Шіїтаке: гриб для імунітету та холестерину, що кажуть дослідження

На ринку, що вирує «суперфудами» та добавками, які обіцяють зміцнити імунітет, більшість продуктів покладаються на маркетинг, а не на дослідження. Шіїтаке є винятком: це стародавній японський їстівний гриб, коричневий та ароматний, який також отримав серйозне наукове вивчення, включаючи статус схвалених ліків в одній зі своїх версій. Протягом століть у Східній Азії його вважали їжею, що подовжує життя та зміцнює тіло, і сьогодні він є одним із найбільш досліджуваних лікувальних грибів у світі.

Але між давньою традицією та сучасною наукою, і між грибом у супі та ін'єкційними ліками, існують розбіжності, які важливо розуміти. Найвідоміший компонент шіїтаке, бета-глюкан під назвою лентинан (Lentinan), дійсно отримав регуляторне схвалення в Японії як допоміжний засіб при раку, але в його очищеній та ін'єкційній формі, а не як миска смажених грибів. Докази щодо вживання самого шіїтаке, на відміну від ліків, є обнадійливими, але обмеженими. У статті ми відокремимо те, що наука насправді показує, від галасу, пояснимо унікальне питання безпеки цього гриба, і чому, незважаючи на все вражаюче в ньому, ми оцінили його жовтим.

Що таке шіїтаке?

Шіїтаке (Lentinula edodes) — це їстівний та лікувальний гриб родом зі Східної Азії, який вирощують комерційно вже сотні років. Японська назва складається зі слів «шіа» (дерево певного виду) та «таке» (гриб), оскільки спочатку він pic на гниючих стовбурах дерев. Ось що важливо про нього знати:

• Це гриб подвійного призначення. На відміну від більшості добавок, шіїтаке — це насамперед їжа: один із найбільш продаваних їстівних грибів у світі з глибоким смаком умамі. Водночас він продається як добавка у порошку, капсулах та екстрактах.
• Основним активним компонентом є лентинан. Це бета-глюкан, тип полісахариду (розчинна клітковина) з остовом бета-(1,3)-глюкану та розгалуженнями бета-(1,6). Лентинану приписують більшість імунної активності.
• Він містить еритаденін (eritadenine). Унікальна сполука шіїтаке, аналог аденозину, яку досліджують у контексті зниження холестерину. Зверніть увагу: вона чутлива до тепла та промивання водою.
• Він поживно щільний. Шіїтаке забезпечує вітаміни групи B, мідь, селен, цинк і певну кількість вітаміну D (особливо якщо сушений на сонці), поряд з харчовими волокнами та низькою калорійністю.

Важливо розрізняти три різні форми: їстівний гриб (звичайне вживання), харчова добавка (порошок або капсули з цілого гриба) та очищений ін'єкційний лентинан (ліки). Всі вони пов'язані, але ефект та докази повністю відрізняються від форми до форми. Більшість плутанини в маркетингу виникає через змішування форм, коли твердження, засновані на ін'єкційних ліках, помилково приписують мисці супу. Цю відмінність ми будемо дотримуватися протягом усієї статті.

Зв'язок з імунною системою: механізм

Більшість наукового інтересу до шіїтаке зосереджена навколо імунної системи, тому варто зрозуміти, як гриб має діяти. Основна ідея полягає в тому, що бета-глюкани, насамперед лентинан, функціонують як «модифікатори біологічної відповіді» (Biological Response Modifiers): вони не вбивають патогени безпосередньо, а налаштовують імунну систему та мобілізують її до дії.

Перший механізм, розпізнавання бета-глюкану імунною системою. Імунні клітини мають рецептори (наприклад, Dectin-1), які розпізнають бета-глюкани як «шаблон» грибів і бактерій. Коли система виявляє лентинан, вона переходить у стан помірної готовності. Це активує такі клітини, як макрофаги, NK-клітини (натуральні кілери) та T-клітини, і стимулює секрецію імунних медіаторів. Таким чином, лентинан може підтримувати здатність організму виявляти та реагувати на загрози.

Другий механізм, регуляція запалення. Окрім активації клітин, є докази, що вживання шіїтаке впливає на медіатори запалення в організмі. У ключовому дослідженні на людях (див. нижче) спостерігалося не лише підвищення активності імунних клітин, але й зниження запального маркера. Поєднання більш активного імунітету з нижчим фоновим запаленням є саме тим бажаним профілем, оскільки хронічне низькоінтенсивне запалення є ключовою характеристикою старіння (так зване «inflammaging»).

Третій механізм, еритаденін та холестерин. Цілком окремо від імунітету, еритаденін у шіїтаке досліджується на предмет його здатності знижувати холестерин. Запропоноване пояснення полягає в тому, що еритаденін впливає на метаболізм фосфоліпідів у печінці та змінює спосіб переробки холестерину в ній. Тут потрібна особлива обережність: більшість доказів цього ефекту походять з досліджень на тваринах, і незрозуміло, наскільки він переноситься на звичайне вживання грибів людьми.

