Nếu bạn đã từng đứng trước kệ thực phẩm bổ sung giấc ngủ tự nhiên ở hiệu thuốc, gần như chắc chắn bạn đã gặp nó: Valerian, loại rễ thư giãn xuất hiện trong mọi công thức 'ngủ ngon' thứ hai. Loại thảo mộc này, có tên khoa học là Valeriana officinalis, đã được sử dụng trong y học hàng nghìn năm, từ thời Hy Lạp và La Mã cổ đại. Nhưng lịch sử lâu đời không phải là bằng chứng khoa học, và câu hỏi thực sự rất đơn giản: Valerian có thực sự giúp ngủ ngon hơn không, hay đó chỉ là một thực phẩm bổ sung khác dựa chủ yếu vào truyền thống và hiệu ứng giả dược?
Câu trả lời trung thực là bức tranh rất phức tạp. Không giống như các thực phẩm bổ sung tiếp thị hứa hẹn điều kỳ diệu, valerian là một trường hợp thú vị: nó có bằng chứng khoa học thực sự, nhưng chúng hỗn hợp, không đồng nhất và đôi khi mâu thuẫn. Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu vào các nghiên cứu lớn nhất, xem xét dữ liệu một cách trung thực và giải thích chính xác tại sao valerian nhận được xếp hạng màu vàng ở đây, không phải màu đỏ hay màu xanh lá cây.
Valerian là gì và nó hoạt động như thế nào?
Valerian là chiết xuất từ rễ của cây Valeriana officinalis, một loại cây lâu năm mọc ở châu Âu và châu Á. Những điều quan trọng cần biết về nó:
- Nó chứa nhiều hợp chất hoạt tính: axit valerenic, valepotriates và flavonoid, và không rõ hợp chất nào chịu trách nhiệm cho tác dụng.
- Nó ảnh hưởng đến hệ thống GABA, chất dẫn truyền thần kinh ức chế trung tâm trong não, tương tự về nguyên tắc với thuốc an thần, nhưng nhẹ nhàng hơn nhiều.
- Nó được coi là thực phẩm bổ sung 'làm dịu' chứ không phải 'gây ngủ': nó không làm bạn tắt ngấm như thuốc ngủ, mà làm giảm mức độ kích thích.
- Tác dụng của nó có thể tích lũy: Không giống như melatonin hoạt động nhanh, một số nghiên cứu chỉ ra rằng valerian hoạt động tốt hơn sau hai đến bốn tuần sử dụng thường xuyên.
Điểm cuối cùng rất quan trọng để hiểu về thực phẩm bổ sung này: Ai đó dùng valerian một lần và không cảm thấy gì có thể vô tình loại bỏ nó. Tác dụng, nếu có, thường là từ từ.
Cơ chế: Tại sao GABA liên quan đến giấc ngủ và lão hóa
Để hiểu tại sao valerian có thể hoạt động, cần hiểu về GABA. Đây là chất dẫn truyền thần kinh có chức năng làm chậm hoạt động điện trong não. Khi mức GABA bình thường, não dễ dàng đi vào trạng thái thư giãn và ngủ. Khi chúng thấp, mọi người bị suy nghĩ ám ảnh, khó ngủ và giấc ngủ bị gián đoạn.
Axit valerenic và các hợp chất trong valerian ức chế sự phân hủy GABA và tăng khả dụng của nó tại các khớp thần kinh. Đây là cùng một con đường sinh học mà các loại thuốc an thần thuộc họ benzodiazepine tác động, nhưng với cường độ thấp hơn nhiều và không có tiềm năng gây nghiện nghiêm trọng của chúng.
Mối liên hệ với lão hóa không phải ngẫu nhiên: Chất lượng giấc ngủ giảm đáng kể theo tuổi tác. Người lớn trên 60 tuổi dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ sâu, thức dậy nhiều hơn vào ban đêm và tiết ít melatonin hơn. Giấc ngủ kém trong nhiều năm có liên quan đến nguy cơ gia tăng mất trí nhớ, rối loạn chuyển hóa và viêm mãn tính. Bất kỳ công cụ an toàn nào cải thiện chất lượng giấc ngủ đều có giá trị tiềm năng đối với tuổi thọ khỏe mạnh, và đó chính xác là lý do tại sao valerian đáng được xem xét nghiêm túc.
