Валеріана для сну: що насправді кажуть дослідження про заспокійливий корінь

Якщо ви коли-небудь стояли перед полицею з натуральними добавками для сну в аптеці, ви майже напевно натрапляли на неї: валеріану, заспокійливий корінь, який є в кожній другій формулі «спокійного сну». Ця рослина, наукова назва якої Valeriana officinalis, використовувалася в медицині протягом тисяч років, ще з часів Стародавньої Греції та Риму. Але історична давність не є науковим доказом, і справжнє питання просте: чи справді валеріана допомагає краще спати, чи це чергова добавка, яка ґрунтується переважно на традиції та ефекті плацебо?

Чесна відповідь полягає в тому, що картина складна. На відміну від маркетингових добавок, які обіцяють чудеса, валеріана — це цікавий випадок: вона має реальні наукові докази, але вони суперечливі, гетерогенні та іноді суперечать один одному. У цій статті ми заглибимося в найбільші дослідження, розглянемо дані без прикрас і точно пояснимо, чому валеріана отримує у нас жовтий рейтинг, не червоний і не зелений.

Що таке валеріана і як вона має діяти?

Валеріана — це екстракт, отриманий з коренів рослини Valeriana officinalis, багаторічної рослини, що росте в Європі та Азії. Ось що важливо про неї знати:

• Вона містить численні активні сполуки: валеріанову кислоту, валепотріати та флавоноїди, і незрозуміло, яка з них відповідає за ефект.
• Вона впливає на систему GABA, головний гальмівний нейромедіатор у мозку, подібно за принципом до заспокійливих ліків, але набагато м'якше.
• Вона вважається «заспокійливою» добавкою, а не «снотворною»: вона не вимикає вас, як снодійне, а знижує рівень збудження.
• Її ефект може накопичуватися: на відміну від мелатоніну, який діє швидко, деякі дослідження вказують на те, що валеріана працює краще після двох-чотирьох тижнів регулярного використання.

Останній пункт є критичним для розуміння добавки: той, хто приймає валеріану один раз і нічого не відчуває, може помилково її відкинути. Вплив, якщо він існує, зазвичай є поступовим.

Механізм: чому GABA пов'язаний зі сном і старінням

Щоб зрозуміти, чому валеріана може працювати, потрібно зрозуміти GABA. Це нейромедіатор, функція якого — уповільнювати електричну активність у мозку. Коли рівень GABA в нормі, мозок легко переходить у стан розслаблення та сну. Коли він низький, люди страждають від нав'язливих думок, труднощів із засинанням і переривчастого сну.

Валеріанова кислота та сполуки в валеріані пригнічують розпад GABA і підвищують його доступність у синапсах. Це той самий біологічний шлях, на який діють заспокійливі ліки з сімейства бензодіазепінів, але з набагато меншою силою і без їхнього гострого потенціалу залежності.

Зв'язок зі старінням не випадковий: якість сну різко погіршується з віком. Люди старше 60 років проводять менше часу у глибокому сні, частіше прокидаються вночі та виділяють менше мелатоніну. Поганий сон протягом багатьох років пов'язаний з підвищеним ризиком деменції, метаболічних порушень і хронічного запалення. Будь-який безпечний інструмент, який покращує якість сну, має потенційну цінність для здорового довголіття, і саме тому валеріана заслуговує на серйозний розгляд.

Поточні докази: що насправді виявили дослідження

Тут чесність особливо важлива. Докази щодо валеріани не є однозначними, і вони то покращувалися, то слабшали протягом двох десятиліть досліджень.

Дослідження 1: Великий мета-аналіз Shinjyo 2020 року

Найважливіший систематичний огляд і мета-аналіз був опублікований у журналі Journal of Evidence-Based Integrative Medicine у 2020 році. Дослідники Shinjyo, Waddell і Green проаналізували 60 досліджень, які включали загалом 6894 учасники. Розглядаючи покращення якості сну як дихотомічний результат (покращилося / не покращилося), вони виявили відносний ризик 1,37 на користь валеріани порівняно з плацебо, з 95% довірчим інтервалом від 1,05 до 1,78. Іншими словами, ймовірність повідомити про покращення сну була на 37% вищою у тих, хто використовував валеріану. Але дослідники підкреслили велику гетерогенність між дослідженнями через відмінності в типі екстракту, дозуванні та способі приготування, що послаблює впевненість.

Дослідження 2: Мета-аналіз Bent 2006 року

Раніший мета-аналіз, опублікований у престижному журналі The American Journal of Medicine у 2006 році, проаналізував 16 досліджень, які включали 1093 пацієнтів. Висновок полягав у тому, що валеріана може покращити суб'єктивну якість сну без негативних побічних ефектів. Однак автори додали важливе застереження: більшість досліджень мали значні методологічні проблеми, малі вибірки та велику варіабельність у дозуванні. Вони прямо зазначили, що позитивний висновок може бути не повністю надійним через якість досліджень.

