Maka: korzeń andyjski na libido, energię i nastrój

Na wysokości ponad 4000 metrów w peruwiańskich Andach, w miejscu, gdzie prawie żadna roślina jadalna nie przetrwa zimna, promieniowania i rozrzedzonego powietrza, od tysięcy lat rośnie mała bulwa w kształcie rzepy. Inkowie nazywali ją 'pożywieniem wojowników' i wierzyli, że daje siłę, płodność i wytrzymałość. Dziś, wieki później, ta sama bulwa stała się jednym z najlepiej sprzedających się suplementów diety na świecie pod jednym prostym imieniem: maka.

Marketing obiecuje wiele: wybuchowe libido, energię dwudziestolatka i idealną równowagę hormonalną. Ale co naprawdę mówi nauka? W przeciwieństwie do większości suplementów anti-aging, maka ma umiarkowane dowody z badań na ludziach, nie tylko na myszach, i to właśnie dlatego oceniliśmy ją na żółto, a nie czerwono. Największa niespodzianka, którą odkryjecie dalej: wpływ maki na popęd płciowy i nastrój prawdopodobnie w ogóle nie jest związany z hormonami płciowymi.

Czym jest maka?

Maka (nazwa naukowa Lepidium meyenii, a czasem Lepidium peruvianum) to roślina z rodziny kapustowatych, tej samej co brokuły, kapusta i rzodkiewka. Częścią jadalną jest bulwa, mielona na proszek. Oto, co warto o niej wiedzieć:

• Pochodzenie: Rośnie wyłącznie na wysokich płaskowyżach Andów w Peru i Boliwii, w ekstremalnych warunkach wysokości i zimna.
• Różne kolory: Istnieje maka żółta (najpopularniejsza), czerwona i czarna. Kolor nie jest tylko kosmetyczny; badania wskazują na różnice w działaniu: czarna jest badana bardziej pod kątem pamięci i nasienia, czerwona pod kątem zdrowia prostaty.
• Skład: Bogata w białko, błonnik, minerały (żelazo, cynk, wapń) oraz unikalne cząsteczki zwane makamidami (macamides) i glukozynolanami, które uważane są za składniki aktywne.
• Klasyfikacja: Czasami klasyfikowana jako 'adaptogen', roślina pomagająca organizmowi radzić sobie ze stresem, ale jest to etykieta marketingowa, która nie jest dobrze ugruntowana naukowo.
• Forma użycia: Sprzedawana jako proszek, kapsułki lub w formie 'żelatynizowanej' (gelatinized), w której skrobia jest rozkładana w celu poprawy wchłaniania i trawienia.

Zaskakujący mechanizm: nie przez testosteron

Kluczowy punkt, który odróżnia makę od suplementów rzekomo podnoszących testosteron: maka nie podnosi poziomu testosteronu ani estrogenu we krwi. Badania mierzące hormony płciowe przed i po przyjmowaniu maki nie wykazały żadnych zmian w poziomach estradiolu, testosteronu, FSH ani LH.

Jak więc wpływa na libido i nastrój? Obecne hipotezy naukowe wskazują na kilka szlaków niehormonalnych:

• Ośrodkowy układ nerwowy: Unikalne makamidy zawarte w mace mogą wpływać na układ neuroprzekaźników, w tym szlaki dopaminergiczne związane z popędem i motywacją.
• Zmniejszenie lęku i depresji: Poprawa nastroju i samopoczucia przekłada się bezpośrednio na wzrost zainteresowania seksualnego, niezależnie od hormonów.
• Energia komórkowa i wytrzymałość: Bogaty skład odżywczy wspierający funkcję mitochondriów i ogólne poczucie witalności.
• Przeciwutleniacze: Glukozynolany i polifenole zapewniają działanie antyoksydacyjne, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym.

Praktyczne znaczenie: kto szuka hormonalnego podniesienia testosteronu, nie znajdzie tego w mace. Ale kto szuka poprawy popędu, energii i nastroju, może odnieść korzyść, a właśnie dlatego, że mechanizm nie jest hormonalny, profil bezpieczeństwa maki jest lepszy niż w przypadku suplementów hormonalnych.

Aktualne dowody

Badanie 1: Przegląd systematyczny maki i funkcji seksualnych z 2010 roku

Najważniejszy przegląd w tej dziedzinie został opublikowany w czasopiśmie BMC Complementary and Alternative Medicine w 2010 roku przez Shina i innych. Naukowcy przeszukali 17 baz danych i zidentyfikowali 4 randomizowane, kontrolowane placebo badania testujące makę w celu poprawy funkcji seksualnych. Wyniki: dwa badania wykazały istotny pozytywny wpływ na popęd seksualny u zdrowych mężczyzn i funkcje seksualne u kobiet w okresie menopauzy. Kolejne badanie wykazało znaczną poprawę u mężczyzn z zaburzeniami erekcji. Jedno badanie nie wykazało wpływu u rowerzystów. Wniosek naukowców: ograniczone, ale obiecujące dowody, z potrzebą przeprowadzenia większych badań.

Badanie 2: Maka, lęk i depresja w okresie menopauzy z 2008 roku

Badanie opublikowane w czasopiśmie Menopause w 2008 roku przetestowało 14 kobiet po menopauzie w randomizowanym, podwójnie ślepym, kontrolowanym placebo badaniu krzyżowym. Kobiety przyjmowały 3,5 grama maki dziennie przez 6 tygodni w porównaniu z placebo. Wynik: istotne zmniejszenie objawów lęku i depresji oraz poprawa wskaźników funkcji seksualnych, według skali klimakterycznej Greena. Kluczowe odkrycie: badania krwi wykazały zerową zmianę poziomów estradiolu, FSH i LH, co oznacza, że efekt był niezależny od aktywności estrogenowej lub androgenowej. Jest to jedno z najważniejszych badań potwierdzających mechanizm niehormonalny.