Bằng chứng hiện tại: Các nghiên cứu thực sự tìm thấy gì
Ở đây, sự trung thực đặc biệt quan trọng. Bằng chứng về valerian không rõ ràng, và chúng đã cải thiện và suy yếu xen kẽ trong suốt hai thập kỷ nghiên cứu.
Nghiên cứu 1: Phân tích tổng hợp lớn của Shinjyo năm 2020
Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp quan trọng nhất được công bố trên tạp chí Journal of Evidence-Based Integrative Medicine vào năm 2020. Các nhà nghiên cứu Shinjyo, Waddell và Green đã phân tích 60 nghiên cứu với tổng số 6894 người tham gia. Khi xem xét sự cải thiện chất lượng giấc ngủ như một kết quả nhị phân (cải thiện / không cải thiện), họ tìm thấy nguy cơ tương đối là 1,37 nghiêng về valerian so với giả dược, với khoảng tin cậy 95% từ 1,05 đến 1,78. Nói cách khác, khả năng báo cáo cải thiện giấc ngủ cao hơn 37% ở người dùng valerian. Nhưng các nhà nghiên cứu nhấn mạnh sự không đồng nhất lớn giữa các nghiên cứu do sự khác biệt về loại chiết xuất, liều lượng và phương pháp chuẩn bị, điều này làm suy yếu độ chắc chắn.
Nghiên cứu 2: Phân tích tổng hợp của Bent năm 2006
Một phân tích tổng hợp trước đó, được công bố trên tạp chí uy tín The American Journal of Medicine vào năm 2006, đã phân tích 16 nghiên cứu với 1093 bệnh nhân. Kết luận là valerian có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ chủ quan mà không có tác dụng phụ tiêu cực. Tuy nhiên, các tác giả đã thêm một cảnh báo quan trọng: hầu hết các nghiên cứu đều gặp các vấn đề phương pháp luận đáng kể, cỡ mẫu nhỏ và sự khác biệt lớn về liều lượng. Họ nói rõ rằng kết luận tích cực có thể không hoàn toàn đáng tin cậy do chất lượng của các nghiên cứu.
Nghiên cứu 3: Đánh giá Cochrane về lo âu năm 2006
Đánh giá Cochrane, tiêu chuẩn vàng của y học dựa trên bằng chứng, đã xem xét valerian cho chứng rối loạn lo âu. Vấn đề: Chỉ tìm thấy một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, với chỉ 36 người tham gia mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát, so sánh với diazepam và giả dược. Không tìm thấy sự khác biệt đáng kể về điểm số thang đo lo âu Hamilton giữa các nhóm. Kết luận của Cochrane rất rõ ràng: Không có đủ bằng chứng để đưa ra kết luận về hiệu quả của valerian đối với lo âu, và cần các nghiên cứu lớn hơn. Đây là một ví dụ tuyệt vời cho thấy sự phổ biến không đồng nghĩa với bằng chứng.
Còn về độ an toàn và tác dụng phụ thì sao?
Nếu trong lĩnh vực hiệu quả, bức tranh còn hỗn hợp, thì trong lĩnh vực an toàn, valerian nhận được điểm tương đối tốt, và đây là lý do chính cho xếp hạng màu vàng thay vì màu đỏ. Các nghiên cứu báo cáo nhất quán về hồ sơ tác dụng phụ nhẹ:
- Các tác dụng phụ phổ biến nhất là nhẹ: đau đầu, chóng mặt nhẹ, rối loạn tiêu hóa nhẹ và đôi khi là cảm giác tỉnh táo nghịch lý.
- Không có báo cáo về sự phụ thuộc về thể chất hoặc triệu chứng cai nghiện như thuốc ngủ kê đơn.
- Không giống như benzodiazepine, valerian không làm suy giảm chức năng nhận thức vào sáng hôm sau ở hầu hết người dùng.
Tuy nhiên, có những cảnh báo quan trọng cần biết: Không kết hợp valerian với rượu, thuốc ngủ hoặc các loại thuốc an thần khác, vì tác dụng làm dịu có thể tích lũy. Phụ nữ mang thai và cho con bú nên tránh dùng do thiếu dữ liệu an toàn. Và những người sắp phẫu thuật nên ngừng sử dụng hai tuần trước, vì valerian có thể tăng cường tác dụng của thuốc gây mê. Như mọi khi, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi kết hợp với thuốc kê đơn.
Có nên bắt đầu dùng valerian không?
