GABA cho giấc ngủ: Tại sao chất bổ sung được cho là êm dịu nhất có thể không hiệu quả

Đây là một trong những câu chuyện tiếp thị hoàn hảo nhất trong thế giới thực phẩm bổ sung: GABA là chất dẫn truyền thần kinh ức chế chính trong não, chất làm dịu các tế bào thần kinh hoạt động quá mức, làm chậm đầu óc và giúp bạn đi vào giấc ngủ. Logic dường như không thể bác bỏ. Nếu não của bạn sử dụng GABA để thư giãn, thì việc uống GABA như một chất bổ sung lẽ ra chỉ đơn giản là thêm nhiều chất làm dịu đó. Một nhãn hiệu, một viên thuốc, giấc ngủ. Thật đơn giản.

Tuy nhiên, đây chính xác là nơi ẩn chứa sai lầm. GABA đường uống được hấp thụ kém, phân hủy nhanh chóng và hầu như không vượt qua được hàng rào máu não, hàng rào sinh học có chức năng chính xác là ngăn chặn các phân tử ngẫu nhiên trong máu đến não. Nói cách khác, chất bổ sung nghe có vẻ hợp lý nhất về mặt lý thuyết lại là một trong những chất yếu nhất trong thực tế. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ trình bày những gì nghiên cứu thực sự nói, tại sao vấn đề hàng rào máu não là có thật chứ không phải kỹ thuật, và những lựa chọn thay thế nào, ít nổi tiếng hơn, lại được hỗ trợ bởi bằng chứng mạnh mẽ hơn.

GABA là gì?

GABA, viết tắt của Gamma-Aminobutyric Acid (Axit Gamma-Aminobutyric), là một trong những chất quan trọng nhất trong hệ thần kinh của bạn:

• Nó là chất dẫn truyền thần kinh ức chế chính trong não. Trong khi glutamate tăng tốc và kích hoạt các tế bào thần kinh, GABA làm ngược lại, nó làm dịu và ức chế.
• Nó được sản xuất trong chính não từ glutamate, thông qua một enzyme gọi là GAD. Nghĩa là, não không phụ thuộc vào nguồn cung cấp bên ngoài, nó tự sản xuất GABA của riêng mình.
• Nhiều loại thuốc an thần, bao gồm benzodiazepin (Valium, Xanax) và rượu, hoạt động thông qua các thụ thể của GABA. Đây là lý do tại sao chúng gây ra sự thư giãn và buồn ngủ.
• Như một chất bổ sung, GABA được bán chủ yếu với liều lượng từ 100 đến 750 miligam, và được tiếp thị cho chứng lo âu, căng thẳng và giấc ngủ.

Cho đến nay mọi thứ nghe có vẻ thuyết phục. Vấn đề bắt đầu ngay khi cố gắng hiểu điều gì xảy ra với GABA sau khi bạn nuốt nó.

Vấn đề chính: Hàng rào máu não

Hàng rào máu não (Blood-Brain Barrier, viết tắt BBB) là một lớp tế bào dày đặc lót các mạch máu trong não. Chức năng của nó là lọc cẩn thận những gì đi vào não, và ngăn chặn độc tố, vi khuẩn và các phân tử không mong muốn. Vấn đề: GABA chính xác là loại phân tử mà hàng rào này được thiết kế để chặn.

Bài đánh giá toàn diện nhất về chủ đề này, bởi Boonstra và các đồng nghiệp được công bố năm 2015 trên tạp chí Frontiers in Psychology, đã xem xét tất cả các bằng chứng hiện có. Kết luận là sự xâm nhập của GABA vào não qua hàng rào máu não ở người có lẽ là tối thiểu. Bài đánh giá đã lưu ý rõ ràng rằng các nghiên cứu về chủ đề này mâu thuẫn với nhau và sử dụng các phương pháp rất khác nhau, nhưng hướng chung là rõ ràng: hầu hết GABA bạn nuốt đơn giản là không đến được não.

Vậy tại sao một số người vẫn báo cáo cảm giác thư giãn? Một lời giải thích là hiệu ứng giả dược, nổi tiếng và đặc biệt mạnh mẽ trong mọi thứ liên quan đến lo âu và giấc ngủ. Lời giải thích thứ hai, thú vị hơn, là GABA có thể hoạt động không phải qua não mà qua hệ thần kinh ruột, mạng lưới thần kinh rộng lớn bao quanh hệ tiêu hóa và đôi khi được gọi là 'bộ não thứ hai'. GABA được uống vào có thể ảnh hưởng đến các dây thần kinh trong ruột, và từ đó gửi tín hiệu thư giãn đến não thông qua trục ruột-não. Đây là một giả thuyết hợp lý, nhưng nó còn rất xa so với câu chuyện đơn giản về 'chất bổ sung thư giãn đi thẳng đến não'.

