페루 안데스 고원 해발 4,000m 이상, 추위, 방사선, 희박한 공기 때문에 거의 어떤 식용 식물도 살아남지 못하는 곳에서 수천 년 동안 순무 모양의 작은 덩이줄기가 자라 왔습니다. 잉카인들은 이를 '전사의 음식'이라 부르며 힘, 다산, 지구력을 준다고 믿었습니다. 오늘날, 수백 년이 지난 후, 이 덩이줄기는 단순한 이름인 마카로 세계에서 가장 많이 팔리는 건강기능식품 중 하나가 되었습니다.
마케팅은 많은 것을 약속합니다: 폭발적인 성욕, 20대의 에너지, 완벽한 호르몬 균형. 하지만 과학은 실제로 무엇을 말할까요? 대부분의 노화 방지 보충제와 달리 마카는 생쥐뿐만 아니라 인간을 대상으로 한 합리적인 증거를 가지고 있으며, 이것이 바로 우리가 이를 빨간색이 아닌 노란색으로 평가한 이유입니다. 여러분이 곧 알게 될 가장 큰 놀라움은 성욕과 기분에 대한 마카의 효과가 성호르몬을 전혀 거치지 않을 가능성이 높다는 점입니다.
마카란 무엇인가?
마카(학명 Lepidium meyenii, 때로는 Lepidium peruvianum)는 브로콜리, 양배추, 무와 같은 십자화과 식물입니다. 먹는 부분은 덩이줄기이며, 가루로 갈아서 사용합니다. 다음은 마카에 대해 알아야 할 중요한 사항입니다:
- 원산지: 페루와 볼리비아의 안데스 고원에서만 자라며, 고도와 추위의 극한 조건에서 재배됩니다.
- 다양한 색상: 노란색(가장 흔함), 빨간색, 검은색 마카가 있습니다. 색상은 단순히 외형적인 것만이 아닙니다. 연구에 따르면 효과에 차이가 있습니다: 검은색은 기억력과 정자에, 빨간색은 전립선 건강에 더 많이 연구되었습니다.
- 성분: 단백질, 섬유질, 미네랄(철, 아연, 칼슘)이 풍부하며, 활성 성분으로 간주되는 마카마이드(macamides)와 글루코시놀레이트(glucosinolates)라는 독특한 분자를 함유하고 있습니다.
- 분류: 때때로 '아답토겐(adaptogen)', 즉 신체가 스트레스에 대처하도록 돕는 식물로 분류되지만, 이는 과학적으로 잘 입증되지 않은 마케팅 라벨입니다.
- 사용 형태: 분말, 캡슐, 또는 흡수와 소화를 개선하기 위해 전분을 분해한 '젤라틴화(gelatinized)' 형태로 판매됩니다.
놀라운 메커니즘: 테스토스테론 경로가 아님
마카를 테스토스테론을 높인다고 주장하는 보충제와 구별짓는 중요한 점은 다음과 같습니다: 마카는 혈중 테스토스테론이나 에스트로겐 수치를 높이지 않습니다. 마카 섭취 전후에 성호르몬을 측정한 연구에서는 에스트라디올, 테스토스테론, FSH 또는 LH 수치에 어떤 변화도 발견하지 못했습니다.
그렇다면 마카는 어떻게 성욕과 기분에 영향을 미칠까요? 현재의 과학적 가설은 몇 가지 비호르몬 경로를 지적합니다:
- 중추 신경계: 마카 고유의 마카마이드는 갈망과 동기 부여와 관련된 도파민 경로를 포함한 신경전달물질 시스템에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 불안 및 우울증 감소: 기분과 웰빙 감각의 개선은 호르몬과 무관하게 성적 관심 증가로 직접 이어집니다.
- 세포 에너지 및 지구력: 미토콘드리아 기능과 전반적인 활력을 지원하는 풍부한 영양 성분.
