Сера — один из самых распространенных элементов в организме человека, строительный блок белков, соединительной ткани и антиоксидантных систем. MSM, сокращение от метилсульфонилметана (methylsulfonylmethane), — это природное органическое соединение серы, содержащееся в крошечных количествах во фруктах, овощах, молоке и зерновых, а также производимое промышленно в качестве пищевой добавки. За последние десятилетия она стала одной из самых популярных добавок в мире для облегчения болей в суставах, воспаления и мышечных болей после нагрузки.
Идея, стоящая за MSM, привлекательна: если сера необходима для построения хряща и соединительной ткани, возможно, ее добавление поддержит суставы и уменьшит воспаление. Но между многообещающей биологической логикой и клиническим доказательством у людей есть дистанция, и здесь требуется осторожность. В этой статье мы отделим факты от обещаний, рассмотрим существующие исследования на людях, включая часто цитируемые работы Kim 2006 и Debbi 2011, и объясним, почему MSM получил у нас желтый рейтинг: относительно безопасная добавка с частичными доказательствами, а не чудодейственное средство.
Что такое MSM?
MSM — это распространенное название соединения метилсульфонилметана, небольшой молекулы, содержащей серу. Вот что важно о ней понять:
- Это природное органическое соединение серы. MSM содержится в крошечных количествах в различных продуктах питания и естественным образом в организме человека, и является продуктом разложения DMSO (диметилсульфоксида), близкородственного вещества.
- Она обеспечивает организм биодоступной серой. Сера является строительным блоком серосодержащих аминокислот, коллагена и кератина, а также глутатиона, главного антиоксиданта в клетках.
- Она продается в основном для трех целей. Облегчение болей в суставах и остеоартрита, уменьшение воспаления и поддержка восстановления мышц после тренировок. Часто она встречается в комбинированных формулах с глюкозамином и хондроитином.
- Обычная доза в исследованиях составляет от 3 до 6 граммов в день. Обычно делится на несколько приемов и считается хорошо переносимой дозой.
Важный момент для понимания: название «органическая сера» звучит внушительно, но оно не гарантирует клинического эффекта. Тот факт, что MSM обеспечивает организм полезной серой, не означает, что ее внешнее добавление значительно улучшает больной сустав или ускоряет заживление. Именно этот вопрос необходимо изучать в испытаниях на людях, а не делать выводы только из биохимической логики.
Связь с суставами и воспалением: механизм
Исследовательский интерес к MSM сосредоточен вокруг трех возможных видов активности, которые все связаны между собой: противовоспалительная активность, антиоксидантная активность и вклад в структуры соединительной ткани. Важно подчеркнуть заранее, что большая часть понимания механизма исходит из лабораторных исследований и исследований на клетках, и переход от этого к доказанному эффекту в организме человека не является само собой разумеющимся.
Первый механизм: ингибирование медиаторов воспаления. Лабораторные исследования показали, что MSM способен снижать активность фактора транскрипции NF-kB, центрального переключателя, активирующего воспалительные гены, и тем самым подавлять выработку провоспалительных цитокинов, таких как TNF-альфа и IL-6. Это ингибирование воспалительного пути является основным предлагаемым механизмом, объясняющим интерес к MSM как средству для облегчения болей в суставах и мышцах.
Второй механизм: антиоксидантная активность. Сера в MSM является сырьем для производства глутатиона, самого важного внутриклеточного антиоксиданта. Кроме того, сам MSM наблюдался как нейтрализатор некоторых свободных радикалов. Поскольку окислительный стресс сопровождает как артрит, так и мышечное повреждение после интенсивной нагрузки, это актуальный механизм, изучаемый в контексте восстановления после тренировок.
Третий механизм: вклад в соединительную ткань. Сера является компонентом связей, стабилизирующих структуру коллагена и матрикс хряща. Теория заключается в том, что MSM обеспечивает серу, поддерживающую поддержание этих тканей. Однако нет хороших доказательств того, что MSM в добавке действительно строит хрящ или замедляет износ, и это утверждение следует воспринимать с большой осторожностью. В целом, механизмы правдоподобны и интересны, но они являются лишь отправной точкой. Решающим является то, что происходит в реальных испытаниях.
Текущие доказательства
Исследование 1: MSM и остеоартрит колена, испытание Kim и коллег, 2006
Это одно из наиболее цитируемых исследований на людях в этой области. В 2006 году Kim и его коллеги опубликовали в журнале Osteoarthritis and Cartilage двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, включавшее 50 мужчин и женщин в возрасте от 40 до 76 лет с болями при остеоартрите колена. Участники принимали 3 грамма MSM два раза в день, всего 6 граммов в день, или плацебо, в течение 12 недель.
