Từ xa xưa, nhịn ăn đã được coi là một công cụ sức khỏe mạnh mẽ, nhưng cũng gây kiệt sức, nguy hiểm cho những người không quen, và gần như không thể đối với hầu hết chúng ta để duy trì lâu dài. Câu hỏi mà Giáo sư Valter Longo từ Đại học Nam California (USC) đặt ra thật đơn giản nhưng mang tính đột phá: Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta có thể kích hoạt các cơ chế sinh học giống như nhịn nước kéo dài, mà không thực sự phải nhịn ăn? Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta vẫn có thể ăn, nhưng vẫn đánh lừa cơ thể nghĩ rằng nó đang nhịn ăn?
Từ câu hỏi đó, chế độ ăn FMD (Fasting-Mimicking Diet) đã ra đời. Đây là một chương trình dinh dưỡng kéo dài năm ngày, ít calo, ít protein và dựa trên thực vật, được thiết kế cẩn thận để đẩy cơ thể vào trạng thái trao đổi chất giống như khi nhịn ăn thực sự, trong khi bạn vẫn đang ăn các bữa ăn. Ý tưởng này đã trở nên phổ biến, được thương mại hóa dưới tên ProLon, và gây ra cả sự hào hứng lớn lẫn sự hoài nghi lành mạnh. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích một cách trung thực cả hai mặt.
Chế độ ăn FMD là gì?
Chế độ ăn FMD không phải là một chế độ ăn được thực hiện hàng ngày, mà là một chu kỳ ngắn và cường độ cao được thực hiện vài lần trong năm. Dưới đây là các nguyên tắc xác định nó:
- Năm ngày liên tiếp. Một chu kỳ điển hình kéo dài năm ngày, sau đó quay lại chế độ ăn bình thường. Đây không phải là một lối sống hàng ngày mà là một can thiệp định kỳ.
- Ít calo, giảm dần. Vào ngày đầu tiên, bạn tiêu thụ khoảng 1.100 calo, và từ ngày 2 đến ngày 5, giảm xuống còn khoảng 800 calo mỗi ngày, ít hơn nhiều so với nhu cầu bình thường.
- Ít protein và ít đường. Đây có lẽ là đặc điểm quan trọng nhất. Mức protein được cố tình giữ thấp để không kích hoạt các con đường tăng trưởng tế bào (như mTOR và IGF-1) mà việc nhịn ăn được cho là sẽ vô hiệu hóa.
- Dựa trên thực vật và chất béo lành mạnh. Hầu hết calo đến từ chất béo lành mạnh và carbohydrate phức tạp từ nguồn thực vật, không phải từ protein động vật.
- Bạn vẫn ăn. Không giống như nhịn nước, có thức ăn thực sự trên đĩa: súp, đồ ăn nhẹ làm từ các loại hạt, trà. Đây là điều làm cho nó khả thi đối với nhiều người không bao giờ có thể chịu đựng được việc nhịn ăn hoàn toàn.
Tóm lại: Chế độ ăn giả nhịn ăn là một nỗ lực để đạt được lợi ích của việc nhịn ăn kéo dài với chi phí hành vi thấp hơn nhiều. Cơ thể đi vào trạng thái thiếu năng lượng và protein, nhưng tâm trí không phải đối mặt với năm ngày đói hoàn toàn.
Cơ chế: Làm thế nào thức ăn có thể bắt chước nhịn ăn?
Để hiểu tại sao điều này hiệu quả, cần hiểu điều gì thực sự xảy ra khi nhịn ăn thực sự. Khi cơ thể ngừng nhận thức ăn, đặc biệt là ngừng nhận đường và protein, nó chuyển sang một loạt các phản ứng sinh tồn cổ xưa đã phát triển qua hàng triệu năm thiếu lương thực. Chế độ ăn FMD được thiết kế chính xác để kích hoạt các phản ứng tương tự.
Đòn bẩy trung tâm là autophagy (tự thực), nghĩa đen là "tự ăn". Đây là một quá trình tế bào, trong đó tế bào phân hủy và tái chế các thành phần bị hư hỏng, protein gấp sai và các bào quan cũ kỹ. Khi có nhiều thức ăn, tế bào bận rộn với sự tăng trưởng và xây dựng, không bận tâm đến việc dọn dẹp. Khi thức ăn khan hiếm, tế bào chuyển sang chế độ bảo trì và bắt đầu tự làm sạch. Autophagy bình thường được coi là một trong những cơ chế trung tâm của sức khỏe tế bào và làm chậm quá trình lão hóa.
