קלינית אמיתית עבור המטופל. כלומר, גם הניסוי השני מצביע על כיוון חיובי, אבל מחזק את התמונה שהאפקט מתון. אלה שני ניסויים קטנים, קצרים יחסית, ובוחנים מינונים ותכשירים שונים, מה שמקשה על הסקת מסקנה חד-משמעית.
מחקר 3: MSM והתאוששות מאימון, ניסוי וידי ועמיתיו 2017
מעבר למפרקים, MSM נבחן גם להקלה על כאבי שרירים ולהפחתת נזק חמצוני אחרי מאמץ. בשנת 2017 פרסמו וידי (Withee) ועמיתיו בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition ניסוי כפול-סמיות מבוקר אינבו שכלל 22 רצים בריאים, שנטלו 3 גרם MSM ליום במשך 21 ימים לפני חצי מרתון ויומיים אחריו.
התוצאות היו מעורבות. MSM הפחית את כאבי השרירים והמפרקים אחרי המאמץ ברמה שהוגדרה כבעלת משמעות קלינית, אך לא הגיעה למובהקות סטטיסטית, ולא נמצא שיפור מובהק במדדי העקה החמצונית או נזק השריר. כלומר, ייתכן שיש כאן הקלה סובייקטיבית בכאב, אבל ההוכחה לכך שהתוסף באמת מגן על השריר ברמה הביולוגית חלשה. כמו במפרקים, התמונה היא של תועלת אפשרית וצנועה, לא של אפקט עוצמתי ומבוסס.
מה עם השילוב עם גלוקוזאמין וכונדרואיטין?
נקודה חשובה במיוחד היא ש-MSM מופיע לעיתים קרובות בנוסחאות משולבות עם גלוקוזאמין וכונדרואיטין, וחלק מהמחקרים החיוביים יותר בדקו את השילוב ולא את MSM לבדו. הדבר מקשה מאוד לבודד את תרומתו האמיתית של MSM: כשתערובת של שלושה רכיבים מראה שיפור, אי אפשר לדעת איזה מהם, אם בכלל, אחראי לתוצאה.
זו תזכורת חשובה לקרוא בעיון את הרכב התוסף. מי שרואה מחקר נלהב על "תוסף למפרקים" צריך לבדוק האם נבדק MSM כשלעצמו או שילוב, ובאיזה מינון. בנוסף, חשוב לזכור שדלקת מפרקים ניוונית היא מצב כרוני שמושפע מאוד מאפקט אינבו, ממשקל הגוף, מפעילות גופנית ומטיפול רפואי. השורה התחתונה זהה לאורך כל התחומים: MSM הוא תוסף שעשוי לתרום תרומה צנועה לחלק מהאנשים, אך אינו תחליף לטיפול המבוסס ולא פתרון יחיד.
האם כדאי להתחיל לקחת MSM?
זאת בדיוק הסיבה שדירגנו את MSM צהוב. מצד אחד יש ראיות ראשוניות מעודדות להקלה צנועה בכאבי מפרקים ובכאבי שרירים, ובטיחות טובה יחסית. מצד שני, ההשפעה מתונה, הראיות מוגבלות וקצרות, וחלקן מבוססות על שילובים. הנה השיקולים העיקריים:
- הבטיחות, החדשות הטובות. MSM נחשב לאחד התוספים הנסבלים היטב. רוב המחקרים לא מצאו תופעות לוואי חמורות, וערכי המעבדה (כולל אנזימי כבד וכליה) נותרו תקינים. זו נקודת זכות אמיתית עבור התוסף.
- אי-נוחות עיכולית במינונים גבוהים. תופעות הלוואי הנפוצות, אם בכלל, הן קלות: נפיחות, בחילה, שלשול קל, כאבי בטן או כאבי ראש, בעיקר במינונים גבוהים. הן בדרך כלל חולפות עם הפחתת המינון או נטילה עם אוכל.
- נטייה תיאורטית קלה לדילול דם. קיים חשש תיאורטי ש-MSM עלול להפחית מעט קרישת דם. לכן מי שנוטל מדללי דם (כמו וורפרין או אספירין במינון טיפולי), ומי שלקראת ניתוח, צריכים להתייעץ עם רופא לפני. זהו חשש זהירות, לא סכנה מוכחת.
- הריון, הנקה וילדים. אין מספיק נתוני בטיחות לאוכלוסיות אלה, ולכן עדיף להימנע מ-MSM בהריון, בהנקה ובילדים ללא ייעוץ רפואי.
- הציפיות צריכות להיות מציאותיות. גם בניסויים החיוביים, ההשפעה הייתה צנועה ולעיתים מתחת לסף המובהקות. אל תצפו לשינוי דרמטי, ובוודאי אל תוותרו על טיפול מוכח בגלל תוסף.
