Chanh dây: Loại thảo mộc làm dịu chống lo âu và cải thiện giấc ngủ

Từ rất lâu trước khi từ 'lo âu' trở thành một chẩn đoán y khoa, trong những khu rừng ẩm ướt ở Đông Nam Hoa Kỳ đã mọc lên một loại cây leo với một bông hoa khác thường: những cánh hoa tím trắng sắp xếp như kim đồng hồ, và trung tâm trông giống như một vương miện gai. Người bản địa Bắc Mỹ gọi nó là 'maypop' và sử dụng lá và thân của nó như một phương thuốc dân gian chống bồn chồn, cáu kỉnh và mất ngủ. Những người định cư châu Âu, nhìn thấy trong bông hoa một biểu tượng cho sự đau khổ của Chúa Giêsu, đã đặt cho nó cái tên passion flower, và từ đó có tên khoa học Passiflora incarnata, và trong tiếng Việt: chanh dây (hoặc lạc tiên tây).

Ngày nay, chanh dây là một trong những loại thảo mộc làm dịu phổ biến nhất trong ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung, và xuất hiện trong vô số công thức 'làm dịu', 'chống căng thẳng' và 'ngủ ngon'. Nhưng không giống như hầu hết các loại thảo mộc làm dịu chỉ dựa trên truyền thống, chanh dây có một điều hiếm có: một vài thử nghiệm lâm sàng có đối chứng thực sự, bao gồm một thử nghiệm đã dám so sánh trực tiếp nó với một loại thuốc chống lo âu kê đơn. Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ tách biệt bằng chứng khỏi sự thổi phồng, và giải thích chính xác loại thảo mộc này có thể làm gì và không thể làm gì.

Chanh dây là gì?

Chanh dây là một loại cây leo lâu năm thuộc họ Passifloraceae, và đây là những điều quan trọng cần biết về nó:

• Bộ phận hoạt động chủ yếu là phần trên mặt đất của cây (lá, thân và hoa), chứ không phải quả. Các loài khác cùng họ trồng quả chanh dây ăn được, nhưng loài dùng làm thuốc là Passiflora incarnata.
• Các hoạt chất chủ yếu là flavonoid, đứng đầu là chrysin, vitexin và isovitexin, cùng với dấu vết của alkaloid. Đây là những chất được cho là có tác dụng làm dịu.
• Các dạng dùng rất đa dạng: chiết xuất khô trong viên nang, cồn thuốc (dạng lỏng), và cả trà thảo mộc, được sử dụng trong một nghiên cứu về giấc ngủ.
• Hồ sơ tác động là một chất làm dịu nhẹ nhàng, chứ không phải là thuốc an thần mạnh. Nó không 'hạ gục' bạn như thuốc ngủ, mà làm giảm tiếng ồn nền của căng thẳng và bồn chồn.

Mối liên hệ với lo âu và giấc ngủ: Cơ chế GABA

Lý do chanh dây ảnh hưởng đến lo âu và giấc ngủ có liên quan đến một hệ thống thần kinh trung ương: hệ thống GABA. Axit gamma-aminobutyric (GABA) là chất dẫn truyền thần kinh ức chế chính trong não, 'phanh' của hệ thần kinh. Khi phanh này hoạt động mạnh hơn, hoạt động thần kinh giảm, lo âu lắng xuống và dễ ngủ hơn.

Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và trên động vật chỉ ra rằng các flavonoid trong chanh dây, đặc biệt là chrysin, liên kết với các thụ thể GABA-A, cùng các thụ thể mà thuốc chống lo âu nhóm benzodiazepine (như Valium và oxazepam) tác động lên, mặc dù với cường độ nhẹ nhàng hơn nhiều. Ngoài ra, có bằng chứng cho thấy loại thảo mộc này ức chế tái hấp thu GABA, nghĩa là giữ nó hoạt động lâu hơn trong khớp thần kinh.

Đây chính xác là lời giải thích tại sao tác động nhẹ nhàng và không 'hạ gục': không giống như thuốc benzodiazepine liên kết mạnh với thụ thể và gây ra sự mơ màng và lệ thuộc, chanh dây cung cấp một sự thúc đẩy nhẹ nhàng và từ từ cho hệ thống ức chế. Điều này cũng giải thích tại sao không được trộn nó với thuốc an thần: hai tác động trên cùng một cơ chế có thể cộng dồn.

Các bằng chứng hiện tại

Nghiên cứu 1: Chanh dây so với oxazepam trong lo âu lan tỏa, Akhondzadeh 2001

Đây là nghiên cứu nổi tiếng và táo bạo nhất về loại thảo mộc này, được công bố trên tạp chí Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics năm 2001. Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, 36 bệnh nhân được chẩn đoán mắc rối loạn lo âu lan tỏa (GAD) theo tiêu chuẩn DSM-IV được chia thành hai nhóm: một nhóm dùng chiết xuất chanh dây (45 giọt mỗi ngày), và nhóm kia dùng oxazepam, một loại thuốc chống lo âu thuộc nhóm benzodiazepine (30 mg mỗi ngày), trong 4 tuần.