- 항산화제: 글루코시놀레이트와 폴리페놀은 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 항산화 활성을 제공합니다.
실용적인 의미: 호르몬적으로 테스토스테론을 높이려는 사람은 마카에서 그것을 찾을 수 없습니다. 그러나 성욕, 에너지 및 기분 개선을 원하는 사람은 오히려 혜택을 볼 수 있으며, 메커니즘이 호르몬적이지 않기 때문에 안전성 프로필이 호르몬 보충제보다 더 좋습니다.
현재의 증거
연구 1: 마카와 성기능에 대한 2010년 체계적 검토
이 분야에서 가장 중요한 검토는 2010년 BMC Complementary and Alternative Medicine 저널에 Shin 등이 발표했습니다. 연구자들은 17개 데이터베이스를 검색하여 성기능 개선을 위한 마카를 테스트한 4건의 무작위 위약 대조 연구를 확인했습니다. 결과: 두 연구는 건강한 남성의 성욕과 폐경기 여성의 성기능에 유의미한 긍정적 효과를 보여주었습니다. 또 다른 연구는 발기 부전 남성의 유의미한 개선을 보여주었습니다. 한 연구는 자전거 선수에게 효과가 없음을 보여주었습니다. 연구자 결론: 제한적이지만 고무적인 증거, 더 큰 연구 필요.
연구 2: 2008년 폐경기 마카, 불안 및 우울증
2008년 Menopause 저널에 발표된 연구는 폐경 후 여성 14명을 대상으로 무작위, 이중 맹검, 위약 대조 교차 설계로 테스트했습니다. 여성들은 6주 동안 하루 3.5g의 마카 또는 위약을 복용했습니다. 결과: 그린(Greene) 갱년기 척도에 따라 불안 및 우울증 증상이 유의미하게 감소하고 성기능 지표가 개선되었습니다. 결정적인 발견: 혈액 검사에서 에스트라디올, FSH 및 LH 수치에 전혀 변화가 없었으며, 이는 효과가 에스트로겐 또는 안드로겐 활성과 무관함을 의미합니다. 이는 비호르몬 메커니즘을 입증한 가장 중요한 연구 중 하나입니다.
연구 3: 2015년 마카, 우울증 및 혈압
Climacteric 저널에 발표된 무작위 이중 맹검 연구는 중국 폐경 후 여성 29명을 대상으로 하루 3.3g의 마카 또는 위약을 각각 6주 동안 교차 설계로 테스트했습니다. 결과: 우울증 증상 감소 및 이완기 혈압 개선. 이 연구는 다른 인종 집단에서도 마카와 기분 개선 사이의 연관성을 강화했지만, 연구자들은 이것이 소규모 파일럿 연구임을 지적했습니다.
에너지와 생식력은 어떻습니까?
성욕과 기분 외에도 마카는 다른 측면에서도 연구되었습니다. 남성 생식력 분야에서, 여러 소규모 연구는 마카를 복용한 건강한 남성의 정액량, 정자 수 및 정자 운동성 증가를 보여주었지만, 다시 성호르몬 변화는 없었습니다. 에너지 및 지구력 분야에서 증거는 더 약합니다: 자전거 선수 연구는 성능 향상을 보여주지 않았으므로, 사용자들이 보고하는 '에너지' 감각은 신체적 체력의 직접적인 개선보다는 기분과 수면 개선과 더 관련이 있을 가능성이 높습니다. 이것은 중요한 구분입니다: 마카는 카페인과 같은 각성제가 아닙니다, 부드럽고 장기적으로 작용합니다.
마카 복용을 시작해야 할까요?
여기서 냉정해질 필요가 있습니다. 긍정적인 증거에도 불구하고, 알아야 할 몇 가지 주의사항이 있습니다:
- 표본 크기가 작음: 주요 연구에는 14~29명의 참가자만 포함되었습니다. 이는 완전한 확신을 위해 필요한 수천 명의 참가자 규모와는 거리가 멉니다.
