Ромашка для тривоги: заспокійлива рослина, що пройшла наукову перевірку

Майже в кожному домі, в якійсь кухонній шафі, є пакетик чаю ромашки. Ця маленька рослина з білими пелюстками та жовтою серединкою вважалася з часів Стародавнього Єгипту бабусиним засобом від стресу, розладу шлунку та безсоння. Протягом тисяч років віра в те, що чашка ромашкового чаю перед сном заспокоює душу, ґрунтувалася лише на традиції, а не на науці. І саме тому більшість народних засобів залишаються фольклором.

Але ромашка отримала те, що дуже мало заспокійливих рослин мають: низку рандомізованих, подвійних сліпих, плацебо-контрольованих клінічних досліджень на людях із реальним діагнозом генералізованого тривожного розладу. Це підносить її на щабель вище за більшість трав'яних чаїв, які обіцяють спокій. У цьому посібнику ми розглянемо, що насправді відбувається, коли замінити пакетик чаю на стандартизований екстракт, і чому відповідь все ще вимагає обережності.

Що таке ромашка?

Ромашка — це загальна назва для кількох рослин із родини айстрових (Asteraceae). Ось що важливо знати:

• Ромашка німецька (Matricaria recutita, також відома як Matricaria chamomilla) — це сорт, який вивчався в дослідженнях тривоги. Не плутайте її з ромашкою римською, іншим сортом із дещо іншим профілем.
• Основна активна речовина в контексті тривоги — це флавоноїд під назвою апігенін (apigenin). Стандартизований фармацевтичний екстракт зазвичай містить близько 1,2% апігеніну.
• Досліджувана форма — це не звичайний чай, а концентрований екстракт у капсулах. Чашка чаю містить набагато меншу кількість активних речовин, ніж доза, яка використовувалася в дослідженнях.
• Механізм дії на нервову систему, а не виправлення дефіциту поживних речовин. У цьому сенсі ромашка більше схожа на заспокійливу рослину, ніж на необхідний вітамін.

Зв'язок із тривогою: несподіваний механізм

Причина, чому ромашка — це не просто приємний гарячий напій, пов'язана з однією молекулою: апігеніном. Лабораторні дослідження показали, що апігенін має спорідненість до рецептора GABA-A в мозку, того самого рецептора, на який діють заспокійливі препарати з родини бензодіазепінів, такі як валіум і ксанакс.

GABA — це основний гальмівний нейромедіатор мозку. Коли він зв'язується з рецептором GABA-A, він «зменшує гучність» надмірної нервової активності, що створює відчуття спокою. Ромашка дуже м'яко імітує частину цього ефекту, але зі значно меншою силою, ніж ліки, що відпускаються за рецептом, і без профілю залежності, характерного для бензодіазепінів.

Крім того, є попередні докази того, що апігенін також впливає на серотонін, дофамін і норадреналін, ті нейромедіатори, які впливають на настрій. Це пояснює, чому в одному дослідженні спостерігався також антидепресивний ефект, а не лише протитривожний. Хороші новини: ефект м'який. Менш хороші новини: відповідно, і користь помірна.

Поточні докази

Дослідження 1: Амстердам 2009, новаторське дослідження

Дослідження, яке перетворило ромашку з бабусиного засобу на наукового кандидата, було опубліковано в журналі Journal of Clinical Psychopharmacology у 2009 році. Це було рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження: 57 пацієнтів із легким та помірним генералізованим тривожним розладом отримували стандартизований екстракт ромашки або плацебо протягом 8 тижнів.

Результат: група ромашки показала статистично значуще зниження за шкалою тривоги Гамільтона (HAM-A) порівняно з плацебо (p=0,047). Усі підшкали рухалися в тому ж позитивному напрямку. Це було перше контрольоване дослідження, яке показало, що екстракт ромашки здатний зменшувати реальні симптоми тривоги, а не лише суб'єктивне відчуття спокою.

Дослідження 2: Мао 2016, довгостроковий тест

Важливіше питання полягає не в тому, чи допомагає ромашка протягом тижня, а чи діє вона довгостроково та запобігає рецидивам. Це дослідили Мао та його колеги в дослідженні, опублікованому в Phytomedicine у 2016 році. 179 учасників із помірним та тяжким генералізованим тривожним розладом отримували 1500 мг екстракту ромашки на день (500 мг тричі на день) протягом 12 відкритих тижнів, а ті, хто відреагував (близько 52%), були рандомізовані для отримання ромашки або плацебо ще на 26 тижнів.

Результати складні та чесні: рівень рецидивів у групі ромашки становив 15,2% проти 25,5% у групі плацебо, але різниця не досягла повної статистичної значущості (p=0,16). Натомість середній час до рецидиву був значно довшим у групі ромашки: 11,4 тижня проти 6,3 тижня в групі плацебо, а збільшення симптомів тривоги (за шкалою GAD-7) було значно меншим (p=0,0032).