Kết quả thật bất ngờ: Cả hai nhóm đều cho thấy mức độ lo âu giảm tương tự và có ý nghĩa thống kê, không có sự khác biệt đáng kể giữa chúng vào cuối thử nghiệm. Oxazepam hoạt động nhanh hơn trong những ngày đầu, nhưng lợi thế lớn của chanh dây là ở tác dụng phụ: ở nhóm oxazepam, có báo cáo về suy giảm chức năng nghề nghiệp đáng kể hơn (mơ màng, giảm tập trung), trong khi chanh dây hầu như không ảnh hưởng đến chức năng hàng ngày.

Nghiên cứu 2: Lo âu trước phẫu thuật, Movafegh 2008

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí uy tín Anesthesia & Analgesia đã kiểm tra một kịch bản thực tế về lo âu cấp tính: 60 bệnh nhân sắp trải qua phẫu thuật ngoại trú dưới gây tê tủy sống đã được dùng 500 mg chanh dây đường uống hoặc giả dược, 90 phút trước khi phẫu thuật, trong một thiết kế mù đôi, có đối chứng giả dược.

Kết quả: Nhóm chanh dây cho thấy sự ức chế đáng kể sự gia tăng lo âu trước khi gây mê so với giả dược. Và quan trọng không kém, tác động đạt được mà không làm suy giảm chức năng tâm lý vận động, không an thần quá mức và không thay đổi huyết áp hoặc nhịp tim. Nói cách khác: bình tĩnh mà không mơ màng, chính xác là lợi thế mà chúng ta đã thấy trong nghiên cứu đầu tiên.

Nghiên cứu 3: Chất lượng giấc ngủ với trà chanh dây, Ngan và Conduit 2011

Một nghiên cứu được công bố trên Phytotherapy Research đã kiểm tra tác động lên giấc ngủ. 41 người trưởng thành khỏe mạnh đã uống một tách trà chanh dây trước khi ngủ trong một tuần, và trong một tuần khác (theo thiết kế chéo) uống trà giả dược, và điền vào nhật ký giấc ngủ. Mười người trong số họ cũng trải qua kiểm tra phòng ngủ (polysomnography).

Trong số sáu chỉ số giấc ngủ được kiểm tra, chất lượng giấc ngủ chủ quan được đánh giá cao hơn đáng kể sau khi dùng chanh dây so với giả dược (p<0.01). Sự cải thiện là khiêm tốn, khoảng 5 phần trăm, và được chứng minh ở những người khỏe mạnh có sự dao động nhẹ về chất lượng giấc ngủ. Nghĩa là: một sự cải thiện nhẹ nhàng thực sự, chứ không phải là giải pháp cho chứng mất ngủ mãn tính.

Bức tranh tổng thể từ các nghiên cứu nói lên điều gì?

Một tổng quan hệ thống được công bố trên tạp chí Nutrients năm 2020 đã tổng hợp chín thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên về chanh dây trong các rối loạn tâm thần kinh. Hầu hết các nghiên cứu đều báo cáo giảm mức độ lo âu sau khi dùng thảo mộc, với tác động ít rõ rệt hơn ở những người chỉ bị lo âu nhẹ. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu đã lưu ý một điểm quan trọng có lợi cho thảo mộc: không có tác dụng phụ đáng kể nào được báo cáo, bao gồm không suy giảm trí nhớ hoặc chức năng tâm lý vận động, trái ngược với benzodiazepine.

Nhưng cùng một tổng quan đó cũng tiết lộ điểm yếu chính: số lượng nghiên cứu chất lượng còn nhỏ, một số rất ngắn (từ một ngày đến 30 ngày), và cỡ mẫu rất nhỏ. Không có nghiên cứu dài hạn lớn nào để thiết lập chanh dây như một phương pháp điều trị lo âu lâu dài. Đây chính xác là lý do tại sao loại thảo mộc này nhận được xếp hạng Vàng chứ không phải Xanh.

Có nên bắt đầu dùng chanh dây không?

Đây là lúc xếp hạng Vàng xuất hiện. Chanh dây không phải là Xanh (bằng chứng mạnh mẽ và nhất quán) và cũng không phải là Đỏ (thổi phồng không có cơ sở): nó nằm ở giữa, với các nghiên cứu đầy hứa hẹn nhưng nhỏ. Đây là mặt phê phán mà bạn bắt buộc phải biết:

