Shiitake: Funghi per immunità e colesterolo, cosa dice la ricerca

In un mercato brulicante di "supercibi" e integratori che promettono di rafforzare l'immunità, la maggior parte dei prodotti si basa sul marketing e non sulla ricerca. Lo shiitake fa eccezione: è un antico fungo commestibile giapponese, marrone e aromatico, che ha anche ottenuto una seria ricerca scientifica, incluso lo status di farmaco approvato in una delle sue versioni. Per secoli è stato considerato nell'Asia orientale un alimento che prolunga la vita e rafforza il corpo, e oggi è uno dei funghi medicinali più studiati al mondo.

Ma tra una lunga tradizione e la scienza moderna, e tra un fungo nella zuppa e un farmaco iniettabile, ci sono divari importanti da comprendere. Il componente più famoso dello shiitake, un beta-glucano chiamato lentinano (Lentinan), ha effettivamente ottenuto l'approvazione normativa in Giappone come farmaco adiuvante per il cancro, ma nella sua forma purificata e iniettabile, non come ciotola di funghi saltati. Le prove sul consumo di shiitake stesso, a differenza del farmaco, sono incoraggianti ma limitate. Nell'articolo separeremo ciò che la scienza mostra realmente dall'hype, spiegheremo la questione di sicurezza unica di questo fungo, e perché, nonostante tutto ciò che è impressionante, lo abbiamo classificato giallo.

Cos'è lo shiitake?

Lo shiitake (Lentinula edodes) è un fungo commestibile e medicinale originario dell'Asia orientale, coltivato commercialmente da secoli. Il nome giapponese è composto dalle parole "shii" (un tipo di albero) e "take" (fungo), perché originariamente cresceva su tronchi d'albero in decomposizione. Ecco cosa è importante capire su di esso:

• È un fungo a doppio ruolo. A differenza della maggior parte degli integratori, lo shiitake è prima di tutto un alimento: uno dei funghi commestibili più venduti al mondo, con un profondo sapore umami. Allo stesso tempo è venduto come integratore in polvere, capsule ed estratti.
• Il componente attivo principale è il lentinano. È un beta-glucano, un tipo di polisaccaride (fibra solubile) con una struttura di beta-(1,3)-glucano e ramificazioni beta-(1,6). Al lentinano è attribuita la maggior parte dell'attività immunitaria.
• Contiene eritadenina (eritadenine). Un composto unico dello shiitake, un analogo dell'adenosina, studiato nel contesto della riduzione del colesterolo. Nota: è sensibile al calore e al lavaggio in acqua.
• È denso dal punto di vista nutrizionale. Lo shiitake fornisce vitamine del gruppo B, rame, selenio, zinco e una certa quantità di vitamina D (specialmente se essiccato al sole), insieme a fibre alimentari, con un basso apporto calorico.

È importante distinguere tra tre forme diverse: fungo commestibile (consumo normale), integratore alimentare (polvere o capsule del fungo intero) e lentinano purificato e iniettabile (farmaco). Tutte e tre sono correlate, ma l'effetto e le prove sono completamente diversi da una forma all'altra. La maggior parte della confusione nel marketing deriva dalla mescolanza delle forme, quando affermazioni basate sul farmaco iniettabile vengono erroneamente attribuite alla ciotola di zuppa. Manterremo questa distinzione per tutto l'articolo.

Il legame con il sistema immunitario: il meccanismo

La maggior parte dell'interesse scientifico per lo shiitake si concentra sul sistema immunitario, quindi vale la pena capire come il fungo dovrebbe agire. L'idea centrale è che i beta-glucani, in particolare il lentinano, funzionano come "modificatori della risposta biologica" (Biological Response Modifiers): non uccidono direttamente i patogeni, ma modulano il sistema immunitario e lo mobilitano all'azione.