Đòn bẩy thứ hai là giảm mức IGF-1 (Yếu tố tăng trưởng giống insulin loại 1). IGF-1 là một hormone tăng trưởng, khi ở mức cao mãn tính có liên quan đến nguy cơ ung thư và lão hóa tăng tốc. Chế độ ăn ít protein và ít calo làm giảm IGF-1, do đó báo hiệu cho cơ thể chuyển từ trạng thái "tăng trưởng" sang trạng thái "bảo vệ và sửa chữa".
Đòn bẩy thứ ba, và có lẽ là hấp dẫn nhất, là tái tạo tế bào gốc. Trong các nghiên cứu của Longo, các chu kỳ FMD gây ra sự giảm tạm thời số lượng một số tế bào trong thời gian nhịn ăn, và sau đó là một làn sóng kích hoạt tế bào gốc và tái tạo trong giai đoạn quay lại ăn uống. Ý tưởng là chu kỳ "phá hủy có kiểm soát và sau đó xây dựng lại" làm sạch các tế bào cũ và hư hỏng và thay thế chúng bằng những tế bào mới. Ngoài ra, FMD hướng cơ thể đến thiết lập lại trao đổi chất: cải thiện độ nhạy insulin, giảm đường và viêm, và giảm mỡ bụng.
Bằng chứng hiện tại
Tầm nhìn thì đẹp, nhưng các nghiên cứu thực sự đã chỉ ra điều gì? Dưới đây là hai công trình trung tâm mà toàn bộ lĩnh vực này dựa vào, một cách trung thực về những gì chúng cho thấy và những gì chúng vẫn chưa cho thấy.
Nghiên cứu 1: Brandhorst và Longo năm 2015 (Cell Metabolism)
Đây là nghiên cứu nền tảng. Nhóm nghiên cứu do Sebastian Brandhorst và Longo đứng đầu đã công bố trên Cell Metabolism một công trình rộng lớn bao gồm các thí nghiệm trên chuột và người. Trên chuột, các chu kỳ FMD hai lần một tháng cho thấy kết quả ấn tượng: giảm mỡ bụng, tái tạo tế bào gốc trong một số hệ thống, cải thiện chức năng nhận thức, và thậm chí kéo dài tuổi thọ.
Trong phần nghiên cứu trên người, một mẫu nhỏ hơn đã được kiểm tra: 19 người tham gia đã thực hiện ba chu kỳ FMD (năm ngày mỗi tháng, trong ba tháng). Kết quả cho thấy giảm cân và mỡ bụng, giảm IGF-1, giảm lượng đường trong máu lúc đói, và giảm CRP (dấu hiệu viêm) ở những người vốn có tình trạng viêm. Điều quan trọng cần nhấn mạnh: Đây là một mẫu nhỏ và không có nhóm đối chứng đầy đủ, do đó đây là bằng chứng đầy hứa hẹn nhưng sơ bộ.
Nghiên cứu 2: Wei và Longo năm 2017 (Science Translational Medicine)
Nghiên cứu thứ hai củng cố bức tranh với một thiết kế tốt hơn. Min Wei, Longo và các đồng nghiệp đã công bố trên Science Translational Medicine một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng trên 100 người tham gia khỏe mạnh. Các đối tượng được chia thành hai nhóm: một nhóm thực hiện ba chu kỳ FMD trong ba tháng, nhóm kia tiếp tục chế độ ăn bình thường, và sau đó các nhóm đổi chỗ cho nhau.
Kết quả: Ở những người thực hiện FMD, có sự giảm cân và vòng eo, giảm huyết áp, giảm đường huyết lúc đói, giảm IGF-1, và giảm cholesterol và CRP ở những người có chỉ số cao ban đầu. Nói cách khác, sự cải thiện lớn hơn đặc biệt ở những người bắt đầu với các dấu hiệu xấu hơn, cho thấy đây là một công cụ tốt hơn để sửa chữa một vấn đề hiện có hơn là tối ưu hóa một người đã khỏe mạnh. Tuy nhiên, đây vẫn là một can thiệp chỉ kéo dài ba tháng, do đó các tác động dài hạn đến bệnh tật và tử vong ở người vẫn chưa được chứng minh.
Chế độ ăn FMD so với nhịn ăn gián đoạn: Đừng nhầm lẫn
Đây có lẽ là điểm nhầm lẫn lớn nhất, vì vậy chúng tôi sẽ làm rõ nó. Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) và chế độ ăn giả nhịn ăn là hai thứ hoàn toàn khác nhau, ngay cả khi cả hai đều tác động đến các cơ chế tương tự.
Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình hàng ngày hoặc hàng tuần. Trong phiên bản phổ biến (ví dụ 16:8), bạn ăn trong một khung thời gian 8 giờ và nhịn ăn 16 giờ, mỗi ngày. Việc nhịn ăn ngắn, lặp đi lặp lại, và không nhất thiết thay đổi những gì bạn ăn, chỉ là khi nào. Mục tiêu chủ yếu là kéo dài thời gian nhịn ăn vào ban đêm và cải thiện kiểm soát trao đổi chất như một thói quen thường xuyên. Để biết thông tin đầy đủ của chúng tôi về nhịn ăn và khung thời gian ăn, bạn có thể tham khảo kho bài viết của chúng tôi.
Chế độ ăn FMD là một can thiệp định kỳ và cường độ cao. Nó không được thực hiện hàng ngày mà vài lần trong năm, kéo dài năm ngày liên tiếp, và xác định chặt chẽ những gì bạn ăn (rất ít calo, ít protein, dựa trên thực vật) chứ không chỉ khi nào. Mục tiêu là đẩy cơ thể sâu vào trạng thái nhịn ăn, kích hoạt autophagy và tái tạo, sau đó quay lại ăn uống bình thường và để cơ thể tự xây dựng lại.
Tóm lại: Nhịn ăn gián đoạn là một chế độ duy trì hàng ngày, trong khi chế độ ăn FMD là một "cuộc dọn dẹp tổng thể" theo mùa. Hai cái không cạnh tranh nhau, và có người kết hợp cả hai. Nhưng mô tả FMD như một "loại nhịn ăn gián đoạn" là một sai lầm, chúng khác nhau về tần suất, thời lượng và mức độ kiểm soát thành phần thực phẩm.
Bạn có nên bắt đầu chế độ ăn FMD không?
Ở đây cần dừng lại và thận trọng. Mặc dù có kết quả đầy hứa hẹn, nhưng có một số cảnh báo thực sự và quan trọng, và chế độ ăn FMD thực sự không phù hợp với tất cả mọi người.
Thứ nhất, an toàn. Việc giảm mạnh calo trong năm ngày có thể nguy hiểm cho một số nhóm dân số nhất định. Bệnh nhân tiểu đường dùng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết có nguy cơ hạ đường huyết nguy hiểm và không được làm điều này nếu không có sự giám sát y tế chặt chẽ. Tương tự, những người thiếu cân, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, những người có hoặc đã từng có rối loạn ăn uống, người già yếu và suy nhược, và bất kỳ ai mắc bệnh mãn tính hoặc đang dùng thuốc thường xuyên. Đối với tất cả những người này, khuyến nghị rõ ràng là: hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước, và đừng tự mình thực hiện.
Thứ hai, chi phí. Bộ sản phẩm thương mại ProLon không hề rẻ: một chu kỳ năm ngày có giá hàng trăm shekel, và để có được tác dụng, cần vài chu kỳ trong năm. Bạn có thể tự làm một phiên bản "tự làm" rẻ hơn, nhưng điều này đòi hỏi phải lập kế hoạch dinh dưỡng cẩn thận để đạt được mục tiêu calo và protein chính xác, và tốt nhất nên làm điều này với một chuyên gia. Một phiên bản tự chế tạm bợ có thể bỏ lỡ mục tiêu hoặc không cân bằng.
Thứ ba, tỷ lệ. Hầu hết bằng chứng trên người dựa trên các nghiên cứu nhỏ và ngắn hạn. Chúng tôi không biết liệu FMD có kéo dài tuổi thọ ở người hay không, liệu nó có an toàn trong nhiều thập kỷ hay không, hoặc tần suất tối ưu là gì. Đây là một công cụ đầy hứa hẹn với cơ sở khoa học thực sự, nhưng không phải là phép màu và không phải là sự thay thế cho những điều cơ bản.
Chúng ta có thể rút ra điều gì từ nghiên cứu?
Ngay cả khi bạn không chạy ngay để thực hiện một chu kỳ FMD vào sáng mai, có một số kết luận thực tế bạn có thể áp dụng ngay bây giờ:
- Nếu bạn khỏe mạnh và tò mò, hãy tham khảo ý kiến trước. Nếu bạn đang cân nhắc thử FMD hoặc ProLon, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng trước, đặc biệt nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào. Đừng tự ý làm phiên bản tại nhà mà không có hướng dẫn.
- Nếu bạn có các dấu hiệu trao đổi chất ở mức ranh giới, đây là một hướng để thảo luận. Các nghiên cứu cho thấy lợi ích lớn hơn đặc biệt ở những người bắt đầu với lượng đường, huyết áp, cholesterol hoặc viêm cao. Điều này không có nghĩa là chạy đi mua bộ sản phẩm, mà là nêu khả năng này với bác sĩ như một phần của kế hoạch rộng hơn.