Дослідження 3: Безпека та побічні ефекти

Важливий момент із дослідження 2016 року: профіль безпеки був майже ідентичним плацебо. Можливі побічні ефекти спостерігалися у 17,4% групи ромашки проти 19,1% групи плацебо, і всі вони були оцінені як легкі. Цікаво, що в групі ромашки також були виміряні значно нижча вага та нижчий середній артеріальний тиск. Це одна з причин, чому ромашка має жовтий, а не червоний рейтинг: навіть якщо ефект помірний, він м'який і відносно безпечний.

А як щодо безсоння та депресії?

Тривога часто приходить не сама. Інше дослідження вивчало стандартизований екстракт ромашки у людей із хронічним безсонням і показало тенденцію до покращення якості сну, хоча докази там слабші, ніж щодо тривоги. Окремо аналіз даних дослідження Амстердама вказав на можливий антидепресивний ефект у тих, хто страждав як на тривогу, так і на депресію.

Важливо зазначити: немає доказів того, що ромашка лікує клінічну депресію або тяжке безсоння. Ті, хто страждає від цих станів, потребують діагностики та професійного лікування. У кращому випадку ромашка може надати м'яку підтримку при легких та помірних станах, але не замінити справжнє лікування.

Чи варто починати приймати ромашку?

Ось тут і з'являється жовтий рейтинг. Ромашка не зелена (сильні та послідовні докази) і не червона (галас без підґрунтя), вона рівно посередині. Ось критична сторона:

• Ефект помірний: навіть позитивне дослідження 2009 року показало різницю, яка ледь перетнула поріг значущості (p=0,047). Це не потужне лікування, а м'який поштовх.
• Мало досліджень, і деякі з них невеликі: більшість доказів надходять від однієї дослідницької групи (Амстердам та його колеги). Бракує великих, незалежних досліджень, які б підтвердили результати.
• Алергія: ті, хто чутливий до рослин родини айстрових (амброзія, хризантеми, чорнобривці), можуть мати алергічну реакцію, іноді тяжку. Це найважливіше попередження.
• Антикоагулянти: ромашка містить кумарини і може посилювати дію ліків, що розріджують кров, таких як варфарин. Потрібна обережність.
• Вагітність: у високих дозах ромашка не рекомендується під час вагітності. Чашка чаю час від часу — це одне, концентрований екстракт — інше.

Якщо ваша тривога легка та ситуативна, і лікар схвалює, ромашка — це розумна та відносно безпечна спроба. Якщо тривога порушує повсякденне функціонування, вам потрібне справжнє лікування, а не чай.

Що варто взяти з досліджень?

1. Дозування: 200-1100 мг стандартизованого екстракту на день. У дослідженнях використовувався діапазон приблизно від 500 до 1500 мг на день, зазвичай розділений на кілька прийомів. Почніть з нижньої межі.
2. Обирайте стандартизований за апігеніном екстракт, а не просто порошок квітів. Звичайна чашка чаю містить набагато менше терапевтичної дози. Придбати екстракт ромашки на iHerb.
3. Спочатку перевірте на алергію: якщо ви чутливі до амброзії або рослин родини айстрових, не торкайтеся ромашки без консультації з лікарем.
4. Дайте цьому час: у дослідженнях ефект вимірювався протягом тижнів, а не днів. Не очікуйте кардинальних змін за день-два.
5. Не припиняйте поточне лікування: якщо ви приймаєте ліки від тривоги, антикоагулянти або вагітні, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж додавати ромашку.

Не впевнені, чи підходить ромашка для ваших цілей? Скористайтеся нашим персональним підбирачем добавок, щоб отримати рекомендацію, адаптовану до віку, статі та цілей.

Ширша перспектива

Ромашка — це гарний приклад того, як виглядає справжня «жовта» добавка. Вона не є дивом, але й не є обманом: є два плацебо-контрольовані дослідження з позитивними результатами в одному напрямку, біологічно правдоподібний механізм через рецептор GABA та чудовий профіль безпеки. З іншого боку, ефект помірний, доказів небагато, і більшість із них походять від однієї дослідницької групи.

Головний урок полягає в тому, що заспокійлива рослина, навіть найкраща з них, не є заміною лікування справжньої тривоги. Достатній сон, фізична активність, повільне дихання та, за потреби, когнітивно-поведінкова терапія вплинуть на вашу тривогу набагато більше, ніж будь-яка капсула. Ромашка може бути м'яким помічником у моменти легкого стресу, ніжним мостом до спокою. Але якщо тривога керує вашим життям, жоден чай не замінить допомоги, якої ви заслуговуєте.

Посилання:
Amsterdam JD, et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of oral Matricaria recutita (chamomile) extract therapy for generalized anxiety disorder. J Clin Psychopharmacol. 2009;29(4):378-382.
Mao JJ, et al. Long-term chamomile (Matricaria chamomilla L.) treatment for generalized anxiety disorder: A randomized clinical trial. Phytomedicine. 2016;23(14):1735-1742.
Amsterdam JD, et al. Chamomile (Matricaria recutita) may provide antidepressant activity in anxious, depressed humans: an exploratory study. Altern Ther Health Med. 2012;18(5):44-49.