Primo meccanismo, il riconoscimento del beta-glucano da parte del sistema immunitario. Le cellule immunitarie hanno recettori (come Dectin-1) che riconoscono i beta-glucani come un "pattern" di funghi e batteri. Quando il sistema rileva il lentinano, entra in uno stato di allerta moderata. Questo attiva cellule come macrofagi, cellule NK (cellule natural killer) e cellule T, e promuove la secrezione di mediatori immunitari. In questo modo, il lentinano può supportare la capacità del corpo di riconoscere e rispondere alle minacce.

Secondo meccanismo, la regolazione dell'infiammazione. Oltre all'attivazione cellulare, ci sono prove che il consumo di shiitake influenzi i mediatori dell'infiammazione nel corpo. Nello studio umano principale (vedi oltre), è stato osservato non solo un aumento dell'attività delle cellule immunitarie, ma anche una diminuzione di un marcatore infiammatorio. La combinazione di un'immunità più vigile con un'infiammazione di base più bassa è esattamente il profilo desiderato, poiché l'infiammazione cronica di basso grado è una caratteristica centrale dell'invecchiamento (il cosiddetto "inflammaging").

Terzo meccanismo, l'eritadenina e il colesterolo. Separatamente dall'immunità, l'eritadenina nello shiitake è stata studiata per la sua capacità di ridurre il colesterolo. La spiegazione proposta è che l'eritadenina influenzi il metabolismo dei fosfolipidi nel fegato e modifichi il modo in cui il colesterolo viene elaborato. Qui serve particolare cautela: la maggior parte delle prove per questo effetto proviene da animali, e non è chiaro quanto si traduca nel consumo normale di funghi negli esseri umani.

Le prove attuali

Studio 1: Consumo di shiitake e funzione immunitaria, sperimentazione di Dai e colleghi 2015

Questa è una delle prove umane più dirette sul consumo di shiitake. Nel 2015, Dai e colleghi dell'Università della Florida hanno pubblicato uno studio di intervento nutrizionale che includeva 52 adulti sani di età compresa tra 21 e 41 anni, che hanno mangiato shiitake essiccato ogni giorno per 4 settimane, in un dosaggio di 5 o 10 grammi al giorno. Il sangue è stato campionato prima e dopo il periodo di intervento.

I risultati sono stati significativi: Il consumo di shiitake per un mese ha portato a un aumento di circa il 60% nella proliferazione delle cellule T gamma-delta (p inferiore a 0,0001) e a un raddoppio delle cellule NK-T (p inferiore a 0,0001), due tipi di cellule importanti nella difesa immunitaria. Inoltre, è stato osservato un miglioramento nella capacità delle cellule di esprimere recettori di attivazione, suggerendo una migliore funzionalità, e una diminuzione di un marcatore infiammatorio (CRP). Questo è un risultato interessante, ma è importante ricordare: si tratta di un campione piccolo di giovani sani, per un breve periodo, e non è stata misurata una riduzione effettiva della morbilità. Il miglioramento è nei parametri di laboratorio, non nella prova che vi ammalerete meno.

Studio 2: Lentinano iniettabile come farmaco adiuvante per il cancro gastrico

La prova più forte del potere del lentinano non proviene dal consumo, ma da un farmaco. Nel 1985, il lentinano iniettabile è stato approvato in Giappone come modificatore della risposta biologica, farmaco adiuvante alla chemioterapia nei pazienti con cancro gastrico, rendendolo il primo composto fungino al mondo a ottenere lo status di farmaco.

Revisioni di studi clinici in Giappone hanno indicato che la combinazione di lentinano iniettabile con chemioterapia (fluoropirimidine orali) ha prolungato la sopravvivenza in alcuni pazienti con cancro gastrico avanzato, rispetto alla sola chemioterapia. Questa è una prova seria, ma qui si trova la grande trappola: Si tratta di lentinano purificato, in dosaggio farmacologico, per via endovenosa, in pazienti oncologici, sotto controllo medico. Questo non è identico, e nemmeno vicino, al mangiare funghi shiitake o all'assumere un integratore. Non si deve dedurre da questo studio che lo shiitake nella zuppa "cura il cancro". È un errore pericoloso.