Поточні докази

Дослідження 1: Вживання шіїтаке та імунна функція, експеримент Dai та колег, 2015

Це одне з найбільш прямих доказів на людях щодо вживання шіїтаке. У 2015 році Dai та колеги з Університету Флориди опублікували харчове інтервенційне дослідження, яке включало 52 здорових дорослих віком від 21 до 41 року, які їли сушений шіїтаке щодня протягом 4 тижнів у дозі 5 або 10 грамів на день. Кров відбирали до та після періоду втручання.

Результати були значущими: вживання шіїтаке протягом місяця призвело до приблизно 60% збільшення проліферації гамма-дельта T-клітин (p менше 0,0001) та подвоєння NK-T клітин (p менше 0,0001), двох важливих типів клітин в імунному захисті. Крім того, спостерігалося покращення здатності клітин експресувати рецептори активації, що свідчить про краще функціонування, а також зниження запального маркера (CRP). Це цікава знахідка, але важливо пам'ятати: це невелика вибірка молодих здорових людей, короткий період, і не вимірювалося фактичне зниження захворюваності. Покращення стосується лабораторних показників, а не доказу того, що ви менше хворітимете.

Дослідження 2: Ін'єкційний лентинан як допоміжний засіб при раку шлунка

Найсильніший доказ сили лентинану походить не від вживання, а від ліків. У 1985 році в Японії було схвалено ін'єкційний лентинан як модифікатор біологічної відповіді, допоміжний засіб до хіміотерапії у пацієнтів з раком шлунка, що зробило його першою у світі грибною сполукою, яка отримала статус ліків.

Огляди клінічних досліджень у Японії показали, що поєднання ін'єкційного лентинану з хіміотерапією (пероральні фторпіримідини) подовжило виживаність у деяких пацієнтів із запущеним раком шлунка порівняно з хіміотерапією окремо. Це серйозний доказ, але саме тут криється найбільша пастка: йдеться про очищений лентинан, у лікарській дозі, внутрішньовенно, у хворих на рак, під медичним наглядом. Це не те саме, і навіть не близько, до вживання грибів шіїтаке або прийому добавки. Не можна робити висновок із цього дослідження, що шіїтаке в супі «лікує рак». Це небезпечна помилка.

Дослідження 3: Шіїтаке та холестерин, переважно докази на тваринах

Третя сфера — вплив шіїтаке на ліпіди крові, головним чином через еритаденін. Дослідження на тваринах (щури та миші), яких годували шіїтаке або еритаденіном, показали зниження загального холестерину та ліпідів у крові, разом зі змінами в метаболізмі ліпідів у печінці.

Обережність тут критична. Дані на людях щодо вживання шіїтаке та зниження холестерину слабкі, відносно старі та непослідовні, тоді як основні сильні докази походять від тварин. Крім того, еритаденін чутливий до тепла та вимивається водою, тому тривале приготування може зменшити його кількість. Підсумок: не замінюйте ліки для зниження холестерину на шіїтаке і не очікуйте, що миска грибів виправить ваш проблемний ліпідний профіль. Якщо взагалі є ефект на людину, він скромний.

А як щодо антиоксидантів, кишкових бактерій та загального здоров'я?

Окрім імунітету та холестерину, шіїтаке вивчали в інших контекстах, хоча докази там попередні. Бета-глюкани та розчинна клітковина в грибі діють як пребіотики, їжа для корисних кишкових бактерій, що може підтримувати здоров'я мікробіому. Ця сфера дуже цікава, але ще далека від обґрунтованих висновків щодо конкретно шіїтаке.

Крім того, шіїтаке містить антиоксиданти та сполуки з антимікробною активністю в лабораторних дослідженнях, а також вітамін D, якщо він сушений на сонці. Все це сприяє іміджу здорової та поживної їжі. Однак важливо зберігати перспективу: більшість цих переваг є загальними для здорової їжі, а не «чарівною пігулкою». Як і з фруктами, овочами та бобовими, перевага шіїтаке полягає в тому, що він є частиною різноманітного раціону, а не його заміною.

Чи варто починати приймати шіїтаке?

