Sureau (Elderberry) : Raccourcit-il vraiment le rhume et la grippe ?

Chaque hiver, le même scénario se répète : gorge qui gratte, nez bouché, et une recherche désespérée de quelque chose pour raccourcir la souffrance. L'un des noms qui revient sans cesse est le sureau, ou en anglais elderberry. C'est l'un des rares compléments à base de plantes dans le domaine immunitaire qui a derrière lui non seulement une tradition populaire vieille de plusieurs siècles, mais aussi trois études cliniques contrôlées montrant un effet mesurable.

Mais précisément à cause de son immense popularité, beaucoup d'exagérations se sont accumulées autour du sureau. Les entreprises de compléments le présentent comme une sorte d'antibiotique naturel, et les publications sur les réseaux promettent qu'il prévient complètement la grippe. La réalité de la recherche est plus modérée, mais reste intéressante. Dans cet article, nous séparerons ce que la recherche montre vraiment de ce que le marketing des compléments vous raconte, et nous expliquerons pourquoi notre classification du sureau est 🟡 et non 🟢.

Qu'est-ce que le sureau (Elderberry) ?

Le sureau noir (Sambucus nigra) est un arbuste qui pousse en Europe, en Asie occidentale et en Afrique du Nord. Les parties pertinentes pour les compléments sont les petits fruits violets-noirs, et parfois aussi les fleurs. Voici l'essentiel en quelques points :

• Riche en anthocyanines, des pigments violets de la famille des flavonoïdes, les mêmes substances qui donnent au fruit sa couleur et qui sont de puissants antioxydants.
• Contient de la vitamine C, de la vitamine A, du potassium et une quantité élevée de polyphénols qui affectent les cellules du système immunitaire.
• Consommé principalement sous forme d'extrait, de sirop ou de gélules standardisées, et non comme fruit frais, pour une raison importante que nous aborderons plus loin.
• Utilisé traditionnellement pour traiter le rhume, la grippe et les infections des voies respiratoires supérieures depuis des siècles en Europe.

Le sureau n'est pas une vitamine dont vous manquez, et il est donc fondamentalement différent d'un complément comme la vitamine D. Il est pris ponctuellement en cas de maladie, ou de façon saisonnière pendant les périodes d'exposition accrue, et non comme un complément quotidien régulier à vie.

Le lien avec le système immunitaire : mécanisme possible

Les laboratoires qui ont étudié le sureau ont identifié plusieurs voies biologiques qui pourraient expliquer son effet. Il est important de préciser : une grande partie du mécanisme est basée sur des études in vitro et sur des animaux, et n'a pas été complètement prouvée chez l'homme.

• Blocage de l'entrée du virus dans les cellules : Les anthocyanines du sureau se lient in vitro à la protéine hémagglutinine sur l'enveloppe du virus de la grippe, la protéine que le virus utilise pour s'attacher à la cellule et l'infecter.
• Effet sur les cytokines : Des études ont montré que l'extrait de sureau augmente la production de certaines cytokines, des molécules de signalisation du système immunitaire, ce qui pourrait accélérer la réponse immunitaire.
• Activité antioxydante : Le stress oxydatif augmente lors d'une infection virale, et les polyphénols du sureau aident à neutraliser les radicaux libres.
• Effet anti-inflammatoire : Certains polyphénols équilibrent une réponse inflammatoire excessive, ce qui pourrait soulager des symptômes comme les maux de gorge et la congestion.

La combinaison du blocage de la pénétration du virus avec une stimulation de la réponse immunitaire est l'explication théorique pour laquelle le sureau raccourcit la durée de la maladie plutôt que de la prévenir complètement. Cela explique aussi pourquoi il est plus efficace lorsqu'on le commence tôt, dans les premières heures des symptômes.

Les preuves actuelles

Étude 1 : Passagers aériens de 2016 (Tiralongo)

La plus grande étude contrôlée dans le domaine a été publiée dans la revue Nutrients en 2016 par un groupe de chercheurs de l'Université Griffith en Australie. 312 passagers en classe économique sur des vols long-courriers d'Australie vers l'étranger ont été répartis aléatoirement dans un groupe sureau ou placebo, dans un essai en double aveugle. Les passagers ont pris un extrait standardisé de sureau avant et pendant le vol.

Résultats : Dans le groupe sureau, il y a eu 12 épisodes de rhume contre 17 dans le groupe placebo, et la durée du rhume était plus courte d'environ 2 jours en moyenne, avec une diminution de la sévérité des symptômes. Il est important de noter que la différence du nombre de rhumes n'a pas atteint la significativité statistique, mais le raccourcissement de la durée de la maladie était significatif. Les effets secondaires étaient rares et non attribués au sureau.

Étude 2 : Patients grippés en Norvège en 2004 (Zakay-Rones)

Une étude israélo-norvégienne publiée dans le Journal of International Medical Research a examiné 60 patients âgés de 18 à 54 ans souffrant de symptômes grippaux depuis moins de 48 heures. Ils ont reçu 15 millilitres de sirop de sureau ou un placebo, 4 fois par jour pendant 5 jours, lors de la saison grippale 1999-2000.

Le résultat marquant : Dans le groupe sureau, les symptômes se sont atténués en moyenne 4 jours plus tôt que dans le groupe placebo, et l'utilisation de médicaments de secours (comme les analgésiques et les décongestionnants) était significativement plus faible. C'est l'un des chiffres les plus impressionnants de la littérature, mais il faut se rappeler qu'il s'agit d'un petit échantillon de seulement 60 personnes.