- Nếu bạn muốn có lợi ích mà không phải trả giá và rủi ro, hãy bắt đầu từ những điều cơ bản. Chế độ ăn dựa trên thực vật, giảm protein động vật dư thừa, cắt giảm đường và thực phẩm chế biến sẵn, và hoạt động thể chất, tất cả đều kích hoạt một phần các con đường tương tự (như autophagy và giảm IGF-1) một cách nhẹ nhàng và an toàn hơn. Xem hướng dẫn của chúng tôi về dinh dưỡng cho tuổi thọ.
- Đừng nhầm lẫn giữa các công cụ. Nếu bạn đã thực hiện nhịn ăn gián đoạn, hãy biết rằng nó không giống với FMD. Cả hai đều hợp pháp, nhưng chúng phục vụ các nhu cầu khác nhau và hoạt động với tần suất khác nhau.
- Kết hợp nó trong một bức tranh rộng hơn. Không có can thiệp đơn lẻ nào có thể thắng được một lối sống tổng thể. Nếu bạn muốn lên kế hoạch các bước phù hợp với độ tuổi, tình trạng và mục tiêu của mình, hãy bắt đầu bằng cách xây dựng một giao thức cá nhân.
Các câu hỏi thường gặp
Sự khác biệt giữa chế độ ăn FMD và nhịn ăn gián đoạn là gì?
Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình hàng ngày của khung thời gian ăn (ví dụ ăn trong 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ), tập trung chủ yếu vào thời điểm ăn. Ngược lại, chế độ ăn FMD là một chu kỳ định kỳ và cường độ cao kéo dài năm ngày chỉ được thực hiện vài lần trong năm, và xác định chặt chẽ cả những gì bạn ăn: rất ít calo, ít protein và dựa trên thực vật. Nhịn ăn gián đoạn là duy trì hàng ngày, FMD là dọn dẹp tổng thể theo mùa.
Bao lâu thì thực hiện FMD trong một năm?
Điều này phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và mục tiêu, và cần được xác định với một chuyên gia. Trong các giao thức nghiên cứu, thường thực hiện ba chu kỳ năm ngày trong ba tháng. Sau đó, các khuyến nghị thương mại thường dao động từ một chu kỳ đến vài chu kỳ mỗi năm để duy trì, tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân và tình trạng sức khỏe. Không có một con số duy nhất phù hợp cho tất cả mọi người.
Ai không nên thực hiện chế độ ăn FMD?
Chế độ ăn FMD bị cấm hoặc nguy hiểm đối với bệnh nhân tiểu đường dùng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết (nguy cơ hạ đường huyết), người thiếu cân, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, những người có hoặc đã từng có rối loạn ăn uống, người già yếu và suy nhược, và bất kỳ ai mắc bệnh mãn tính hoặc đang dùng thuốc thường xuyên. Mọi người nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu, và không được thực hiện nếu không có sự giám sát y tế trong các trường hợp có nguy cơ.
Góc nhìn rộng hơn
Chế độ ăn FMD đại diện cho một ý tưởng tao nhã trong khoa học lão hóa: không phải lúc nào cũng cần chống lại sinh học, đôi khi bạn có thể khai thác nó. Thay vì ép cơ thể nhịn ăn hoàn toàn và nguy hiểm, Valter Longo và các đồng nghiệp đã tìm ra cách nói chuyện với cơ thể bằng ngôn ngữ của nó, đưa nó vào trạng thái nhịn ăn thông qua thực phẩm được lên kế hoạch cẩn thận, và để nó tự trải qua chu kỳ phá hủy và xây dựng của chính mình.
Nhưng thông điệp quan trọng nhất lại là sự khiêm tốn. Chế độ ăn giả nhịn ăn là một công cụ, không phải là giải pháp kỳ diệu. Bằng chứng đầy hứa hẹn, các cơ chế là có thật, nhưng các nghiên cứu trên người vẫn còn nhỏ, ngắn hạn và không phù hợp với tất cả mọi người. Các cơ chế tương tự mà FMD cố gắng kích hoạt, làm sạch tế bào, cân bằng trao đổi chất và làm chậm các con đường tăng trưởng, cũng được kích hoạt, một cách nhẹ nhàng, bởi những điều chúng tôi luôn nói: chế độ ăn dựa trên thực vật, ít đường hơn, nhiều vận động hơn và ngủ ngon hơn. Chế độ ăn giả nhịn ăn tốt nhất, cuối cùng, chỉ đơn giản là một lối sống lành mạnh được duy trì trong nhiều năm.
Tài liệu tham khảo:
Wei M, Longo VD et al., Science Translational Medicine 2017 - Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease
Brandhorst S, Longo VD et al., Cell Metabolism 2015 - A periodic diet that mimics fasting promotes multi-system regeneration, enhanced cognitive performance, and healthspan
💬 Bình luận (0)
Hãy là người đầu tiên bình luận về bài viết.