Czarny bez (Elderberry): Czy naprawdę skraca przeziębienie i grypę?

Każdej zimy powtarza się ten sam scenariusz: drapanie w gardle, zatkany nos i desperackie poszukiwanie czegoś, co skróci cierpienie. Jedną z nazw, która pojawia się raz po raz, jest czarny bez, znany również jako elderberry. To jeden z nielicznych suplementów roślinnych w dziedzinie odporności, za którym stoi nie tylko wielowiekowa tradycja ludowa, ale także trzy kontrolowane badania kliniczne wykazujące mierzalny efekt.

Ale właśnie ze względu na jego ogromną popularność, wokół czarnego bzu narosło również wiele przesady. Firmy suplementacyjne przedstawiają go jako naturalny antybiotyk, a posty w mediach społecznościowych obiecują, że całkowicie zapobiega grypie. Rzeczywistość badawcza jest bardziej umiarkowana, ale wciąż interesująca. W tym artykule oddzielimy to, co badania naprawdę pokazują, od tego, co mówi marketing suplementów, i wyjaśnimy, dlaczego nasza klasyfikacja czarnego bzu to 🟡, a nie 🟢.

Czym jest czarny bez (Elderberry)?

Czarny bez (Sambucus nigra) to krzew rosnący w Europie, zachodniej Azji i północnej Afryce. Istotnymi częściami do produkcji suplementów są małe, fioletowo-czarne owoce, a czasami także kwiaty. Oto najważniejsze informacje w kilku punktach:

• Bogaty w antocyjany, fioletowe pigmenty z rodziny flawonoidów, te same substancje, które nadają owocom kolor i są silnymi przeciwutleniaczami.
• Zawiera witaminę C, witaminę A, potas i wysoką ilość polifenoli, które wpływają na komórki układu odpornościowego.
• Spożywany głównie jako ekstrakt, syrop lub standaryzowane kapsułki, a nie jako świeże owoce, z ważnego powodu, do którego przejdziemy później.
• Tradycyjnie stosowany w leczeniu przeziębienia, grypy i infekcji górnych dróg oddechowych od setek lat w Europie.

Czarny bez nie jest witaminą, której brakuje, dlatego zasadniczo różni się od suplementu takiego jak witamina D. Przyjmuje się go punktowo w czasie choroby lub sezonowo w okresach zwiększonej ekspozycji, a nie jako codzienny, stały suplement na całe życie.

Związek z układem odpornościowym: możliwy mechanizm

Laboratoria badające czarny bez zidentyfikowały kilka szlaków biologicznych, które mogą wyjaśniać jego działanie. Należy jasno powiedzieć: duża część mechanizmu opiera się na badaniach in vitro i na zwierzętach, a nie została w pełni udowodniona u ludzi.

• Blokowanie wnikania wirusa do komórek: Antocyjany z czarnego bzu wiążą się w badaniach in vitro z białkiem hemaglutyniną na otoczce wirusa grypy, białkiem, za pomocą którego wirus przyczepia się do komórki i ją zakaża.
• Wpływ na cytokiny: Badania wykazały, że ekstrakt z czarnego bzu zwiększa produkcję niektórych cytokin, cząsteczek sygnałowych układu odpornościowego, co może przyspieszyć odpowiedź immunologiczną.
• Aktywność przeciwutleniająca: Stres oksydacyjny wzrasta podczas infekcji wirusowej, a polifenole zawarte w czarnym bzie pomagają neutralizować wolne rodniki.
• Działanie przeciwzapalne: Niektóre polifenole równoważą nadmierną reakcję zapalną, co może złagodzić objawy takie jak ból gardła i przekrwienie.

Połączenie blokowania wnikania wirusa wraz z pobudzaniem odpowiedzi immunologicznej jest teoretycznym wyjaśnieniem, dlaczego czarny bez skraca czas trwania choroby, zamiast całkowicie jej zapobiegać. To również wyjaśnia, dlaczego jest skuteczniejszy, gdy zaczyna się go wcześnie, w pierwszych godzinach wystąpienia objawów.