Étude 3 : Méta-analyse de 2019 (Hawkins)

En 2019, une méta-analyse a été publiée dans Complementary Therapies in Medicine, regroupant les preuves existantes. Sur 137 articles, seulement 4 études contrôlées répondaient aux critères, avec 180 participants au total, 89 dans le groupe sureau et 91 dans le groupe témoin.

L'analyse statistique a montré une taille d'effet importante de 1,717, ce qui signifie que le sureau a systématiquement raccourci la durée des symptômes des voies respiratoires supérieures. Il est intéressant de noter que le vaccin contre la grippe n'a pas significativement modifié l'effet. Les auteurs ont présenté le sureau comme une alternative possible à la surutilisation d'antibiotiques dans les cas d'infections virales courantes.

Qu'en est-il de la prévention, et non seulement du traitement ?

C'est là qu'il faut être précis. Les preuves pour le sureau sont plus solides pour raccourcir une maladie existante que pour la prévenir. Dans l'étude sur les passagers aériens, le nombre de rhumes était effectivement plus faible dans le groupe sureau, mais la différence n'était pas statistiquement significative. Autrement dit, la preuve forte est que si vous êtes déjà infecté, le sureau peut raccourcir la souffrance, mais il n'y a pas de preuve claire qu'il vous empêchera de contracter la maladie en premier lieu.

C'est la raison pour laquelle les professionnels recommandent une utilisation au début des symptômes et non comme un protecteur quotidien régulier. En période de transition, lors de longs vols, ou lorsque les membres de la famille sont malades autour de vous, il est logique de commencer le sureau de manière ponctuelle.

Devriez-vous commencer à prendre du sureau ?

Malgré les preuves positives, il y a plusieurs réserves importantes qui nous amènent à un classement 🟡 et non 🟢 :

• Avertissement critique de toxicité : Les fruits de sureau crus, mi-mûrs ou non cuits, ainsi que les feuilles, l'écorce et les graines, contiennent des glycosides cyanogènes qui peuvent provoquer des nausées, des vomissements et des diarrhées. Il est impératif d'utiliser uniquement des extraits et sirops commerciaux transformés, et de ne jamais manger le fruit cru frais.
• Petits échantillons : Les études sont impressionnantes mais petites, de 60 à 312 participants. Ce ne sont pas les grands essais sur lesquels sont construites des recommandations médicales solides.
• Financement par l'industrie : Certaines études ont été financées par des fabricants d'extraits de sureau, ce qui nécessite une prudence dans l'interprétation.
• Manque de standardisation : La concentration des substances actives varie considérablement d'un produit à l'autre. Deux bouteilles de sureau peuvent contenir des quantités totalement différentes d'anthocyanines.

À qui faut-il être particulièrement prudent : les femmes enceintes et allaitantes, les personnes atteintes de maladies auto-immunes (en raison de l'effet stimulant sur le système immunitaire), et ceux qui prennent des médicaments immunosuppresseurs. Dans tous ces cas, il est conseillé de consulter un médecin avant utilisation.

Que retenir de la recherche ?

1. Utilisez uniquement un extrait transformé. Achetez un sirop, des gélules ou un extrait standardisé d'une marque fiable. Ne mangez jamais de fruits de sureau crus que vous avez cueillis vous-même, ils sont toxiques.
2. Commencez tôt. L'effet le plus fort dans les études a été obtenu en commençant le sureau dans les 48 premières heures des symptômes. Plus vous commencez tard, plus le bénéfice est faible.
3. Utilisez-le de façon saisonnière, pas à vie. Le sureau est un complément pour les périodes de maladie ou d'exposition (vols, hiver, exposition à des malades), pas un complément quotidien régulier.
4. Suivez le dosage indiqué sur le produit. Il n'y a pas de dosage universel, le dosage dépend de la concentration du produit. Dans les études, on utilisait environ 15 millilitres de sirop jusqu'à 4 fois par jour pendant la maladie.
5. N'abandonnez pas les bases. Le sureau ne remplace pas le sommeil, une vitamine D suffisante, une bonne alimentation et le lavage des mains. C'est un complément, pas un substitut.

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La perspective plus large

Le sureau est un excellent exemple d'un complément pour lequel la science raconte une histoire modérée mais vraie. Ce n'est pas un remède miracle et il ne prévient pas les maladies, mais il existe des preuves raisonnables qu'il raccourcit la durée du rhume et de la grippe de quelques jours lorsqu'on le commence tôt. À un prix bas, avec un bon profil de sécurité (à condition d'utiliser un extrait transformé), et une base de recherche trois fois plus solide que la plupart des compléments immunitaires sur le marché, il mérite une place dans l'armoire à pharmacie saisonnière.

Mais notre classement 🟡 rappelle la grande vérité : aucun complément seul ne bat une hygiène de vie saine. Une personne qui dort 7 heures, fait de l'exercice, se nourrit bien et est vaccinée, fait face aux virus mieux qu'une personne qui compte sur une bouteille de sureau. Le sureau est un outil d'appoint agréable en saison, pas la seule ligne de défense. Et comme toujours dans ce domaine : les bases d'abord, les compléments ensuite.

Références :
Tiralongo E, Wee SS, Lea RA. Elderberry Supplementation Reduces Cold Duration and Symptoms in Air-Travellers. Nutrients. 2016;8(4):182.
Zakay-Rones Z, et al. Randomized Study of the Efficacy and Safety of Oral Elderberry Extract in the Treatment of Influenza A and B. J Int Med Res. 2004;32(2):132-140.
Hawkins J, et al. Black elderberry (Sambucus nigra) supplementation effectively treats upper respiratory symptoms: A meta-analysis. Complement Ther Med. 2019;42:361-365.