בסך הכול, MSM הוא דוגמה לתוסף עם פרופיל בטיחות נוח אך עם תועלת לא ודאית. היעדר נזק אינו זהה לתועלת מוכחת: העובדה שתוסף אינו מזיק לא הופכת אותו לפתרון, אלא רק מותירה את שאלת היעילות פתוחה. למי שמתמודד עם כאבי מפרקים קלים עד בינוניים, ניסיון מבוקר של כמה שבועות, באישור רופא ובמקביל לטיפול הקיים, הוא סביר, אבל יש לעצור אם אין שיפור מורגש.
מה כן לקחת מהמחקר?
- אם יש לכם שחיקת ברך, אפשר לשקול MSM כתוספת, לא כתחליף. בניסויים ההשפעה הייתה צנועה ו-MSM ניתן בנוסף לטיפול הקיים. נסו מינון של 3 עד 6 גרם ליום, ובדקו אם יש שיפור אמיתי תוך 8 עד 12 שבועות.
- קראו את התווית, ובדקו אם זה MSM לבד או שילוב. חלק מהמחקרים החיוביים בדקו תערובות עם גלוקוזאמין וכונדרואיטין. דעו מה אתם מקבלים ובאיזה מינון.
- אם אתם נוטלים מדללי דם או לקראת ניתוח, התייעצו לפני. בגלל הנטייה התיאורטית הקלה לדילול דם, כדאי לבדוק עם רופא או רוקח, גם אם הסיכון נמוך.
- התחילו במינון נמוך עם אוכל כדי למזער אי-נוחות עיכולית. אם מופיעים נפיחות או כאבי בטן, הפחיתו מינון או חלקו אותו על פני היום.
- אל תוותרו על היסודות. ירידה במשקל, חיזוק שרירי הירך, פעילות גופנית מתאימה וטיפול רפואי הם הבסיס המוכח לבריאות המפרק. MSM יכול להיות, במקרה הטוב, תוספת קטנה למערך הזה.
למי שמעוניין לנסות את התוסף ממקור אמין, אפשר לרכוש MSM ב-iHerb ולבחור מותגים שמפרטים מקור איכותי ומינון ברור. אבל זכרו שהבחירה החשובה יותר היא להתאים את התוסף למצב הבריאותי ולמטרות האישיות שלכם. כדי לבדוק אילו תוספים באמת מתאימים לכם, כולל תמיכה במפרקים, לפי הגיל והמטרות, אפשר להשתמש בבודק התוספים האישי שלנו שמדרג כל תוסף לפי איכות הראיות.
הפרספקטיבה הרחבה
MSM הוא דוגמה טובה לתוסף שנמצא בדיוק באזור האפור: לא חסר תועלת לחלוטין, אך גם רחוק מלהיות מוכח. מצד אחד, יש לו מנגנונים נוגדי דלקת ונוגדי חמצון סבירים, פרופיל בטיחות נוח במיוחד, ושני ניסויים קליניים בשחיקת ברך שמצביעים על הקלה צנועה בכאב. מצד שני, ההשפעה קטנה, הניסויים מעטים וקצרים, חלק מהראיות מבוססות על שילובים, ובהקשר ההתאוששות מאימון התמונה מעורבת אף יותר. כשמצרפים את כל אלה מתקבל פרופיל קלאסי של תוסף צהוב: אפשרות לגיטימית לניסיון מבוקר, לא המלצה גורפת.
הלקח המעשי כפול. ראשית, בטיחות טובה היא תנאי הכרחי אך לא מספיק. תוסף שאינו מזיק עדיין צריך להוכיח שהוא עוזר, ובמקרה של MSM ההוכחה הזו חלקית בלבד. שנית, חשוב לזכור שתוסף יחיד, ולו הבטוח ביותר, אינו מחליף את היסודות. בריאות המפרקים נבנית בעיקר משמירה על משקל בריא, מחיזוק השרירים סביב המפרק, מפעילות גופנית מתאימה ומטיפול רפואי כשצריך, ו-MSM יכול להיות בהן, במקרה הטוב, תורם קטן ושולי. וזו בדיוק הזווית שאנחנו מחזיקים כאן: לדרג כל תוסף לפי מה שהמדע באמת מראה, להכיר בכך שבטיחות אינה תועלת, ולשמור על ציפיות מציאותיות.
הפניות:
Debbi EM. et al., Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the knee: a randomized controlled study, BMC Complementary and Alternative Medicine, 2011;11:50
Kim LS. et al., Efficacy of methylsulfonylmethane (MSM) in osteoarthritis pain of the knee: a pilot clinical trial, Osteoarthritis and Cartilage, 2006;14(3):286-294
Withee ED. et al., Effects of Methylsulfonylmethane (MSM) on exercise-induced oxidative stress, muscle damage, and pain following a half-marathon, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:24
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.