Результаты показали, что группа MSM достигла статистически значимого снижения боли и показателя функциональных нарушений по опроснику WOMAC, а также улучшения в выполнении повседневных действий по опроснику SF-36 (все различия p меньше 0,05). Однако, справедливости ради, важно отметить: не было обнаружено значимого улучшения скованности суставов или общего показателя симптомов. Добавка хорошо переносилась, и не сообщалось о значительных побочных эффектах. Сами исследователи назвали испытание «пилотным» и отметили, что на его основе нельзя определить долгосрочную пользу и безопасность. Другими словами, обнадеживающий, но предварительный результат.
Исследование 2: MSM и остеоартрит колена, испытание Debbi и коллег, 2011
Второе, более позднее испытание, стремилось снова проверить эффект. В 2011 году Debbi и его коллеги опубликовали в журнале BMC Complementary and Alternative Medicine двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, включавшее 49 мужчин и женщин со средним возрастом около 68 лет, с диагностированным остеоартритом колена. Активная группа принимала 1,125 грамма MSM три раза в день (около 3,375 грамма в день) в течение 12 недель.
И здесь наблюдалось улучшение боли и физической функции в группе MSM по сравнению с плацебо, но исследователи были очень осторожны в формулировках: они подчеркнули, что улучшения были небольшими, и до сих пор неясно, имеют ли они реальную клиническую значимость для пациента. То есть, второе испытание также указывает на положительное направление, но укрепляет картину того, что эффект умеренный. Это два небольших, относительно коротких испытания, изучающих разные дозы и препараты, что затрудняет однозначный вывод.
Исследование 3: MSM и восстановление после тренировок, испытание Withee и коллег, 2017
Помимо суставов, MSM также изучался для облегчения мышечной боли и уменьшения окислительного повреждения после нагрузки. В 2017 году Withee и его коллеги опубликовали в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, включавшее 22 здоровых бегуна, которые принимали 3 грамма MSM в день в течение 21 дня до полумарафона и двух дней после него.
Результаты были неоднозначными. MSM уменьшил мышечную и суставную боль после нагрузки на уровне, определенном как клинически значимый, но не достиг статистической значимости, и не было обнаружено значимого улучшения показателей окислительного стресса или мышечного повреждения. То есть, возможно, здесь есть субъективное облегчение боли, но доказательство того, что добавка действительно защищает мышцу на биологическом уровне, слабое. Как и в случае с суставами, картина заключается в возможной и скромной пользе, а не в мощном и обоснованном эффекте.
А как насчет комбинации с глюкозамином и хондроитином?
Особенно важный момент заключается в том, что MSM часто встречается в комбинированных формулах с глюкозамином и хондроитином, и некоторые из более положительных исследований изучали именно комбинацию, а не MSM по отдельности. Это сильно затрудняет выделение реального вклада MSM: когда смесь трех компонентов показывает улучшение, невозможно узнать, какой из них, если вообще какой-либо, ответственен за результат.
Это важное напоминание внимательно читать состав добавки. Тот, кто видит восторженное исследование «добавки для суставов», должен проверить, изучался ли MSM сам по себе или в комбинации, и в какой дозе. Кроме того, важно помнить, что остеоартрит — это хроническое состояние, на которое сильно влияют эффект плацебо, вес тела, физическая активность и медицинское лечение. Суть одинакова во всех областях: MSM — это добавка, которая может внести скромный вклад для некоторых людей, но не заменяет основное лечение и не является единственным решением.
Стоит ли начинать принимать MSM?
Именно по этой причине мы оценили MSM как желтый. С одной стороны, есть обнадеживающие предварительные доказательства скромного облегчения болей в суставах и мышцах, а также относительно хорошая безопасность. С другой стороны, эффект умеренный, доказательства ограничены и краткосрочны, и частично основаны на комбинациях. Вот основные соображения:
- Безопасность, хорошие новости. MSM считается одной из наиболее хорошо переносимых добавок. Большинство исследований не выявили серьезных побочных эффектов, а лабораторные показатели (включая ферменты печени и почек) оставались в норме. Это реальный плюс для добавки.
- Желудочно-кишечный дискомфорт при высоких дозах. Распространенные побочные эффекты, если они вообще возникают, легкие: вздутие живота, тошнота, легкая диарея, боли в животе или головные боли, в основном при высоких дозах. Обычно они проходят при снижении дозы или приеме с пищей.
- Легкая теоретическая склонность к разжижению крови. Существует теоретическое опасение, что MSM может незначительно снижать свертываемость крови. Поэтому тем, кто принимает разжижающие кровь препараты (например, варфарин или аспирин в терапевтических дозах), и тем, кто готовится к операции, следует проконсультироваться с врачом перед приемом. Это предосторожность, а не доказанная опасность.