Obecne dowody

Badanie 1: Pasażerowie lotów z 2016 roku (Tiralongo)

Największe kontrolowane badanie w tej dziedzinie zostało opublikowane w czasopiśmie Nutrients w 2016 roku przez grupę badaczy z Griffith University w Australii. 312 pasażerów klasy ekonomicznej na długich lotach z Australii za granicę zostało losowo przydzielonych do grupy otrzymującej czarny bez lub placebo w badaniu podwójnie ślepym. Pasażerowie przyjmowali standaryzowany ekstrakt z czarnego bzu przed i w trakcie lotu.

Wyniki: W grupie czarnego bzu odnotowano 12 przypadków przeziębienia w porównaniu do 17 w grupie placebo, a czas trwania przeziębienia był średnio krótszy o około 2 dni, wraz ze zmniejszeniem nasilenia objawów. Należy zauważyć, że różnica w liczbie przeziębień nie osiągnęła istotności statystycznej, ale skrócenie czasu trwania choroby było znaczące. Działania niepożądane były rzadkie i nie przypisywano ich czarnemu bzowi.

Badanie 2: Pacjenci z grypą w Norwegii z 2004 roku (Zakay-Rones)

Izraelsko-norweskie badanie opublikowane w Journal of International Medical Research objęło 60 pacjentów w wieku od 18 do 54 lat z objawami grypy trwającymi krócej niż 48 godzin. Otrzymywali 15 mililitrów syropu z czarnego bzu lub placebo, 4 razy dziennie przez 5 dni, w sezonie grypowym 1999-2000.

Najważniejszy wynik: W grupie czarnego bzu objawy ustępowały średnio 4 dni wcześniej niż w grupie placebo, a stosowanie leków doraźnych (takich jak leki przeciwbólowe i przeciwprzekrwienne) było znacząco niższe. Jest to jedna z najbardziej imponujących liczb w literaturze, ale należy pamiętać, że dotyczy to małej próby liczącej zaledwie 60 osób.

Badanie 3: Metaanaliza z 2019 roku (Hawkins)

W 2019 roku w Complementary Therapies in Medicine opublikowano metaanalizę, która zebrała istniejące dowody. Spośród 137 artykułów tylko 4 kontrolowane badania spełniły kryteria, z łączną liczbą 180 uczestników, 89 w grupie czarnego bzu i 91 w grupie kontrolnej.

Analiza statystyczna wykazała duży rozmiar efektu wynoszący 1,717, co oznacza, że czarny bez konsekwentnie skracał czas trwania objawów ze strony górnych dróg oddechowych. Co ciekawe, szczepienie przeciw grypie nie zmieniło znacząco tego efektu. Autorzy przedstawili czarny bez jako możliwą alternatywę dla nadużywania antybiotyków w przypadku rutynowych infekcji wirusowych.

A co z zapobieganiem, a nie tylko leczeniem?

W tym miejscu należy być precyzyjnym. Dowody na czarny bez są silniejsze w przypadku skracania istniejącej choroby niż jej zapobiegania. W badaniu z pasażerami lotów liczba przeziębień była rzeczywiście niższa w grupie czarnego bzu, ale różnica nie była istotna statystycznie. Oznacza to, że mocny dowód jest taki: jeśli już się zarazisz, czarny bez może skrócić cierpienie, ale nie ma wyraźnych dowodów na to, że zapobiegnie zakażeniu.

Z tego powodu specjaliści zalecają stosowanie na początku objawów, a nie jako stałego codziennego środka ochronnego. W okresie przejściowym, podczas długich lotów lub gdy członkowie rodziny chorują wokół ciebie, sensowne jest punktowe rozpoczęcie przyjmowania czarnego bzu.

Czy warto zacząć brać czarny bez?

