Maca : la racine des Andes pour la libido, l'énergie et l'humeur

À plus de 4 000 mètres d'altitude dans les Andes péruviennes, là où presque aucune plante comestible ne survit au froid, aux radiations et à l'air raréfié, pousse depuis des millénaires un petit tubercule en forme de navet. Les Incas l'appelaient « la nourriture des guerriers » et croyaient qu'elle donnait force, fertilité et endurance. Aujourd'hui, des siècles plus tard, ce même tubercule est devenu l'un des compléments alimentaires les plus vendus au monde sous un nom simple : la maca.

Le marketing promet beaucoup : une libido débordante, une énergie de vingt ans, et un équilibre hormonal parfait. Mais que dit vraiment la science ? Contrairement à la plupart des compléments anti-âge, la maca dispose de preuves raisonnables issues d'études humaines, pas seulement de souris, et c'est exactement pourquoi nous l'avons classée en jaune et non en rouge. La grande surprise que vous découvrirez plus loin : l'effet de la maca sur la libido et l'humeur ne passe probablement pas du tout par les hormones sexuelles.

Qu'est-ce que la maca ?

La maca (nom scientifique Lepidium meyenii, et parfois Lepidium peruvianum) est une plante de la famille des Brassicacées, la même famille que le brocoli, le chou et le radis. La partie comestible est le tubercule, qui est réduit en poudre. Voici ce qu'il est important de savoir à son sujet :

• Origine : elle pousse exclusivement dans les hautes terres des Andes au Pérou et en Bolivie, dans des conditions extrêmes d'altitude et de froid.
• Couleurs différentes : il existe de la maca jaune (la plus courante), rouge et noire. La couleur n'est pas seulement cosmétique ; des études indiquent des différences d'effet : la noire a été davantage étudiée pour la mémoire et le sperme, la rouge pour la santé de la prostate.
• Composition : riche en protéines, fibres, minéraux (fer, zinc, calcium) et en molécules uniques appelées macamides et glucosinolates, considérées comme les composants actifs.
• Classification : parfois classée comme « adaptogène », une plante qui aide le corps à faire face au stress, mais il s'agit d'une étiquette marketing qui n'est pas bien étayée scientifiquement.
• Forme d'utilisation : vendue en poudre, en gélules, ou sous forme « gélatinisée » où l'amidon est décomposé pour améliorer l'absorption et la digestion.

Le mécanisme surprenant : pas par la testostérone

Le point crucial, et celui qui distingue la maca des compléments qui prétendent augmenter la testostérone : la maca n'augmente pas les niveaux de testostérone ou d'œstrogène dans le sang. Les études qui ont mesuré les hormones sexuelles avant et après la prise de maca n'ont trouvé aucun changement dans les niveaux d'estradiol, de testostérone, de FSH ou de LH.

Alors, comment affecte-t-elle la libido et l'humeur ? Les hypothèses scientifiques actuelles pointent vers plusieurs voies non hormonales :

• Système nerveux central : les macamides uniques de la maca pourraient affecter le système des neurotransmetteurs, y compris les voies dopaminergiques liées au désir et à la motivation.
• Réduction de l'anxiété et de la dépression : l'amélioration de l'humeur et du bien-être se traduit directement par une augmentation de l'intérêt sexuel, indépendamment des hormones.
• Énergie cellulaire et endurance : une composition nutritionnelle riche qui soutient la fonction mitochondriale et une sensation générale de vitalité.
• Antioxydants : les glucosinolates et les polyphénols fournissent une activité antioxydante qui protège les cellules du stress oxydatif.

La signification pratique : ceux qui cherchent à augmenter la testostérone de manière hormonale ne la trouveront pas dans la maca. Mais ceux qui cherchent à améliorer leur libido, leur énergie et leur humeur pourraient bien en bénéficier, et précisément parce que le mécanisme n'est pas hormonal, son profil de sécurité est meilleur que celui des compléments hormonaux.

Les preuves actuelles

Étude 1 : Revue systématique de la maca et de la fonction sexuelle de 2010

La revue la plus importante dans le domaine a été publiée dans la revue BMC Complementary and Alternative Medicine en 2010 par Shin et al. Les chercheurs ont parcouru 17 bases de données et identifié 4 essais randomisés contrôlés par placebo qui ont testé la maca pour améliorer la fonction sexuelle. Les résultats : deux études ont montré un effet positif significatif sur la libido chez les hommes en bonne santé et sur la fonction sexuelle chez les femmes ménopausées. Une autre étude a montré une amélioration significative chez les hommes souffrant de dysfonction érectile. Une étude n'a montré aucun effet chez les cyclistes. Conclusion des chercheurs : preuves limitées mais encourageantes, avec un besoin d'études plus vastes.

Étude 2 : Maca, anxiété et dépression à la ménopause de 2008

Une étude publiée dans la revue Menopause en 2008 a testé 14 femmes ménopausées dans un essai randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo avec crossover. Les femmes ont pris 3,5 grammes de maca par jour pendant 6 semaines contre un placebo. Le résultat : une diminution significative des symptômes d'anxiété et de dépression, et une amélioration des indices de fonction sexuelle, selon l'échelle climatérique de Greene. La découverte cruciale : les analyses sanguines n'ont montré aucun changement dans les niveaux d'estradiol, de FSH et de LH, ce qui signifie que l'effet était indépendant de l'activité œstrogénique ou androgénique. C'est l'une des études les plus importantes qui a démontré le mécanisme non hormonal.

