EAA: Asam Amino Esensial, Apakah Sebanding dengan Uang yang Dikeluarkan?

Setiap beberapa tahun, dunia suplemen kebugaran menemukan bintang baru. Sepuluh tahun yang lalu, semua orang bersumpah demi BCAA, tiga asam amino rantai cabang yang terjual miliaran dolar per tahun. Hari ini, sorotan di rak adalah milik EAA, asam amino esensial. Janjinya: pembentukan otot lebih cepat, pemulihan lebih baik, dan keunggulan ilmiah yang terbukti atas BCAA yang lama dan usang. Bagian yang mengejutkan adalah bahwa kali ini, tidak seperti kebanyakan gelombang hype di industri, sains sebenarnya memiliki sesuatu untuk dikatakan mendukung suplemen ini.

Tapi sebelum Anda berlari ke kasir, ada cerita kedua, yang kurang glamor, yang lebih disukai perusahaan suplemen untuk tidak Anda dengar. Di Reverse Aging, kami memberi peringkat EAA dengan warna kuning: bermanfaat tetapi tidak penting. Dalam artikel ini kami akan menjelaskan dengan tepat mengapa: mengapa EAA benar-benar lebih unggul dari BCAA, tetapi mengapa bagi kebanyakan orang, satu porsi bubuk protein berkualitas melakukan pekerjaan yang sama dengan harga yang jauh lebih rendah.

Apa itu EAA?

EAA adalah singkatan dari Essential Amino Acids, asam amino esensial. Inilah yang perlu diketahui:

• Tubuh tidak bisa memproduksinya. Ada 9 asam amino esensial dari 20 asam amino yang membangun protein, dan mereka harus berasal dari makanan atau suplemen.
• Mereka termasuk tiga BCAA: leusin, isoleusin, dan valin, ditambah 6 lainnya: lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan histidin.
• Mereka tersedia sebagai bubuk atau kapsul, biasanya dengan rasa, untuk diminum di sekitar latihan. Dosis umum adalah 5-10 gram di sekitar latihan.
• Mereka cepat diserap. Tidak seperti protein utuh, asam amino bebas diserap dalam hitungan menit dan meningkatkan kadar asam amino dalam darah dengan cepat.

Sederhananya: EAA adalah protein yang sudah dipecah menjadi blok bangunannya, siap digunakan segera oleh otot.

Hubungannya dengan Pembentukan Otot: Mengapa Semua 9 Asam Amino Penting

Untuk memahami mengapa EAA lebih unggul dari BCAA, kita perlu memahami bagaimana proses Sintesis Protein Otot (Muscle Protein Synthesis, atau disingkat MPS) benar-benar bekerja. Ini adalah proses di mana tubuh membangun jaringan otot baru setelah latihan.

Protein otot adalah rantai panjang asam amino dalam urutan yang tepat. Untuk membangunnya, tubuh membutuhkan semua blok bangunan yang tersedia secara bersamaan. Jika bahkan satu dari 9 asam amino esensial hilang, produksi terhenti, persis seperti jalur perakitan yang macet karena kehabisan satu baut.

Di sinilah letak masalah besar BCAA. Ia hanya menyediakan 3 dari 9 asam amino esensial. Saat Anda minum BCAA saja, tubuh memang menerima sinyal kuat untuk mulai membangun, terutama dari leusin, tetapi ia tidak memiliki 6 asam amino esensial lainnya untuk menyelesaikan pekerjaan. Ia terpaksa memecah jaringan otot yang ada untuk mendapatkannya, yang menetralkan sebagian besar manfaatnya.

Bukti Saat Ini

Penelitian 1: Tinjauan Wolfe tahun 2017

Prof. Robert Wolfe, salah satu peneliti metabolisme protein otot yang paling dihormati di dunia, menerbitkan tinjauan kritis di Journal of the International Society of Sports Nutrition berjudul 'Asam Amino Rantai Cabang dan Sintesis Protein Otot: Mitos atau Realitas'. Kesimpulannya tegas: BCAA saja tidak cukup untuk merangsang pembentukan otot yang sebenarnya pada manusia.