• Các nghiên cứu nhỏ và ngắn hạn: 36, 60 và 41 người tham gia không phải là cỡ mẫu lớn, và tất cả các nghiên cứu kéo dài từ một ngày đến vài tuần. Không có bằng chứng về hiệu quả hoặc an toàn trong nhiều tháng.
• Không phải là sự thay thế cho điều trị lo âu lâm sàng: Nếu bạn bị rối loạn lo âu thực sự hoặc các cơn hoảng loạn, chanh dây không phải là sự thay thế cho chẩn đoán và điều trị chuyên nghiệp. Nó phù hợp với sự bồn chồn nhẹ, căng thẳng hàng ngày và áp lực điểm.
• Buồn ngủ và ngủ gật: Tác dụng làm dịu có thể gây mệt mỏi. Không lái xe hoặc vận hành máy móc sau khi dùng cho đến khi bạn biết cơ thể mình phản ứng thế nào.
• Tương tác với thuốc an thần: Hết sức thận trọng khi kết hợp với benzodiazepine, thuốc ngủ, rượu hoặc các thuốc ức chế hệ thần kinh trung ương. Các tác động có thể cộng dồn.
• Không dùng trong thai kỳ và cho con bú: Chanh dây không được khuyến cáo trong thai kỳ do lo ngại kích thích co thắt tử cung, và cũng không dùng trong thời kỳ cho con bú vì thiếu dữ liệu an toàn.
• Sự khác biệt về chất lượng sản phẩm: Giống như tất cả các thực phẩm bổ sung thảo dược, nồng độ hoạt chất thay đổi rất nhiều giữa các nhà sản xuất. Hãy tìm chiết xuất đã được chuẩn hóa từ một nguồn đáng tin cậy.

Nếu bạn bình tĩnh và cân bằng, có khả năng bạn sẽ không cảm thấy điều gì kịch tính. Nếu bạn đang đối phó với sự bồn chồn nhẹ, căng thẳng trước một sự kiện, hoặc giấc ngủ không yên, có khả năng hợp lý là bạn sẽ nhận được lợi ích nhẹ nhàng.

Vậy nên rút ra điều gì từ nghiên cứu?

1. Liều dùng: 250-500 mg mỗi ngày chiết xuất, cho lo âu hàng ngày. Để cải thiện giấc ngủ, hãy dùng liều khoảng 30-60 phút trước khi ngủ. Bắt đầu từ mức thấp.
2. Chọn chiết xuất đã được chuẩn hóa từ một nguồn đáng tin cậy, tốt nhất là loại ghi rõ hàm lượng flavonoid. Mua chanh dây tại iHerb.
3. Sử dụng nó một cách điểm: trước một sự kiện căng thẳng, trong giai đoạn áp lực, hoặc vào một đêm khó thư giãn. Đó là nơi các bằng chứng thuyết phục nhất, chứ không phải như một phương pháp điều trị liên tục quanh năm.
4. Không lái xe sau khi dùng cho đến khi bạn biết phản ứng của cơ thể mình, vì khả năng buồn ngủ.
5. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đang dùng thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm, thuốc ngủ, hoặc nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú. Và nếu lo âu đáng kể và dai dẳng, hãy tìm đến chẩn đoán chuyên nghiệp, chứ không phải thực phẩm bổ sung.

Không chắc chắn liệu chanh dây có phù hợp với mục tiêu của bạn không? Bạn có thể chạy công cụ chọn thực phẩm bổ sung cá nhân của chúng tôi và nhận được khuyến nghị phù hợp theo độ tuổi, giới tính và mục tiêu.

Góc nhìn rộng hơn

Chanh dây là một ví dụ đẹp về một thực phẩm bổ sung 'Vàng' hoạt động một cách trung thực: không phải phép màu, nhưng cũng không phải lừa đảo. Nó có một vài nghiên cứu có đối chứng giả dược với kết quả tích cực, một cơ chế sinh học hợp lý thông qua hệ thống GABA, và một hồ sơ an toàn đặc biệt là sự bình tĩnh mà không mơ màng và không suy giảm trí nhớ, lợi thế đã phân biệt nó với benzodiazepine trong nghiên cứu so sánh. Điều còn thiếu là các nghiên cứu lớn và dài hạn để biến nó từ 'đầy hứa hẹn' thành 'có cơ sở'.

Bài học lớn là các loại thảo mộc làm dịu không phải là sự thay thế cho việc điều trị gốc rễ của vấn đề. Ngủ đều đặn, hoạt động thể chất, hít thở, tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng và trị liệu tâm lý trong những trường hợp cần thiết sẽ ảnh hưởng đến lo âu và giấc ngủ của bạn nhiều hơn bất kỳ viên nang thảo dược nào. Chanh dây là một công cụ hỗ trợ nhẹ nhàng và tương đối an toàn cho những khoảnh khắc căng thẳng và giấc ngủ không yên, chứ không phải là giải pháp cho lo âu mãn tính. Nếu nền tảng sụp đổ, không một bông hoa nào, dù đẹp đến đâu, có thể giữ bạn đứng vững.

Tài liệu tham khảo:
Akhondzadeh S, et al. Passionflower in the treatment of generalized anxiety: a pilot double-blind randomized controlled trial with oxazepam. J Clin Pharm Ther. 2001;26(5):363-367.
Movafegh A, et al. Preoperative oral Passiflora incarnata reduces anxiety in ambulatory surgery patients: a double-blind, placebo-controlled study. Anesth Analg. 2008;106(6):1728-1732.
Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. 2011;25(8):1153-1159.
Janda K, et al. Passiflora incarnata in Neuropsychiatric Disorders: A Systematic Review. Nutrients. 2020;12(12):3894.