Các bằng chứng hiện tại

Để biết liệu một chất bổ sung có hiệu quả hay không, chỉ hiểu cơ chế là chưa đủ. Cần có các thử nghiệm trên người. Và ở đây bức tranh trở nên rõ ràng hơn, bất lợi cho GABA.

Nghiên cứu 1: Bài đánh giá có hệ thống của Hepsomali năm 2020

Đây là bài đánh giá quan trọng nhất trong lĩnh vực này. Hepsomali và các đồng nghiệp đã công bố năm 2020 trên Frontiers in Neuroscience một bài đánh giá có hệ thống xem xét tất cả các nghiên cứu đáp ứng tiêu chí từ cơ sở dữ liệu PubMed. Kết luận thận trọng nhưng rõ ràng: có bằng chứng hạn chế về lợi ích của GABA đối với căng thẳng, và bằng chứng rất hạn chế về lợi ích đối với giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh rằng cần có thêm các nghiên cứu lớn hơn, chất lượng cao hơn trước khi có thể đưa ra kết luận về hiệu quả. Khi một bài đánh giá có hệ thống sử dụng các từ 'bằng chứng rất hạn chế', đó là bản dịch khoa học cho 'chúng tôi thực sự không chắc nó có hiệu quả'.

Nghiên cứu 2: Các thử nghiệm giấc ngủ nhỏ với 100 miligam

Một số thử nghiệm nhỏ đã cho thấy một số tín hiệu nhất định. Trong một nghiên cứu, 32 người tham gia nhận 100 miligam GABA khoảng 30 đến 60 phút trước khi ngủ cho thấy một sự thay đổi nhỏ trong kiến trúc giấc ngủ (giảm ở giai đoạn 2 của giấc ngủ không REM). Các nghiên cứu khác báo cáo rút ngắn chỉ khoảng 5 phút trong thời gian đi vào giấc ngủ. Đây là những khác biệt rất nhỏ, ở ngưỡng ý nghĩa lâm sàng, và thường xảy ra trong các nghiên cứu được tài trợ bởi nhà sản xuất hoặc kết hợp với các thành phần khác, gây khó khăn cho việc quy lợi ích cho chính GABA.

Nghiên cứu 3: Các thử nghiệm căng thẳng với EEG

Một số nghiên cứu đã đo sóng não (EEG) sau khi dùng GABA và báo cáo sự gia tăng sóng alpha và giảm sóng beta, một dấu hiệu có thể có của sự thư giãn. Nhưng một lần nữa, các thử nghiệm nhỏ, một số không có nhóm giả dược thích hợp, và hiệu ứng có thể đến từ hoạt động trong hệ tiêu hóa chứ không phải trong não. Không có nghiên cứu nào trong số này cung cấp bằng chứng mạnh mẽ mà nhãn hiệu thực phẩm bổ sung hứa hẹn.

Còn về chứng lo âu nói chung thì sao?

Nếu GABA hầu như không vượt qua được não, thì tuyên bố rằng nó làm giảm lo âu thì sao? Cùng một logic có vấn đề lặp lại. Các thụ thể GABA trong não thực sự là trung tâm trong việc điều chỉnh lo âu, và do đó các loại thuốc như benzodiazepin rất hiệu quả. Nhưng những loại thuốc đó được thiết kế đặc biệt để vượt qua hàng rào máu não và kích hoạt trực tiếp các thụ thể này. GABA như một chất bổ sung chế độ ăn uống không làm điều đó một cách hiệu quả. Bất kỳ cảm giác thư giãn nào được báo cáo có lẽ là sự kết hợp của giả dược và ảnh hưởng gián tiếp qua ruột, chứ không phải kích hoạt trực tiếp hệ thống thư giãn trong não. Đây chính xác là lý do tại sao GABA không phải là một loại thuốc chống lo âu đã được phê duyệt, mặc dù nó được bán tự do như một chất bổ sung.

Chúng ta có nên dùng GABA không?

Đây là câu hỏi chính, và ở đây sự chỉ trích của chúng tôi rất sắc bén. Trong xếp hạng của chúng tôi, GABA nhận điểm đỏ, bằng chứng yếu và khuyến cáo thận trọng, và không phải vì những lý do an toàn thông thường, mà vì một lý do đơn giản: rất có thể bạn đang trả tiền cho hiệu ứng giả dược.