Wolfe menunjukkan bahwa bahkan dalam skenario paling optimis, BCAA saja dapat meningkatkan laju pembentukan otot tidak lebih dari 15% di atas istirahat, dan itupun perkiraan yang berlebihan. Dalam penelitian di mana BCAA disuntikkan ke pembuluh darah, laju pembentukan otot justru menurun, dari 37 menjadi 21 nanomol per menit per 100 mililiter jaringan. Alasannya: tanpa 6 asam amino esensial lainnya, tubuh tidak bisa melanjutkan pembangunan.

Penelitian 2: EAA sebagai Pelengkap Diet pada Orang Dewasa

Tinjauan yang diterbitkan di Proceedings of the Nutrition Society meneliti suplemen EAA pada orang dewasa yang lebih tua, populasi yang menderita Sarkopenia, kehilangan otot terkait usia. Temuannya: orang dewasa yang lebih tua membutuhkan dosis lebih tinggi EAA untuk merangsang pembentukan otot dibandingkan dengan yang lebih muda, sebuah fenomena yang disebut 'resistensi anabolik'.

Penelitian menemukan bahwa 8 hingga 15 gram EAA per hari, selama 8 minggu hingga 18 bulan, meningkatkan massa otot tanpa lemak atau fungsi otot pada orang dewasa yang lebih tua, terutama bila dikombinasikan dengan latihan resistensi. Ambang batas leusin yang penting untuk respons optimal adalah sekitar 5 hingga 8 gram per hari. Tanpa latihan kekuatan, suplemen saja hanya melakukan sedikit.

Penelitian 3: EAA vs BCAA pada Laju Sintesis

Penelitian yang secara langsung menguji konsentrasi asam amino dalam darah menemukan bahwa konsentrasi EAA adalah prediktor terkuat laju sintesis protein, dan menjelaskan antara 30% hingga 50% variasi dalam laju sintesis. Artinya, bukan leusin saja yang menentukan, melainkan ketersediaan seluruh rangkaian asam amino esensial bersama-sama. Ini adalah bukti biokimia untuk keunggulan EAA atas BCAA.

Bagaimana dengan Bubuk Protein? Di sinilah Cerita Kedua Dimulai

Sekarang untuk bagian yang perusahaan suplemen harap Anda lewati. Benar bahwa EAA lebih unggul dari BCAA. Tapi ada pesaing ketiga yang tidak dibicarakan siapa pun di lapangan ini: bubuk protein biasa.

Bubuk protein whey berkualitas mengandung semua 9 asam amino esensial, dalam profil yang persis sama dengan yang disediakan suplemen EAA yang mahal. Satu porsi 25-30 gram bubuk protein menyediakan sekitar 10-12 gram EAA dan sekitar 2,5-3 gram leusin, cukup sepenuhnya untuk memaksimalkan pembentukan otot pada sebagian besar atlet. Satu-satunya perbedaan adalah tingkat penyerapan yang sedikit lebih lambat, perbedaan yang hampir dapat diabaikan dalam praktiknya.

Dan sekarang soal uang: Satu porsi EAA biasanya berharga 3 hingga 5 kali lipat dari satu porsi bubuk protein yang menyediakan jumlah asam amino esensial yang sama. Dengan kata lain, Anda membayar premi tinggi untuk penyerapan yang lebih cepat beberapa menit yang tidak akan mengubah apa pun dalam hasil jangka panjang Anda. Beli EAA di iHerb jika Anda tetap memutuskan ini cocok untuk Anda, tetapi baca bagian berikutnya terlebih dahulu.

Apakah Anda Harus Mulai Mengonsumsi EAA?