Дослідження 3: Кокранівський огляд щодо тривоги 2006 року

Кокранівський огляд, золотий стандарт доказової медицини, вивчав валеріану для лікування тривожних розладів. Проблема: було знайдено лише одне рандомізоване контрольоване дослідження, яке включало лише 36 учасників з генералізованим тривожним розладом, у порівнянні з діазепамом і плацебо. Не було виявлено значущих відмінностей у балах за шкалою тривоги Гамільтона між групами. Висновок Кокранівського огляду був однозначним: недостатньо доказів, щоб зробити висновки про ефективність валеріани при тривозі, і потрібні більші дослідження. Це чудовий приклад того, що популярність не дорівнює доказам.

А як щодо безпеки та побічних ефектів?

Якщо в сфері ефективності картина неоднозначна, то в сфері безпеки валеріана отримує відносно хорошу оцінку, і це основна причина жовтого, а не червоного рейтингу. Дослідження послідовно повідомляють про легкий профіль побічних ефектів:

• Найпоширеніші побічні ефекти легкі: головний біль, легке запаморочення, легкі розлади травлення, а іноді, навпаки, парадоксальне відчуття бадьорості.
• Немає повідомлень про фізичну залежність або симптоми відміни, як у рецептурних снодійних.
• На відміну від бензодіазепінів, валеріана не погіршує когнітивні функції наступного ранку у більшості користувачів.

Однак є важливі застереження: не слід поєднувати валеріану з алкоголем, снодійними або іншими заспокійливими ліками, оскільки заспокійливий ефект може посилюватися. Вагітним і годуючим жінкам слід уникати її через відсутність даних про безпеку. А тим, хто переносить операцію, слід припинити прийом за два тижні, оскільки валеріана може посилити дію анестетиків. Як завжди, проконсультуйтеся з лікарем перед поєднанням з рецептурними ліками.

Чи варто починати приймати валеріану?

Це практичне питання, і відповідь залежить від вас. Валеріана не є чарівним рішенням і не замінює лікування хронічного безсоння, для якого першочерговим доказовим лікуванням є когнітивно-поведінкова терапія (CBT-I), а не добавка.

З іншого боку, для здорової людини, яка шукає м'яку та природну допомогу для сну, валеріана є одним із безпечніших варіантів для спроби. Вона відносно недорога, має хороший профіль безпеки, і навіть якщо значна частина ефекту є плацебо, безпечне плацебо для сну — це не погано. Дозування, підтверджене дослідженнями, становить 300-600 мг стандартизованого екстракту за годину-дві до сну.

Ключ до правильних очікувань: дайте цьому час. На відміну від мелатоніну, не очікуйте драматичного ефекту першої ночі. Спробуйте її послідовно протягом двох-чотирьох тижнів, перш ніж вирішити, чи вона працює для вас. Якщо ви хочете дізнатися, яка добавка для сну підходить вашому особистому профілю, скористайтеся нашим персональним підбирачем добавок.

Що варто взяти з досліджень?

1. Почніть з дози 300 мг приблизно за годину до сну, поступово збільшуючи до 600 мг, якщо потрібно. Обирайте стандартизований екстракт за вмістом валеріанової кислоти.
2. Будьте терплячі протягом двох-чотирьох тижнів. Ефект валеріани накопичується і не є миттєвим, як у мелатоніну.
3. Не поєднуйте з алкоголем або заспокійливими ліками. Заспокійливі ефекти можуть небезпечно посилюватися.
4. Спочатку подбайте про гігієну сну: темрява, прохолода, відсутність екранів за годину до сну та регулярний час сну. Добавка ніколи не виправить погані звички.
5. Якщо безсоння хронічне, зверніться до лікаря. Валеріана підходить для легких і тимчасових проблем зі сном, а не для постійної медичної проблеми. Обирайте якісний продукт, наприклад, можна придбати валеріану на iHerb.

Ширша перспектива

Валеріана — це чудовий приклад того, як слід думати про добавки. Вона не «працює чудово» і не «є марною», вона знаходиться в сірій зоні: відносно безпечна, зі скромними та неоднозначними доказами реальної користі. Це саме той тип добавки, який заслуговує на жовтий рейтинг, на спробу з обережністю та помірними очікуваннями, на відміну від червоних добавок, чий маркетинг переважає науку.

Що важливіше, жодна добавка для сну, включаючи валеріану, не замінить основ. Якісний сн будується насамперед на звичках: вплив ранкового світла, фізична активність, уникнення кофеїну після обіду та темна прохолодна кімната. Валеріана може бути м'яким і безпечним доповненням для тих, хто вже заклав цю основу, але вона ніколи не замінить її. У світі перебільшених обіцянок щодо сну, безпечна добавка зі скромними та чесними доказами варта більше, ніж дорога добавка з великими обіцянками та порожніми доказами.

Посилання:
Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders, A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 2020.
Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis. The American Journal of Medicine, 2006.
Miyasaka LS, Atallah AN, Soares BG. Valerian for Anxiety Disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2006.