- 중간 정도의 방법론적 질: 체계적 검토 자체에서 연구의 질이 제한적이며 더 크고 질 좋은 연구가 필요하다고 언급했습니다.
- 갑상선에 미치는 영향: 마카에는 글루코시놀레이트가 포함되어 있으며, 매우 많은 양은 갑상선 기능을 방해할 수 있습니다. 갑상선 기능 저하증이 있는 사람은 의사와 상담해야 합니다.
- 호르몬 의존성 암: 마카는 호르몬적이지 않지만, 유방암 또는 전립선암 병력이 있는 사람은 사용 전에 주의와 의학적 상담이 필요합니다.
- 비용 및 시간: 효과는 즉각적이지 않으며, 대부분의 연구는 최소 6주 후에 측정했습니다. 양질의 보충제에 대해 월 50~120셰켈의 비용이 예상됩니다.
반면에, 마카의 안전성 프로필은 보충제 세계에서 최고 중 하나입니다. 하루 1.5~3g 용량에서는 거의 유의미한 부작용이 보고되지 않았으며, 페루에서 수천 년 동안 먹어온 식용 덩이줄기입니다.
연구에서 무엇을 얻을 수 있습니까?
- 성욕이나 기분 개선을 원한다면 마카는 시도해볼 만합니다. 하루 1.5~3g 용량으로, 마법이 아닌 현실적인 기대를 가지고, 6~8주 동안 꾸준히 사용하십시오.
- 테스토스테론 증가를 기대하지 마십시오. 그것이 목표라면 마카는 적절한 도구가 아닙니다. 그것은 완전히 다른 비호르몬 메커니즘으로 작용합니다.
- 양질의 형태를 선택하십시오: 젤라틴화된 마카는 더 잘 흡수되고 소화에 부담이 적습니다. 검은색은 기억력과 정자에, 빨간색은 전립선에 좋습니다.
- 낮은 용량으로 시작하십시오: 1.5g부터 시작하여 개인 반응을 확인하면서 점차 늘리십시오.
- 갑상선 문제나 호르몬 민감성이 있다면 상담하십시오: 이것이 주요 의학적 주의사항입니다.
양질의 마카를 합리적인 가격에 iHerb에서 마카 구매하기를 통해 구입할 수 있습니다. 그리고 귀하의 목표에 정확히 맞는 보충제를 확인하고 싶다면 개인 맞춤 보충제 선택기를 이용해 보는 것이 좋습니다.
넓은 관점
마카는 중간에 위치한 보충제의 훌륭한 예입니다. 기적도 사기도 아닙니다. 증거는 실제적이지만 제한적이며, 효과는 온화하지만 일관되고, 안전성 프로필은 우수합니다. 이것이 바로 노란색 등급을 정당화하는 이유입니다: 모든 사람이 반드시 복용해야 하는 보충제는 아니지만, 피해야 할 보충제도 아닙니다.
마카에서 얻을 수 있는 가장 중요한 교훈은 메커니즘에 관한 것입니다: 성호르몬을 전혀 건드리지 않고 성욕과 기분을 개선합니다. 이것은 우리 몸이 테스토스테론이나 에스트로겐보다 훨씬 더 복잡하며, 식물 분자가 우리가 아직 완전히 이해하지 못하는 경로를 통해 작용할 수 있음을 상기시켜 줍니다. 다음 '테스토스테론 부스터'를 쫓는 대신, 때로는 아무것도 살아남지 못하는 곳에서 자라는 안데스 산맥의 작은 덩이줄기가 부드럽게 일을 해낼 수 있다는 것을 기억하는 것이 좋습니다.
참고문헌:
Brooks NA et al., Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content, Menopause, 2008
Shin BC et al., Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review, BMC Complementary and Alternative Medicine, 2010
Stojanovska L et al., Maca reduces blood pressure and depression in a pilot study in postmenopausal women, Climacteric, 2015
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