自古以来，禁食就被视为一种强大的健康工具，但它也令人疲惫，对不习惯的人来说有风险，而且对我们大多数人来说几乎不可能长期坚持。南加州大学（USC）的Valter Longo教授提出的问题简单却具有开创性：如果可以在不真正禁食的情况下，激活长期清水禁食所触发的相同生物机制，那会怎样？如果仍然可以进食，同时欺骗身体让它以为自己正在禁食，那会怎样？
这个问题催生了FMD饮食（Fasting-Mimicking Diet，模拟禁食饮食）。这是一种为期五天的饮食计划，低热量、低蛋白、以植物为基础，经过精心设计，旨在将身体推入与真正禁食时相同的代谢状态，而在此期间你仍然可以进食。这个想法迅速流行起来，并以ProLon品牌进行商业销售，既引发了巨大的热情，也带来了健康的怀疑。在这篇文章中，我们将坦诚地剖析其两面性。
什么是FMD饮食？
FMD饮食不是每天进行的饮食，而是一个每年进行几次的短期、密集的周期。以下是定义它的原则：
- 连续五天。一个典型的周期持续五天，然后恢复正常饮食。这不是日常的生活方式，而是一种周期性的干预。
- 低热量，逐步减少。第一天摄入约1,100卡路里，第2至5天降至每天约800卡路里，远低于正常需求。
- 低蛋白、低糖。这可能是最关键的特征。蛋白质水平被刻意降低，以避免激活禁食本应关闭的细胞生长通路（如mTOR和IGF-1）。
- 以植物为基础和健康脂肪。大部分卡路里来自健康脂肪和植物来源的复合碳水化合物，而非动物蛋白。
- 你仍然可以进食。与清水禁食不同，盘子里有真正的食物：汤、坚果类零食、茶。这正是它对于许多永远无法坚持完全禁食的人来说是可行的原因。
简而言之：模拟禁食饮食是试图以低得多的行为代价来获得长期禁食的益处。身体进入能量和蛋白质缺乏状态，但精神无需面对五天的完全饥饿。
机制：食物如何模拟禁食？
要理解它为何有效，需要先了解真正禁食时会发生什么。当身体停止接收食物，特别是停止接收糖和蛋白质时，它会启动一系列古老的生存反应，这些反应是在数百万年的食物匮乏中进化而来的。FMD饮食正是为了精确地触发这些相同的反应而设计的。
核心杠杆是自噬（autophagy），字面意思是“自我吞噬”。这是一个细胞过程，细胞分解并回收受损的组件、错误折叠的蛋白质和衰老的细胞器。当食物充足时，细胞忙于生长和构建，无暇清理。当食物减少时，细胞切换到维护模式，开始自我清理。正常的自噬被认为是细胞健康和延缓衰老的核心机制之一。
第二个杠杆是降低IGF-1水平（胰岛素样生长因子1）。IGF-1是一种生长激素，当其长期处于高水平时，与癌症风险增加和加速衰老有关。低蛋白、低热量的饮食会降低IGF-1，从而向身体发出信号，从“生长”模式切换到“保护与修复”模式。
第三个杠杆，或许也是最引人入胜的，是干细胞再生。在Longo的研究中，FMD周期导致禁食期间某些细胞数量暂时下降，随后在恢复进食阶段引发一波干细胞激活和再生。其理念是“受控破坏后重建”的周期清除了衰老和受损的细胞，并用新细胞取而代之。此外，FMD使身体倾向于代谢重置：改善胰岛素敏感性，降低血糖和炎症，并减少腹部脂肪。
现有证据
愿景很美好，但研究究竟显示了什么？以下是支撑整个领域的两项核心研究，我们将坦诚地说明它们展示了什么，以及尚未展示什么。
研究1：Brandhorst和Longo 2015年（Cell Metabolism）
这是开创性研究。由Sebastian Brandhorst和Longo领导的团队在《Cell Metabolism》上发表了一项广泛的研究，包括小鼠和人体实验。在小鼠中，每月两次的FMD周期显示了令人印象深刻的结果：腹部脂肪减少、多个系统的干细胞再生、认知功能改善，甚至延长了寿命。
在人体部分，样本量较小：19名参与者完成了三个FMD周期（每月五天，持续三个月）。结果显示体重和腹部脂肪减少、IGF-1降低、空腹血糖降低，以及最初有炎症者的CRP（炎症标志物）降低。需要强调的是：这是一个小样本研究，且没有完整的对照组，因此这是有前景但初步的证据。
研究2：Wei和Longo 2017年（Science Translational Medicine）
第二项研究以更好的设计强化了整体图景。Min Wei、Longo及其同事在《Science Translational Medicine》上发表了一项针对100名健康参与者的随机对照试验。受试者被分为两组：一组在三个月内进行三个FMD周期，另一组继续正常饮食，然后两组交换。
结果：进行FMD的组别显示出体重和腰围减少、血压降低、空腹血糖降低、IGF-1降低，以及最初水平较高者的胆固醇和CRP降低。换句话说，改善在起始标志物较差的人群中更为显著，这表明它更像是纠正现有问题的工具，而非优化已健康个体的手段。尽管如此，这仍然只是为期三个月的干预，因此对人类发病率和死亡率的长期影响尚未得到证实。
FMD饮食 vs. 间歇性禁食：不要混淆
这可能是最大的混淆点，因此我们将明确区分。间歇性禁食（Intermittent Fasting）和模拟禁食饮食是完全不同的两件事，尽管它们都涉及相同的机制。
间歇性禁食是一种每日或每周的模式。在常见版本中（例如16:8），你在8小时的窗口内进食，然后禁食16小时，每天如此。禁食时间短，重复进行，并且不一定改变你吃什么，只改变何时吃。其主要目的是延长夜间禁食时间，并作为一种常规习惯来改善代谢控制。关于禁食和进食窗口的全面介绍，请参阅我们的文章库。