Étude 3 : Maca, dépression et tension artérielle de 2015

Un essai randomisé en double aveugle publié dans la revue Climacteric a testé 29 femmes chinoises ménopausées qui ont pris 3,3 grammes de maca par jour contre un placebo, chacun pendant 6 semaines dans un modèle croisé. Les résultats : une diminution des symptômes dépressifs et une amélioration de la pression artérielle diastolique. L'étude a renforcé le lien entre la maca et l'amélioration de l'humeur, également dans une population ethnique différente, bien que les chercheurs aient noté qu'il s'agissait d'un petit pilote.

Qu'en est-il de l'énergie et de la fertilité ?

Au-delà de la libido et de l'humeur, la maca a également été étudiée dans d'autres contextes. Dans le domaine de la fertilité masculine, plusieurs petites études ont montré une augmentation du volume du sperme, du nombre de spermatozoïdes et de leur motilité chez des hommes en bonne santé ayant pris de la maca, mais encore une fois, sans changement dans les hormones sexuelles. Dans le domaine de l'énergie et de l'endurance, les preuves sont plus faibles : l'étude sur les cyclistes n'a montré aucune amélioration des performances, de sorte que la sensation d'« énergie » rapportée par les utilisateurs est probablement davantage liée à une amélioration de l'humeur et du sommeil qu'à une amélioration directe de la condition physique. C'est une distinction importante : la maca n'est pas un stimulant comme la caféine, elle agit en douceur et sur la durée.

Faut-il commencer à prendre de la maca ?

C'est là qu'il faut être lucide. Malgré les preuves positives, il y a quelques réserves importantes à connaître :

• Petite taille des échantillons : les études clés n'ont inclus que 14 à 29 participants. C'est loin de l'ampleur de milliers de participants nécessaire pour une certitude totale.
• Qualité méthodologique moyenne : la revue systématique elle-même a noté que la qualité des études est limitée et qu'il est nécessaire de mener des études plus vastes et de meilleure qualité.
• Effet sur la glande thyroïde : la maca contient des glucosinolates qui, en très grandes quantités, peuvent interférer avec la fonction thyroïdienne. Les personnes souffrant d'hypothyroïdie doivent consulter un médecin.
• Cancers hormono-dépendants : bien que la maca ne soit pas hormonale, les personnes ayant des antécédents de cancer du sein ou de la prostate doivent faire preuve de prudence et consulter un médecin avant utilisation.
• Coût et temps : l'effet n'est pas immédiat ; la plupart des études l'ont mesuré après au moins 6 semaines. Attendez-vous à un coût de 50 à 120 shekels par mois pour un complément de qualité.

D'un autre côté, le profil de sécurité de la maca est l'un des meilleurs dans le monde des compléments. À une dose de 1,5 à 3 grammes par jour, presque aucun effet secondaire significatif n'a été signalé, et c'est un tubercule comestible consommé au Pérou depuis des millénaires.

Que retenir de la recherche ?

1. Si vous cherchez à améliorer votre libido ou votre humeur, la maca est un essai raisonnable. À une dose de 1,5 à 3 grammes par jour, avec des attentes réalistes et non magiques, et après 6 à 8 semaines d'utilisation régulière.
2. Ne vous attendez pas à une augmentation de la testostérone. Si c'est votre objectif, la maca n'est pas le bon outil. Elle agit par un mécanisme complètement différent, non hormonal.
3. Choisissez une forme de qualité : la maca gélatinisée est mieux absorbée et moins lourde pour la digestion. La noire pour la mémoire et le sperme, la rouge pour la prostate.
4. Commencez par une faible dose : commencez par 1,5 gramme et augmentez progressivement, pour tester votre réaction personnelle.
5. Consultez en cas de problème thyroïdien ou de sensibilité hormonale : c'est la principale réserve médicale.

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La perspective plus large

La maca est un excellent exemple de complément qui se situe au milieu, ni miracle ni arnaque. Les preuves sont réelles mais limitées, l'effet est modéré mais cohérent, et le profil de sécurité est excellent. C'est exactement ce qui justifie la classification jaune : ce n'est pas un complément que tout le monde doit prendre, mais ce n'est pas non plus un complément à éviter.

La leçon la plus importante de la maca concerne plutôt le mécanisme : elle améliore la libido et l'humeur sans toucher du tout aux hormones sexuelles. C'est un rappel que notre corps est bien plus complexe que la testostérone ou l'œstrogène, et que les molécules végétales peuvent agir par des voies que nous ne comprenons pas encore complètement. Au lieu de courir après le prochain « booster de testostérone », il vaut peut-être la peine de se rappeler que parfois, un petit tubercule des Andes, qui pousse là où rien d'autre ne survit, sait faire le travail en douceur.

Références :
Brooks NA et al., Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content, Menopause, 2008
Shin BC et al., Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review, BMC Complementary and Alternative Medicine, 2010
Stojanovska L et al., Maca reduces blood pressure and depression in a pilot study in postmenopausal women, Climacteric, 2015