Саме тому ми оцінили шіїтаке жовтим. З одного боку, це гриб із реальними доказами (включаючи дослідження на людях та лікарський статус очищеного компонента), з іншого боку, більшість прямої користі від вживання є скромною, частина доказів лише на тваринах, і є унікальне питання безпеки, яке необхідно знати. Ось міркування:

• Висип шіїтаке, найважливіший момент. Вживання шіїтаке сирим або недовареним може спричинити «дерматит шіїтаке» (Shiitake Dermatitis), червоний сверблячий висип у вигляді ліній, схожих на батоги (флагеллат), на тілі. Причина — лентинан, який чутливий до тепла: ретельне приготування руйнує його та запобігає висипу. Явище відносно рідкісне, минає самостійно, але дуже неприємне. Правило просте: ретельно варіть шіїтаке, не їжте його сирим.
• Ліки — це не гриб. Усі вражаючі докази щодо раку стосуються очищеного ін'єкційного лентинану, а не добавки чи їжі. Не плутайтеся і не дозволяйте маркетингу вас заплутати.
• Користь від вживання скромна. Покращення імунних маркерів у невеликому дослідженні є обнадійливим, але не гарантує менше хвороб. Зниження холестерину в людей майже не доведено.
• Можливі побічні ефекти. При високих дозах добавок іноді повідомлялося про дискомфорт у шлунково-кишковому тракті, здуття або шкірну чутливість. Люди з алергією на гриби повинні уникати.

Крім того, є групи, які потребують особливої обережності. Люди з аутоімунними захворюваннями повинні проконсультуватися з лікарем, оскільки шіїтаке стимулює імунну систему, що теоретично може погіршити стан, коли система вже атакує організм. Вагітні або годуючі жінки, люди, які перенесли трансплантацію або приймають імуносупресори, а також люди з порушеннями згортання крові також повинні отримати дозвіл лікаря перед прийомом концентрованої добавки. Як завжди, вживання варених грибів шіїтаке як їжі безпечне для більшості людей, але концентрована добавка — це інша історія.

Що ж взяти з дослідження?

1. Їжте шіїтаке як їжу і ретельно його варіть. Найбезпечніший і найдоступніший спосіб насолодитися грибом — просто приготувати його та включити в раціон. Ретельне приготування також запобігає висипу шіїтаке. Не їжте його сирим.
2. Не очікуйте, що він вилікує або замінить ліки. Шіїтаке не лікує рак і не замінює ліки для зниження холестерину. Це здорове доповнення, а не медичне лікування.
3. Якщо обираєте добавку, обирайте надійний бренд. Шукайте стандартизований екстракт із перевіркою третьою стороною на чистоту та важкі метали, і дотримуйтесь розумного дозування. Концентрована добавка не тотожна їжі.
4. Перевірте, чи ви в групі ризику. Ті, хто має аутоімунне захворювання, вагітність, стан після трансплантації, приймає імуносупресори або має алергію на гриби, повинні отримати дозвіл лікаря перед прийомом добавки.
5. Думайте про загальну картину, а не про окремий гриб. Перевага шіїтаке полягає в тому, що він є частиною дієти, багатої на рослини, гриби та клітковину, а не як точкове диво.

Для тих, хто все ж хоче спробувати якісний екстракт шіїтаке, можна придбати шіїтаке на iHerb та обрати бренди, які публікують лабораторні тести. Але пам'ятайте: з лікувальними грибами різниця між їжею та ліками є вирішальною. Щоб перевірити, які добавки дійсно підходять для ваших цілей, включаючи зміцнення імунної системи, відповідно до вашого віку та стану, ви можете скористатися нашим персональним перевірником добавок, який оцінює кожну добавку за якістю доказів.

Ширша перспектива

Шіїтаке є чудовим прикладом розриву між трьома рівнями доказів: їжа, добавка та ліки. З одного боку, це один із найбільш досліджуваних лікувальних грибів, з дослідженням на людях, яке показує покращення імунних маркерів, і з очищеним компонентом (лентинаном), який отримав статус схвалених ліків проти раку в Японії. З іншого боку, більшість вражаючих доказів стосуються ін'єкційних ліків, а не гриба на тарілці, і пряма користь від вживання є набагато скромнішою. Коли додати питання висипу шіїтаке, виходить класичний профіль жовтої добавки: обґрунтована та цікава, але потребує пропорцій та розуміння.

Практичний урок подвійний. По-перше, не дозволяйте вражаючому статусу ліків вас заплутати: вживання шіїтаке є здоровою та рекомендованою харчовою звичкою, але не медичним лікуванням, і ретельно варіть його, щоб залишатися в безпеці. По-друге, важливо пам'ятати, що один гриб, яким би вражаючим він не був, не замінює основ. Здоровий імунітет і довголіття будуються на різноманітному харчуванні, сні, фізичній активності, управлінні стресом і зменшенні хронічного запалення, і шіїтаке може бути в цьому маленьким, смачним і безпечним внеском. І це саме той кут, якого ми тут дотримуємося: оцінювати кожну добавку відповідно до того, що наука насправді показує, розрізняти їжу та ліки, і знати, коли бути обережним.

Посилання:
Dai X. et al., Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults, Journal of the American College of Nutrition, 2015;34(6):478-487 (DOI: 10.1080/07315724.2014.950391)
Ina K. et al., The Use of Lentinan for Treating Gastric Cancer, Anti-Cancer Agents in Medicinal Chemistry, 2013;13(5):681-688
Shiitake flagellate dermatitis, DermNet (review of raw/undercooked shiitake skin reaction)