FMD饮食是一种周期性的、密集的干预。它不是每天进行，而是每年几次，持续五天，并且严格定义你吃什么（极低热量、低蛋白、以植物为基础），而不仅仅是何时吃。其目的是将身体深深推入禁食状态，触发自噬和再生，然后恢复正常饮食，让身体自我重建。
简而言之：间歇性禁食是一种日常维持方案，而FMD饮食是一种季节性的“深度清洁”。两者并非竞争关系，有些人会结合使用。但将FMD描述为“一种间歇性禁食”是错误的，它们在频率、时长和对食物成分的控制程度上都有所不同。
你应该开始FMD饮食吗？
这里需要停下来谨慎行事。尽管结果有前景，但存在一些真实且重要的警告，并且FMD饮食绝对不适合所有人。
首先，安全性。连续五天大幅减少卡路里对某些人群可能是危险的。正在使用胰岛素或降糖药物的糖尿病患者有发生危险的低血糖的风险，未经密切医疗监督不得进行。同样，体重过轻者、孕妇或哺乳期妇女、有或曾有饮食失调症者、虚弱老年人，以及任何患有慢性疾病或正在服用常规药物的人。对于所有这些人群，明确的建议是：事先咨询医生，不要自行尝试。
其次，成本。商业产品ProLon并不便宜：一个为期五天的周期花费数百谢克尔，而要获得效果，每年需要几个周期。可以构建一个更便宜的“自己动手”版本，但这需要严格的饮食计划以达到精确的热量和蛋白质目标，最好在专业人士指导下进行。一个即兴的家庭版本可能会错过目标或营养不均衡。
第三，比例感。大多数人体证据基于小型、短期研究。我们尚不知道FMD是否能延长人类寿命，它在数十年内是否安全，或者最佳频率是多少。这是一个有前景的工具，有真实的科学基础，但不是魔法，也不是基础健康习惯的替代品。
从研究中可以学到什么？
即使你不打算明天就进行FMD周期，也有一些实用的结论可以立即应用：
- 如果你健康且好奇，事先咨询。如果你考虑尝试FMD或ProLon，先与医生或临床营养师讨论，特别是如果你正在服用任何药物。未经指导，不要即兴制作家庭版本。
- 如果你的代谢标志物处于临界水平，这是一个值得讨论的方向。研究表明，益处对于起始血糖、血压、胆固醇或炎症较高的人更为显著。这并不意味着立即购买套装，而是将其作为更广泛计划的一部分，向医生提出这个可能性。
- 如果你想要益处而不想付出代价和风险，从基础开始。以植物为基础的饮食、减少过量动物蛋白、减少糖和加工食品、以及体育锻炼，所有这些都以更温和、更安全的方式激活了部分相同通路（如自噬和降低IGF-1）。请参阅我们的长寿营养指南。
- 不要混淆工具。如果你已经在进行间歇性禁食，要知道这与FMD不同。两者都合理，但它们满足不同的需求并以不同的频率运作。
- 将其融入更广阔的图景。没有任何单一干预措施能胜过整体生活方式。如果你想规划适合年龄、状况和目标的步骤，从构建个性化方案开始。
常见问题
FMD饮食和间歇性禁食有什么区别？
间歇性禁食是一种每日的进食窗口模式（例如，在8小时内进食，禁食16小时），主要关注何时进食。相比之下，FMD饮食是一种周期性的、密集的五天周期，每年只进行几次，并且严格定义吃什么：极低热量、低蛋白、以植物为基础。间歇性禁食是日常维持，FMD是季节性深度清洁。
每年进行多少次FMD？
这取决于健康状况和目标，应由专业人士确定。在研究方案中，通常是在三个月内进行三个五天周期。之后，商业建议通常根据个人目标和健康状况，在每年一个到几个周期之间进行维护。没有适用于所有人的单一数字。
谁不应该进行FMD饮食？
FMD饮食对于正在使用胰岛素或降糖药物的糖尿病患者（有低血糖风险）、体重过轻者、孕妇或哺乳期妇女、有或曾有饮食失调症者、虚弱老年人，以及任何患有慢性疾病或正在服用常规药物的人是禁忌或危险的。每个人在开始前都应咨询医生，在高风险情况下不得在没有医疗监督的情况下进行。
更广阔的视角
FMD饮食代表了衰老科学中的一个优雅理念：有时不需要对抗生物学，有时可以驾驭它。Valter Longo和他的同事们没有强迫身体进行完全且危险的禁食，而是找到了一种用身体的语言与之对话的方式，通过精心设计的食物将其带入禁食状态，让它自行完成破坏与重建的循环。
但最重要的信息是谦逊。模拟禁食饮食是一个工具，而非魔法解决方案。证据有前景，机制真实，但人体研究仍然规模小、时间短，且不适用于所有人。FMD试图激活的相同机制——细胞清理、代谢平衡和减缓生长通路——也通过我们反复强调的事情被温和地激活：以植物为基础的饮食、更少的糖、更多的运动和良好的睡眠。最好的模拟禁食饮食，归根结底，是一个长期坚持的健康生活方式。
参考文献：
Wei M, Longo VD et al., Science Translational Medicine 2017 - Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease
Brandhorst S, Longo VD et al., Cell Metabolism 2015 - A periodic diet that mimics fasting promotes multi-system regeneration, enhanced cognitive performance, and healthspan
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