- Беременность, кормление грудью и дети. Недостаточно данных о безопасности для этих групп населения, поэтому лучше избегать MSM во время беременности, кормления грудью и у детей без медицинской консультации.
- Ожидания должны быть реалистичными. Даже в положительных испытаниях эффект был скромным и иногда ниже порога значимости. Не ожидайте драматических изменений и, конечно, не отказывайтесь от проверенного лечения ради добавки.
В целом, MSM является примером добавки с удобным профилем безопасности, но с неопределенной пользой. Отсутствие вреда не равно доказанной пользе: тот факт, что добавка безвредна, не делает ее решением, а лишь оставляет вопрос эффективности открытым. Для тех, кто страдает от легких и умеренных болей в суставах, контролируемая попытка в течение нескольких недель, с одобрения врача и параллельно с существующим лечением, является разумной, но следует прекратить, если нет ощутимого улучшения.
Что же вынести из исследования?
- Если у вас остеоартрит колена, можно рассмотреть MSM как дополнение, а не замену. В испытаниях эффект был скромным, и MSM давался в дополнение к существующему лечению. Попробуйте дозу от 3 до 6 граммов в день и проверьте, есть ли реальное улучшение в течение 8–12 недель.
- Читайте этикетку и проверяйте, MSM это отдельно или комбинация. Некоторые положительные исследования изучали смеси с глюкозамином и хондроитином. Знайте, что вы получаете и в какой дозе.
- Если вы принимаете разжижающие кровь препараты или готовитесь к операции, проконсультируйтесь предварительно. Из-за легкой теоретической склонности к разжижению крови стоит проконсультироваться с врачом или фармацевтом, даже если риск низок.
- Начинайте с низкой дозы с пищей, чтобы минимизировать желудочно-кишечный дискомфорт. Если появляются вздутие или боли в животе, снизьте дозу или разделите ее на несколько приемов в течение дня.
- Не отказывайтесь от основ. Снижение веса, укрепление мышц бедра, соответствующая физическая активность и медицинское лечение являются проверенной основой для здоровья суставов. MSM может быть, в лучшем случае, небольшим дополнением к этому комплексу.
Для тех, кто хочет попробовать добавку из надежного источника, можно приобрести MSM на iHerb и выбрать бренды, которые указывают качественный источник и четкую дозировку. Но помните, что более важный выбор — это адаптировать добавку к вашему состоянию здоровья и личным целям. Чтобы проверить, какие добавки действительно подходят вам, включая поддержку суставов, в зависимости от возраста и целей, вы можете воспользоваться нашим персональным проверяльщиком добавок, который оценивает каждую добавку по качеству доказательств.
Широкая перспектива
MSM — хороший пример добавки, находящейся ровно в серой зоне: не полностью бесполезная, но и далекая от доказанной. С одной стороны, у нее есть правдоподобные противовоспалительные и антиоксидантные механизмы, особенно удобный профиль безопасности и два клинических испытания при остеоартрите колена, указывающие на скромное облегчение боли. С другой стороны, эффект невелик, испытаний мало и они короткие, часть доказательств основана на комбинациях, а в контексте восстановления после тренировок картина еще более неоднозначна. Когда все это складывается, получается классический профиль желтой добавки: законная возможность для контролируемой попытки, а не общая рекомендация.
Практический урок двойной. Во-первых, хорошая безопасность является необходимым, но не достаточным условием. Безвредная добавка все еще должна доказать, что она помогает, и в случае MSM это доказательство лишь частичное. Во-вторых, важно помнить, что одна добавка, даже самая безопасная, не заменяет основ. Здоровье суставов строится в первую очередь на поддержании здорового веса, укреплении мышц вокруг сустава, соответствующей физической активности и медицинском лечении, когда это необходимо, и MSM может быть в этом, в лучшем случае, небольшим и второстепенным вкладчиком. И это именно тот угол, под которым мы здесь работаем: оценивать каждую добавку по тому, что на самом деле показывает наука, признавать, что безопасность — это не польза, и сохранять реалистичные ожидания.
Ссылки:
Debbi EM. et al., Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the knee: a randomized controlled study, BMC Complementary and Alternative Medicine, 2011;11:50
Kim LS. et al., Efficacy of methylsulfonylmethane (MSM) in osteoarthritis pain of the knee: a pilot clinical trial, Osteoarthritis and Cartilage, 2006;14(3):286-294
Withee ED. et al., Effects of Methylsulfonylmethane (MSM) on exercise-induced oxidative stress, muscle damage, and pain following a half-marathon, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:24
💬 Комментарии (0)
Будьте первым, кто оставит комментарий к статье.