Đây là câu hỏi thực tế, và câu trả lời phụ thuộc vào bạn. Valerian không phải là giải pháp kỳ diệu và không thay thế cho việc điều trị chứng mất ngủ mãn tính, mà phương pháp điều trị đầu tay dựa trên bằng chứng là liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT-I), không phải thực phẩm bổ sung.
Mặt khác, đối với một người khỏe mạnh đang tìm kiếm sự hỗ trợ nhẹ nhàng và tự nhiên cho giấc ngủ, valerian là một trong những lựa chọn an toàn hơn để thử. Nó tương đối rẻ, hồ sơ an toàn tốt, và ngay cả khi một phần lớn tác dụng là giả dược, giả dược an toàn cho giấc ngủ không phải là điều xấu. Liều lượng dựa trên nghiên cứu là 300-600 mg chiết xuất chuẩn hóa, khoảng một đến hai giờ trước khi ngủ.
Chìa khóa để có kỳ vọng đúng đắn: Hãy cho nó thời gian. Không giống như melatonin, đừng mong đợi tác dụng đáng kể vào đêm đầu tiên. Hãy thử nó một cách nhất quán trong hai đến bốn tuần trước khi quyết định xem nó có hiệu quả với bạn hay không. Nếu bạn muốn xem thực phẩm bổ sung giấc ngủ nào phù hợp với hồ sơ cá nhân của mình, bạn có thể sử dụng công cụ chọn thực phẩm bổ sung cá nhân của chúng tôi.
Những gì nên rút ra từ nghiên cứu?
- Bắt đầu với liều 300 mg khoảng một giờ trước khi ngủ, và tăng dần lên 600 mg nếu cần. Chọn chiết xuất chuẩn hóa với axit valerenic.
- Hãy kiên nhẫn trong hai đến bốn tuần. Tác dụng của valerian tích lũy và không tức thì như melatonin.
- Không kết hợp với rượu hoặc thuốc an thần. Tác dụng làm dịu có thể tích lũy một cách nguy hiểm.
- Trước tiên hãy giải quyết vệ sinh giấc ngủ: bóng tối, mát mẻ, không dùng thiết bị điện tử một giờ trước khi ngủ và giờ đi ngủ đều đặn. Thực phẩm bổ sung không bao giờ sửa được thói quen xấu.
- Nếu mất ngủ mãn tính, hãy gặp bác sĩ. Valerian phù hợp với khó ngủ nhẹ và tạm thời, không phải vấn đề y tế kéo dài. Chọn sản phẩm chất lượng, ví dụ có thể mua valerian tại iHerb.
Góc nhìn rộng hơn
Valerian là một trường hợp thử nghiệm tuyệt vời về cách chúng ta nên suy nghĩ về thực phẩm bổ sung. Nó không 'hoạt động tuyệt vời' và cũng không 'vô dụng', nó nằm trong vùng xám: tương đối an toàn, với bằng chứng khiêm tốn và hỗn hợp về lợi ích thực sự. Đây chính xác là loại thực phẩm bổ sung xứng đáng với xếp hạng màu vàng, đáng để thử một cách thận trọng và với kỳ vọng vừa phải, trái ngược với các thực phẩm bổ sung màu đỏ mà việc tiếp thị vượt quá khoa học.
Quan trọng hơn, không có thực phẩm bổ sung giấc ngủ nào, bao gồm cả valerian, có thể thay thế những điều cơ bản. Giấc ngủ chất lượng được xây dựng trước hết từ thói quen: tiếp xúc với ánh sáng ban ngày, hoạt động thể chất, tránh caffeine vào buổi chiều và phòng tối, mát mẻ. Valerian có thể là một sự bổ sung nhẹ nhàng và an toàn cho những ai đã xây dựng những nền tảng này, nhưng nó sẽ không bao giờ thay thế chúng. Trong một thế giới đầy những lời hứa hẹn về giấc ngủ phóng đại, một thực phẩm bổ sung an toàn với bằng chứng khiêm tốn và trung thực có giá trị hơn một thực phẩm bổ sung đắt tiền với những lời hứa lớn và bằng chứng rỗng tuếch.
Tài liệu tham khảo:
Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders, A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 2020.
Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis. The American Journal of Medicine, 2006.
Miyasaka LS, Atallah AN, Soares BG. Valerian for Anxiety Disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2006.
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.