• Vấn đề dược lý là có thật: Hấp thụ kém qua đường uống, phân hủy nhanh chóng và vượt qua hàng rào máu não tối thiểu. Đây không phải là một lời chỉ trích lý thuyết, đó là phát hiện chính của bài đánh giá Boonstra 2015.
• Các bằng chứng lâm sàng yếu: Bài đánh giá Hepsomali 2020 đã xác định rõ ràng 'bằng chứng rất hạn chế' cho giấc ngủ. Đây không phải là 'không có đủ nghiên cứu', mà là 'nghiên cứu hiện có thật đáng thất vọng'.
• Chi phí so với lợi ích không đáng: GABA không đặc biệt đắt, khoảng 40 đến 80 shekel cho một gói, nhưng ngay cả một chất bổ sung rẻ tiền mà không hiệu quả cũng là lãng phí. Tệ hơn, nó có thể tạo ra cảm giác an toàn giả tạo khiến bạn xa rời các giải pháp thực sự hữu ích.
• An toàn: GABA được coi là tương đối an toàn, nhưng các tác dụng phụ nhẹ như cảm giác ngứa ran, khó thở nhẹ và huyết áp thấp đã được báo cáo ở liều cao. Tránh kết hợp với thuốc an thần hoặc thuốc huyết áp mà không có lời khuyên.

Nếu bạn vẫn muốn thử, bạn có thể mua GABA trên iHerb, nhưng hãy làm điều đó với đôi mắt mở to và kỳ vọng thấp.

Chúng ta nên rút ra điều gì từ nghiên cứu?

Tin tốt: nếu mục tiêu của bạn là thư giãn và giấc ngủ, có những lựa chọn thay thế với bằng chứng mạnh mẽ hơn nhiều, và một số trong đó rẻ hơn.

1. Cân nhắc L-theanine thay vì GABA. Trái ngược với GABA, L-theanine vượt qua hàng rào máu não một cách dễ dàng. Liều 200 miligam đã cho thấy trong các nghiên cứu sự gia tăng khoảng 20% sóng alpha trong não, một dấu hiệu của sự thư giãn mà không gây buồn ngủ. Đây là một lựa chọn thay thế hợp lý hơn nhiều cho cùng một mục tiêu.
2. Cân nhắc glycine cho giấc ngủ. Axit amin glycine, với liều 3 gram trước khi ngủ, đã cho thấy trong các thử nghiệm có kiểm soát giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ, cải thiện chất lượng giấc ngủ chủ quan và giảm mệt mỏi vào ngày hôm sau. Rẻ, an toàn và được hỗ trợ tốt.
3. Sửa chữa những điều cơ bản trước khi dùng chất bổ sung. Thiếu magiê, tiếp xúc với màn hình vào ban đêm, caffeine vào buổi chiều và phòng quá nóng làm tổn hại giấc ngủ nhiều hơn những gì GABA có thể sửa chữa. Vệ sinh giấc ngủ quan trọng hơn bất kỳ chất bổ sung nào.
4. Nếu lo âu nghiêm trọng, hãy gặp bác sĩ. Cảm giác thư giãn đạt được từ một chất bổ sung chưa được kiểm chứng không phải là sự thay thế cho việc điều trị chứng lo âu thực sự. GABA sẽ không thay thế liệu pháp tâm lý hoặc điều trị bằng thuốc khi cần thiết.
5. Hãy nghi ngờ các kết hợp 'thần kỳ'. Nhiều chất bổ sung kết hợp GABA với các thành phần hoạt động mạnh hơn và quy tất cả lợi ích cho GABA. Đọc nhãn và kiểm tra xem thứ gì thực sự làm công việc đó.

Đối với những ai muốn cá nhân hóa chất bổ sung theo mục tiêu giấc ngủ và thư giãn, bạn có thể sử dụng công cụ chọn chất bổ sung cá nhân của chúng tôi, công cụ này xếp hạng từng chất bổ sung theo mức độ bằng chứng thực tế.

Góc nhìn rộng hơn

Câu chuyện về GABA là một ví dụ hoàn hảo về một sai lầm lặp đi lặp lại trong thế giới thực phẩm bổ sung: một cơ chế thuyết phục không giống như một kết quả đã được chứng minh. Thực tế rằng GABA làm dịu các tế bào thần kinh trong não không nói lên điều gì về những gì xảy ra khi bạn nuốt nó như một viên thuốc, bởi vì phân tử đơn giản là không đến được đó. Tiếp thị dựa vào trực giác của bạn, khoa học dựa vào những gì thực sự xảy ra trong cơ thể.

Đây là bài học mà chúng tôi lặp đi lặp lại: Một chất bổ sung tốt được đo bằng bằng chứng, không phải bằng logic tiếp thị. Khi hàng rào máu não đứng giữa viên thuốc và não, ngay cả phân tử 'làm dịu' nhất thế giới cũng trở nên vô giá trị. Đôi khi điều thông minh nhất bạn có thể làm là không dùng chất bổ sung mà mọi người khuyên dùng, mà là chất bổ sung mà nghiên cứu thực sự ủng hộ.

Tài liệu tham khảo:
Hepsomali P. et al., Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review, Frontiers in Neuroscience, 2020, DOI: 10.3389/fnins.2020.00923
Boonstra E. et al., Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior, Frontiers in Psychology, 2015, DOI: 10.3389/fpsyg.2015.01520