Bagi sebagian besar orang, jawabannya adalah tidak, bubuk protein sudah cukup untuk Anda. Tapi ada kasus nyata di mana EAA memang masuk akal:

• Orang dewasa yang lebih tua dengan sarkopenia dan nafsu makan rendah: Mereka yang kesulitan makan cukup protein, EAA pekat dengan lebih sedikit kalori dapat membantu mengisi kesenjangan.
• Kepekaan terhadap pencernaan protein utuh: Orang yang bubuk protein menyebabkan kembung atau ketidaknyamanan, EAA yang sudah dicerna sebelumnya lebih lembut pada sistem pencernaan.
• Latihan dalam keadaan puasa: Mereka yang berolahraga di pagi hari dengan perut kosong dan tidak menginginkan kalori dari protein utuh, EAA selama latihan merangsang pembentukan hampir tanpa kalori.
• Alergi susu: Bagi mereka yang tidak bisa whey dan tidak menginginkan protein nabati, EAA adalah alternatif.

Dari segi keamanan, EAA adalah suplemen yang sangat aman. Tidak ada toksisitas yang tercatat pada dosis yang diterima, dan efek sampingnya, jika ada, adalah ketidaknyamanan perut ringan. Satu-satunya kelemahan nyata adalah uangnya, dan pada dosis tinggi, beban tertentu pada ginjal yang memerlukan kehati-hatian pada mereka yang sudah memiliki masalah ginjal.

Apa yang Harus Diambil dari Penelitian?

1. Jika Anda sehat dan makan cukup protein, lewati EAA. Pastikan Anda mencapai 1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari, dan pembentukan otot Anda akan dimaksimalkan tanpa suplemen apa pun.
2. Jika Anda menginginkan suplemen di sekitar latihan, belilah bubuk protein berkualitas daripada EAA. Satu porsi 25-30 gram whey menyediakan semua yang disediakan EAA, dengan sebagian kecil dari harganya.
3. Jika Anda orang dewasa yang lebih tua dengan kesulitan makan, pertimbangkan EAA dengan serius. Di sinilah manfaatnya nyata: 8-15 gram per hari dikombinasikan dengan latihan kekuatan, setelah berkonsultasi dengan ahli diet atau dokter.
4. Jangan beli BCAA. Ini adalah suplemen yang semua penelitian ini telah buktikan lebih rendah. Jika Anda sudah membayar untuk asam amino, EAA lengkap selalu lebih baik.
5. Cari ambang batas 5-8 gram leusin jika tujuannya adalah pembentukan otot maksimal, ini adalah jumlah yang menyalakan saklar pembangunan secara optimal.

Ingin tahu persis suplemen mana yang cocok untuk tujuan Anda? Coba Pemilih Suplemen Pribadi kami yang menyesuaikan rekomendasi berdasarkan bukti menurut usia, jenis kelamin, dan tujuan latihan.

Perspektif yang Lebih Luas

Kisah EAA adalah contoh sempurna tentang bagaimana industri suplemen bekerja: ia mengambil kebenaran ilmiah yang nyata, bahwa EAA memang lebih unggul dari BCAA, dan membangun pesan pemasaran di atasnya yang menghilangkan detail terpenting, bahwa bubuk protein biasa melakukan hal yang sama dengan harga murah. Sains di sini tidak bohong, ia hanya tidak lengkap.

Aturan dasar dalam pembentukan otot tetap sederhana dan tidak berubah: Protein yang cukup sepanjang hari, latihan resistensi yang teratur, dan tidur yang berkualitas. Segala sesuatu lainnya adalah optimalisasi di pinggiran. EAA bisa menjadi alat yang berguna dalam kasus-kasus tertentu, tetapi ia tidak akan pernah menggantikan dasar-dasarnya. Jika Anda sehat, makan protein, dan mengangkat beban, Anda telah menghemat uang, otot Anda sudah mendapatkan semua yang dibutuhkannya.

Referensi:
Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. DOI: 10.1186/s12970-017-0184-9
Efficacy of essential amino acid supplementation for augmenting dietary protein intake in older adults. Proceedings of the Nutrition Society