Studio 3: Shiitake e colesterolo, prove principalmente animali

Un terzo ambito è l'effetto dello shiitake sui lipidi nel sangue, principalmente attraverso l'eritadenina. Studi su animali (ratti e topi) alimentati con shiitake o eritadenina hanno mostrato una riduzione del colesterolo totale e dei lipidi nel sangue, insieme a cambiamenti nel metabolismo lipidico epatico.

La cautela qui è critica. I dati umani sul consumo di shiitake e la riduzione del colesterolo sono deboli, relativamente vecchi e incoerenti, mentre la maggior parte delle prove forti provengono da animali. Inoltre, l'eritadenina è sensibile al calore e viene lavata via con l'acqua, quindi una cottura prolungata potrebbe ridurne la quantità. La conclusione: non sostituite un farmaco per abbassare il colesterolo con lo shiitake, e non aspettatevi che una ciotola di funghi corregga un profilo lipidico problematico. Se c'è un effetto umano, è modesto.

E gli antiossidanti, i batteri intestinali e la salute generale?

Oltre all'immunità e al colesterolo, lo shiitake è stato esaminato in altri contesti, sebbene le prove siano preliminari. I beta-glucani e le fibre solubili nel fungo agiscono come prebiotici, cibo per i batteri intestinali amici, il che potrebbe supportare la salute del microbioma. Questo campo è molto interessante, ma è ancora lontano da conclusioni solide specifiche per lo shiitake.

Inoltre, lo shiitake contiene antiossidanti e composti con attività antimicrobica in studi di laboratorio, e vitamina D quando essiccato al sole. Tutti questi contribuiscono all'immagine di un alimento sano e nutriente. Tuttavia, è importante mantenere la prospettiva: la maggior parte di questi contributi sono quelli di un alimento sano in generale, non di una "pillola magica". Come con frutta, verdura e legumi, il vantaggio dello shiitake sta nell'essere parte di una dieta varia, non come sostituto di essa.

Vale la pena iniziare a prendere lo shiitake?

Questo è esattamente il motivo per cui abbiamo classificato lo shiitake come giallo. Da un lato, abbiamo un fungo con prove reali (incluso uno studio umano e lo status farmacologico per un componente purificato), dall'altro la maggior parte del beneficio diretto del consumo è modesto, alcune prove provengono solo da animali, e c'è una questione di sicurezza unica che è obbligatorio conoscere. Ecco le considerazioni:

• Eruzione da shiitake, il punto più importante. Mangiare shiitake crudo o poco cotto può causare la "dermatite da shiitake" (Shiitake Dermatitis), un'eruzione rossa e pruriginosa a strisce simili a frustate (flagellate) sul corpo. La causa è il lentinano, che è sensibile al calore: una cottura completa lo scompone e previene l'eruzione. Il fenomeno è relativamente raro, si risolve da solo, ma non è affatto piacevole. La regola è semplice: cuocete bene lo shiitake, non mangiatelo crudo.
• Il farmaco non è il fungo. Tutte le prove impressionanti sul cancro si riferiscono al lentinano purificato e iniettabile, non all'integratore o al cibo. Non confondetevi e non lasciate che il marketing vi confonda.
• Il beneficio del consumo è modesto. Il miglioramento dei marcatori immunitari in un piccolo studio è incoraggiante, ma non garantisce meno malattie. La riduzione del colesterolo negli umani non è quasi stata dimostrata.
• Possibili effetti collaterali. Con dosi elevate di integratori sono stati occasionalmente segnalati disturbi gastrointestinali, gonfiore o sensibilità cutanea. Le persone con allergia ai funghi dovrebbero evitarli.

Inoltre, ci sono gruppi che necessitano di particolare cautela. Le persone con malattie autoimmuni dovrebbero consultare un medico, poiché lo shiitake stimola il sistema immunitario, il che potrebbe teoricamente peggiorare una condizione in cui il sistema sta già attaccando il corpo. Donne in gravidanza o in allattamento, persone sottoposte a trapianto o che assumono farmaci immunosoppressori, e persone con disturbi della coagulazione, dovrebbero anche ottenere l'approvazione del medico prima di assumere un integratore concentrato. Come sempre, mangiare funghi shiitake cotti come cibo è sicuro per la maggior parte delle persone, ma un integratore concentrato è un'altra storia.