Pomimo pozytywnych dowodów, istnieje kilka ważnych zastrzeżeń, które prowadzą nas do klasyfikacji 🟡, a nie 🟢:

• Krytyczne ostrzeżenie o toksyczności: Surowe, półdojrzałe lub niegotowane owoce czarnego bzu, a także liście, kora i nasiona, zawierają glikozydy cyjanogenne, które mogą powodować nudności, wymioty i biegunkę. Należy używać wyłącznie przetworzonych komercyjnych ekstraktów i syropów i nigdy nie jeść surowych, świeżych owoców.
• Małe próby: Badania są imponujące, ale małe, od 60 do 312 uczestników. To nie są duże eksperymenty, na których buduje się solidne zalecenia medyczne.
• Finansowanie przez przemysł: Część badań była finansowana przez producentów ekstraktów z czarnego bzu, co wymaga ostrożności w interpretacji.
• Brak standaryzacji: Stężenie substancji aktywnych znacznie różni się między produktami. Dwie butelki czarnego bzu mogą zawierać zupełnie różne ilości antocyjanów.

Kto powinien zachować szczególną ostrożność: kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby z chorobami autoimmunologicznymi (ze względu na stymulujący wpływ na układ odpornościowy) oraz osoby przyjmujące leki immunosupresyjne. We wszystkich tych przypadkach przed użyciem należy skonsultować się z lekarzem.

Co wynieść z badań?

1. Używaj tylko przetworzonego ekstraktu. Kupuj syrop, kapsułki lub standaryzowany ekstrakt od zaufanej marki. Nigdy nie jedz surowych owoców czarnego bzu zebranych samodzielnie, są trujące.
2. Zaczynaj wcześnie. Najsilniejszy efekt w badaniach uzyskano, gdy czarny bez rozpoczęto w ciągu pierwszych 48 godzin od wystąpienia objawów. Im później zaczniesz, tym mniejsze korzyści.
3. Stosuj sezonowo, nie na całe życie. Czarny bez to suplement na czas choroby lub okresy ekspozycji (loty, zima, kontakt z chorymi), a nie stały codzienny suplement.
4. Przestrzegaj dawkowania podanego na produkcie. Nie ma jednej uniwersalnej dawki, dawka zależy od stężenia produktu. W badaniach stosowano około 15 mililitrów syropu do 4 razy dziennie podczas choroby.
5. Nie rezygnuj z podstaw. Czarny bez nie zastąpi snu, odpowiedniej ilości witaminy D, dobrej diety i mycia rąk. Jest dodatkiem, a nie zamiennikiem.

Jeśli chcesz sprawdzić, które suplementy są odpowiednie dla Twoich celów zdrowotnych w sposób spersonalizowany, wypróbuj nasz osobisty selektor suplementów. Dla tych, którzy szukają wysokiej jakości, odpowiednio przetworzonego produktu z czarnego bzu, można kupić czarny bez na iHerb.

Szersza perspektywa

Czarny bez to doskonały przykład suplementu, o którym nauka opowiada umiarkowaną, ale prawdziwą historię. Nie jest cudownym lekiem i nie zapobiega chorobom, ale istnieją rozsądne dowody na to, że skraca czas trwania przeziębienia i grypy o kilka dni, jeśli zacznie się go wcześnie. Przy niskiej cenie, dobrym profilu bezpieczeństwa (o ile używa się przetworzonego ekstraktu) i trzykrotnie solidniejszych podstawach badawczych niż większość suplementów odpornościowych na rynku, zasługuje na miejsce w sezonowej apteczce.

Ale nasza klasyfikacja 🟡 przypomina o wielkiej prawdzie: żaden pojedynczy suplement nie pokona zdrowego stylu życia. Osoba, która śpi 7 godzin, ćwiczy, dobrze się odżywia i jest zaszczepiona, lepiej radzi sobie z wirusami niż osoba polegająca na butelce czarnego bzu. Czarny bez to miłe narzędzie pomocnicze w odpowiednim sezonie, a nie jedyna linia obrony. I jak zawsze w tej dziedzinie: najpierw podstawy, potem suplementy.

Referencje:
Tiralongo E, Wee SS, Lea RA. Elderberry Supplementation Reduces Cold Duration and Symptoms in Air-Travellers. Nutrients. 2016;8(4):182.
Zakay-Rones Z, et al. Randomized Study of the Efficacy and Safety of Oral Elderberry Extract in the Treatment of Influenza A and B. J Int Med Res. 2004;32(2):132-140.
Hawkins J, et al. Black elderberry (Sambucus nigra) supplementation effectively treats upper respiratory symptoms: A meta-analysis. Complement Ther Med. 2019;42:361-365.