Badanie 3: Maka, depresja i ciśnienie krwi z 2015 roku

Randomizowane, podwójnie ślepe badanie opublikowane w czasopiśmie Climacteric przetestowało 29 chińskich kobiet po menopauzie, które przyjmowały 3,3 grama maki dziennie w porównaniu z placebo, każde przez 6 tygodni w schemacie krzyżowym. Wyniki: zmniejszenie objawów depresji i poprawa rozkurczowego ciśnienia krwi. Badanie wzmocniło związek między maką a poprawą nastroju również w innej grupie etnicznej, chociaż naukowcy zauważyli, że było to małe badanie pilotażowe.

A co z energią i płodnością?

Poza libido i nastrojem, maka była badana również w innych kontekstach. W dziedzinie płodności męskiej kilka małych badań wykazało wzrost objętości nasienia, liczby plemników i ruchliwości plemników u zdrowych mężczyzn przyjmujących makę, chociaż ponownie, bez zmian w hormonach płciowych. W dziedzinie energii i wytrzymałości dowody są słabsze: badanie na rowerzystach nie wykazało poprawy wydajności, więc uczucie 'energii', o którym zgłaszają użytkownicy, jest prawdopodobnie bardziej związane z poprawą nastroju i snu niż z bezpośrednią poprawą sprawności fizycznej. To ważne rozróżnienie: maka nie jest stymulantem jak kofeina, działa delikatnie i długoterminowo.

Czy warto zacząć brać makę?

To miejsce na trzeźwość. Pomimo pozytywnych dowodów, istnieje kilka zastrzeżeń, które warto znać:

• Małe rozmiary próbek: Główne badania obejmowały tylko 14 do 29 uczestników. To daleko od zakresu tysięcy uczestników wymaganych do pełnej pewności.
• Umiarkowana jakość metodologiczna: Sam przegląd systematyczny zauważył, że jakość badań jest ograniczona i istnieje potrzeba przeprowadzenia większych, lepszych jakościowo badań.
• Wpływ na tarczycę: Maka zawiera glukozynolany, które w bardzo dużych ilościach mogą zakłócać funkcjonowanie tarczycy. Osoby cierpiące na niedoczynność tarczycy powinny skonsultować się z lekarzem.
• Nowotwory hormonozależne: Pomimo że maka nie jest hormonalna, osoby z historią raka piersi lub prostaty powinny zachować ostrożność i skonsultować się z lekarzem przed użyciem.
• Koszt i czas: Efekt nie jest natychmiastowy; większość badań mierzyła go po co najmniej 6 tygodniach. Należy spodziewać się kosztu od 50 do 120 szekli miesięcznie za wysokiej jakości suplement.

Z drugiej strony, profil bezpieczeństwa maki jest jednym z najlepszych w świecie suplementów. W dawkach od 1,5 do 3 gramów dziennie prawie nie zgłoszono znaczących skutków ubocznych, a jest to jadalna bulwa spożywana w Peru od tysięcy lat.

Co wynieść z badań?

1. Jeśli szukasz poprawy libido lub nastroju, maka jest rozsądnym eksperymentem. W dawce 1,5 do 3 gramów dziennie, z realistycznymi oczekiwaniami, a nie magią, i po 6 do 8 tygodniach konsekwentnego stosowania.
2. Nie oczekuj wzrostu testosteronu. Jeśli to twój cel, maka nie jest odpowiednim narzędziem. Działa zupełnie innym, niehormonalnym mechanizmem.
3. Wybierz wysokiej jakości formę: Maka żelatynizowana (gelatinized) wchłania się lepiej i mniej obciąża trawienie. Czarna na pamięć i nasienie, czerwona na prostatę.
4. Zacznij od niskiej dawki: Zacznij od 1,5 grama i stopniowo zwiększaj, aby sprawdzić indywidualną reakcję.
5. Skonsultuj się, jeśli masz problemy z tarczycą lub wrażliwość hormonalną: To główne zastrzeżenie medyczne.

Można kupić wysokiej jakości makę w przystępnej cenie za pośrednictwem zakupu maki na iHerb. A jeśli chcesz sprawdzić, które suplementy są odpowiednie właśnie dla twoich celów, warto skorzystać z naszego osobistego selektora suplementów.

Szersza perspektywa

Maka jest doskonałym przykładem suplementu znajdującego się pośrodku – ani magia, ani oszustwo. Dowody są prawdziwe, ale ograniczone, efekt jest umiarkowany, ale spójny, a profil bezpieczeństwa doskonały. To właśnie uzasadnia żółtą ocenę: nie jest to suplement, który każdy musi brać, ale też nie taki, którego należy unikać.

Najważniejsza lekcja płynąca z maki dotyczy mechanizmu: poprawia libido i nastrój bez wpływu na hormony płciowe. To przypomnienie, że nasze ciało jest o wiele bardziej złożone niż testosteron czy estrogen i że cząsteczki roślinne mogą działać na szlakach, których jeszcze w pełni nie rozumiemy. Zamiast gonić za kolejnym 'boostem testosteronu', może warto pamiętać, że czasami mała bulwa z Andów, rosnąca w miejscu, gdzie nic innego nie przetrwa, potrafi wykonać swoją pracę delikatnie.

Referencje:
Brooks NA et al., Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content, Menopause, 2008
Shin BC et al., Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review, BMC Complementary and Alternative Medicine, 2010
Stojanovska L et al., Maca reduces blood pressure and depression in a pilot study in postmenopausal women, Climacteric, 2015