Cosa prendere dalla ricerca?

1. Mangiate shiitake come cibo, e cuocetelo bene. Il modo più sicuro e accessibile per godere del fungo è semplicemente cuocerlo e integrarlo nella dieta. La cottura completa previene anche l'eruzione da shiitake. Non mangiatelo crudo.
2. Non aspettatevi che curi o sostituisca un farmaco. Lo shiitake non cura il cancro e non è un sostituto di un farmaco per abbassare il colesterolo. È un'aggiunta sana, non un trattamento medico.
3. Se scegliete un integratore, scegliete un marchio affidabile. Cercate un estratto standardizzato con test di terze parti per purezza e metalli pesanti, e mantenete un dosaggio ragionevole. Un integratore concentrato non è uguale al cibo.
4. Verificate se siete in un gruppo a rischio. Chi ha una malattia autoimmune, è in gravidanza, dopo un trapianto, assume farmaci immunosoppressori o ha un'allergia ai funghi, deve ottenere l'approvazione del medico prima di assumere un integratore.
5. Pensate all'insieme, non a un singolo fungo. Il vantaggio dello shiitake sta nell'essere parte di una dieta ricca di piante, funghi e fibre, non come una magia puntuale.

Per chi è comunque interessato a provare un estratto di shiitake di qualità, è possibile acquistare shiitake su iHerb e scegliere marchi che pubblicano test di laboratorio. Ma ricordate: con i funghi medicinali, la differenza tra cibo e farmaco è tutto. Per verificare quali integratori sono realmente adatti ai vostri obiettivi, incluso il rafforzamento del sistema immunitario, in base alla vostra età e condizione, potete utilizzare il nostro analizzatore di integratori personale che classifica ogni integratore in base alla qualità delle prove.

La prospettiva più ampia

Lo shiitake è un eccellente esempio del divario tra tre livelli di prove: cibo, integratore e farmaco. Da un lato, è uno dei funghi medicinali più studiati, con uno studio umano che mostra un miglioramento dei marcatori immunitari e con un componente purificato (lentinano) che ha ottenuto lo status di farmaco approvato per il cancro in Giappone. Dall'altro, la maggior parte delle prove impressionanti riguarda il farmaco iniettabile, non il fungo nel piatto, e il beneficio diretto del consumo è molto più modesto. Quando si aggiunge la questione dell'eruzione da shiitake, si ottiene un profilo classico di integratore giallo: fondato e interessante, ma che richiede proporzioni e comprensione.

La lezione pratica è duplice. In primo luogo, non lasciate che lo status impressionante del farmaco vi confonda: mangiare shiitake è una pratica alimentare sana e raccomandabile, ma non è un trattamento medico, e cuocetelo bene per rimanere al sicuro. In secondo luogo, è importante ricordare che un singolo fungo, per quanto impressionante, non sostituisce le basi. Un'immunità sana e la longevità si costruiscono con una dieta varia, sonno, attività fisica, gestione dello stress e riduzione dell'infiammazione cronica, e lo shiitake può essere un contributo piccolo, gustoso e sicuro. E questa è esattamente la prospettiva che manteniamo qui: classificare ogni integratore in base a ciò che la scienza mostra realmente, distinguere tra cibo e farmaco, e sapere quando mantenere la cautela.

Riferimenti:
Dai X. et al., Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults, Journal of the American College of Nutrition, 2015;34(6):478-487 (DOI: 10.1080/07315724.2014.950391)
Ina K. et al., The Use of Lentinan for Treating Gastric Cancer, Anti-Cancer Agents in Medicinal Chemistry, 2013;13(5):681-688
Shiitake flagellate dermatitis, DermNet (review of raw/undercooked shiitake skin reaction)